Wie du schaffst für längere Zeit schnell zu laufen
Jeder einzelne Läufer ist schuldig, wenn es darum geht die nächste persönliche Bestleistung aufzustellen. Das ist so ein Ego-Ding. Und wenn du das Gegenteil behauptest, dann lügst du. Lucy Davis bildet da ebenfalls keine Ausnahme und reiht sich damit bei den Schuldigen ein.
Lucy ist dafür bekannt, dass sie eine absolute Maschine ist, sobald sie sich etwas in den Kopf gesetzt hat. Krafttraining, schwimmen, laufen – jepp genau, sie macht es einfach. Und sie macht es sogar ausgesprochen gut. Seit COVID hat sie ihre Aufmerksamkeit dem Laufen zugewandt und sie hat es geschafft ihre Fitness soweit zu verbessern, dass sie für längere Zeit schnell laufen kann.
Es gibt eine ganze Menge an Forschungsliteratur, die uns verrät, wie wir unsere Fitness verbessern können, aber um es nicht unnötig kompliziert zu machen, solltest du folgendes wissen: Sich bei jeder Einheit hart zu pushen, um einem neuen Rekord hinterherzujagen, ist ganz gewiss nicht das Geheimnis, um für längere Zeit schnell laufen zu können. Das solltest du erst einmal verinnerlichen.
Weitaus wichtiger und entscheidender sind lockere Läufe und aerobe Einheiten, um ein paar echte Fortschritte zu erzielen.
Aerob Vs Anaerob
Unser Körper nutzt zwei System – das aerobe und das anaerobe System. Unabhängig davon, wie schnell du läufst, wird dein Körper stets diese beiden Energiesystem nutzen. Aber der Reihe nach…
Das anaerobe System
Anaerob bedeutet, simpel formuliert, „ohne Sauerstoff“. Wenn du also kurze Belastungen mit hoher Intensität absolvierst, dann werden diese Bewegungen durch Energie gespeist, die in der Muskulatur gespeichert ist und nicht durch den eingeatmeten Sauerstoff.
Dies ist jedoch nicht dauerhaft oder für längere Zeit möglich. Wenn du also Vollgas gibst, wechselt dein Körper auf das anaerobe System.
Das aerobe System
Auf der anderen Seite bedeutet aerob „mit Sauerstoff“. Das bedeutet, dass das Training bei niedriger Intensität durch den Sauerstoff befeuert wird, den du einatmest. Dies kann auch für längere Zeiträume problemlos erfolgen und verbessert sogar deine Fitness, wenn du „aerob“ läufst.
Wie dies deine Fitness verbessert
Okay, wir haben uns nun etwas näher mit dem aeroben System befasst, aber vermutlich hast du noch immer keine genaue Vorstellung darüber, wie man einen Lauf „aerob“ gestaltet. Im Grunde genommen musst du auf lockere Läufe setzen, um deine aerobe Kapazität zu verbessern.
Ein leichter Weg, um festzustellen, ob du aerob läufst, besteht darin zu schauen, ob du dich während des Laufs unterhalten oder reden kannst. Ja, dazu gehören auch solche Dinge wie Selbstgespräche. Wenn du nämlich aerob läufst, solltest du kein Problem damit haben laut und deutlich zu sprechen, während du gleichzeitig bei einem festen Tempo weiterläufst. Und das ohne aus der Puste zu kommen.
Zugegeben, aerobe Läufe neigen dazu ein wenig langweilig und damit nicht so cool zu sein. Zudem wird dir das Tempo zu Beginn sehr langsam vorkommen. Nichtdestotrotz sollte dein Tempo über den gesamten Zeitraum gleichbleiben. Und wenn du damit beginnst längere Strecken zu laufen, wird deine Herzschlagrate niedriger bleiben, während du gleichzeitig weiter laufen können wirst.
Und weil deine Herzschlagrate niedriger bleibt, wirst du dazu in der Lage sein dein Tempo schrittweise zu erhöhen, während sich dein Körper anpasst.
Auswirkungen eines aerobe Lauftrainings
Die Auswirkungen des aeroben Lauftrainings beschränken sich jedoch nicht nur darauf, für längere Phasen schneller laufen zu können. Es gibt noch eine weitere Zahl an physiologischen Vorteilen, die dich hoffentlich dazu motivieren werden die lockeren Läufe nicht ausfallen zu lassen.
Hierzu gehören:
- Eine Steigerung der Kapillaranzahl
- Eine Erhöhung der Mitochondriendichte
Steigerung der Kapillaranzahl
Wenn du bei aerober Intensität trainierst, dann stimulierst du den Körper dazu die Anzahl der Kapillaren zu steigern. Unsere Körper nutzen diese Kapillaren, um Sauerstoff zu transportieren und Abfallprodukte zu beseitigen.
Wenn dein Körper über mehr Kapillaren verfügt, kann er den Sauerstoff auch besser nutzen, während du läufst.
Erhöhung der Mitochondriendichte
Aerobes Training fördert das Wachstum von zusätzlichen Mitochondrien. Die Mitochondrien nutzen den Sauerstoff, um die Nährstoffe im Körper in Energie umzuwandeln, wodurch du dann z.B. länger laufen kannst.
Oder um es in anderen Worten auszudrücken: Mehr Mitochondrien bedeutet mehr Energie, was gleichzusetzen ist mit länger und schneller laufen.
Einbeinige Übungen für Läufer
Ganz gleich, ob du ein routinierter Läufer bist oder gerade es anfängst zu laufen – einbeinige (unilaterale) Übungen sind essenziell, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Mehr Kraft, mehr Balance, geringere Verletzungsanfälligkeit. Klingt logisch, oder?
Einbeinige Hip Thrusts
Eine Kurzhantel und eine Bank ist alles, was du brauchst, um diese unterschätzte Übung auszuführen.
- Setze dich auf den Boden, wobei dein Rücken gegen die Bank lehnt, und platziere die Kurzhantel in deinem Schoß.
- Lasse ein Bein auf dem Boden und hebe das andere leicht an.
- Bewege die Hüfte hoch und senke sie anschließend langsam und kontrolliert ab, um die Übung abzuschließen.
Bulgarische Split Squats
Obwohl Split Squats ein Garant für Muskelkater sind, kann ihre Effektivität nicht in Zweifel gezogen werden. Auch hierfür brauchst du nur ein Paar Kurzhanteln und eine Bank.
- Platziere einen Fuß auf der Bank hinter dir und beuge anschließend das andere Bein.
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du dein Bein streckst.
- Wechsle die Beine und wiederhole das Ganze.
Pistol Squats
Eine lustige Bewegung mit einem interessanten Namen, welche dir dabei helfen wird das Gleichgewicht zu wahren. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Bank und … das war es tatsächlich schon – damit bist du bereit.
- Stelle dich vor die Bank und hebe ein Bein leicht vom Boden.
- Senke dich mit dem anderen (stehenden) Bein langsam in Richtung Bank ab (so als würdest du dich hinsetzen wollen) und erhebe dich wieder noch bevor du die Bank berührst – all das, während ein Bein über dem Boden schwebt!
- Wechsle die Beine und wiederhole das Ganze.
Step-Ups
Ein großartiger Weg, um dein tägliches Schrittziel zu erreichen. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Box oder Plattform – und du bist bereit zum Loslegen.
- Stelle dich vor die Box oder Plattform und platziere dabei deinen rechten Fuß drauf, ehe du dich auf die Box bzw. Plattform stellst.
- Platziere den linken Fuß neben dem rechten Fuß, so dass du vollständig auf der Box bzw. Plattform stehst.
- Senke nun den rechten Fuß wieder ab, bis dieser wieder auf dem Boden ist. Ziehe den linken Fuß nach und wiederhole die Bewegung noch einmal von vorne.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- Schnappe dir ein Paar Kurzhanteln und mache dich bereit.
- Hebe das rechte Bein vom Boden und beuge dich mit den Kurzhanteln in der Hand nach vorne, so als würdest du etwas vom Boden aufheben wollen.
- Kehre langsam und kontrolliert wieder in die stehende Position zu rück. Wiederhole das Ganze nun von der anderen Seite.
Take Home Message
Nun, wie sich herausstellt, ist schneller nicht unbedingt besser. Ja, ich weiß. Ich war auch ziemlich geschockt.
Und wenn du mich irgendwo siehst und dabei erwischt, wie ich während eines lockeren Laufs Selbstgespräche führe … kümmere dich am besten nicht. Ich versuche nur das richtige Tempo zu halten.
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