Die 10 gesündesten Lebensmittel mit Cohnan Kotarski

In der modernen Welt sind wir permanent umgeben von Essgelegenheiten. Und auch wenn die Verfügbarkeit von Nahrung eine gute Sache ist, bedeutet dies gleichzeitig, dass sich ungesunde, stark verarbeitete Optionen bei der Nahrungsauswahl genauso leicht in Griffweite befinden.

Die Ernährung spielt eine vitale Rolle bei der Förderung der Gesundheit und die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, können entweder positiv auf diese einwirken oder sie potenziell schädigen. Wenn du eine bessere Nahrungsmittelauswahl treffen möchtest, solltest du genau hier beginnen.

Unser Ambassador Cohnan Kotarski teilt mit dir seine 10 gesündesten Lebensmittel, die uns da draußen zur Verfügung stehen – du musst nicht länger selbst spekulieren, wenn es um eine „cleane“ Ernährung geht und kannst dich so voll und ganz darauf konzentrieren deinen Körper zu nähren.

Wie sieht also die Top 10 Liste von Cohnan aus? Schauen wir sie einmal näher an.

Grünes Blattgemüse
Beeren
Lachs
Nüsse
Kreuzblütlergemüse
Avocado
Süßkartoffeln
Knoblauch
Quinoa
Griechischer Joghurt

1. Grünes Blattgemüse

Als erstes auf der Liste von Cohnans gesunden Lebensmitteln steht grünes Blattgemüse. Der Ambassador erklärt, dass grünes Blattgemüse reich an Vitaminen A, C, K und Folat ist, sowie die Mineralstoffe Eisen und Kalzium enthält.

Es ist zudem kalorienarm und ballaststoffreich – was es zu einer exzellenten Wahl bei der Ernährung macht.

Es gibt viele verschiedene Wege, um grünes Blattgemüse in deine Mahlzeiten zu integrieren. Dazu gehören u.a.:

Salate
Sandwiches oder Wraps
Smoothies
Pfannengerührtes
Omeletts
Frische Säfte
Pesto oder grüne Saucen

Die 10 gesündesten Lebensmittel mit Cohnan Kotarski

2. Beeren

Als nächstes stehen Beeren auf der Liste. Cohnan betont, dass Beeren reich an Antioxidantien, Vitamin C und K, sowie Ballaststoffen sind – was hilfreich im Kampf gegen oxidativen Stress sein, bei Entzündungen und der Verbesserung der Herzgesundheit sein kann.

Zusätzlich zu den vielen aufgezählten Vorteilen schmecken Beeren köstlich und sie können in eine Vielzahl verschiedener Mahlzeiten und Snacks eingebaut werden.

Hier sind ein paar Wege, wie du mehr Beerenobst in deine Ernährung integrieren kannst:

Smoothies
Porridge
Joghurt
Salate
Chia-Pudding
Müsli
Fruchtsalat
Eiswürfel oder im Wasser
Toast oder Bagels mit Beeren
Pfannkuchen oder Waffeln mit Beeren-Topping
Beeren-Salsa oder -Sauce

3. Lachs

Eine Liste mit gesunden Lebensmitteln wäre nicht vollständig, wenn sie nicht Lachs enthält. Diese aromatische Proteinquelle birgt verschiedene gesundheitliche Vorteile, aber der vermutlich wichtigste Aspekt ist die hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, die – wie Cohnan erklärt – Entzündungen bekämpfen, die Hirngesundheit unterstützen und das Risiko für Herzleiden senken können.

Lachsgerichte können abwechslungsreich gestaltet werden und auf verschiedene Art und Weise in die Ernährung integriert werden. Dazu gehören:

Gegrillter oder gebackener Lachs
Lachssalate
Lachs-Tacos
Lachs-Bowl (mit Reis, Gemüse und einer Sauce)
Sushi oder Poke-Bowls
Lachs-Sandwiches oder -Wraps
Lachs-Patties oder -Burger
Pfannengerührtes
Geräucherter Lachs
Geschmorter Lachs
Lachs mit Nudeln
Lachs mit Gemüse-Spießen
Lachs-Frittata oder -Omelette

4. Nüsse

Als nächstes betont Cohnan den gesundheitlichen Wert von Nüssen. Nüsse liefern uns herzgesunde Fette, Protein, Ballaststoffe und wichtige Minerale, wie z.B. Magnesium und Selen. Zudem sorgt eine Kombination aus verschiedenen Nährstoffen in den Nüssen für einen angenehm sättigenden Effekt, was bedeutet, dass du eher aufhörst zu essen – super nützlich für die Appetitkontrolle.

Nüssen sind eine großartige Option für die alltägliche Ernährung, weil sie einfach so gesnackt oder in deine Mahlzeiten integriert werden können. Ein paar Beispiele:

Studentenfutter
Nussbutter (z.B. auf Toast, in Smoothies oder als Dip)
Müsli
Salate (als Toppings)
Porridge
Smoothies
Pfannengerührtes
Selbstgemachte Energieriegel
Fisch oder Hähnchen mit Nusskruste
Joghurt-Parfaits
In Saucen und Dressings (z.B. als Erdnuss- oder Cashewsauce)
Nuss-Pesto
Sautiert mit Gemüse

5. Kreuzblütlergemüse

Alle Gemüsesorten sind eine fantastische Ergänzung, welche deine Gesundheit unterstützen können. Nichtsdestotrotz spricht sich Cohnan für mehr Kreuzblütlergemüse aus.

Er erklärt, dass diese Art von Gemüse für seine anti-kanzerogenen Wirkstoffe, wie z.B. Sulforaphan, bekannt ist und zudem auch wertvolle Ballaststoffe, Vitamin C und K, sowie Folat enthält, was die Immunität und Entgiftung unterstützen kann.

Bestimmte Kreuzblütlergemüse-Sorten, wie z.B. Grünkohl, Rucola und Radieschen werden häufig roh gegessen, während andere, wie z.B. Blumenkohl und Brokkoli, typischerweise im Vorfeld gekocht werden (auch wenn sie roh gegessen werden können).

Ein köstlicher Weg, um mehr Kreuzblütlergemüse in deine Ernährung zu bekommen, besteht darin sie als Beilage zum Mittag- oder Abendessen zu integrieren. Großartige Optionen sind Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl.

Du kannst allerdings auch folgende Gerichte ausprobieren:

Salate
Geröstetes Gemüse
Smoothies
Suppen und Eintöpfe
Sautiert oder pfannengerührt
Veggie-Wraps
Eingelegt oder fermentiert
Krautsalat
Blumenkohl-Reis oder -Stampf
Omeletts und Rührei

6. Avocado

Bekannt als „Superfood“ stellen Avocados eine gute Quelle für einfach-ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalium und B-Vitamine dar.

Die Avocado ist eine überaus populäre Frucht, die ihre Beliebtheit nicht nur ihrem geballten Nährstoffprofil verdankt, sondern auch ihrer Vielseitigkeit.

Es gibt so viele Wege, wie du eine Avocado servieren kannst, so dass dir die kreativen Ideen nie ausgehen. Dazu gehört:

Avocado Toast
Guacamole
Smoothies
Salate
Wraps oder Sandwiches
Eier (Rührei, pochiert oder in Omeletts)
Tacos oder Burritos
Sushi
Gebackene Avocado (z.B. mit Ei)
Avocado-Pommes
Avocado in Dressings oder Saucen
Avocado mit Reis oder Quinoa
Gefrorene Avocado-Lollis
Avocado-Suppe

7. Süßkartoffeln

Als nächstes stehen Süßkartoffeln auf Cohnan’s Liste. Hierbei handelt es sich um eine saisonale Nährstoffbombe, die vor allem im Herbst und Winter geerntet wird.

Cohnan zufolge sind Süßkartoffeln reih an Beta-Carotin, Ballaststoffen und Vitamin C. Das stärkehaltige Gemüse unterstützt zudem die Immungesundheit, fördert die Augengesundheit und sorgt aufgrund der komplexen Kohlenhydrate für eine anhaltende Energie.

Und wie es der Name bereits impliziert, liefern Süßkartoffeln ein warmes, süßes Aroma – also perfekt für herzhafte Gerichte und eine ideale Basis für viele Desserts.

Hier sind einige Wege, wie du Süßkartoffeln in deinen Ernährungsplan integrieren kannst:

Geröstete Süßkartoffeln
Süßkartoffel-Pommes
Gestampfte Süßkartoffeln
Süßkartoffel-Puffer
Suppen
Salate
Smoothies
Gefüllte Süßkartoffeln (mit Bohnen, Gemüse und magerem Protein)
Süßkartoffel-Auflauf
Hausgemachte Süßkartoffel-Chips
Süßkartoffel-Frittata oder -Omelette
Süßkartoffel-Nudeln (mit einem Spiralschneider, anstelle von herkömmlichen Nudeln)
Gebackene Süßkartoffel mit Zimt und braunem Zucker
Süßkartoffel-Brownies

8. Knoblauch

Als nächstes folgt ein gesundes Gemüse, welches für seine anti-mikrobielle und anti-entzündlichen Effekte bekannt ist: Der Knoblauch! Cohnan erklärt, dass Knoblauch solche Wirkstoffe, wie Allicin, enthält, die eben jene Eigenschaften aufweisen.

Und auch wenn Knoblauch technisch betrachtet ein Gemüse ist, wird es aufgrund seines starken Aromas auch häufig in die Ecke der Kräuter gestellt. Es fügt eine fantastische Geschmacksnote zu vielen deiner Gerichten hinzu. Es ist versatil und kann sowohl gekocht, als auch roh gegessen werden.

Ein paar Ideen, wie du mehr Knoblauch in deine Ernährung einbauen kannst:

Knoblauchbutter
Pfannengerührtes
Knoblauch in Suppen und Eintöpfen
Gerösteter Knoblauch
Knoblauch im Salat-Dressing
Knoblauch in Pasta
Knoblauch-Hummus
Knoblauch mit geröstetem Gemüse
Knoblauch in Fleischmarinaden
Knoblauch in Smoothies
Knoblauchöl
Knoblauch-Dips und -Saucen
Knoblauch-Chips

9. Quinoa

Auf dem neunten Platz von Cohnan’s Liste steht eine Pflanze, die häufig als Getreide bezeichnet wird: Quinoa sieht und schmeckt ähnlich, wie Getreide, wenn es gekocht wird. Und es wird als

Alternative zu herkömmlichen Getreidesorten, wie z.B. Weizen und Reis, gesehen.

Cohnan betont, dass Quinoa ein vollständiges Aminosäureprofil hat und somit alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Darüber hinaus ist es reich an Ballaststoffen, Magnesium und Eisen.

Es gibt viele Möglichkeiten, um Quinoa in deine Mahlzeiten zu integrieren. Dazu gehören:

Salate
Pfannengerührtes
Suppen
Smoothies
Patties oder Burger
Auflauf
In Gemüse- oder Grain-Bowls
Gefülltes Gemüse mit Quinoa

10. Griechischer Joghurt

Als letztes steht griechischer Joghurt auf der Liste der gesunden Ernährung. Griechischer Jogurt hat sich inzwischen zu einem Grundnahrungsmittel in der Fitness-Welt gemausert. Es ist nicht nur unkompliziert, sondern auch reich an Protein.

Cohnan merkt an, dass griechischer Joghurt reich an Probiotika, Protein, Kalzium und B-Vitaminen ist. Ob allein für sich genossen oder als Zusatz zu anderen Mahlzeiten, sorgt er für einen großartigen Geschmack.

Und so kannst du ihn in deiner täglichen Ernährung einsetzen:

Joghurt-Parfaits
Smoothies
Overnight Oats
Salat-Dressing
Joghurt-Dip
Als Topping zu Backwaren
Curries
Hausgemachter Frozen-Yogurt
Herzhafter Joghurt
Tzatziki

Take Home Message

Da hast du sie – eine grundsolide Liste, mit deren Hilfe du deine Ernährung in diesem Jahr optimieren kannst. Probiere diese Lebensmittel aus und integriere ein paar von Cohnan’s Empfehlungen in deinen Ernährungsplan.

Cohnan sagt, dass diese Lebensmittel die Herz- und Hirn-Gesundheit unterstützen, die Immunität optimieren und für Langlebigkeit fördern können. Und mit so vielen kreativen Rezeptideen, wirst du den Geschmack garantiert lieben und deiner Gesundheit – als Bonus – etwas Gutes tun.