Beintraining für Bodybuilder mit Oberschenkel-Fokus
Leg Day ist mein liebster Trainingstag in der Woche... Hat noch nie jemand gesagt. Nichtsdestotrotz, so unbeliebt das Beintraining auch ist, darf man es nicht vernachlässigen. Wenn du es ausfallen lässt, schadest du nur dir selbst.
In einem unserer aktuellen YouTube-Videos haben sich Matt und Ben Morsia an einen ultimativen Leg Day gewagt, der alles andere in den Schatten stellt. Die Brüder könnten die unterschiedlichen Meinungen zum Leg Day nicht besser repräsentieren: Matt lässt ihn nie ausfallen. Ben, auf der anderen Seite, trainiert seine Beine nur „bei Vollmond“.
Es ging ihnen in erster Linie darum, Kraft und nicht unbedingt an Muskelmasse zuzulegen. Deswegen beginnen sie mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Gegen Ende der Einheit werden die Übungen dann so angepasst, dass mehr Wiederholungen ausgeführt werden und der Muskelaufbau im Fokus steht. Und das erwartete sie.
Wenn du das erste Mal ins Gym gehst oder neue Übungen ausprobierst, solltest du wie immer einen Personal Trainer um Rat fragen. Dieser kann dich spotten und darauf achten, dass du eine korrekte Technik anwendest und Verletzungen vermeidest.
https://www.youtube.com/watch?v=Tr65xfwZ0tE
Kniebeugen
- Bringe die Langhantel auf Schulterhöhe im Rack an.
- Lege die Langhantel auf dem oberen Bereich deines Rückens und unter deinen Schultern ab.
- Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
- Beuge deine Knie und senke dich so tief ab, wie du kannst.
- Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben, sodass du aufrecht stehst.
- Erhöhe das Gewicht, bis du dein Arbeitsgewicht erreicht hast, sodass sich dein Körper an die Bewegung gewöhnen kann.
Anzahl der Sätze: 1 Wiederholungen: 3
Anzahl der Sätze: 3 Wiederholungen: 3 – 6
Sumo Kreuzheben
- Stelle dich weiter als schulterbreit hin. Vor dir liegt eine Langhantel auf dem Boden.
- Deine Zehen zeigen nach außen.
- Achte darauf, dass deine Füße einige Zentimeter von den Scheiben weg stehen.
- Beuge deine Knie, schiebe deine Hüfte nach hinten und greife die Stange mittig mit beiden Händen.
- Hebe die Stange, indem du deine Beine durchstreckst und die Hüfte nach vorne drückst. Halte deinen Rücken gerade.
- Nachdem du aufrecht stehst, senkst du das Gewicht langsam wieder auf den Boden herab.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 5 – 8
Beinpresse
- Setze dich in die Beinpresse und stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Plattform.
- Drücke die Plattform von dir weg, indem du deine Beine ausstreckst – aber drücke die Knie nicht vollständig durch.
- Beuge deine Knie während der Bewegung und lasse sie leicht nach außen fallen, um den Bewegungsradius zu erhöhen.
Anzahl der Sätze: 4
Wiederholungen: 20
Beinstrecker
- Setze dich in die Beinstrecker-Maschine.
- Achte darauf, dass deine Kniekehlen auf dem Rand des Sitzes aufliegen.
- Die Polster mit dem Gewicht sollten auf deinen Schienbeinen aufliegen und über deinen Füßen.
- Drücke das Gewicht nach oben, bis deine Knie durchgestreckt sind.
- Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und löse die Spannung.
Anzahl der Sätze: 4
Wiederholungen: 15
Leg Curls im Sitzen
- Setze dich in die Maschine und achte darauf, dass deine Kniekehlen auf dem Rand des Sitzes aufliegen.
- Lege das andere Polster auf deinen Quads ab, sodass es über deinen Knien aufliegt.
- Das Polster mit dem Gewicht sollte an deinen Waden über deinen Fesseln liegen.
- Drücke gegen das Gewicht, bis sich deine Wade in einem 90°-Winkel zu deinem Oberschenkel befindet.
- Löse langsam die Spannung, bis deine Beine durchgestreckt sind.
Anzahl der Sätze: 4
Wiederholungen: 10 – 16
Wadenheben an der Maschine
- Lehne deinen Rücken an den Sitz der Beinpresse oder der Wadenhebe-Maschine an.
- Achte darauf, dass du dein Gewicht auf deine Fußballen und nicht auf deine Fersen verlagerst.
- Übe Druck auf deine Fußballen aus.
- Löse langsam die Spannung und bringe deine Füße zurück in die Ausgangsposition
Anzahl der Sätze: 4
Wiederholungen: 15
Take Home Message
Dieses Workout scheint es wahrlich in sich zu haben. Wenn du dazu neigst, den Bein-Tag ausfallen zu lassen – oder ihn einfach nur angenehmer gestalten möchtest – empfehlen wir dir, einen Freund mitzunehmen. Dann könnt ihr gemeinsam lachen und weinen.
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