7 Diät-Tipps, um definiert zu werden von Cohnan Kotarski
Wenn es darum geht den Körper zu formen, dann gibt es (leider) keinen magischen Trick. Ganz gleich, ob es darum geht Fett zu verlieren, Muskulatur aufzubauen oder einfach nur den Körper zu straffen – die Verbesserung der Körperkomposition benötigt Zeit und Einsatz.
Nachdem wir das also klargestellt haben, gibt es jetzt ein paar wertvolle Tipps und Tricks, mit denen du den ganzen Prozess definitiv einfacher und angenehmer gestalten kannst. Unser Ambassador Cohnan Kotarski meldet sich zurück mit noch mehr guten Ratschlägen, welche dir auf deiner Fitness-Reise helfen werden.
Diesmal hat Cohnan 7 „Diät-Hacks“ für dich, die dir dabei helfen werden deine Fitness-Ziele zu erreichen (oder wie er es nennt „shredded zu werden“). Lass uns also herausfinden, welche Tipps er für uns parat hat.
- Proteinzufuhr
- 500 kcal Kaloriendefizit
- Mahlzeiten mit hohem Volumen
- Getränke mit 0 kcal
- Kalorienarme Saucen
- Intermittent Fasting
- Koffein
Proteinzufuhr: 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Jeder von uns weiß, dass eine ausreichende Proteinzufuhr eine der wichtigsten Aspekte ist, wenn es darum geht den Körper zu versorgen und die Fitness-Ziele zu erreichen. Jeder von uns ist anders, aber in diesem Zusammenhang zitiert Cohnan die berühmte Daumenregel, welche eine Zufuhr von 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorsieht.
Die Regel erklärt sich quasi von selbst und trifft sowohl für Männer als auch für Frauen zu – für jedes Kilogramm an Körpergewicht solltest du 2 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Wenn du also 75 kg wiegst, wären das ca. 150g Protein.
Indem du dich an diesem Wert orientierst, stellst du sicher, dass du genügend Protein aufnimmst, um den Muskelaufbauprozess und deine Bemühungen im Fitnessstudio zu unterstützen.
500 kcal Kaloriendefizit
Wenn deine Ziele auch eine Reduktion des Körpergewichts bzw. -fettanteils beinhalten, empfiehlt Cohnan die Einhaltung eines Kaloriendefizits im Rahmen von 500 kcal.
Um Körperfett zu verlieren, musst du dich zwangsweise in einem Kaloriendefizit befinden. Daran führt auch kein Weg vorbei. Gemäß Mayo Clinic kannst du mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal zwischen 0,5 – 0,25 kg pro Woche verlieren (1).
Natürlich wirkt sich das Ganze in der Praxis bei jedem ein wenig anders aus, aber für den Großteil der Leute ist diese klassische Empfehlung ein Schritt in die richtige Richtung.
Mahlzeiten mit hohem Volumen
Wenn du deinen Körper formen möchtest, musst du die Kalorienzufuhr begrenzen. Dies ist der Punkt, an dem Mahlzeiten mit hohem Nahrungsvolumen sehr praktisch sind. „Hohes Volumen“ bezieht sich auf eine niedrige Kaloriendichte – du kannst große Mengen von etwas essen, ohne dabei zu viele Kalorien aufzunehmen.
Hoch-volumige Lebensmittel sind großartig, weil sie dir das Gefühl geben können viel essen zu können, ohne dass du deine Ziele gefährdest.
Ein paar Beispiele für hoch-volume Lebensmittel beinhalten die meisten Früchte und Gemüsearten, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch und Eier.
Getränke mit 0 kcal
Wenn es darum geht Fett zu verlieren oder den Körper zu straffen, können Getränke entweder dein Freund oder dein schlimmster Feind sein. Es ist sehr einfach große Mengen an flüssigen Kalorien zu trinken, ohne es zu bemerken, wenn man nicht auf die Art der Getränke achtet.
Limonaden, Eistees, Iced Coffees und andere Getränke enthalten oft reichlich Zucker und Kalorien. Um deine Fortschritte durch den Verzehr von zuckerreichen Getränken nicht zu gefährden, solltest du stets auf eine kalorienarme Variante ausweichen. Tausche Eistee gegen ungesüßten Tee und normale Limonade gegen Diät-Limonade etc.
Und natürlich solltest du auch reichlich Wasser trinken. Wenn dir normales Wasser nicht schmeckt, kannst du es mit Minzblättchen, Zitrone oder anderen Früchten veredeln und appetitlicher machen.
Kalorienarme Saucen
Es sind jedoch nicht nur die Getränke, die über versteckte Kalorien verfügen. Saucen können z.T. ebenfalls recht kalorienreich sein, wenn du bei der Auswahl nicht aufpasst, dazu gehören einige typische Übeltäter, wie z.B. Mayonnaise, Barbecue-Saucen, Ranch-Dressings und Tartar-Saucen. Das muss nicht zwangsweise bedeuten, dass jede dieser Optionen „ungesund“ ist, aber sie sind ganz einfach sehr kalorienreich.
Wenn du also versuchst ein Kaloriendefizit einzuhalten, solltest du versuchen solche Saucen durch kalorienarme Alternativen auszutauschen, die du entweder im Supermarkt kaufen oder zu Hause selbstmachen kannst. Sehr wahrscheinlich wirst du nicht einmal einen Unterschied merken, aber gleichzeitig sehr viele Kalorien speichern.
Intermittent Fasting
Das Intermittent Fasting ist eine beliebte Ernährungsstrategie zur Unterstützung einer Gewichtsreduktion, der Linderung von Verdauungsproblemen und anderen Zielen. Hierbei isst man nur für eine begrenzte Anzahl von Studien pro Tag und fastet die restliche Zeit (mit Ausnahme der Trinkzufuhr in Form von Wasser, ungesüßten Tees und Kaffee). Ein beliebte Form des Intermittent Fastings ist das 16:8, bei dem man 16 Stunden (inklusive der Schlafenszeit) fastet und 8 Stunden Zeit hat, um zu essen.
Diese Methode ist eine großartige Option für all jene, die größere Probleme damit haben am Abend ihrem Ernährungsplan treu zu bleiben oder die aus Langeweile zum Essen neigen. Indem man die Anzahl der Stunden limitiert, die zur Nahrungsaufnahme zu Verfügung stehen, ist es einfacher, Versuchungen zu widerstehen und auf sein Hungergefühl zu hören, anstatt aus unnötigen Gründen zu essen.
Koffein
Koffein ist ein echter, treuer Wegbegleiter auf deiner Fitness-Reise. Es kann dir dabei helfen dich an deinen Ernährungsplan zu halten und deine Fitness-Ziele zu erreichen. Hierfür gibt es mehrere Gründe.
Zunächst einmal hält es Hunger in Schach. Koffein stimuliert das Nervensystem und triggert die Freisetzung von bestimmten Neurotransmittern, welche den Appetit unterdrücken. Aus diesem Grund ist es eine großartige Methode, um Hunger zu limitieren und die Aufnahme von zu vielen Kalorien zu verhindern.
Koffein sorgt zudem für einen Energieschub, was beim Training nützlich sein kann. Ideal für die Pre-Workout Phase, um Müdigkeit zu vertreiben und die Performance zu unterstützen.
Last but not least wirkt der Konsum von Koffein belebend und stimulierend, was dich fokussiert hält.
Take Home Message
Damit sind die 7 Diät-Tipps von Cohnan vollständig. Niemand hat gesagt, dass Abnehmen oder Körper straffen leicht ist, aber mit diesen „Hacks“ wirst du am Ziel ankommen, noch bevor du es weißt. Bleib am Ball, zieh‘ dein Ding durch und du wirst es in Windeseile schaffen.
Dinge, die du in einer Diät vermeiden solltest | Die besten Tipps von Cohnan Kotarski
Die besten Diät-Tipps aus der Praxis!
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