5 km schneller laufen mit Hybrid-Athlet Fergus Crawley
Der 5-km-Lauf ist eine der beliebtesten Strecken für Läufer und das aus einem guten Grund. Sie ist weder zu lang noch zu kurz und stellt eine Herausforderung dar, egal auf welchem Niveau du dich befindest. Aber wie mit allem hängt dein Erfolg davon ab, wie du an die Sache herangehst.
Hybrid-Athlet und Myprotein Ambassador Fergus Crawley kennt sich aus und kann dir den ein oder anderen Tipp zum Laufen geben. Mit seiner Hilfe kannst du deine Trainingsroutine optimieren und deine Leistung auf 5 km verbessern.
Tipp 1: Habe keine unrealistischen Erwartungen
Bevor du loslegst, solltest du realistische Erwartungen formulieren. Beim Langstreckenlaufen handelt es sich um eine Fertigkeit. Und wie jede andere Fertigkeit, braucht es Zeit, um sie zu beherrschen. Das bedeutet, laufe nicht, bevor du nicht gehen kannst.
Fergus betont, wie wichtig es ist, sich auf seinen eigenen Fortschritt zu konzentrieren. Setze dir kurzfristige, erreichbare Ziele, anstatt dich auf zu große Meilensteine zu fixieren. Außerdem warnt er davor, sich durch den ständigen Vergleich mit anderen selbst zu strafen.
Tipp 2: Arbeite so effizient wie möglich
Fergus spricht von der 80/20-Regel. Laut dieser sollte dein Trainingsvolumen 80% der Zeit leicht zu bewältigen sein, während die restlichen 20% moderat oder schwierig gestaltet werden sollten. Er ist sich jedoch bewusst, dass es gar nicht so leicht ist, das richtige Gleichgewicht zu finden.
Er teilt Training in leichtes Laufen (lange Strecken bei langsamem Tempo und aeroben Puls), moderates Laufen (schnelles Tempo, Zone 3, Sub-Threshold-Geschwindigkeit) und Laufen bei maximaler Geschwindigkeit ein.
Wenn du es schaffst, das richtige Gleichgewicht zwischen diesen verschiedenen Laufarten zu finden, dann bist du auf dem besten Weg, Fortschritte zu machen.
Tipp 3: Vergiss das Krafttraining nicht
Krafttraining kann eine wesentliche Rolle spielen, ganz egal, auf welchem Lauf-Niveau du dich befindest. Als Anfänger hilft es dir dabei, biomechanische Prozesse besser zu verstehen sowie strukturelle Integrität aufzubauen. Bist du hingegen fortgeschritten, solltest du dich darauf konzentrieren Kraft für deine Läufe aufzubauen, z.B. mit Übungen wie Kniebeugen oder Trap Bar Deadlifts.
Die Profi-Läufer unter euch sollten dazu in der Lage sein, sowohl an ihrer Kraft als auch an ihrer Laufleistung zu arbeiten, um gleichzeitig schneller und stärker zu werden. Laut Fergus ist es schwierig spezifische Ratschläge zum Thema Kraftsport zu geben, da es so vielfältig ist. Er möchte hier jedoch mit einem Mythos aufräumen.
Tipp 4: Verpflichte dich
Um Erfolg zu haben, musst du etwas finden, woran du arbeiten kannst. Ein klares Ziel vor Augen hilft dir dabei, am Ball und deinem Vorhaben treu zu bleiben.
Wenn man ein paar Rückschläge erlebt hat, ist es leicht, einfach das Handtuch zu werfen. Wenn du dir etwas fest vornimmst und einen konkreten Plan hast, kann dich das motivieren und dich davon abhalten, aufzugeben, wenn es schwierig wird.
Tipp 5: Lege dir einen Aktionsplan zurecht
Zielgerichtetes Training ist essenziell. Kenn dein tägliches Workout, was es beinhaltet und wie lange es dauert. Diese Planung stellt sicher, dass du dich voll und ganz auf deinen Trainingsprozess einlässt und zuversichtlich an der Startlinie stehen kannst, weil du weißt, dass du alles getan hast.
Tipp 6: Füge eine soziale Komponente hinzu
Laufe nicht alleine. Das Training mit anderen, die ein ähnliches Level haben wie du, kann dir mehr Freude bringen und es leichter machen, am Ball zu bleiben. Denn wenn du dich mit anderen verabredetet hast, fällt es dir deutlich schwieriger, die Einheit sausen zu lassen. Außerdem verbindet es, ein ähnliches Ziel im Sinn zu haben und darauf hinzuarbeiten.
„In den letzten Jahren habe ich viel Zeit damit verbracht, alleine zu trainieren. In diesem Jahr habe ich mich dazu entschlossen, mein Training umzugestalten, sodass es mir leichter fällt, gemeinsam mit anderen zu trainieren. In Sachen Gesellschaft, Zufriedenheit und Konsequenz im Training haben Zeit mit anderen Menschen zu verbringen sowie das gemeinsame Leiden und die Unterstützung mir wahrlich gut getan.“
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