Wie viele Kalorien werden während des Krafttrainings verbrannt?
Jeder weiß, dass man mit Cardio eine ganze Mengen Kalorien verbrennen kann. Daher neigen viele Menschen dazu, ihre Zeit auf dem Laufband/Crosstrainer oder anderen Ausdauer-Geräten zu verbringen, wenn sie an Fett abbauen möchten.
Und die Maschinen haben ganz klar einen Vorteil: Sie haben ein Display, auf dem sie dir anzeigen können, wie viele Kalorien du ungefähr schon verbrannt hast. Indem du diese Zahl direkt vor Augen hast, fühlt es sich so an, als würdest du geradezu beobachten können, wie du deinem Ziel Schritt für Schritt näherkommst und an Fett verlierst.
Bei kardiovaskulärem Training werden in erster Linie aerobe Stoffwechselprozesse und beim Kraftsport vermehrt anaerobe Stoffwechselprozesse aktiviert. Beim Krafttraining wird der Körper in kurzen, aber sehr intensiven Einheiten belastet. Der Körper kann die dafür benötigte Energie jedoch nicht allein aus Sauerstoff gewinnen, sodass er zusätzlich auch Zucker verstoffwechseln muss.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?
Wie viele Kalorien du während dem Krafttraining verbrennst, ist von einigen Faktoren abhängig und wird durch folgendes bestimmt: Körpergewicht, prozentualer Muskelanteil, Übungen sowie Anzahl der Sätze/Wiederholungen und die Intensität der Einheit.
- Ein Mann mit durchschnittlichem Körperbau, sowie Gewicht von 84 kg kann während einer halben Stunde Krafttraining (inklusive Verbundübungen) etwa 224 Kilokalorien verbrennen.
- Eine Frau mit durchschnittlichem Körperbau, sowie Gewicht von 69 kg kann während einer halben Stunde Krafttraining (inklusive Verbundübungen) etwa 180 Kilokalorien verbrennen.
Dies basiert auf Angaben der Harvard Medical School, wobei jedoch betont werden muss, dass der tatsächliche Verbrauch einer Person letztendlich von Körperbau, Trainingsintensität und Disziplin abhängig ist.
Während einer 30-minütigen Einheit, in der du schwere Verbundübungen, wie z.B Kniebeugen oder Kreuzheben trainierst, wirst du mehr Kalorien verbrennen, als in einer ebenso langen Einheit, in der du nur Biceps Curls machst.
Was sind die Vorteile von Krafttraining?
Jeder, unabhängig davon, welche Ziele auch verfolgt werden, sollte Krafttraining betreiben. Es wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deinen Körper aus und bereichert dein alltägliches Leben, wie keine andere Sportart.
Ganz egal, ob du Fett abbauen, stärker werden oder straffer und definierter aussehen möchtest: Krafttraining ist genau das Richtige für dich.
1. Besserer Fettabbau
Im Anschluss an eine anstrengende Krafttraining-Einheit wird Stunden oder sogar Tage lang mehr Sauerstoff verbraucht. Durch diesen erhöhten Sauerstoffverbrauch verbrennt der Körper mehr Kalorien und die Stoffwechselrate steigt, sodass mehr Fett abgebaut werden kann.
2. Je mehr Muskulatur, desto höher der Kalorienverbrauch
Durch Krafttraining baust du magere Muskelmasse auf, die wiederum deinen Kalorienverbrauch steigert. Die täglichen Muskelkontraktionen tragen dazu bei, wie viel Kalorien du am Tag verbrennst. Je mehr Muskelmasse du am Körper hast, desto höher fällt der Kalorienverbrauch aus.
Wenn du dann noch mehr zusätzliche Bewegung in deinen Alltag einbaust, wird sich dein Verbrauch weiter steigern. Versuche täglich 10.000 Schritte zu gehen und ein paar Einheiten Krafttraining pro Woche einzuwerfen und du wirst deine Ziele in Nullkommanichts erreicht haben.
3. Stressabbau
Beim Sport werden grundsätzlich Endorphine ausgeschüttet, die dich gut fühlen lassen. Es ist außerdem bewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Kraftsport betreiben, besser mit Stress umgehen können als die, dies nicht tun.
Durch Kraft- und Widerstandstraining können sich außerdem das Gedächtnis sowie die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Wenn du dich also das nächste Mal abreagieren möchtest, solltest du einfach nach den Gewichten greifen.
4. Gesteigerte Energie
Gewichts-/Krafttraining kann deine allgemeine Schlafqualität verbessern, sodass du dich nachts gut erholst und am nächsten Morgen fit bist. Außerdem reicht schon eine kleine Einheit aus, um deinen Energieverbrauch zu steigern.
Das heißt, wenn du Mal wieder einen schlechten Tag haben solltest, lass‘ deinen Frust einfach an einer Langhantel aus. So hebt sich nicht nur deine Laune, sondern auch dein Energieverbrauch wird angekurbelt.
5. Gesundes Herz und Knochen
Durch Kraft-/Gewichttraining kannst du das Risiko einer Herzerkrankung verringern. Außerdem sind Menschen, die Kraftsport betreiben weniger anfällig für Gefahrenfaktoren, die Herzleiden verursachen können (wie bspw. großer Taillenumfang, hohe Triglyzerid-Werte, erhöhter Blutdruck oder einen erhöhten Blutzuckerspiegel).
Kraftsport kann außerdem die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, indem es gegen schlechtes Cholesterin wirkt und gutes Cholesterin fördert, was wiederum hilft, den Blutdruck zu senken.
Darüber hinaus unterstützt Kraftsport den Erhalt von Muskulatur und Knochendichte im Alter. Insbesondere für Frauen nach der Menopause besteht ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Krafttraining ist demnach eine hervorragende Möglichkeit, um Muskelschwund vorzubeugen und das Risiko für Osteoporose zu senken.
6. Verringertes Verletzungsrisiko
Durch das Training mit Gewichten stärkst du nicht nur deine Muskulatur und erhöhst die Dichte deiner Knochen, sondern senkst auch das Verletzungsrisiko. Es kräftigt das Bindegewebe sowie die Sehnen und stabilisiert die Gelenke.
Darüber hinaus kann Krafttraining Fehlhaltungen korrigieren, indem es deine Form im Alltag verbessert und so Verletzungen des Rückens vorbeugt.
Kann beim Krafttraining Fett verbrennt werden?
Eine klassische Krafteinheit dauert etwa 45 bis 75 Minuten. Im Anschluss an eine solche Trainingseinheit müssen sich deine strapazierten Muskeln regenerieren können und die Energiereserven aufgefüllt werden.
Das bedeutet, dass dein Körper auch noch in den Stunden bis Tagen nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. In Zuge dessen verbraucht der Körper mehr Sauerstoff. Durch diesen erhöhten Sauerstoffverbrauch werden mehr Kalorien verbrannt und die Stoffwechselrate steigt, wodurch mehr Fett abgebaut werden kann.
Krafttraining ist hervorragend dafür geeignet, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Kalorien (Fett) zu verbrennen. Auch wenn du, anders als bei einer Einheit auf einer Kardio-Maschine, nicht dabei zuschauen kannst, wie du Kalorien verbrennst, werden deine Erfolge langfristig größer ausfallen. An dieser Stelle sollte auch erwähnt werden, dass die täglichen Muskelkontraktionen dazu beitragen, wie viel Kalorien du am Tag verbrennst. Je mehr Muskelmasse du am Körper hast, desto höher fällt auch der Kalorienverbrauch aus.
Eine Kombination beider Trainingsformen (Kraft und Cardio) ist der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen und die wünschenswerten, optischen Veränderungen zu erzielen. Das Gleiche zählt auch für die Ernährung. Es ist besser für deine Gesundheit sowie dein Erscheinungsbild, wenn du dein Kaloriendefizit nicht nur über die Ernährung, sondern auch durch körperliche Betätigung steuerst. Während du Sport treibst, müssen deine Muskeln und dein Herz mehr leisten als im Ruhestand, wodurch Muskeln und andere, lebenswichtige Organe gestärkt werden.
Wie viele Kalorien du verbrennst variiert natürlich von Übung zu Übung. Wenn du also so intensiv wie möglich trainieren und einen möglichst hohen Kalorienverbrauch erzielen möchtest, solltest du während dem Krafttraining vermehrt auf Verbundübungen, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben setzen. Je mehr Muskelgruppen an einer Übung beteiligt sind, desto mehr Kalorien wirst du auch verbrennen.
Welche Faktoren bestimmen meinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining?
Es ist wichtig zu wissen, dass die Menge der Kalorien, die du während dem Training verbrennst (Kraft oder Cardio), von deinem individuellen Körperbau und vielen anderen Faktoren abhängig ist.
Wie zum Beispiel...
1. Trainingsgewicht
Die Trainingsintensität bestimmt, wie viele Kalorien du während, aber auch noch nach der Einheit verbrennst. Je intensiver das Training, desto höher ist der Energieverbrauch. Die Intensität kann bspw. durch das Trainingsgewicht, die Wiederholungs-/Satzzahlen und eine schnellere bzw. langsamere Übungsausführung gesteuert werden.
Oder einfach ausgedrückt: Wenn du 8 Wiederholungen mit 70% deines 1RM ausführst, wirst du mehr Kalorien verbrennen, wie wenn du nur mit 40% deines 1RM trainierst.
2. Beanspruchte Muskulatur
Auch die Art der Übung, die du ausführst, spielt eine Rolle. Wenn deine Trainingseinheit umfangreiche Verbundübungen oder Übungen für die größeren Muskelgruppen enthält, wirst du mehr Energie verbrauchen als während einer Einheit, in der du dich nur auf Isolationsübungen oder kleinere Muskelgruppen konzentrierst.
3. Deine Ernährung
Die Ernährung ist ein Aspekt, der häufig vernachlässigt wird. Grundlegend gilt: Wer Gewicht verlieren will, muss sich in einem Kaloriendefizit befinden. Wenn du gleichzeitig jedoch Krafttraining betreibst, musst du sicherstellen, dass dein Körper über ausreichend Nährstoffe verfügt, um weiterhin entsprechend aktiv zu sein.
Um eine konstante Nährstoffversorgung zu gewährleisten, sollte deine Ernährung zum Großteil aus gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Diese werden dir nicht nur dabei helfen, deine Workouts zu meistern, sondern liefern deinem Körper Bausteine, um nach dem Training Muskulatur aufzubauen. Ein höherer Anteil an Muskulatur sorgt schließlich dafür, dass deine Stoffwechselrate angekurbelt wird. Es ist wichtig, dass du genügend Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Eine effektive Methode dies zu garantieren und sicherzustellen, dass du mit allem versorgt bist, was du brauchst, ist es, deine Gesamtkalorienaufnahme auf sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu verteilen.
Wie viele Kalorien werden bei den verschiedenen Trainingsarten verbrannt?
Krafttraining
Nicht jeder Mensch verbrennt dieselbe Menge an Kalorien während dem Krafttraining. Wie hoch die Zahl letztendlich ausfällt, hängt von individuellen Faktoren wie Geschlecht und Gewicht ab. Die folgenden Zahlen können dir jedoch als ungefährer Richtwert dienen.
- Eine ca. 67 kg schwere Person, die 60 Minuten lang Krafttraining betreibt, wird in dieser Zeit etwa 180 Kilokalorien verbrennen.
- Eine ca. 70 kg schwere Person, die 60 Minuten lang Krafttraining betreibt, wird in dieser Zeit etwa 224 Kilokalorien verbrennen.
- Eine ca. 84 kg schwere Person, die 60 Minuten lang Krafttraining betreibt, wird in dieser Zeit etwa 266 Kilokalorien verbrennen.
Nehmen wir an, eine 84 kg schwere Person möchte pro Woche ein halbes Kilo abnehmen und erzeugt daher ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal.
Eine einfache Möglichkeit, dieses Defizit zu erreichen, wäre es, Kraft- und Kardiotraining miteinander zu verbinden. Die restlichen 234 Kilokalorien können bspw. durch einen 15-minütigen Lauf bei einer Geschwindigkeit von 12/km/h verbrannt werden.
Kardiovaskuläres Training sollte jedoch stets nach dem Krafttraining stattfinden, damit du ausreichend Energie für letzteres zur Verfügung hast. Vor dem Training solltest du dich im besten Fall aufwärmen. Ein schöner Nebeneffekt des Warm-Ups ist es, dass du auch hierbei Kalorien verbrennst, sodass du im Anschluss weniger leisten musst!
Laufen/Joggen
Wer ein paar Pfund verlieren oder an seiner allgemeinen Fitness arbeiten möchte, setzt in der Regel auf das Laufen.
Die klaren Vorteile dieses Sports: Er kann von so gut wie jedem betrieben werden und kostet nichts. Die folgenden Angaben können als Richtwert dafür dienen, wie viel Kalorien du beim Laufen verbrennen kannst.
- Eine ca. 67 kg schwere Person, die einen 30-minütigen Lauf hinlegt, wird in dieser Zeit etwa 240 Kilokalorien verbrennen.
- Eine ca. 70 kg schwere Person, die einen 30-minütigen Lauf hinlegt, wird in dieser Zeit etwa 298 Kilokalorien verbrennen.
- Eine ca. 84 kg schwere Person, die einen 30-minütigen Lauf hinlegt, wird in dieser Zeit etwa 355 Kilokalorien verbrennen.
Nehmen wir an, eine 84 kg schwere Person möchte pro Woche ein halbes Kilo abnehmen und erzeugt daher ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal.
Dieses Defizit kann relativ einfach erreicht werden, indem jeden Tag ein 30-minütiger Lauf mit einer mindestens 30-minütigen Krafteinheit kombiniert wird. Alternativ kann der Lauf auch auf 45-60 Minuten verlängert werden, wenn das Krafttraining ausgelassen werden will.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT ist ebenfalls eine hervorragende Trainingsart, mit der du nicht nur während der Einheit selbst, sondern auch noch im Anschluss an dein Training weiterhin Kalorien verbrennen kannst.
Diese Einheiten können kurz und intensiv sein, sodass HIIT eine gute Alternative für all diejenigen ist, die nur wenig Zeit zur Verfügung haben. Die folgenden Angaben können als Richtwert dafür dienen, wie viel Kalorien du während HIIT verbrennen kannst.
- Eine ca. 67 kg schwere Person, die 30 Minuten lang HIIT betreibt, wird in dieser Zeit etwa 238 Kilokalorien verbrennen.
- Eine ca. 70 kg schwere Person, die 30 Minuten lang HIIT betreibt, wird in dieser Zeit etwa 295 Kilokalorien verbrennen.
- Eine ca. 84kg schwere Person, die 30 Minuten lang HIIT betreibt, wird in dieser Zeit etwa 352 Kilokalorien verbrennen.
Nehmen wir an, eine 84 kg schwere Person möchte pro Woche ein halbes Kilo abnehmen und erzeugt daher ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal.
Um dieses Defizit zu erzielen, reicht eine 30-45-minütige HIIT-Einheit am Tag bereits aus. Bei einer besonders hohen Trainingsintensität kann auch eine 20-minütige Einheit am Tag genug sein, wenn bspw. ein zusätzlicher Spaziergang in deinen Alltag integriert wird.
Take Home Message
Viele Menschen tun sich während einer Diät schwer damit, über ihre Ernährung ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dies liegt häufig daran, dass ihnen nicht bewusst ist, wie viele Kalorien sie bereits durch Krafttraining verbrauchen.
In vielen Fällen wird zusätzlich exzessiv Cardio betrieben und eine zu hohe Menge an Kalorien verbrannt. Man wird zu hungrig, um der Diät treu zu bleiben und ist frustriert.
Wenn du jedoch ein Bild davon hast, wie viel Energie du durch Krafttraining verbrauchst, wirst du schnell merken, dass du in Wirklichkeit gar nicht so viel zusätzliches Cardio betreiben musst, um überschüssige Pfunde los zu werden.
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