Wie man Muskeln und Kraft während des Lockdowns aufbaut
Seitdem die Gyms aufgrund des Lockdowns schließen mussten, sind viele Trainierende am Verzweifeln, fest davon überzeugt, dass all ihre hart erarbeiteten Fortschritte verloren sind.
Auch wenn du in gewissen Bereichen deines Trainings ohne das Equipment aus dem Gym nur sehr schwer Fortschritte machen können wirst, so gibt durchaus Möglichkeit anderweitig stärker zu werden. So erhältst du dein bisheriges Kraftlevel und kannst es vielleicht noch ausbauen!
- Wie baut man Muskeln auf und wird stärker?
- Wie kann man auch ohne Gym Muskeln aufbauen?
- Nutze dein eigenes Körpergewicht
- Trainiere mit freien Gewichten
- Schnapp‘ dir deine Widerstandsbänder
- Erhöhe regelmäßig dein Trainingsgewicht
- Die Ernährung muss stimmen
- Berechne deinen Makronährsotffbedarf
- Nimm‘ dir aktiv Zeit für‘s Training
- Take Home Message
Wie baut man Muskeln auf und wird stärker?
Die 3 Grundlagen für den Muskelaufbau sind:
- Krafttraining
- Adäquate Ernährung
- und ausreichend Schlaf
Training
Du solltest beim Krafttraining einen strukturierten Plan verfolgen (z.B. Push-Pull-Beine je 2x die Woche), der auf dem Prinzip der progressiven Überlastung beruht.
Das bedeutet, dass du mit der Zeit verschiedene Variablen deines Trainings änderst und es so schwieriger gestaltest. Zu diesen Variablen zählen Satz- sowie Wiederholungszahl, Trainingsfrequenz und Trainingsintensität.
Wenn du eine Wiederholung mehr ausführst, als du es während der letzten Einheit getan hast, ist dies ein Beispiel für progressive Überlastung, da du den Reiz erhöht hast, der auf deine Muskulatur wirkt (z.B. 1 Satz á 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 100kg = 1000kg Volumen, führst du in der nächsten Einheit 11 Wiederholungen aus, erhöht sich das Volumen auf 1100kg).
Ernährung
Der Ernährungsaspekt ist etwas individueller, da du selbst am besten weißt, welche Lebensmittel du verträgst/nichts verträgst oder magst/nicht magst.
Nichtsdestotrotz gilt, dass wenn du an Muskelmasse zulegen möchtest, mindestens in einem leichten Kaloriendefizit essen musst (das heißt, du musst täglich eine Menge an Kalorien zu dir nehmen, die dich konstant an Muskulatur aufbauen lässt).
Schlaf
Obwohl Schlaf von vielen unterschätzt wird, ist er ein wichtiger Faktor, der deine Regeneration nach dem Training unterstützt und bestimmt, wie fit du in deine nächste Einheit starten kannst. Qualität geht hier über Quantität. Daher solltest du gut auf deine Routine sowie deine Schlafumgebung achten, um dich nachts optimal erholen zu können.
Das Zimmer, in dem du schläfst, sollte sauber, ruhig sowie dunkel sein. Zudem hilft es, Stress bestmöglich zu reduzieren, dich in den Stunden vor dem Schlafengehen keinen Bildschirmen mehr auszusetzen und immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen.
Wie kann man auch ohne Gym Muskeln aufbauen?
Muskeln können auch ohne Gym aufgebaut werden. Die Grundlagen für den Muskelaufbau bestehen aus progressiver Überlastung durch Krafttraining und einer angemessenen Erholungsphase im Anschluss daran.
So lange du diesen beiden Prinzipien konsequent treu bleibst, solltest du keine Probleme damit haben, an Kraft und Muskeln zuzunehmen.
Nutze dein eigenes Körpergewicht
Das Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, auch Calisthenics genannt, ist die einfachste Form des Krafttrainings, für die du einzig und allein deinen eigenen Körper benötigst.
Da du hier keinen zusätzlichen Reiz durch Gewichte setzen kannst, musst du progressive Überlastung auf eine andere Weise erzielen: durch Geschwindigkeit (so erhöhst du die Zeit, in der dein Muskel unter Spannung steht), eine erhöhte Satz- bzw. Wiederholungsanzahl und eine reduzierte Pausenzeit zwischen den Sätzen.
Du kannst auch den Aufbau der Übung und somit die Hebelwirkung verändern, um den Widerstand zu erhöhen (z.B. indem du während den Liegestützen deine Füße erhöht platzierst, um mehr deines Körpergewichts/der Last auf deine Arme zu verlagern und die Übung schwieriger zu machen).
Klassische Körpergewichtsübungen sind u.a.: Liegestütze, Klimmzüge, Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, Ausfallschritte und die verschiedenen Variationen dieser Übungen.
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Trainiere mit freien Gewichten
Freie Gewichte wie Kurzhanteln oder Kettlebells können die Maschinen in Gym ersetzen, sodass du dennoch deine Trainingsroutine durchführen kannst. Im Gegensatz zum Training an Geräten muss dein Körper bei freien Gewichten mehr Hilfsmuskulatur (Synergisten) aktivieren, um stabil zu bleiben, sodass dein Training mehr davon profitieren kann.
Freie Gewichte sind zudem sehr vielseitig und können für verschiedenen Trainingsarten eingesetzt werden. Daher ist es wichtig, dass du dich vorher darüber informierst, wie du sie entsprechend deiner Zielsetzung (Hypertrophie, Muskelausdauer, Kraftsteigerung) verwenden kannst.
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Schnapp‘ dir deine Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind in der Regel eine kostengünstige und platzsparende Alternative zu freien Gewichten. Den größten Widerstand leisten diese Bänder, wenn du am Ende deines Bewegungsradius angekommen bist und das Band gespannt ist.
Das heißt, im Gegensatz zu freien Gewichten verläuft die Belastung, gegen die du ankommen musst, nicht linear. Dennoch sind sie eine effektive Trainingshilfe, mit der du auch ohne viel Equipment Krafttraining betreiben kannst.
Klassische Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben können in abgewandelter Form auch mit Widerstandsbändern ausgeführt werden. Ebenso sind Isolationsübungen wie Hamstring-/Bizep-Curls oder Trizep-/Leg-Extensions einfach mit Bändern umzusetzen.
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Erhöhe regelmäßig dein Trainingsgewicht
Dieses Prinzip wird auch progressive Überlastung genannt und stellt einen essentiellen Bestandteil beim Krafttraining dar. Du kannst dich innerhalb deines Trainings auf verschiedene Art und Weisen progressiv steigern. Trainierst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht, veränderst du die Hebelwirkung während den Übungen (z.B. führst du mehr Wiederholungen in einer anspruchsvolleren Position aus).
Hast du hingegen Zugang zu Kurzhanteln kannst du das zusätzliche Gewicht erhöhen, das du beim Trainings verwendest oder mehr Sätze bzw. Wiederholungen ausführen und auf diese Weise das Gesamtvolumen steigern (z.B. 1 Satz á 8 Wiederholungen mit einer 10kg Kurzhantel = 80kg Volumen, 1 Satz á 10 Wiederholungen mit einer 10kg Kurzhantel = 100kg; unterm Strich setzt du einen stärkeren Trainingsreiz).
Die Ernährung muss stimmen
Hierbei ist es wichtig, dass du konsequent bleibst und deinem Körper dauerhaft die richtige Menge an Energie zuführst. Gleichzeitig sorgst du so dafür, dass du ständig unter denselben Rahmenbedingungen trainierst und dir ein besseres Bild von deinen Stärken sowie Schwächen machen kannst (trainierst du an einem Tag beispielswiese auf leerem Magen und am nächsten zu einem späteren Zeitpunkt, nachdem du bereits gut gegessen hast, wird sich dies deutlich in deiner Leistung bemerkbar machen).
Dabei musst du auch keine Angst davor haben, gelegentlich Cheat Meals oder ganze Cheat Days einzulegen. Wenn du dich den Großteil der Zeit gesund und ausgewogen ernährst, sollten sich diese Ausnahmen nicht negativ auf deine Erfolge auswirken.
Berechne deinen Makronährsotffbedarf
Unsere Ernährung setzt sich aus Makro- und Mikronährstoffen zusammen. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate (die bevorzugte Energiequelle deines Körpers), Fette (dienen als langfristige Energiedepots, unterstützen Hormonhaushalt und die allgemeine Gesundheit) und Protein (wird in Aminosäuren gespalten und anschließend für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse verwendet).
Auch Alkohol ist ein Makronährstoff, jedoch ist er nicht essentiell für unser Wohlbefinden und kann sich negativ auf unser Training, unsere Erholung sowie unseren Schlaf auswirken.
Wie viele Kohlenhydrate und Fette du zu dir nimmst, ist zum einen von deinen Vorlieben abhängig und kann entsprechend deines Nährstoffbedarfs sowie deines Trainings angepasst werden. Protein hingegen solltest du in relativ hohen Mengen aufnehmen, wenn du Krafttraining betreibst.
Im Normalfall sind 1,6 bis 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend, um die Muskelproteinsynthese (der Prozess, bei dem Muskulatur repariert und aufgebaut wird) in Gang zu setzen. Es ist sinnvoll deine Proteinaufnahme aufzuteilen, sodass du über den Tag verteilt regelmäßig 20-40g davon aufnimmst.
Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest
Nutze unseren Rechner, um eine optimale Makronährstoffzufuhr zu berechnen.
Nimm‘ dir aktiv Zeit für‘s Training
Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir dabei, motiviert zu bleiben und sorgt dafür, dass du die Dinge tust, die dich ans Ziel bringen.
Für die meisten Leute sind 4-6 Trainingseinheiten pro Woche mehr als genug. Bevor du dich gleich Hals über Kopf in 2 Workouts am Tag stürzt, solltest du sicherstellen, dass du dich angemessen regenerieren kannst sowie andere Bereiche deines Lebens nicht zu kurz kommen.
Take Home Message
Es ist ein langer Weg, bis du die Ergebnisse und Trainingsanpassungen erzielst, die du dir wünscht. Und das wichtigste dabei ist es, konsequent am Ball zu bleiben. D
ie Tipps in diesem Artikel helfen dir dabei, auf Kurs zu bleiben und die Ziele zu erreichen, nach denen du dich sehnst (wichtig: nicht alles zerdenken, sondern einfach machen).
Denn auch wenn du nicht sofort alles richtig machst, ist es immer noch besser, als gar nichts zu tun (manchmal bringt es auch einfach nur etwas Abwechslung in dein Training).
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Deswegen ist es so wichtig!
