Wie man einen Waschbrettbauch bekommt
Wer träumt nicht von einem Waschbrettbauch mit definierten Bauchmuskeln? Seit Anbeginn der Zeit schmachten die Menschen danach, arbeiten hart dafür und suchen endlos nach Wegen, um die Bauchmuskeln zur Geltung zu bringen!
Doch ungeachtet des ästhetischen Aspekts, der sich hinter dem Wunsch nach definierten Bauchmuskeln verbirgt, ist es wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, wie grundlegend diese Muskeln für die Stabilisierung des gesamten Körpers sind und wie wichtig sie nicht nur für die Verbesserung von Training und Leistung sind, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten, wie z.B. dem Beugen, Strecken und Drehen helfen.
Unabhängig von deiner eigentlichen Motivation ist es wichtig, sich darauf zu fokussieren, den gesamten Rumpf zu trainieren, um die Core-Muskeln zu stärken. Die eigentliche Definition der Bauchmuskulatur findet (wie du sicherlich bereits weisst) in der Küche statt. Es ist eine Kombination aus Körperfettanteil und Muskelgröße, die für die begehrten, sichtbaren Bauchmuskeln – und damit den Waschbrettbauch – sorgt.
Und bis es soweit ist, erfordert es eine Menge Zeit, Hingabe und harte Arbeit. Aber keine Sorge: Hier sind ein paar Tipps, die dir bei deiner Reise zum Waschbrettbauch helfen werden:
- Es kommt auf die Ernährung an
- Trainiere den gesamten Körper
- Cleveres Cardio
- Bleibe hydriert
- Sei engagiert
1. Es kommt auf die Ernährung an
Du solltest an deine Ernährung mit dem gleichen Engagement und mit der gleichen Disziplin herangehen, wie du es schon (hoffentlich) beim Training tust, denn beides verbessert die Resultate des anderen.
Damit dein Körper entsprechend reagiert und dir die maximalen Ergebnisse beschert, musst du auf deine Trainingsintensität, aber auch die Muskelregeneration achten. Das Auslassen von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln ist definitiv ein guter Anfang, aber es kommt auch darauf an, sicherzustellen, dass du genügend Protein zu dir nimmst, um den Aufbau von fettfreier Muskulatur und die Verbrennung von Körperfett zu unterstützen (mageres Protein hat die höchste thermogene Wirkung auf den Körper) - aber selbstverständlich dürfen wir auch die anderen Makronährstoffe nicht vergessen.
Es ist wichtig, dass du gesunde Fette (vor allem aus mehrfach- und einfach-ungesättigten Fettsäuren, z.B. aus rohen Nüssen, Nussbutter, Fischölen und Olivenölen) in deine Ernährung aufnimmst.
Vergessen wir zudem nicht die Kohlenhydrate, die häufig verteufelt werden, aber eigentlich wichtig für die Performance sind. Bei Kohlenhydraten (und Fetten) führt der Verzehr von zu viel von einer Lebensmittelgruppe zu einer Gewichtszunahme (als Folge eines Kalorienüberschusses), aber natürliches Getreide oder stärkehaltige Kohlenhydrate, wie wir sie z.B. in Süßkartoffeln, braunem Reis und Haferflocken finden, können eine vorteilhafte Wirkung auf die Leistung und damit das Training haben. Aus diesem Grund solltest du sie unbedingt nach dem Training verzehren, um deine Energievorräte neu aufzufüllen (und die Chance zu minimieren, dass sie zu Körperfett umgewandelt werden.
Mit einer “cleanen“ Ernährung, bei der mageres Protein mit den richtigen Gemüsesorten und -mengen, guten Kohlenhydraten und Fetten kombiniert wird, sorgst du für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel, der gut darin ist, Fett zu verbrennen.
2. Trainiere den gesamten Körper
Ich weiß, es klingt verrückt, aber höre auf, dich auf endlose Wiederholungen von Crunches zu konzentrieren! Es ist wichtig, sicherzustellen, dass wir den gesamten Rumpf trainieren, denn ein starker „Core“ bedeutet, dass du deinen Trainingsfortschritt insgesamt verbesserst und das Verletzungsrisiko verringern kannst - und dass du auf dem Weg dahin auch deine Bauchmuskulatur zum Wachsen bringen wirst.
Das bedeutet, dass du dich vor allem auf schwere Grundübungen fokussieren solltest, die zudem auch den Fettabbau fördern und ein größeres anaboles Potenzial als Sit-Ups und Crunches haben.
3. Cleveres Cardio
Es heißt, dass lang andauerndes Cardio-Training bei langsamer bis mittlerer Intensität der beste Fatburner ist, aber es gibt einen schnelleren und besseren Weg, nämlich Intervalltraining!
Sei clever, wenn es ums Ausdauertraining geht und verknüpfe es mit deinem Bauch-Workout. Sprints von maximal 30 Sekunden, gefolgt von 20 Kniebeugen oder Beinheben 8-10 Runden – und du wirst die unerwünschten Fettpolster schnell verbrennen!
Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Rahmen deines Trainings könnte dir auf dem Weg zu den Bauchmuskeln mehr Vorteile bringen, wenn du vermehrt Übungen mit einbeziehst, die auch die Bauchmuskulatur fordern.
4. Bleibe hydriert
Im Allgemeinen ist es wichtig, dass wir den ganzen Tag über hydriert bleiben und wenn du den ganzen Tag über ausreichende Mengen an Flüssigkeit aufnimmst, dann kurbelst du deinen Stoffwechsel an - was zu einer effektiveren Fettverbrennung beiträgt. Aber das heißt auch, dass deine Muskelzellen schneller wachsen, wenn sie gut hydriert sind, was mehr Zuwächse bedeutet!
5. Sei engagiert
Insgesamt geht es bei einem sichtbaren Waschbrettbauch um mehr als nur ein paar Crunches. Es geht um einen ganzheitlichen Ansatz auf dem Weg zum Sixpack, der in der Küche beginnt und mit einem intelligenten Training endet.
Aber egal, auf welchen Aspekt des Trainings oder der Ernährung du dich auch konzentrierst, du musst engagiert und mit Herz bei der Sache sein! Wenn du dich auf einen nachhaltigen Plan festlegst, dann ist es mehr als wahrscheinlich, dass du Erfolg haben wirst und dass auch die Ergebnisse nachhaltig sein werden.
Was auch immer also der Grund für den Wunsch nach Bauchmuskeln sein mag – denke daran, dass du motiviert bleiben, dich sauber ernähren, ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, in Bewegung bleiben und deinen gesamten Körper trainieren musst.
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