Was ist ein Dead Hang?
Der Dead Hang ist eine einfache und effektive, aber häufig vernachlässigte Übung, die zahlreiche Vorteile mit sich bringt.
Wir verraten dir, wie du von dieser Übung profitieren kannst: Von besseren Klimmzügen bis hin zum Ganzkörper-Stretching.
- Was ist der Dead Hang?
- Wie lange solltest du ihn halten können?
- Wie wirken Dead Hangs?
- Warum solltest du diese Übung ausführen?
- Take Home Message
Was ist der Dead Hang?
Es ist genau das, was der Name schon sagt. Beim Dead Hang lässt du dich von einer Stange hängen, so als würdest du einen Klimmzug ausführen wollen.
Es gibt kaum etwas einfacheres als einen Dead Hang. Greife die Stange wie bei Klimmzügen, spanne deinen Rumpf und dein Gesäß für zusätzlich Stabilität und Kraft an und lasse dich einfach hängen.
Wie lange solltest du ihn halten können?
Das hängt ganz von deinen Fähigkeiten und deiner Kraft ab. Jedoch solltest du versuchen, den Dead Hang jedes Mal länger zu halten als bei der Einheit zuvor.
Anfänger: 10 – 15 Sekunden Fortgeschrittene: 20 – 30 Sekunden Profis: 45 Sekunden und länger
So hältst du den Dead Hang länger
Versuche die Übung bei jedem Versuch ein wenig länger zu halten. Fange klein an und halte ihn jedes Mal 5 Sekunden länger, sodass du an Kraft gewinnst und den Dead Hang länger durchhältst. Dies, in Kombination mit anderen Übungen, wir deine Griffkraft verbessern und somit auch die Dauer, die du durchhältst.
- Verwende eine sichere und stabile Klimmzugstange und einen Stepper/eine Bank, sodass du sie leicht greifen kannst – du solltest nicht direkt vom Boden in den Dead Hang springen.
- Greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff (deine Handflächen zeigen weg von dir).
- Hebe deine Füße von der Bank, sodass du nun frei von der Stange hängst.
- Deine Arme bleiben gestreckt und entspannt. Als Anfänger hältst du den Dead Hang 10 Sekunden lang. Arbeite dich von da mit der Zeit langsam zu den 45 oder 60 Sekunden nach oben. Danach platzierst du deine Füße vorsichtig wieder auf dem Stepper oder auf der Bank und löst dann erst wieder deinen Griff. Wiederhole dies drei- bis fünfmal.
Wie wirken Dead Hangs?
Der Dead Hang trainiert und stärkt viele verschiedene Bereiche des Körpers, sodass du gleich mehrfach von ihm profitieren kannst.
Der Dead Hang dehnt deinen Oberkörper
Der Dead Hang ist eine hervorragende Übung für deine Arme, deine Bauchmuskeln, deinen Rücken und deine Schultern, da hier zwei gegensätzliche Kräfte wirken.
Zum einen hältst du dich an der Stange fest und zum anderen drückt dich die Schwerkraft nach unten. Dies löst Spannungen im Körper und lockert die Muskeln deines Oberkörpers.
Der Dead Hang verbessert deine Griffkraft
Griffkraft ist sowohl im Alltag als auch während dem Training nützlich. Der Dead Hang hilft dir dabei, die Muskeln zu stärken, die am Greifen beteiligt sind.
Der Dead Hang verbessert die Rumpfkraft
Um die Übung zu stabilisieren, musst du deinen Rumpf einsetzen, wodurch dieser gleichzeitig gestärkt wird.
Der Dead Hang unterstützt die Schultermobilität
Durch diese Übung werden deine Schultern, dein Lat und dein Rumpf gedehnt sowie gestärkt. Dies führt dazu, dass die Mobilität sowie die Kraft der Schulter zunehmen.
Warum solltest du diese Übung ausführen?
Es gibt viele Gründe, die für diese Übung sprechen. Wenn du den ganzen Tag sitzend an deinem Schreibtisch verbringst, ist sie ideal, um deinen Körper einmal von Kopf bis Fuß zu dehnen. Außerdem verbessert sie die Durchblutung.
Wenn du daran arbeitest, Klimmzüge zu schaffen oder deine Technik verbessern möchtest, sind Dead Hangs genau das Richtige dafür. Mit ihnen kannst du den ersten Teil der Übung trainieren, bevor du dich schließlich nach oben ziehst.
Take Home Message
Der Dead Hang ist eine einfache, aber häufig vernachlässigte Übung, die dein Training auf verschiedene Weisen bereichern kann. Füge sie deiner Trainingsroutine hinzu und arbeite dich langsam hoch, sodass du die Übung irgendwann eine Minute am Stück halten kannst. Außerdem ist sie der ideale Einstieg, um Klimmzüge zu erlernen.
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