Was ist aerobe Ausdauer? | Definition, Test & Training
Aerobe Ausdauer ist im Alltag auf viele verschiedene Weisen wichtig. Sie wirkt sich auf deine Leistung im Training, bei der Arbeit und selbst im Haushalt aus. Je besser deine aerobe Ausdauer ist, desto länger kannst du bei hohen Intensitäten trainieren.
Hier erfährst du, was aerobe Ausdauer eigentlich ist, wie du sie verbessern kannst und wie sie deine allgemeine Fitness sowie die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems verbessern kann:
- Was ist aerobe Ausdauer?
- Warum ist aerobe Ausdauer wichtig?
- Aerobe vs. Anaerobe Übungen & Training
- Was sind die Vorteile von aerober Ausdauer?
- So verbesserst du deine aerobe Ausdauer
- Aerober Ausdauertest
- Ernährung für eine bessere aerobe Ausdauer
- Wie oft solltest du aerobes Training betreiben?
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take Home Message
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Was ist aerobe Ausdauer?
Aerobe Ausdauer beschreibt deine kardiovaskuläre Ausdauer. Viele glauben, dass sie einen der wichtigsten „Fitness-Aspekte“ darstellt, da sie in direkter Verbindung mit der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems steht.
Denn je besser deine aerobe Ausdauer ist, desto effizienter kann dein Körper Sauerstoff bei hoch intensiver Belastung aufnehmen.
Wie finde ich heraus, wie gut meine aerobe Ausdauer ist?
Der beste Weg, um die aerobe Ausdauer zu messen ist ein Leistungstest, bei dem die maximale Sauerstoffaufnahme gemessen wird (VO2max).
Bei dem Test wird die maximale Menge (Volumen) an Sauerstoff (O2) gemessen, die während einer intensiven bzw. maximal intensiven Belastung aufgenommen werden kann. Training, das deine aerobe Ausdauer verbessert, erhöht die VO2max, wodurch dein Körper Sauerstoff effizienter nutzen kann.
Warum ist aerobe Ausdauer wichtig?
Aerobe Ausdauer ist unglaublich wichtig, da sie beeinflusst, wie effizient der Körper Sauerstoff dahin transportieren kann, wo er hingehört. Deine kardiovaskuläre Fitness beruht auf Faktoren wie Alter, Lebensstil, Genetik und Aktivitätslevel. In der Regel ist sie vom späten Teenager-Alter bis zu den 30ern am höchsten und sinkt dann mit zunehmendem Altem schrittweise wieder ab.
Eine gute aerobe Ausdauer ist wichtig für jeden – nicht nur Sportler – da sie der allgemeinen Gesundheit auf viele verschiedene Weisen guttut. Dein Herz ist ein Muskel und wie jeder andere Muskel auch, muss er regelmäßig trainiert werden, um stärker zu werden und den Anforderungen gewachsen zu sein, die dein Körper abverlangt.
Aerobe vs. Anaerobe Übungen & Training
Bei anaerobem Training wird der Körper unter eine hoch intensive Belastung gestellt, wodurch er seine Muskeln ohne Sauerstoff mit Energie versorgen muss. Bei aerobem Training kommt eine nur leichte bis moderate Intensität zum Einsatz und es wird Sauerstoff verbraucht. Auch während schweren Krafttrainingseinheiten greift das anaerobe System des Körpers.
Die aerobe Schwelle ist der Punkt, bis zu dem du bei hoher Intensität trainieren kannst, bevor sich zu viel Milchsäure in deinem Blut ansammelt. Im anaeroben Zustand verbrennst du mehr Kalorien in kürzerer Zeit, jedoch kann eine derartige Trainingsintensität auch nur für eine begrenzte Dauer aufrechterhalten werden (meistens nur bis zu 3 Minuten).
Anaerobes Training – wie Kurzstreckenläufe, Gewichtheben oder Cross-Training – verbessern deine anaerobe Ausdauer, sodass du länger bei hohen Intensitäten trainieren kannst.
Bei aerobem Training wird Sauerstoff verbraucht, um die Leistung aufrecht zu erhalten und es werden Fette sowie Kohlenhydrate aus der Nahrung bzw. Supplementen verbrannt.
Was sind die Vorteile von aerober Ausdauer?
Aerobes Ausdauertraining kann die allgemeine körperliche Fitness verbessern. Dies wirkt sich schließlich auch auf andere Gebiete des Trainings aus. Zum Beispiel ermüdest du so weniger schnell beim Training mit Gewichten.
Darüber hinaus kann ein Training zur Steigerung der aeroben Ausdauer auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.
So verbesserst du deine aerobe Ausdauer
Intervall-basierte Workouts sind eine der besten Möglichkeiten, um die aerobe Ausdauer zu verbessern. In jedem Fall geht es darum, die kardiovaskuläre Kapazität mit der Zeit schrittweise zu steigern.
Laufen
Laufen ist eine der besten Sportarten, um die aerobe Ausdauer zu verbessern und kann wunderbar als Intervall-Training durchgeführt werden.
Um deine aerobe Ausdauer zu verbessern, könntest du zum Beispiel in sich wiederholenden Abschnitten vorgehen:
- Jogge 2 Minuten lang bei gleichbleibendem Tempo.
- Renne 30 Sekunden lang bei höherer Intensität.
- Danach joggst du wieder 2 Minuten lang bei gleichbleibendem Tempo.
- Wiederhole dieses Muster 20 Minuten lang.
Dann gibt es noch den Stufenansatz, um die aerobe Ausdauer zu verbessern:
- Renne bei einem angenehmen Tempo 10 Sekunden lang und sprinte dann 10 Sekunden lang.
- Renne bei einem angenehmen Tempo 20 Sekunden lang und sprinte dann 20 Sekunden lang.
- Wiederhole dieses Muster und verlängere die einzelnen Intervalle um 10 Sekunden, bis du bei einer Belastungsdauer von 1 Minute angekommen bist.
Radfahren
Beim Radfahren kannst du den Gang (oder die Stufe an der Maschine) verändern, um so die Intensität zu beeinflussen.
- Fahre zunächst 3 Minuten lang bei einer angenehmen Geschwindigkeit und erhöhe dann für 1 Minute den Widerstand.
- Wiederhole dieses Muster eine halbe Stunde lang.
- Wenn du dich ordentlich an deine Grenzen und dein Herz auf Trab bringen möchtest, kannst du auch zwischen verschiedenen Intensitäten variieren.
Schwimmen
Schwimmen ist eine weitere Form des aeroben Trainings, welches sich ganz einfach in Intervallen ausführen lässt. Die Länge des Schwimmbeckens, das du zur Verfügung hast, legt fest, wie dein Training aussehen wird. Am besten gehst du im HIIT-Stil vor:
- Schwimme zunächst 30 Sekunden am Stück so schnell du kannst und lege dann 30 Sekunden Pause ein. Alternativ kannst du so schnell wie möglich von einem Ende des Pools zum anderen schwimmen und dann in einem langsameren Tempo wieder zurück.
- Wiederhole dies für 2 Minuten und lege nach dem Satz eine Pause ein.
Aerober Ausdauertest
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine aerobe Ausdauer testen kannst. Die Tests kannst du dir ganz leicht selber „stellen“ und deinen eigenen Maßstab festlegen. Am einfachsten ist es, wenn du deine Ausdauer einmal die Woche bei derselben, zuvor festgelegten Belastung, testest. Zum Beispiel bei einem 5-km-Lauf.
Am Anfang versuchst du die Strecke an einem Stück ohne Pausen zu laufen. Sobald du dies schaffst, kannst du deine maximale Herzfrequenz aufzeichnen und mit der Zeit deine Geschwindigkeit erhöhen, sodass du die Strecke schneller zurücklegst.
VO2max-Test
Für diesen Test brauchst du qualifizierte Fachkräfte und spezielles Equipment, sodass du ihn nicht einfach zu Hause ausführen kannst.
Dein VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) gibt die Menge an Sauerstoff an, die dein Körper während dem Training nutzen kann. Während dem Test musst du bis zur Erschöpfung einer Belastung standhalten, während Fachleute den Sauerstoffverbrauch, die Kohlendioxidproduktion sowie das Luftvolumen messen.
Pacer oder Shuttle Test
Dieser Test wird auch „Beep-Test“ genannt und besteht aus einem 20m-Lauf. Teilnehmer laufen eine Strecke von 20 Metern vor und zurück, wobei das Lauftempo von regelmäßigen „Beep"-Tönen festgelegt wird. Diese ertönen in immer kürzeren Abständen, sodass die Geschwindigkeit stetig erhöht werden muss, bis die Teilnehmer schließlich abbrechen müssen.
Ernährung für eine bessere aerobe Ausdauer
Damit der Körper während dem Ausdauertraining auf die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zugreifen kann, ist es wichtig, dass du dich fett- und kohlenhydratreich ernährst.
Wenn es aber dein Ziel ist, an Gewicht zu verlieren, musst du zusätzlich darauf achten, in einem Kaloriendefizit zu bleiben und trotzdem ausreichend Fett und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Wie bei jeder Form von Training ist es zudem wichtig, genug Protein zu essen. So stellst du sicher, dass sich dein Muskelgewebe regenerieren kann.
- Trainierst du mit Gewichten, so wird empfohlen täglich 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
- Für diejenigen unter euch, deren primäres Ziel es ist, ihre aerobe Ausdauer zu verbessern, sollten jedoch 1,2 – 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen, damit sich die Muskulatur regenerieren und aufbauen kann.
Wie oft solltest du aerobes Training betreiben?
Wie bei jeder anderen Sportart auch, hängt das „wie oft“ von deiner Zielsetzung ab. Wenn es dir in erster Linie um deine Gesundheit geht, so sind 150 Minuten moderates Training in der Woche zu empfehlen.
Möchtest du dich stattdessen fordern und bspw. eine persönliche Bestleistung aufstellen, dann solltest du spezifisch auf dieses Ziel trainieren und hinarbeiten. Dafür kannst du dir ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das verschiedene Distanzen und Intensitäten beinhaltet und bis zu 6 Trainingseinheiten in der Woche bereithält – wenn du willst, kannst du zusätzlich auch noch Kraftsport betreiben.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was ist aerobe Ausdauer?
Aerobe Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine Aktivität (Laufen, Radfahren, Schwimmen) kontinuierlich auszuführen, ohne zu ermüden.
Der Begriff „aerob“ steht für Sauerstoff, d. h. die aerobe Ausdauer gibt an, wie effizient dein Körper deine Muskeln während des Trainings mit Sauerstoff versorgt.
Was sind die Vorteile von aerobem Ausdauertraining?
Durch konsequentes aerobes Ausdauertraining baust du mit der Zeit deine Ausdauer auf.
Führst du dieselbe Aktivität regelmäßig länger oder intensiver aus, wirst du langfristig deine Ausdauer verbessern können.
Warum ist aerobe Ausdauer wichtig?
Die aerobe Ausdauer ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit von Herz und Muskeln.
Wenn du Fett verlieren möchtest, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Aerobes Training ist eine der besten Möglichkeiten, um dies zu tun.
Wie verbesserst du deine aerobe Ausdauer?
Aerobe Ausdauer lässt sich, wie jeder andere Fitness-Maßstab auch, durch kontinuierliches Training verbessern. Steigerst du schrittweise die Dauer oder Intensität der Workouts, wirst du mit der Zeit deine allgemeine aerobe Ausdauer verbessern.
Was sind Beispiele für aerobe Aktivitäten?
Aerobe Aktivitäten sind u.a. Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Schwimmen und Rudern – aber es gibt noch viele mehr.
Take Home Message
Aerobes Ausdauertraining ist eine Form der Belastung, bei der der Körper Sauerstoff zur Energiebereitstellung verbraucht. In der Regel handelt es sich dabei um leichte bis moderate Trainingsintensitäten. Deine kardiovaskuläre Fitness wird dadurch bestimmt, wie viel Sauerstoff dein Herz pumpen kann, um deine Muskeln zu aktivieren.
Du kannst deine aerobe Ausdauer durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessern. Intervall-Training, bei dem geringe und hohe Intensitäten abgewechselt werden, ist eine der besten Möglichkeiten, um deine aerobe Kapazität und deine allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
