Dynamisches Dehnen & Statisches Stretchen | Warm Up & Cool Down

Wie sieht ein gutes Aufwärmprogramm aus? Ein gutes Warm Up orientiert sich immer an dem Training, dass du danach ausführst. Es ist aufwendiger als ein kurzer Sprint auf dem Laufband und dem Dehnen deiner Oberschenkelmuskulatur. Das schlimmste was man machen kann ist ohne aufwärmen, kalt, mit Gewichten zu trainieren. Vor allem mit schweren Gewichten.

Das gleiche gilt für den Cool Down. Das Dehnen nach deinem Training orientiert sich auch an den Übungen die du zuvor ausgeführt hast.

Wenn du drei Mal oder öfter die Woche trainierst, können Muskelkater und Verspannungen aus vorherigen Trainingseinheiten deine Leistung verringern. Daher ist ein gutes Aufwärmen so wichtig.

• Muss ich meinen Körper wirklich dehnen?
• Die Vorteile eines guten Warm Up und Cool Down
• Wie sieht ein gutes Aufwärm-Programm aus?
• Dynamische Dehnübungen zum Aufwärmen
• Statische Dehnübungen als Cool Down

Muss ich meinen Körper wirklich dehnen?

Vielleicht schlägst du auch alle Warnungen und Tipps einfach in den Wind und machst so weiter wie bisher. Lass dir aber gesagt sein, dass dies nur so lange gut geht bis du die ersten kleineren, nervenden Verletzungen erleidest die deine Leistung jedes Mal wieder beeinflussen.

Eine noch so kleine Verletzung kann dich um Wochen oder sogar Monate nach hinten werfen. Ist es das wert? Ein richtiges Aufwärmprogramm kann deine Muskeln lockern und deinen Puls auf das kommende Training vorbereiten.

Dein Körper kann eine große Menge intensiver Anstrengung bewältigen. Allerdings fordert dies seinen Tribut von deinen Muskeln und auch deiner Haltung. Dein Körper versucht das Training zu bewältigen. So kann das Training mit verspannten Muskeln eine Diskrepanz zwischen einzelnen Muskelpartien verursachen was deine Haltung schädigen kann.

Eine gedrehte Hüfte z.B. kann zu unausgewogenen Spannungen im unteren Rücken führen, was in Schmerzen und Tränen beim Heben von schweren Gewichten resultiert. Wenn du jemals eine Verletzung in diesem Bereich hattest weißt du wie schwierig es ist überhaupt aufrecht in einem Stuhl zu sitzen geschweige denn zu trainieren.

Die Vorteile eines guten Warm Up und Cool Down

• Erhöhung des Pulses für eine intensivere Belastung
• Verlängern der Muskeln für einen größeren Bewegungsradius
• Beseitigung von Muskelknoten, um die Flexibilität zu erhöhen
• Aufwärmung von Gelenken zum Schutz und Unterstützung
• Warme Muskulatur für maximale Belastung
• Maximal Leistung

Gemeinsame Sensoren

Jedes Mal, wenn deine Muskeln kontrahieren sorgt eine kleine sensorische Einheit innerhalb der Muskelfasern dafür, dass der Muskel sich zusammenzieht und verlängert. Der Grad der Kontraktion hängt von dem Grad ab indem sich die Muskeln zusammenziehen oder verlängern. D.h., je größer der Bewegungsradius und je schneller sich der Muskel verlängert, desto größer ist die Kontraktion.

Um genug Kraft zu erzeugen um dein Training zu optimieren, brauchst du einen ausreichend großen Bewegungsbereich deiner Muskeln. Wenn du trainierst erzeugst du außerdem eine Spannung die an allen Sehnen zieht. Diese Spannungen sind Sensoren um deine Muskeln daran zu hindern entgegengesetzte Bewegungen auszuführen. Ein verhärteter Muskel sorgt dafür, dass diese Sensoren permanent eine Nachricht an die entgegensetzen Muskeln schicken um die Bewegung zu hemmen, was letztendlich zu einem muskulären Ungleichgewicht führt.

Der Hüftbeuger

Der Hüftbeuger ist ein Teil des Körpers der bei vielen Bewegungen mit beansprucht wird, selbst wenn man sich hinsetzt. Tatsächlich ist es so, dass sich deine Hüfte verkürzt je mehr du am Schreibtisch sitzt. Das sorgt für eine schlechte Haltung und kann Rückenschmerzen verursachen wodurch dein Training eingeschränkt wird.

Stelle dir deine Muskeln als eine Gruppe elastischer Bänder vor; wenn du die Bänder hundert Mal streckst und dehnst werden sie sich früher oder später verheddern und verdrehen. Der einzige Weg besteht dann darin, die Knoten zu entwirren. D.h. Deine Muskeln verlängern und verkürzen sich durch bestimmte Bewegungen. Verhärtete Muskeln schränken die Bewegung ein. Jeder einzelne Muskel hat auch Auswirkungen auf andere Muskeln. Eine verhärtete Muskelgruppe nimmt somit auch Einfluss auf andere Muskeln und kann, wenn sie nicht behandelt wird, zu großen Problemen führen. Der menschliche Körper ist ein kompliziertes Konstrukt. Werden Muskeln nicht richtig behandelt kann dies zu vielen Verletzungen führen. Ohne ein richtiges Aufwärmen zu trainieren kann also schwerwiegende Folgen haben.

Ein Aufwärmen des ganzen Körpers, bestehend aus statischen Dehnübungen, Dehnübungen mit Widerstandsbändern, dynamische Bewegungen und Foam oder Ball rolling, ist daher immer notwendig.

Wie sieht ein gutes Aufwärm-Programm aus?

Das perfekte Aufwärmen gibt es nicht. Du solltest dir mindestens 15 Minuten dafür Zeit nehmen. Gerne auch länger wenn du dich danach fühlst.

Ein 20jähriger Sportler mag mit 15 Minuten auskommen. Jemand über 30 könnte sich damit allerdings schon schwertun und braucht vielleicht mehr Zeit. Jemand über 50 sollte sich noch mehr auf Mobilitätsübungen konzentrieren. Letztendlich musst du auf deinen Körper hören.

Hier ist ein Ganzkörperaufwärmprogramm gefolgt von Cool Down Übungen.

Dynamische Dehnübungen zum Aufwärmen

• Aufwärmung der Gelenke und Erhöhung des Pulses
• Führe alle Übungen für 30 Sekunden aus

Übung Nr. 1: Ausfallschritte mit Rotation der Wirbelsäule

1. Mache einen Ausfallschritt nach vorne.
2. Während dein hinteres Knie den Boden berührt drehst du deine Wirbelsäule in Richtung des vorderen Beines zur Seite.
3. Den nächsten Ausfallschritt machst du mit dem entgegengesetzten Bein.
4. Wiederhole die Drehung mit der Wirbelsäule und wechsle alle 30 Sekunden die Seiten.

Übung Nr. 2: Brücke im Liegen

Für: Gesäß

1. Lege dich flach auf den Rücken. Ein Bein gerade ausgestreckt und das andere angewinkelt mit dem Fuß auf dem Boden.
2. Drücke deinen Körper in den Boden und hebe dein Becken vom Boden hoch.
3. Spanne die Pomuskeln am höchsten Punkt an.
4. Senke dein Becken langsam wieder herab und wiederhole das Ganze. Achte darauf die Hüfte gerade zu halten.
5. Wiederhole die Übung mit jedem Bein für 30 Sekunden.

Übung Nr: 3: Hüft-Rollen

Für: Rücken

1. Lege dich flach auf den Boden, die Knie nebeneinander und führe deine Knie in Richtung deiner Brust.
2. Führe deine Beine in einem Halbkreis zur Seite während dein Rücken flach auf dem Boden liegen bleibt.
3. Erweitere mit jeder Bewegung den Radius.

Übung Nr. 4: Hüftschwung im Stehen

Für: Abduktoren – Adduktoren

1. Platziere einen Fuß feste auf dem Boden während du mit dem anderen von rechts nach links schwingst.
2. Halte deine Wirbelsäule gerade.
3. Öffne die Hüfte mit einer seitlichen Bewegung und wiederhole dies auf der anderen Seite.

Übung Nr. 5: Rudern mit einem Widerstandsband

Für: Rücken

1. Schlinge das Band um einen festen Pfosten oder Rahmen und starte mit vor dir ausgestreckten Armen.
2. Halte das Band mit beiden Händen und halte die Wirbelsäule gerade.
3. Leite die Bewegung ein indem du deine Arme rückwärts in Richtung deiner Brust führst.
4. Drücke die Schulterblätter zusammen und halte die Bewegung eine Sekunde lang auf Höhe deiner Brust.
5. Führe die Arme langsam wieder nach vorne und wiederhole das Ganze.
6. Achte auf eine konstante Bewegung und halte Rücken und Hüften gerade.
7. Durch die Stellung der Ellenbogen kannst du die Übung variieren. Mit einem weiten Griff trainierst du bevorzugt den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und den Trapezmuskel und mit einem engen Griff vor allem den mittleren Rücken.

Teste auch verschiedene Griffe (Handflächen nach unten und nach oben oder den Hammergriff).

Übung Nr. 6: Stick Rolls

Für: Schultern & Brust

1. Starte mit einem Schulterweiten Griff der Stange vor deinen Hüften.
2. Die Füße sind ebenfalls schulterbreit und stehen feste auf dem Boden.
3. Drehe den Stock so weit wie möglich über deinen Kopf nach hinten.
4. Führe die Arme wieder vor deinen Körper und wiederhole die Bewegung.
5. Versuche deine Ellenbogen während dem ganzen Bewegungsablauf ausgestreckt zu lassen.

Übung Nr. 7: Good Mornings

Für: Rücken, Gesäß, Beine

1. Benutze einen Stock oder eine Langhantel, stelle dich gerade hin und positioniere die Füße schulterbreit feste auf dem Boden während die Langhantel auf deinen Schultern liegt.
2. Schiebe die Hüfte nach hinten während du den unteren Rücken anspannst und die Knie leicht beugst.
3. Während deine Hüfte sich nach hinten schiebt, hältst du die Wirbelsäule gerade und den Blick nach vorne gerichtet.

Übung Nr. 8:  Rotatorenmanschette

Für: Schulter

1. Benutze eine leichte Kurzhantel oder Gewichtsplatte und positioniere den Arm in einem 90° Winkel zum Boden.
2. Den Ellenbogen hältst du ebenfalls in einem 90° Winkel. Achte darauf die ganze Zeit über gerade zu stehen.
3. Rotiere nun deine Schulte um 90° und führe den Arm wieder nach unten.
4. Es ist wichtig stets auf eine korrekte Haltung zu achten damit du auch wirklich die Schulter isoliert trainieren kannst.

Statische Dehnübungen als Cool Down

• Lockern verspannter Muskelgruppen
• Halte die Position für 30 Sekunden. Wippe nicht während der Bewegung

Übung Nr. 1: Hüftadduktoren (Schmetterlingssitz)

Für: Adduktoren

1. Setze dich auf den Boden während deine Fußsohlen aneinander liegen. Umfasse deine Fußgelenke und drücke deine Knie auf den Boden.
2. Halte die Spannung in der Wirbelsäule und versuche dich nach oben zu strecken, mit dem Kopf in Richtung der Decke.
3. Vermeide es, dass deine Hüfte nach hinten kippt.

Übung Nr. 2: Po/Hüfte („Pigeon – Pose“)

Für: Gesäß

1. Platziere dein Knie und das Schienenbein flach vor dir auf dem Boden und das andere in neutraler Position hinter dir.
2. Versuche das vordere Bein nach außen zu drehen um die Dehnung zu erhöhen.
3. Platziere die Ellenbogen vor dir auf dem Boden.
4. Halte die Hüfte gerade und das Knie hinter deinem vorderen Fuß.
5. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.

Übung Nr. 3: Rectus Femoris (vorderer, gerader Oberschenkelmuskel)

Für: Beine

• Lege dich mit dem Bauch flach auf den Boden.
• Winkel ein Bein an und versuche deinen Fuß mit beiden Händen zu greifen um ihn in Richtung Po zu ziehen.
• Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Übung Nr. 4: Beinbeuger

Für: Beine

1. Nutze eine Bank und strecke ein Bein lang darauf aus.
2. Halte Bein und Wirbelsäule gerade während du versucht deine Zehen zu berühren.
3. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Übung Nr. 5: Hüftbeuger (Halber Ausfallschritt)

Für: Hüfte, Beine

1. Begebe dich in die Endposition eines Ausfallschrittes.
2. Spanne deinen Bauch an.
3. Drücke das vordere Bein nach vorne um die Hüfte zu beugen.

Übung Nr. 6: Unterer Rücken (Extensions)

Für:  Rücken

1. Lege dich flach auf den Boden und stütze die Hände vor dir auf.
2. Drücke dich nach oben bis deine Arme vollkommen ausgestreckt sind während deine Hüften auf dem Boden liegen bleiben.
3. Strecke deinen Kopf in Richtung der Decke um deinen Rücken zu verlängern.

Übung Nr. 7: Latissimus (Dehnung des Latissimus mit einem Widerstandsband)

Für: Rücken

1. Befestige ein Band vor oder über dir und umfasse eine Schlaufe mit der Hand.
2. Gehe soweit zurück bis genug Widerstand da ist um die Muskeln zu dehnen.
3. Halte die Wirbelsäule gerade und lehne dich zurück in eine halbe Kniebeuge.
4. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.

Übung Nr. 8: Brust/Schulter

Für: Brust, Schulter

1. Platziere deine Hand, deinen Arm und Ellenbogen flach an einer Wand.
2. Drücke dein Schulterblatt vorsichtig nach vorne.
3. Wenn du die Dehnung in verschiedenen Winkeln ausführst, kannst du sowohl den kleinen als auch den großen Brustmuskel dehnen.
4. Um die Dehnung zu intensivieren kannst du deinen Kopf zur Seite drehen.

Take Home Message

Trainierst du heute schwer oder mit Kurzhanteln und vielen Wiederholungen?

Es ist wichtig, dass du sowohl dein Warm-Up als auch dein Cool Down an dein folgendes Training anpasst.

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