Verbessere deine Gym Performance, indem du verschiedene Dehn-Methoden verwendest
Beweglichkeit ist ein wichtiger Aspekt unserer allgemeinen Gesundheit und Fitness. Viele Menschen wissen jedoch nicht, wie wichtig dieser ist und vernachlässigen ihn.
Die Beweglichkeit beschreibt im Grunde, wie frei sich Gelenke in einem gewissen Bewegungsradius bewegen können. Je höher dieser Radius desto beweglicher ist das Gelenk. Umgekehrt gilt dasselbe, je kleiner der Bewegungsradius ist, desto unbeweglicher ist das Gelenk.
- Was ist Dehnen?
- Was bewirkt Dehnen?
- Verschiedene Dehnarten
- Vorteile vom Dehnen für den Kraftsport
- Vorteile vom Dehnen für Cardiotraining
- Was ist Mobilität?
- Vorteile von einer erhöhten Mobilität
- So verbesserst du deine Beweglichkeit
- So integrierst du Beweglichkeitsübungen in deine Trainingsroutine
- So erhöhst du deine Mobilität durch Dehnen
- Take Home Message
PNF Dehnübungen | Verbessere dein Training mit propriozeptiver neuromuskulärer Fazilitation
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Was ist Dehnen?
Beim Dehnen verbesserst du die Beweglichkeit und Mobilität deiner Gelenke. Der Bewegungsradius an Gelenken ist dann eingeschränkt, wenn die umliegenden Muskeln zu kurz oder verspannt sind.
Es gibt verschiedene Methoden, die die Länge und Flexibilität dieser umliegenden Muskeln kurz- oder langfristig verändern können, sodass ihr Bewegungsradius steigt (sprich die Beweglichkeit verbessert wird).
Was bewirkt Dehnen?
Durch Dehnen soll der Bewegungsradius der Gelenke und Muskeln verbessert werden. Dieser Effekt kann akut (also temporär, für eine spezifische Übung) oder chronisch (also eine langfristige Veränderung in der Struktur der Muskeln) sein.
Verschiedene Dehnarten
Statisches Dehnen
Durch diese Art des Dehnens werden die Muskeln maximal gedehnt und der Bewegungsradius der Gelenke so weit wie möglich ausgeschöpft. Statische Dehnübungen sollten 15 – 30 Sekunden am Stück gehalten werden, um das Meiste aus ihnen herauszuholen.
Du kannst sie auch länger halten, aber das wird den Nutzen nicht erhöhen. Während dem Dehnen wirst du vermutlich ein Ziehen spüren und dich etwas unwohl fühlen – aber das ist ganz normal, achte lediglich darauf, dass du es nicht übertreibst, da dies zu Verletzungen führen kann.
Bei dieser Art von Dehnen wird die Länge der Muskulatur über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht. Dies führt zu einem größeren Bewegungsradius und zu einer allgemein höheren Beweglichkeit um die Gelenke herum.
Dynamisches Dehnen
Bei dieser Form des Dehnens wird das entsprechende Körperteil durch den vollen Bewegungsradius geführt, sodass das Gelenk bis an seine Grenzen bewegt wird. Hierbei werden die Muskeln, die um das Gelenk herumliegen wie beim Sport belastet, sodass sich diese Dehnübungen auch als Warm-Up eignen.
Auch wenn das Ziel darin besteht, die Gelenke und Muskeln an ihre Belastungsgrenze zu bringen, solltest du die Übungen dennoch kontrolliert durchführen. So bleibt das Verletzungsrisiko gering.
PNF-Stretching
PNF steht für Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Es ist eine Form des Dehnens, durch die die Beweglichkeit und Mobilität kurzfristig erhöht werden kann.
Durch das PNF-Stretching werden die Muskeln abwechselnd kontrahiert und entspannt, um so den Bewegungsradius der Gelenke zu erhöhen. Durch diese Art des Dehnens kann die Beweglichkeit der Muskeln um das entsprechende Gelenk herum sofort erhöht werden.
Vorteile vom Dehnen für den Kraftsport
Durch Dehnübungen kann die Beweglichkeit eines jeden Gelenks verbessert werden, was dir beim Kraftsport zugutekommt. Denn auf diese Weise wird das Verletzungsrisiko gesenkt, da die Muskeln einen höheren Bewegungsradius durchlaufen können.
Außerdem kannst du die jeweiligen Übungen so in ihrem vollen Umfang ausführen, was den Aufbau von Muskulatur fördert.
Vorteile vom Dehnen für Cardiotraining
Wie beim Kraftsport kann sich Dehnen auch förderlich bei Kardiotraining auswirken. Es senkt das Verletzungsrisiko bei Übungen wie Laufen, Radfahren oder HIIT. Wenn ein Muskel schnell und am Ende seines Bewegungsradius belastet wird, ist er anfälliger für Verletzungen. Durch Dehn- und Beweglichkeitsübungen trainierst du deine Muskeln, sodass diese Belastungen besser standhalten können und reduzierst so das Verletzungsrisiko.
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Was ist Mobilität?
Mobilität beschreibt, wie gut sich ein Gelenk in seinem vollen Bewegungsradius bewegen kann. Wie oben bereits erwähnt, kann diese Beweglichkeit des Gelenks durch das Dehnen der umliegenden Muskeln verbessert werden. Wenn die Muskeln verspannt sind, ist auch die Beweglichkeit eingeschränkt.
Maßgebliche Faktoren, die die Mobilität beeinflussen sind zudem die Durchblutung, die Gelenkflüssigkeit (Substanz, die die Gelenke „schmiert“) und die Temperatur (sowohl die der Muskulatur als auch die der Gelenke selbst).
Ein effektives Warm-Up wirkt sich förderlich auf die oben genannten Faktoren aus, sodass die Beweglichkeit kurzfristig verbessert wird. Dies ist auch der Grund, weshalb viele Warm-Ups Beweglichkeitsübungen enthalten. Diese sind insbesondere für die unter euch nützlich, deren Beweglichkeit eingeschränkt ist.
Vorteile von einer erhöhten Mobilität
Eine gute Beweglichkeit kann sich auf unterschiedliche Weise auf die Leistungsfähigkeit der Gelenke auswirken. Eine höhere Mobilität des Sprunggelenks zum Beispiel sorgt dafür, dass du an diesem Gelenk einen größeren Bewegungsradius durchlaufen und so tiefere Kniebeugen ausführen kannst. Das bedeutet, dass auch deine Quads und dein Gesäß eine größere Bewegung bewältigen müssen, wodurch dein Workout effektiver wird.
Eine höhere Schultermobilität wiederum kann dir bei sport-spezifischen Übungen zugutekommen (z.B. beim Werfen). Auch hier wird das Verletzungsrisiko gesenkt, da die Schulter den vollen Bewegungsumfang sicher durchlaufen kann.
Du kannst auch bei Kraftsport-Übungen wie dem Snatch profitieren. Hier wird ein hohes Maß an Beweglichkeit verlangt, um das Gewicht gefahrenlos über Kopf zu bringen. Je beweglicher die Schulter ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich das Gelenk in einer unvorteilhaften Position befindet. Das Verletzungsrisiko wird somit gesenkt.
So verbesserst du deine Beweglichkeit
Richtiges Warm-Up
Ein ordentliches Warm-Up sorgt dafür, dass die Gelenke und Muskeln besser durchblutet werden, es regt die Produktion von Gelenkflüssigkeit an (die Substanz, die die Gelenke „schmiert“) und erhöht die Temperatur der Gelenke sowie Muskeln.
Zusammen tragen diese Faktoren dazu bei, die Beweglichkeit des Weichgewebes zu verbessern, sodass ein höherer Bewegungsradius erreicht werden kann.
Setze verschiedene Dehn-Methoden ein
Wenn es dir darum geht, den Bewegungsumfang deiner Gelenke kurzfristig zu erhöhen, dann solltest du dynamische Dehnübungen durchführen.
PNF und statische Dehnübungen hingegen sind besser geeignet, um langfristig Einfluss auf die Beweglichkeit der Muskeln zu nehmen.
Betreibe Kraftsport
Dies mag zwar widersprüchlich erscheinen (denn Muskelkater kann Muskeln „versteifen“ lassen), aber in Wahrheit fördert Krafttraining die Produktion von Gelenkflüssigkeit. Außerdem werden die Muskeln und die Gelenke bei der Ausführung der Übung durch ihren vollen Bewegungsradius geführt.
Kraftsport und Dehnübungen sind eine effektive Kombination, um die Beweglichkeit zu fördern.
So integrierst du Beweglichkeitsübungen in deine Trainingsroutine
Schon 5 – 10 Minuten während deines Warm-Ups sind genug, um die Beweglichkeit deiner Gelenke zu verbessern. Integriere ganz einfach ein paar Dehn- und Mobilitätsübungen, bei denen du den vollen Bewegungsumfang deiner Gelenke durchläufst und du bist auf dem besten Weg!
So erhöhst du deine Mobilität durch Dehnen
Unabhängig von den oben erwähnten Methoden, sollte dies ein langfristiges Vorhaben sein. Du wirst deine Beweglichkeit nicht über Nacht verbessern können. Um die Anpassungen zu erzielen, die du anstrebst, musst du konsequent am Ball bleiben.
Du kannst jede Muskelgruppe deines Körpers dehnen, um so die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Wenn du bspw. deine Schultermobilität verbessern möchtest, solltest du die Muskeln dehnen, die an den Bewegungen der Schulter beteiligt sind.
Take Home Message
Dehn- und Mobilitätsübungen sind vielleicht nicht die Form von Training, die du als wichtiges Element deiner Routine erachtest. Aber sie sollten dennoch einen festen Platz in deinem Plan haben, da sie sowohl deiner Gesundheit als auch deiner Leistungsfähigkeit zugutekommen werden.
