Trizeps Pushdown | Technik & Häufige Fehler
Der Trizeps macht ungefähr ein Drittel unseres Arms aus, sodass er dessen dominanten Muskel darstellt. Wenn du Kraft und Muskulatur aufbauen sowie die Optik deiner Arme verbessern möchtest, dann solltest du auf keinen Fall deinen Trizeps vernachlässigen.
Klar, ein schöner Bizeps macht in einem Shirt eine super Figur, aber da der Trizeps, was die Größe deiner Arme angeht, deutlich stärker ins Gewicht fällt, solltest du dich in erster Linie auf diesen konzentrieren.
- Die Anatomie des Trizepses
- Die Vorteile des Trizeps-Pushdowns
- Ausführung
- Form und Tempo
- Häufige Fehler
- So führst du Trizeps-Pushdowns zu Hause aus
Anfänger Workout | Brust, Schultern & Trizeps
Fordere deinen Oberkörper mit diesen effektiven Übungen heraus.
Die Anatomie des Trizepses
Aus anatomischer Sicht setzt sich der Trizeps aus drei verschiedenen Köpfen zusammen. Der Trizeps besteht aus dem seitlichen, mittleren und langen Kopf.
Seitliche Kopf:Dieser Muskel befindet sich an der Außenseite des Humerus und ist vermutlich der wichtigste Bereich des Arms, wenn es darum geht, diesen prall und „groß“ wirken zu lassen (wenn er richtig trainiert wird). Wenn du die bekannte „Hufeisen“-Form anstrebst, dann darfst du den seitlichen Kopf des Trizepses auf keinen Fall vernachlässigen! Mittlerer Kopf:Überraschenderweise befindet sich dieser Kopf auf der Rückseite des oberen Bereichs des Trizeps; dem Namen zu urteilen hätte man ihn eigentlich in der Mitte erwartet! Langer Kopf:Hier stimmt der Name wiederum wieder, denn es handelt sich hierbei um den längsten Teil des Trizepses und er verläuft auf der Rückseite des Arms.
Aus funktioneller Sicht wird der Trizeps häufig unterschätzt. Denn eigentlich ist er einer der wichtigsten Muskelgruppen unseres Oberkörpers. Ganz abgesehen vom Training im Gym kommt der Trizeps auch bei alltäglichen Bewegungen zum Einsatz; er ist an jeder Drückbewegung beteiligt, bei der das Ellenbogengelenk gestreckt wird.
Der Trizeps-Pushdown zielt nicht nur auf den seitlichen Kopf des Trizepses ab, sondern trainiert auch die Hauptbewegung des Trizeps (das Strecken des Ellenbogengelenks). Der klassische Pushdown kann außerdem in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, z.B.: Trizeps Rope Pushdowns, Trizeps Bar Pushdowns, Single Arm Cable Pushdowns, Single Arm Rope Pushdowns und viele weitere.
Der Trizeps-Pushdown ist eine Übung, die sehr häufig falsch ausgeführt wird. Damit dir das nicht auch passiert, haben wir nachfolgenden einen kleinen Guide für dich, damit du alles richtig machst.
Die Vorteile des Trizeps-Pushdowns
Es werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert
Wenn du diese Übung richtig ausführst, werden mehr Muskeln gleichzeitig aktiviert. Auch wenn hier der Trizeps im Fokus steht, so werden bei korrekter Ausführung auch weitere Assistenzmuskelgruppen wie der Rumpf, der Rücken und die Schultern involviert.
Nie mehr Spaghetti-Arme
Der Trizeps nimmt mehr Platz ein als der Bizeps. Wenn du deine Ärmel gut ausfüllen möchtest, dann ist diese Übung genau die richtige für dich.
Ausführung
https://www.youtube.com/watch?v=EsIddhEdo1M
- Bringe die Trizeps-Stange an einer Kabelzugmaschine an.
- Halte deine Ellenbogen nah an deinem Bauch, ziehe deine Schultern zurück und umgreife die Stange im Übergriff (Handflächen zeigen nach unten) etwa schulterbreit.
- Deine Füße sind relativ nah an der Maschine platziert und deine Knie leicht gebeugt.
- Lehne dich leicht nach vorne, atme aus und drücke die Stange ausschließlich mit deinem Trizeps so weit nach unten, bis die Stange deine Hüfte/deinen Oberschenkel berührt.
- An diesem Punkt sollten deine Arme vollständig ausgestreckt sein und spürbar Spannung bzw. Belastung auf deinem Trizeps liegen.
- Es ist wichtig, dass sich während der gesamten Übung ausschließlich deine Unterarme bewegen und deine Schultern sowie Oberarme still bleiben.
- Drücke deinen Trizeps 1 – 2 Sekunden lang zusammen, sodass der Muskel vollständig kontrahieren kann.
- Beim Ausatmen bringst du das Gewicht langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie in deinem Plan vorgesehen sind.
Form und Tempo
Mit Tempo meinen wir, wie schnell oder langsam du den konzentrischen (positiver Teil) und den exzentrischen (negativer Teil) Abschnitt einer Übung ausführst. Das Variieren mit Geschwindigkeiten ist zudem eine hervorragende Möglichkeit, um progressive Überlastung anzuwenden.
Kurz gesagt, gerade Anfänger profitieren davon eine Übung mit unterschiedlicher Geschwindigkeit auszuführen, da so ein kontrollierbarer Rhythmus entsteht. Diese Technik kann aber auch für fortgeschrittene Sportler hilfreich sein, um mehr Spannung aufzubringen. Durch ein langsameres Tempo wird der Widerstand bzw. das Gewicht schwerer zu bewältigen als es eigentlich ist. Der Trizeps-Pushdown kann in drei (Tempo-)Phasen eingeteilt werden:
- Die Drück-Phase oder auch konzentrische Phase, bei der das Ellenbogengelenk gestreckt wird.
- Dann eine kurze Pause, nachdem die erste Phase beendet ist. Dies ist der optimale Zeitpunkt, um den Muskel „zusammenzudrücken“ und ihn unter Spannung zu setzen.
- Danach folgt die exzentrische Phase, bei der das Gewicht wieder nach oben gebracht und der Ellenbogen gebeugt wird.
Es ist relativ schwer eine allgemein gültige Empfehlung dahingehend auszusprechen, mit welchem Tempo die jeweiligen Phasen ausgeführt werden sollte.
Grundsätzlich ist es sinnvoll die konzentrische (positive) Phase der Übung explosiv und schnell auszuführen, anschließend eine kurze Pause einzulegen, in der du deinen Trizeps zusammendrückst und kontrahierst, und danach langsam und kontrolliert das Gewicht wieder nach oben (exzentrische, negative Phase) zu bewegen.
Häufige Fehler
Nicht alle drei Köpfe werden angesprochen
Damit deine Arme die Fortschritte machen, die du anstrebst, ist es wichtig, dass du auch wirklich alle drei Köpfe ansteuerst. Trainierst du alle drei Köpfe, verleiht dies deinen Armen ein symmetrisches und ausgeglichenes Erscheinungsbild.
Das nächste Mal, wenn du deinen Trizeps trainierst, solltest du darauf achten, jeden der drei Köpfe anzusteuern. Wende dazu unterschiedliche Wiederholungs- sowie Satzanzahlen an, variiere mit den Pausenzeiten und verwende andere Maschinen.
Ein zu ausgeprägter Bizeps
Wie wir bereits erwähnt haben, macht der Trizeps 2/3 unseres Arms aus – deswegen empfehlen wir dir, dein Arm-Workout mit einer oder gleich mehreren Trizeps-Übungen zu beginnen und erst danach (oder gleichzeitig) deinen Bizeps zu trainieren.
Schlechte Form
Um das meiste aus den Trizeps-Pushdowns herauszuholen, musst du eine richtige Form und Technik anwenden. Es ist wichtig, dass deine Ellenbogen während der gesamten Übung in der richtigen Position bleiben.
Denn sobald du die Kontrolle über deine Ellenbogen verlierst und diese in eine andere Position rutschen, wird die Spannung vom Trizeps auf die Brust und die Schultern verlagert. Eine schlechte Form tritt meistens dann ein, wenn die Technik verbesserungswürdig ist oder du versuchst zu viel Gewicht zu bewegen.
So führst du Trizeps-Pushdowns zu Hause aus
Mit Widerstandsbändern
Du kannst den Trizeps-Pushdown auch ganz einfach mit Widerstandsbänder nachahmen.
- Dafür befestigst du das Band zunächst an einem sicheren Ankerpunkt.
- Es ist wichtig, dass das Band fest und sicher angebracht ist, da es sich ansonsten lösen kann.
- Greife das Band mit beiden Händen (die Handflächen zeigen nach innen), sodass es sich knapp unter deiner Brust befindet.
- Halte deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper und drücke das Band nach unten zu deiner Hüfte.
- Pausiere dort für eine Sekunde und bringe das Band anschließend wieder nach oben, sodass es sich wieder unter deiner Brust befindet.
Enge Liegestütze
Enge Liegestütze sind, wie der Name schon sagt, eine Variation, bei der der Fokus auf dem Trizeps liegt.
- Begib dich in eine Liegestütz-Position und lege deine Hände so auf den Boden, dass sich deine Daumen berühren.
- Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und senke dich so tief nach unten ab, bis du den Boden berührst.
- Pausiere für einen kurzen Moment und drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition, ohne dabei deine Ellenbogen vollständig durchzudrücken.
Trizeps-Dips
Mit dieser Übung kannst du deinen Trizeps mit wenig Equipment oder Platz isolieren.
- Platziere deine Hände schulterbreit weit auseinander auf einer Bank.
- Deine Handflächen liegen auf der Bank auf und deine Knöchel zeigen zu deinen Füßen. Strecke nun deine Füße vor dir aus.
- Drücke dich nach oben in die Ausgangsposition.
- Halte deine Ellenbogen nah am Körper und halte die Spannung aufrecht.
- Senke dich nun nach unten ab und pausiere am untersten Punkt der Übung eine Sekunde lang.
- Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.
