Das kleine Trizeps 1×1: 4 effektive Übungen für einen wachsenden Trizeps
In Sachen Körper sind die Arme eine der ersten Stellen die einem auffallen. Deine Arme sind von vorne, hinten und von der Seite sichtbar und auch wenn du Kleidung trägst. In der heutigen Zeit scheint es besonders für viele junge Männer wichtig zu sein gut aussehende, muskulöse Arme zu haben - und daher, einen ausgeprägten Trizeps.
Stellt man sich einen starken Arm vor, denkt man zuerst an den Bizeps. Dein Oberarm besteht jedoch nur zu einem Drittel aus dem Bizeps, wobei der Trizeps zwei Drittel ausmacht!
Innerhalb des Trizeps gibt es drei Muskelköpfe, den Caput mediale, den Caput laterale und den Caput longum. Es ist wichtig, dass alle drei Köpfe gleichermaßen Teil einer Übung sind, sodass der Trizeps korrekt proportioniert wächst und infolgedessen eine symmetrische Form bekommt.
Auch wenn durch gezieltes Armtraining jeder Muskelkopf deines Trizeps angesprochen wird, gibt es spezielle Übungen die den Fokus auf einzelne Muskelköpfe legen; eine Auswahl von gut gewählten Übungen, welche jeden der drei Muskelköpfe trainieren, wurde in einem Trainingsplan weiter unten zusammengefasst.
https://www.youtube.com/watch?v=pbSxYTONUQ4
Trizeps | Die drei Muskelköpfe
Befindet sich auf der Außenseite des Trizeps; wird durch Push/Pull Bewegungen mit einer konzentrischen Konzentration trainiert.
Untere Innenseite des Oberarms, welche am wenigsten sichtbar und der Kleinste ist; wird meist durch Übungen für den Lateralen und Langen Kopf mittrainiert wird.
Befindet sich auf der Rückseite des Oberarms; wird durch Übungen trainiert die einen volle Streckung des Trizeps erlauben, z.B. Overhead extensions und compund lifts.
Trizeps Trainingsplan
Das Training mit einer Übung zu beginnen, die die meiste Kraft benötigt, erlaubt es dir, von Beginn an deine maximale Kraft ins Training einzubringen. In diesem Sinne sind hier zwei Hauptübungen für den Trizeps, welche mit einem hohen Gewicht möglich sind und daher eine hohe Blutzirkulation im Muskel erfordern, um das Gewicht zu händeln.
Übung #1: Bankdrücken mit engem Griff
Zielmuskel: Langen und Medialen Kopf
Bankdrücken wird in der Regel mit den Brustmuskeln in Verbindung gebracht, dennoch wird durch einen engeren Griff, im Vergleich zum normalen Bankdrücken, mehr und mehr der Trizeps involviert.
- Lege dich auf eine Langbank; Schultern einziehen; unteren Rücken gewölbt; Brust rausgestreckt.
- Füße fest auf dem Boden.
- Halte die Stange etwas enger als gewöhnlich.
- Halte deine Ellbogen während der Übung eingezogen.
-Atme beim Senken der Stange ein und beim Strecken aus.
- Halte die Position beim Strecken kurz, bis du den Trizeps richtig spürst, strecke dabei aber niemals die Arme ganz durch.
Mach ein paar Sätze mit nur der Stange zum Aufwärmen, um dich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen und sicherzustellen, dass du den Trizeps deutlicher als beim normalen Deadlift spürst.
- Mache 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen; steigere die Gewichte immer wenn du 12 Wiederholungen schaffst.
- Senke die Stange langsam (3-4 Sekunden).
- Pausiere zwischen 45 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Schnelle nach oben und spanne deinen Trizeps in fast gestrecktem Zustand an.
Übung #2: Trizeps Dips
Zielmuskel: Langen und Medialen Kopf
Diese Übung kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht an einer Dip-Station/Langbank oder im Sitzen an einer Trizepsmaschine.
(Körpergewicht Variante – Dip-Station)
Bei dieser Übung ist es wichtig sehr auf die Form zu achten und nicht zu sehr nach vorne oder hinten zu kippen. Das würde den Schwerpunkt zu Deltamuskeln oder Brustmuskulatur verlagern.
- Greife die Handgriffe auf Armlänge.
- Atme ein und senke deinen Körper langsam.
- Halte sowohl deine Brust als auch deinen Kopf in senkrechter Position.
- Halte deine Ellbogen nahe am Körper.
- Beginne in die Ausgangsposition zurückzukehren wenn deine Arme in einem 90 Grad Winkel sind.
Du kannst diese Übung noch schwerer machen, indem du extra Gewicht an einen Dip-Gürtel hängst. Wärme dich aber unbedingt vorher mit 2 Sätzen ohne extra Gewicht auf, um sicher zu stellen, dass deine Ausführung korrekt ist und deine Muskeln bereit sind.
- Mache 4 Sätze mit je 12-15 Widerholungen. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad durch extra Gewicht an einem Dip-Gürtel, wenn du locker 15 Wiederholungen schaffst.
- Schnelle nach oben und spanne deinen Trizeps in fast gestreckter Position an, aber strecke deine Arme nie ganz durch.
- Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 45 und 90 Sekunden lang sein.
- Senke deinen Körper bei dieser Übung jeweils langsam über 3-4 Sekunden.
Übung #3: Overhead Cable Extensions
Zielmuskel: Langen Kopf
Eine letzte Übung um den Trizeps auszupowern. Diese Übung kann auch mit einer Lang-/ Kurzhantel, oder im Sitzen durchgeführt werden.
- Diese Übung kann auch im sitzen oder mit einem, am Kabel angebrachten, Seil durchgeführt werden.
- Befestige das Seil und halte es fest; strecke deine Arme, mit den Handflächen einander zugewandt, direkt über deinen Kopf.
- Atme ein und senke das Seil langsam hinter deinem Kopf (3-4 Sekunden Negativbewegung)
- Halte die obere Hälfte deiner Arme gestreckt.
- Senke das Seil weiter bis dein Trizeps völlig gestreckt ist; atme nun aus und beginne dann mit der Gegenbewegung, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
Mache 2 Sätze zum Aufwärmen um sicher zu sein, dass du die Bewegung korrekt ausführst und das Gleichgewicht halten kannst. Stell sicher den Langen Kopf des Trizeps komplett zu strecken.
- Mache 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen; halbiere das Gewicht beim letzten Satz und mache ein Drop-Satz (die Übung ohne Pause direkt wieder mit geringerem Gewicht durchführen).
- Senke das Kabel langsam und stelle sicher den Langen Kopf des Trizeps voll zu strecken.
- Schnell hoch und Spanne deinen Trizeps in der Endposition an.
Übung #4: Cable Pull-Down
Zielmuskel: Lateralen Kopf
In den bisherigen Compound-Übungen ging es hauptsächlich um den Langen Kopf des Trizeps.
Um speziell den Lateralen Kopf zu trainieren, braucht es eine speziellere Übung mit weniger Gewicht um maximale Spannung zu erzeugen.
- Halte das sein mit den Daumen auf der selben Seite wie die anderen Finger.
- Stehe leicht gebeugt, mit deinem Hintern ein bisschen nach außen und leicht gebeugten Knien.
- Halte deine Ellbogen nah am Körper und bewege sie nicht nach vorne oder hinten.
- Ziehe das Seil nach unten, bis deine Hände deine Hüfte berühren, dann bewege deine Arme ein bisschen hinter deine Körpermitte, um wirklich Spannung im Lateralen Kopf zu erzeugen.
Mach 2 Sätze mit leichtem Gewicht und konzentriere dich auf die Spannung im Lateralen Kopf indem du das Seil bis hinter deine Körpermitte ziehst.
- Mache 4 Sätze mit je 12.15 Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht leicht mit jedem Satz.
- Spanne den Muskel beim Durchstrecken an und konzentriere dich auf den Lateralen Kopf des Trizeps.
- Mache 45-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Fazit
Dieser Trainingsplan sollte dir helfen Muskeln in deinen Oberarmen aufzubauen und endlich die Ärmel deines Shirts zu füllen. Denk daran, dass die Technik wichtiger ist als das Gewicht mit dem du trainierst. Bei diesem Trainingsplan ist Hypertrophie das wichtigste und die Wiederholungszahlen sind je nach Übung speziell ausgewählt um den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.
Vergiss nicht, der Trizeps macht 66% deines Oberarms aus. Sag uns wie es dir mit diesem Trainingsplan ergangen ist, wenn du ihn benutzen solltest!
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