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Trainingsplan: Der 4er Split
Trainingsplan: Der 4er Split
- Split nach Körperpartien
- Definition 4er Split
- Vorteile eines 4er Splits
- Nachteile eines 4er Splits
- Für wen ist ein Split nach Körperpartien geeignet?
- Wie könnte ein beispielhafter Trainingsplan aussehen?
- Abschließende Worte zum 4er Split
Split nach Körperpartien
Definition 4er Split
- Tag 1: Brust & Bauch
- Tag 2: Beine
- Tag 3: Rücken
Tag 4: frei - Tag 5: Schultern & Bauch
- Tag 6: Arme
Tag 7: frei
Vorteile eines 4er Splits
Regeneration – Durch die Fokussierung auf einzelne Körperteile im Training steht euch genügend Zeit zur Regeneration zur Verfügung. Die Schultern werden zwar als Assistenzmuskeln sowohl beim Rücken- als auch Brusttraining mitwirken, jedoch kann man durch geschickte Anordnung der Trainingstage einem Übertraining aus dem Weg gehen. Messbare Steigerung – Beim Training im Studio sind wir stets darum bemüht, eine progressive Steigerung der Gewicht zu erzielen – als Messinstrumente bieten sich die „großen Vier“ (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopf-Drücken) besonders gut an. Der wohl größte Vorteil bei diesem Trainingsplan ist die Möglichkeit, in jeder Einheit genau eine dieser Grundübungen auszuführen. Bei einem Push-Day beispielsweise werden in der Regel Bank- und Überkopf-Drücken an einem Tag ausgeführt, sodass was auch immer als zweites ansteht, beeinträchtigt wird.
Nachteile eines 4er Splits
Wachstumsreizfrequenz – Wer zwei Mal in der Woche eine Muskelgruppe trainiert, setzt in der Regel auch zwei Mal einen Wachstumsreiz (ausreichend Regeneration vorausgesetzt) – Da hier allerdings pro Woche nur ein Reiz gesetzt wird, könnten euch theoretisch Zuwächse durch die Lappen gehen. Der Silberstreifen: Übertraining ist fast ausgeschlossen. Mangelnde Flexibilität – Damit ist gemeint, dass dieses Trainingsprinzip nur Sinn macht, wenn man zumindest vier, besser aber fünf Mal die Woche ins Fitnessstudio geht, da eine Aufteilung auf drei oder weniger Tage nicht möglich ist – dafür hat der Mensch zu viele Muskelgruppen.
Für wen ist ein Split nach Körperpartien geeignet?
Wie könnte ein beispielhafter Trainingsplan aussehen?
| Tag 1: Brust | Tag 2: Beine |
Tag 3 : Rücken |
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Schrägbankdrücken, Kurzhanteln 5 x 4-6 |
Kniebeugen, Langhantel 5 x 4-6 |
Kreuzheben, Langhantel 5 x 4-6 |
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Flachbankdrücken, Langhantel 3 x 4-6 |
Beinpresse 3 x 4-6 |
Langhantelrudern 3 x 4-6 |
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Dips, vorgeneigt – ggf. mit Zusatzgewicht 2 x 4-6 |
Beinbizeps-Curls 3 x 10-12 |
Kabelrudern, enger Griff 3 x 4-6 |
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Butterfly oder KH-Flys 3 x 10-12 |
Wadenheben, sitzend 2 x 15-20 |
Lat-Überzüge oder Pullups (Körpergewicht) 3 x 10-12 |
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Crunches im Supersatz mit Beinheben 2 x 15 |
Wadenheben, stehend 2 x 15-20 |
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| Tag 4: Schultern | Tag 5: Arme | |
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Military-Press, Langhantel 5 x 4-6 |
Enges Bankdrücken, Langhantel 4 x 4-6 |
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Seitheben, Kurzhantel 3 x 10-12 |
Langhantelcurl, Straight-bar 4 x 4-6 |
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Seitheben, Kabelzug, angelehnt, unilateral 3 x 10-12 |
French-Press 3 x 10-12 |
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Seitheben, vorgebeugt oder Reverse Butterfly 3 x 10-12 |
Eingedrehte KH-Curls 3 x 10-12 |
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Crunches im Supersatz mit Beinheben 2 x 15 |
Trizeps Kabeldrücken im Supersatz mit Hammercurls 2-3 x 10-12 |
Abschließende Worte zum 4er Split
Myprotein Autor und Experte
