Trainingspausen bedeuten nicht automatisch Muskelverlust | Muscle Memory erklärt
Eine der größten Sorgen von Kraftsportlern ist der Verlust von Muskeln nach einer mehrwöchigen Auszeit - sowohl was die Kraft, als auch die Größe betrifft. Die Menschen arbeiten jahrelang auf ihren Körperbau hin, daher sind die Ängste natürlich verständlich.
Aber gibt es wirklich keinen Grund zur Sorge? Unser Lieblings-Ernährungsberater Richie Kirwan ist hier, um alle Ängste zu zerstreuen und genau zu erklären, was passiert, wenn man eine Pause vom Fitnessstudio einlegt.
Als die Fitnessstudios während des Lockdowns 2020 geschlossen wurden, waren die Fitnessstudiobesucher besorgt. Zum Teil wegen der Pandemie, vor allem aber wegen ihrer Muskel- und Kraftzuwächse. Würde die Auszeit bedeuten, dass sie ihre hart erarbeiteten Muskeln verlieren würden?
In Ermangelung von Antworten kauften viele Fitnessgeräte, um von zu Hause aus trainieren zu können. Aber waren ihre Sorgen unangebracht? Führt eine längere Auszeit vom Fitnessstudio zu einem erheblichen Muskelabbau? Sehen wir uns an, was die Wissenschaft dazu sagt.
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Welche Variation darf es sein?
Die Wissenschaft
In einer Studie, die sich mit Muskelabbau befasste, verbrachte eine Gruppe junger gesunder Männer eine ganze Woche lang im Bett. Was für ein Traum. Nach einer Woche, in der sie sich so gut wie gar nicht bewegten, hatten die Teilnehmer im Durchschnitt 1,4 kg an fettfreier Körpermasse verloren. Eine solche Menge kann monatelange harte Arbeit erfordern, um sie aufzubauen.
In einer anderen Studie, in der die Auswirkungen von Training und anschließendem Entzug untersucht wurden, untersuchte man 24 Männer, die 10 Wochen lang trainierten und dann eine 6-wöchige Pause einlegten. Ihre Muskelmasse wurde zu Beginn der Studie, nach 10 Wochen Training und nach der sechswöchigen Pause erneut gemessen.
Nach den 10 Wochen teilte man die Männer in drei Gruppen ein - je nachdem, wie viel Muskelmasse sie in ihrem Vastus lateralis, einem der Hauptmuskeln der Quads, zulegten. Die Gruppe mit der größten Massenzunahme wurde als "High-Response“-Gruppe bezeichnet. Die beiden anderen Gruppen wurden als "Medium Responder" und "Low Responder" bezeichnet.
Als die Muskelmasse nach der 6-wöchigen Pause erneut gemessen wurde, zeigte sich nur bei den High-Respondern ein statistisch signifikanter Rückgang der Muskelgröße. Dies deutet darauf hin, dass - je besser man Muskeln aufbaut - desto schneller kann der Muskelabbau erfolgen.
In einer früheren Studie auf demselben Gebiet wurde eine Gruppe junger Frauen während eines 20-wöchigen Krafttrainingsprogramms beobachtet. Offensichtlich nahmen sie an Kraft und Muskelmasse zu. Danach unterbrachen sie das Training für 32 Wochen, also fast acht Monate, vollständig.
Während dieser Zeit nahm ihre Kraft erheblich ab, aber ihre fettfreie Körpermasse veränderte sich nur geringfügig und erreichte auch nicht wieder das Niveau von vor dem Training.
Nach weiteren sechs Wochen Training erreichten sie wieder die gleiche Muskelgröße und Kraft wie nach den ersten 20 Wochen. Während es anfangs eine Weile dauerte, Kraft und Größe aufzubauen, konnten die Teilnehmer nach dem Absetzen des Trainings relativ schnell ihren Höchststand erreichen.
Der Name für diesen Forschungsbereich ist Muskelgedächtnis („Muscle Memory“). Das ist eine gute Nachricht für Fitnessstudiobesucher, die sich über eine längere Pause Sorgen machen. Im Grunde können sich Muskeln an frühere Trainingserfahrungen "erinnern". Selbst wenn wir für eine Weile mit dem Training aufhören und etwas an Größe und Kraft verlieren, bedeutet dieses "Gedächtnis", dass die Muskeln schon bald nach dem Wiedereinstieg ins Fitnessstudio wieder fit sind.
Die Wissenschaft hinter dem Muskelgedächtnis (Muscle Memory)
Das hört sich verdammt cool an, aber wie funktioniert das eigentlich? Das weiß noch niemand so genau, aber Forscher arbeiten an den Antworten.
Die Anzahl der Zellkerne in den Muskelzellen
Wenn du dich an den Biologieunterricht in der Schule erinnerst, weißt du vielleicht noch, dass fast alle Zellen in unserem Körper einen Zellkern haben - die Schaltzentrale der Zelle. Der Zellkern enthält die DNA, die die Transkription aller Proteine ermöglicht, die die Zelle am Laufen halten.
Muskelzellen können mehrere Kerne haben, und wenn wir trainieren und unsere Muskeln beschädigen, schließt sich eine spezielle Art von Stammzellen, die so genannten Satellitenzellen, mit unseren Muskeln zusammen, um deren Erholung zu unterstützen. Und falls du in Biologie nicht zugehört hast: Stammzellen sind Zellen, die sich unter den richtigen Bedingungen in andere Zelltypen verwandeln können.
Wenn wir hart und regelmäßig trainieren, erhöht sich die Anzahl der Satellitenzellen, die sich mit den Muskelzellen verbinden. Dadurch erhöht sich die Anzahl der Myonuklei. Diese Myonuklei können monatelang oder sogar jahrelang bestehen bleiben, auch wenn du nicht mehr trainierst. Wenn du wieder mit dem Training beginnst, können die Myonuklei zusammenarbeiten, um die Proteinsynthese und das Muskelwachstum zu steigern - und zwar viel schneller, als es nötig gewesen wäre, um die Muskeln überhaupt wachsen zu lassen.
Dies macht nur einen kleinen Teil des Muskelgedächtnisses aus, aber es gibt noch einen weiteren Forschungsbereich, die Epigenetik.
Epigenetik
Wir alle haben Gene, die alles über unseren Körper bestimmen, und wir können sie nicht ändern. Aber Lebensstil und Umweltfaktoren können dafür sorgen, dass sie mehr oder weniger aktiv werden.
Widerstandstraining kann epigenetische Veränderungen in einigen Genen hervorrufen, die am Muskelwachstum beteiligt sind. Sport kann bei einigen Genen eine geringere Methylierung bewirken, wodurch sie aktiver werden, und diese Veränderungen können auch während des Ausdauertrainings bestehen bleiben.
Methylierung ist der Prozess, bei dem sich eine chemische Gruppe namens Methyl an bestimmte Gene bindet und verändert, wie oft die Gene eingeschaltet werden. Mehr Methylierung bedeutet, dass ein Gen weniger aktiv ist und umgekehrt. Wenn jemand nach einer Zeit der Inaktivität wieder trainiert, werden seine Gene epigenetisch auf Wachstum eingestellt; er kann dann wieder das frühere Niveau von Muskelgröße und -kraft erreichen.
Aber wie gesagt, das ist nur ein kleiner Einblick in die Funktionsweise des Muskelgedächtnisses, und es gibt noch viel zu erforschen.
Take Home Message
Vielleicht ist es jetzt an der Zeit, sich keine Sorgen mehr darüber zu machen, dass man nach ein paar Wochen Pause Muskelmasse verliert (oder die verlorene Masse nicht wieder zulegen kann).
Die Chancen stehen gut, dass du etwas von der Muskelmasse verlierst, aber das sollte kein Grund zur Sorge sein. Eine wunderbare, geheimnisvolle Sache namens Muskelgedächtnis bedeutet, dass deine „Gains“ wahrscheinlich schneller zurückbekommen, als beim ersten Mal, als du sie aufgebaut hast.
