Training mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder werden schon seit langer Zeit in der Sportmedizin eingesetzt. Der vorherrschende Verwendungszweck liegt zweifelsohne bei den bekannten Tera-Bändern, die ihren berechtigten Platz in der Physiotherapie und Reha-Training erobert haben.

Seit ein paar Jahren werden allerdings auch stärkere Bänder im Hardcore-Powerliftingbereich eingesetzt, wodurch das Kraftniveau auf ein neues Level gehoben werden konnte. Angefangen hat dieser Trend im berühmten Westside Barbell Club und hat sich seit dem in der Szene wie ein Lauffeuer verbreitet. Doch das wirft die berechtigte Frage auf, was diese Bänder für Bodybuilding- und Fitnesssportler tun können.

Zunächst einmal müssen wir verstehen, wie Widerstandsbänder funktionieren. Im Prinzip ist es sehr einfach: Die Bänder bestehen aus Gummi und je weiter sie gedehnt werden, desto größer wird der Widerstand. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass die Bänder zu ihrem Ausgangszustand zurück streben - es entsteht ein Widerstand. Man kann die Bänder also dazu einsetzen, einen gezielten Widerstand zu einem speziellen Übungsablauf zu ergänzen (oder zu entfernen).

Vorteile vom Training mit Widerstandsbändern

Veränderte mechanische Belastung

Beim normalen Training mit freien Gewichten verändert sich die Last des Gewichts an sich nicht. Eine 100kg Hantel bleibt über den gesamten Bewegungsablauf eine 100kg Hantel. Das Problem ist, dass diese konstante Last nicht immer den optimalen Stimulus für Muskelwachstum liefert.

Ein einfaches Beispiel ist das Bankdrücken. Der Bewegungsablauf gestaltet sich hier so, dass der Punkt des schwächesten Winkels, der Punkt ist, an dem die Ellenbogen einen 90° Winkel aufweisen. Hier wirken die größten Kräfte auf den Muskel und den passiven Bewegungsapparat, sodass es einem so vorkommt, als ob man sich hier am schwersten tut. Der untere und obere Teil des Bewegungsradius sind mit weniger Anstrengung und damit Muskelspannung verbunden.

Für optimales Muskelwachstum ist es jedoch wichtig, die maximale Spannung für eine größtmögliche Zeit aufrecht zu erhalten. Aus diesem Grund kann man zusätzlich Trainingsbänder verwenden, die eine größere Last auf den letzten Teil des Bewegungsradius legt. Im Falle des Bankdrückens fühlt es sich dann so an, als ob die Hantel immer schwerer wird, die Winkel der Arme erlauben es aber, diesen Widerstand zu überwinden. Dadurch können wesentlich mehr Muskelfasen aktiviert werden und die Erfahrung hat gezeigt, dass dadurch ein wesentlich besserer Pump und ein verbessertes Muskelgefühl zustande kommen.

Erhöhte exzentrische Belastung

Ein weiterer Vorteil von Widerstandsbändern ist die erhöhte exzentrische Belastung. Die exzentrische Phase einer Bewegung ist der Teil, an dem man den Muskel wider in seinen Ausgangszustand zurück bring, also im Falle der meisten Übungen das Gewicht ablässt.

Widerstandsbänder fördern die exzentrische Last in den meisten Übungen, indem sie das Gewicht in genau diese Richtung ziehen. Wenn Sie versuchen, das Gewicht langsam, entgegen des Widerstandes herab zu lassen, verursachen Sie einen sehr großen Stimulus auf das Muskelwachstum, denn genau dieser Teil der Bewegung aktiviert die meisten Muskelfasern. Je größer die exzentrische Belastung also ist, desto größer ist das Muskelwachstum.

Einsatzmöglichkeiten von Widerstandsbändern

Im Folgenden möchte ich einige Übungen in Kombination mit den Bändern vorstellen. Einige von ihnen sind im unten beigefügten Video ebenfalls vertreten.

Bevor wir jedoch mit dem Training beginnen, sollten wir uns richtig aufwärmen. Die Bänder eignen sich hervorragend dazu, die Rotatorenmanschette auf Betriebstemperatur zu bringen. Dazu greift man ein Band an beiden Enden und hebt es vor dem Körper mit gestreckten Armen nach oben und lässt es hinter dem Körper wieder ab. Danach erfolgt das ganze in entgegengesetzter Richtung, bis das Band wieder vor dem Körper ist.

Diese Bewegung wird dann wiederholt. Eine andere Variation zum aufwärmen der Außen- und Innenrotatoren zeigt Dario im Video unten.

Außenrotation

Kniebeugen

Die Bänder werden am Fuß oder einem Holmen des Racks oder Kniebeugenständer befestigt. Danach werden die Bänder ebenfalls an der Hantelstange befestigt. Eine andere Möglichkeit ist es, die Bänder oben am Rack zu befestigen, wobei die Bänder besonders im unteren Teil der Bewegung unterstützend wirken.

Kreuzheben

Hierbei können ein- oder mehrere Bänder verwendet werden. Dabei legt man das Band oder die Bänder über die auf dem Boden liegende Hantelstange und stellt sich mit den Füßen auf das Band.

Bankdrücken

Die Bänder werden am Fuß oder einer Strebe der Bank befestigt. Danach werden die Bänder ebenfalls an der Hantelstange befestigt. Bei einer Multipresse ist es außerdem möglich, die Bänder oben zu befestigen, wobei die Bänder besonders im unteren Teil der Bewegung unterstützen.

Klimmzüge:

Wenn die Bänder als Unterstützung eingesetzt werden sollen, befestigt man sie an der Klimmzugstange und kniet sich in eine Schlaufe des Bandes. Als zusätzlichen Widerstand befestigt man das Band am Boden oder an einer auf dem Boden liegenden Gewichtsscheibe und legt sich die andere Schlaufe des Bandes über die Schulter oder den Nacken.

Latziehen

Man befestigt ein Band oben am Latzug und greift das Band, sowie die Stange mit den Händen.

Beinpresse

Die Bänder werden an jeder Seite am Gewichtsschlitten und an einer Rackstange befestigt. Wenn der Schlitten ruht, sollten die Bänder bereits gespannt sein.

Langhantelcurls

Man greift das Band, sowie die Stange mit beiden Händen und stellt sich mit den Füßen auf die andere Schlaufe des Bandes.

Fliegende Bewegung im Stehen

Diese Übung ähnelt dem Cable-Crossover, der Vorteil liegt jedoch darin, dass die größte Belastung auch am Punkt der höchsten Kontraktion liegt. Dazu werden die Bänder zum Beispiel an beiden oberen Ecken einer Multipresse befestigt. Dann greift man die Bänder und geht ein paar Schritte nach vorne. Anschließend wird eine fliegende Bewegung ausgeführt.

Diese Variante eignet sich besonders, wenn es in eurem Studio keine ordentliche Kabelstation gibt.

Pushdowns

Die Bänder werden an einer hoch gelegenen Stelle, wie einer Klimmzugstange befestigt. Danach greift man das Band und führt eine Pushdown-Bewegung aus. Der Kreativität beim Einsatz von Bändern sind fast keine Grenzen gesetzt. Man kann sie auch wunderbar an vielen verschiedenen Maschinen einsetzen, um die Effizienz zu erhöhen.

Dropsets mit Bändern

Besonders effektiv sind auch so genannte Dropsets oder Reduktionssätze in Kombination mit Widerstandsbändern. Hierzu führt man eine Übung mit Bändern bis zum Versagen oder kurz davor aus. Anschließend nimmt man die Bänder ab und führt unmittelbar danach weitere Wiederholungen ohne die Bänder aus. Durch die vorherigen Wiederholungen ist das zentrale Nervensystem daran gewöhnt, dass die Belastung im Laufe der Bewegung immer größer wird. Wenn dann die Bänder abgenommen werden, fühlt sich der obere Teil der Bewegung besonders leicht an.