Krafttraining für Frauen | Mythen & Fakten

Für die meiste Zeit scheint die Fitness-Welt einem Minenfeld zu gleichen und insbesondere Frauen können sich in dieser Landschaft schnell eingeschüchtert und überwältigt fühlen.

Aber keine Sorge, wir sind hier, um mit so manchen Fitness-Mythen aufzuräumen, sodass du dich nur noch mit den handfesten Fakten rund um Training und Ernährung befassen musst und mit einem guten Gefühl trainieren gehen kannst.

• Gewichtheben und Krafttraining machen dich „massig“
• Um an Gewicht zu verlieren, musst du viel Cardio treiben
• Vor dem Cardio solltest du nichts essen
• Cardio sollte immer vor dem Krafttraining stattfinden
• Cardio auf leeren Magen ist die beste Form von Cardio
• Maschinen sind besser als freie Gewichte
• Krafttraining ist gefährlich
• High Intensity Intervall Training (HIIT) ist der beste Weg, um Fett zu verlieren
• Du kannst gezielt Fett verbrennen
• Du bist zu alt für Krafttraining
• Ein gutes Workout kannst du nur im Gym absolvieren
• Du solltest nach jedem Training Muskelkater haben

Fakt: Der Aufbau von Muskulatur ist ein bewusster sowie zeitaufwendiger Prozess, der ein hohes Maß an Hingabe verlangt

Während einer Muskelaufbauphase ist es dein Ziel, an Gewicht und Muskulatur zuzulegen. Das heißt, du entscheidest dich bewusst dazu, dementsprechend zu trainieren und in einem Kalorienüberschuss zu leben (du isst mehr Kalorien, als du verbrauchst).

Es kann Wochen, wenn nicht sogar Monate dauern, bis du Muskeln aufbaust. Du kannst jeden Profi-Bodybuilder fragen, den du willst, sie alle werden dir bestätigen, wie anstrengend es ist, an Masse zuzunehmen.

Um ihre Form zu erreichen, braucht es Monate und Jahre harter Arbeit. Das passiert nicht einfach so über Nacht.

Fakt: Gewichtheben und Krafttraining fördern deine physische und mentale Gesundheit

Ganz egal, ob du Fett abbauen, stärker werden oder straffer und definierter aussehen möchtest: Krafttraining ist genau das Richtige für dich. Frauen können auf vielen verschiedenen Ebenen von Krafttraining profitieren, unabhängig davon, welche Ziele sie verfolgen.

Wenn du beispielsweise Fett abbauen möchtest, können wir dir Krafttraining wärmstens empfehlen. Während einer schweren Einheit verbraucht der Körper mehr Sauerstoff, wodurch auch der Kalorienverbrauch ansteigt. Je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr Fett baust du ab.

Gleichzeitig hilft es dir dabei, Stress zu bewältigen und mit mehr Energie durch den Tag zu gehen. Bei Sport jeder Art werden Endorphine freigesetzt, die dir ein gutes Gefühl geben. Es ist außerdem bewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Kraftsport betreiben, besser mit Stress umgehen können. Außerdem kann Gewicht-/Krafttraining deine allgemeine Schlafqualität verbessern, sodass du dich nachts gut erholst und am nächsten Morgen fit bist.

Darüber hinaus verringert es das Risiko für Herzerkrankungen, senkt das schlechte Cholesterin im Blut und erhöht gleichzeitig das gute. Dies wiederum wirkt sich positiv auf einen zu hohen Blutdruck aus und kann im Alter Knochen- sowie Muskelschwund vorbeugen.

Durch das Training mit Gewichten stärkst du nicht nur deine Muskulatur und erhöhst die Dichte deiner Knochen, sondern senkst auch das Verletzungsrisiko.

Fakt: Um Gewicht abzunehmen, ist Krafttraining effektiver als Cardio

Krafttraining ist ein hervorragender Sport zum Abnehmen. Es ist bewiesen, dass im Anschluss an eine anstrengende Krafteinheit noch Stunden oder sogar Tage lang eine erhöhte Menge an Sauerstoff verbraucht wird.

Und steigt der Sauerstoffbedarf deines Körpers, steigt auch der Kalorienverbrauch. Auf diese Weise wird die Stoffwechselrate angekurbelt, es werden mehr Kalorien verbrannt und im Umkehrschluss auch mehr Fett abgebaut.

Außerdem gilt: Je mehr Muskelmasse du am Körper hast, desto höher fällt dein täglicher Kalorienverbrauch aus. Das heißt, du verbrennst auch bei alltäglichen Bewegungen mehr Kalorien, sodass du dein Ziel im Handumdrehen erreichst.

Fakt: Cardio kann dich trotzdem beim Abnehmen unterstützen

Cardio hat dennoch seine Berechtigung und wenn dir diese Art von Training Spaß macht, solltest du dich auch nicht davor scheuen. Eine Kombination aus verschiedenen Trainingsformen beugt nicht nur Langeweile vor, sondern hilft dir auch dabei, deine Ziele zu erreichen.

Durch Cardio-Training aktivierst du alle Muskelgruppen in deinem Körper und sorgst dafür, dass sie sich an den Trainingsreiz anpassen. Gleichzeitig verbesserst du nicht nur deine kardiovaskuläre Fitness, sondern steigerst auch die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln.

Durch eine Kombination aus LISS und HIIT trainierst du deinen Körper so, dass er effizienter Sauerstoff sowie nährstoffreiches Blut transportieren kann, was sich positiv auf deine Leistung und Regenerationsfähigkeit auswirken wird.

Fakt: Nahrung liefert dir wertvolle Energie, die du für deine Workouts brauchst

Essen ist für uns dasselbe wie der Treibstoff für dein Auto. Du würdest von deinem Auto niemals erwarten, dass es mit leerem Tank volle Leistungskraft erbringt, oder? Unsere Körper funktionieren da ähnlich. Damit der Körper die Leistung erbringen kann, die wir uns wünschen, müssen wir ihm die richtige Energie zuführen.

Wir müssen sicherstellen, dass wir unseren Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, damit er leistungsfähig ist, regenerieren kann und gesund bleibt. Dies ist nicht nur für unser Training wichtig, sondern auch für alltägliche Aktivitäten und unsere Regeneration.

Viele Menschen meiden es, direkt nach dem Essen zu trainieren, da sie sich zu voll fühlen. Das macht natürlich Sinn, aber trotzdem sollte es einen nicht davon abhalten, sich vor einem Workout mit Energie zu versorgen. Die Nahrung, die du vor deinen Workouts zu dir nimmst, sollte davon abhängig sein, wie viel Zeit bis zur Trainingseinheit noch bleibt. Es gibt für jeden von uns den idealen Zeitpunkt, an dem wir essen sollten, um optimal in die Einheit starten zu können.

Idealerweise nimmst du 90-60 Minuten vor deinem Training eine Mahlzeit ein, die gute Kohlenhydrate und wertvolle Proteinquellen enthält. Falls dein Zeitplan dies jedoch nicht zulässt, reicht auch eine Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und Protein (z.B. ein Protein-Shake) etwa 40-30 Minuten vor dem Workout aus.

Fakt: Du kannst Krafttraining vorziehen, wenn du möchtest

Wie bei allem in Sachen Training, ist vieles von deinen eigenen Präferenzen und Zielen abhängig. Nichtsdestotrotz gilt die grundsätzliche Empfehlung, Cardio immer erst nach dem Krafttraining zu treiben.

Beginnst du dein Training mit Cardio, steigt deine Herzfrequenz an, die auch während der anschließenden Krafteinheit erhöht bleibt, sodass du etwas mehr Kalorien verbrennen wirst als sonst.

Gleichzeitig aber beansprucht Cardio den Stoffwechsel deines Körpers, sodass die Gefahr besteht, dass du keine Energie mehr für das Krafttraining übrig hast, welches letztendlich effektiver ist, um deinen Körper langfristig zu formen.

Indem du dein Kardiotraining hintenanstellst und dich zuerst an die Gewichte machst, bringst du dich viel schneller in die Phase, in der dein Körper Fett verbrennt, da das aerobe System deutlich effizienter ATP produzieren kann. Das heißt, dass du den Großteil deiner Energie für das Krafttraining aufwenden und so bessere Ergebnisse in Sachen Kraft und Aussehen erzielen kannst. Zudem leerst du während dem Krafttraining die körpereigenen Glykogenspeicher, sodass während dem Cardio vermehrt auf Fett zur Energiegewinnung zurückgriffen werden muss.

Der einzige Nachteil ist der, dass viele Menschen nach einer anstrengenden Krafteinheit vermutlich nicht mehr allzu viel Motivation übrighaben, um sich auch noch mit Cardio zu quälen.

Fakt: Sowohl Cardio auf leeren Magen als auch nach dem Essen haben beide ihre Berechtigung

Wie der Name schon sagt, ist das Cardio auf leeren Magen eine Trainingsmethode, die in einem vollkommen nüchternen Zustand betrieben wird, oder zumindest 6-10 Stunden nach der letzten Mahlzeit oder Snack. Meistens findet diese Art von Cardio bereits morgens vor dem Frühstück statt und während manche auf diese Methode schwören, wenn es darum geht, an Körperfett abzunehmen, stehen ihr andere kritisch gegenüber.

Kohlenhydrate sind die liebste Energiequelle unseres Körpers. Sobald wir Kohlenhydrate essen, wandern sie in die Glykogenspeicher der Muskeln und dienen dort als Energieressource. Während einer harten Kardioeinheit nutzt der Körper zunächst die Glukose, die ihm aus der Nahrung zur Verfügung steht und geht erst dann an die Glykogenspeicher der Muskeln. Bringen wir uns dann noch in ein Kaloriendefizit, findet eine Gewichtsabnahme statt. Dies ist auch der Grund, weshalb sich viele Menschen in erster Linie an Cardio halten, wenn sie ein paar überschüssige Pfunde verlieren wollen.

Die Theorie hinter Cardio auf leeren Magen ist die, dass in diesem Zustand anstelle von Kohlenhydraten Fett zur Energiegewinnung verbrannt wird. Wenn der Körper keine Glukose zur Verfügung hat (was auf nüchternem Magen der Fall ist), beginnt der Körper Energie aus den vorhandenen Fettdepots zu ziehen.

Cardio auf leeren Magen bringt einige Vor- und Nachteile mit sich und du musst herausfinden, ob es zu dir und deinem Lebensstil passt. Eine Kombination aus beidem (normales und nüchternes Cardio) kann ein guter Ansatz sein, den du leicht in deine Trainingsroutine integrieren kannst.

Es stimmt, Cardio auf leeren Magen hilft dir dabei, Fett zu verbrennen. Damit diese Art des Cardios aber effizient ist, musst du gewisse Rahmenbedingungen beachten. So darfst du 6-10 Stunden vor der Einheit nichts mehr gegessen haben und die Intensität des Trainings so niedrig halten, dass kein Muskelgewebe zur Energiegewinnung beschädigt/abgebaut wird.

Wenn du nicht die Zeit hast zu warten, solltest du dir eine geeignete Pre-Workout Mahlzeit gönnen und anschließend eine intensive HIIT-Einheit absolvieren. So verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern sorgst auch dafür, dass deine Stoffwechselrate den gesamten Tag über erhöht bleibt.

Du bist nicht gerade ein Frühaufsteher? Dann ist Cardio auf leeren Magen wie für dich gemacht, da du direkt nach dem Aufstehen keine Zeit mit dem Frühstücken verschwenden musst, sondern sofort mit dem Training beginnen kannst.

Aber wir betonen es gerne noch einmal: Wenn du morgens gerne früh aufstehst und mit Ruhe in den Tag startest, dann empfehlen wir dir, nach dem Essen noch etwa 30 Minuten zu warten, bis es mit dem Training losgeht. Wenn dies eher deinem Stil entspricht, dann nimm‘ dir morgens die Zeit für ein gemütliches Frühstück und gib‘ danach alles beim Workout.

Cardio auf nüchternen Magen ist bei niedriger bis mittlere Intensität für die meisten Menschen risikofrei. Tage, an denen du „aktive Regeneration“ oder nur leichtes Cardio betreiben willst, sind ideal, um Cardio auf nüchternen Magen einmal auszuprobieren. Stehen stattdessen HIIT oder Langstreckenläufe auf dem Programm, solltest du davor etwas anständiges Essen. Studien belegen, dass das was du vor dem Workout zu dir nimmst, ausschlaggebend für deine Leistung beim Gewichtheben oder anderen hoch-intensiven Sportarten mit kurzen Belastungszeiten ist.

Und nicht vergessen: Ganz egal, wie du dein Cardio auch gestaltest, wenn du an Fett und Gewicht verlieren möchtest, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Es schadet nicht, ein paar Tage lang zu testen, wie du auf Trainingseinheiten mit geringer Intensität am Morgen und auf nüchternen Magen reagierst. Gleichzeitig solltest du jedoch darauf achten, dass du dich anschließend nicht überisst, um diese Workouts zu kompensieren.

 Fakt: Sowohl Maschinen, als auch freie Gewichte spielen eine Rolle im Krafttraining

Das wichtigste beim Krafttraining ist, dass du die Übungen sicher und selbstbewusst ausführen kannst.  Für Anfänger in diesem Sport bieten Maschinen eine hervorragende Möglichkeit, in den Bewegungsablauf einer Übung hineinzufinden und sich während dem Training sicherer zu fühlen.

Aber auch dann, wenn du dich von einer Verletzung erholst, können Maschinen gegenüber freien Gewichten die bessere Wahl sein, da sie einen kontrollierten Übungsablauf vorgeben und gezielt gewisse Muskelgruppen isolieren. Sie haben zudem den Vorteil, dass du dein Gewicht ganz einfach steigern und deinen Fortschritt im Blick behalten kannst, ohne dir Sorgen um deine Form machen zu müssen.

Nichtsdestotrotz nimmt auch das Training mit freien Gewichten eine zentrale Rolle im Kraftsport ein, da es einen schnelleren Kraftzuwachs ermöglicht als Maschinentraining. Das Training mit freien Gewichten fordert ein höheres Maß an Gleichgewicht und Koordination, sodass während den Übungen mehr Muskelgruppen und somit auch mehr Muskelfasern aktiviert werden als beim Einsatz von Maschinen. Außerdem bist du mit freien Gewichten nicht an die Vorgaben einer Maschine gebunden und kannst dich entsprechend deines individuellen Körperbaus bewegen.

Um den größten Zuwachs an Kraft zu erzielen und gleichzeitig deine Gelenke maximal zu stabilisieren, ist eine Kombination aus diesen beiden Trainingsvarianten die beste Lösung. Zudem ist es wichtig, dass du Equipment verwendest, das zu dir sowie deinen Trainingszielen passt und mit dem du sicher umgehen kannst.

Fakt: Bei jeder Art von Training ist es wichtig, dass du die Übungen korrekt ausführst und dich sicher fühlst

Krafttraining kann auf Anfänger sehr einschüchternd und beängstigend wirken. Und tatsächlich birgt jedes Training, bei dem man eine höhere Last als das eigene Körpergewicht bewegt, gewisse Risiken. ABER an diesen Punkt gelangt man nicht über Nacht und es braucht Zeit sowie Geduld, um das Selbstbewusst und die Stärke aufzubauen, damit man sich an die wirklich schweren Gewichte wagen kann.

Für die meisten Leute ist Krafttraining eine sichere und gesundheitsfördernde Sportart. Jede Art des Trainings kann frei von Gefahren sein, solange man es mit einer korrekten Form und angemessenen Gewichten ausführt. Beim Krafttraining geht es darum, sich mit seinen eigenen Grenzen vertraut zu machen und diese zu kennen. Das eigene Ego lässt man hier besser an der Tür.

Am Anfang ist es wichtig, dass du eine korrekte Ausführung und Form erlernst. Sobald du dann beginnst stärker zu werden, kannst du die Gewichte/den Widerstand langsam erhöhen. Verletzungen entstehen dann, wenn Trainierende versuchen zu „schummeln“ und bei falscher Form ihrem Körper eine zu hohe Last zumuten.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und jeder hat einmal klein angefangen. Deswegen solltest du auch keine Angst davor haben, erst einmal mit einem Personal Trainer oder in einem Kurs zu trainieren, um die Grundübungen zu erlernen – Und wenn es am Anfang nur mit dem eigenen Körpergewicht ist.

Fakt: HIIT ist eine hervorragende Methode, um mehr Kalorien und Fett zu verbrennen

HIIT ist eine großartige Form des Cardios und sehr beliebt unter all denjenigen, die an Gewicht verlieren wollen, da es mehr Kalorien verbrennt als gewöhnliches Ausdauertraining bei gleichbleibender Intensität.

Diese Tatsache ist darauf zurückzuführen, dass die Produktion des Wachstumshormons HGH in den 24 Stunden nach dem Workout erhöht bleibt. Das bedeutet, dass du in den 24 Stunden nach einer HIIT-Einheit mehr Kalorien und Fett verbrennst als nach einer herkömmlichen Kardio-Session.

Zudem ist HIIT eine effektive Alternative, wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast. Denn durch drei 15-minütige HIIT-Einheiten pro Woche kannst du größere Fortschritte erzielen, als wenn du dreimal die Woche eine Stunde lang auf dem Laufband joggen gehst.

Fakt: LISS sollte Teil eines jeden Trainingsplans sein

LISS-Cardio hat zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit und kann u.a. die Durchblutung verbessern, Stress reduzieren und die Gehirnfunktionen fördern. Außerdem trägt LISS dazu bei, dass dein Körper vermehrt Fett aus den Körperdepots zur Energiegewinnung verwendet, anstatt das in den Muskeln gespeicherte Glykogen zu verbrennen.

Dies spielt insbesondere dann eine Rolle, wenn es um Cardio auf nüchternen Magen geht. Hinzukommt, dass LISS für all diejenigen eine sehr gute Alternative darstellt, die keine hochintensiven Workouts absolvieren können, sich gerade von einer Verletzung erholen oder einfach einen „aktiven Erholungstag“ einlegen wollen.

Beide Kardio-Formen können dir beim Abnehmen helfen, vorausgesetzt du befindest dich in einem Kaloriendefizit und verfolgst einen Trainingsplan, der sowohl Kraftsport als auch Cardio beinhaltet.

Fakt: Wir Menschen verlieren Fett nicht punktuell, sondern am ganzen Körper

Es tut uns leid, dir dies mitteilen zu müssen, aber dass der Körper in der Lage ist, gezielt an Fett zu verlieren, ist ein veralteter Ansatz – ganz egal, wie viele Sit-Ups oder Trizep Extensions du auch machst. Damit Fett verbrannt wird, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden und mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.

Dies ist die beste und zeitgleich einzige Möglichkeit, wie du Fett reduzieren und an Gewicht abnehmen kannst.  Während eines Kaloriendefizits greift der Körper auf Energie zurück, die in Form von Fett in deinen Körperzellen gespeichert ist. In Zuge dessen wird Fett abgebaut und du wirst schlanker bzw. definierter, da weniger Fettmasse als vorher vorhanden ist.

An dieser Stelle ist es jedoch wichtig zu erwähnen, dass der Körper nicht gezielt an den Stellen Fett abbaut, die du trainierst. Das Fett wird am ganzen Körper und nicht nur an bestimmten Regionen abgebaut. Führst du also 1000 Crunches aus, werden diese nicht gezielt dein Bauchfett zum Verschwinden bringen.

Stattdessen aber werden sie deinen Rumpf stärken und so dafür sorgen, dass du bei anderen Grundübungen mehr Leistung erbringen kannst, dadurch mehr Kalorien verbrennst und letztendlich auf lange Sicht gesehen mehr Fett verlierst.

Es ist an der Zeit, diesen Mythos ein für alle Mal zu vergessen. Konzentriere dich auf eine gesunde Ernährung und ein ganzheitliches Training, welches deinen gesamten Körper stärkt, sowie dich an Muskulatur aufbauen lässt und du wirst die Ergebnisse erzielen, die du dir wünscht.

Fakt: Ältere Menschen profitieren immens von Krafttraining

Wir sind fest davon überzeugt, dass man nie zu alt für etwas ist und das gilt selbstverständlich auch für das Krafttraining. Mit dem Alter wird unser Stoffwechsel langsamer, unsere Knochen verlieren an Dichte und der Körper baut an Muskulatur ab. Treibst du hingegen auch später im Leben noch Kraftsport, kannst du diesen natürlichen Abbauprozessen entgegenwirken, sodass du länger fit und gesund bleibst.

Krafttraining kann Knochendichte erhöhen und somit das Risiko für Brüche verringern. Gleichzeitig fördert es den Aufbau von Muskulatur, wodurch du nicht nur stärker und funktioneller wirst, sondern es auch ganz nebenbei dafür sorgt, dass du im Alter eine gute Körperkomposition beibehältst.

Wenn du noch nicht mit dem Kraftsport begonnen hast, solltest du keine Zeit verlieren und am besten sofort anfangen. So eignest du dir eine korrekte Ausführung an und lernst, mit welchen Gewichten du deinen Körper konfrontieren kannst.

Fakt: Die ganze Welt ist dein Gym

Wenn uns die letzten 12 Monate eines gelehrt haben, dann, dass du kein Gym brauchst, um fit zu werden, Muskeln aufzubauen und deine Ziele zu erreichen.

Ja, wir alle denken manchmal sehnsüchtig an das Squat Rack zurück und vermissen es. Aber du kannst auch mit Eigengewichtsübungen deinen Körper bis an seine Grenzen bringen und zu Hause oder draußen trainieren. Mit einer Mischung aus verschiedenen Trainingsvarianten wie HIIT, LISS, Calisthenics und Workouts mit Widerstandsbändern kannst du dir anspruchsvolle Einheiten zusammenbauen, die dich ordentlich ins Schwitzen bringen und dir einen Muskelkater verschaffen werden, den du so noch nicht kanntest.

Fakt: Muskelkater ist ein Teil des Trainings und von Progression

Die meisten Menschen wissen, wie sich Muskelkater anfühlt: Sei es als Anfänger, nach einer längeren Trainingspause oder nach einer besonders intensiven Trainingseinheit. Muskelkater ist eine natürliche Reaktion der Muskeln und das Ergebnis von mikroskopisch kleinen Rissen im Muskelgewebe, die durch das Training verursacht wurden.

In der Regel setzt Muskelkater 24-48 Stunden nach dem Workout ein. Die Risse entstehen entweder durch die übermäßige Belastung einer besonders anstrengenden Übung oder werden durch neue Bewegungsmuster verursacht, mit denen dein Körper noch nicht vertraut war.

Fakt: Muskelkater ist kein Indikator dafür, wie gut dein Workout war

Viele Menschen glauben, dass wenn sie keinen Muskelkater verspüren, ihre Trainingseinheit nicht intensiv genug war. Aber das ist so nicht immer richtig. Jeder von uns reagiert anders auf Training, sodass manche Menschen eher dazu neigen, Muskelkater zu haben als andere. Das bedeutet, Muskelkater sollte nicht als Maßstab für die Effektivität des Workouts verwendet werden.

Mit der Zeit wird dein Körper lernen, immer besser mit der Belastung umzugehen und mit Hilfe einer guten Trainingsroutine, wird der Muskelkater ganz von alleine weniger stark ausfallen. Um ein Trainingsplateau zu vermeiden, ist es wichtig, dass dein Plan dem Prinzip der progressiven Überlastung folgt.

Dies gewährleistet, dass du konstant an Kraft und Muskulatur aufbauen kannst, sich dein Körper regenerieren kann und du ganz automatisch mit weniger Muskelkater zu kämpfen haben wirst.

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