Tennis- & Golferarm | Übungen & Behandlung
Zwei der häufigen Verletzungen, mit denen Gym-Gänger häufig konfrontiert werden, sind der so genannten Tennis- und Golferarm (medizinisch laterale Epikondylitis und mediale Epikondylitis genannt).
Diese sorgen entweder für Schmerzen auf der inneren oder äußeren Seite des Ellenbogens, welche als schmerzhaft oder brennend wahrgenommen werden. Der Schmerz ist entweder verteilt spürbar oder beschränkt sich auf einen spezifischen Punkt.
In der Regel tauchen diese Probleme auf, wenn der Oberkörper im Alltag plötzlich stärker gefordert wird, als zuvor. Dies ist beispielsweise dann der Fall, wenn zu einem Beruf gewechselt wird, bei dem repetitive Bewegungen mit dem Arm notwendig sind oder ein neuer Trainingsplan begonnen wird, in dem der Oberkörper mehr belastet wird.
Was ist Tabata Training?
Bereite dich auf die härtesten vier Minuten deines Lebens vor.
Wie du einen größeren Bizeps bekommst | 7 einfache Tipps
Du willst einen größeren Bizeps? So bekommst du ihn!
Was sind laterale und mediale Epikondylitis?
Laterale und mediale Epikondylitis sind Sehnenprobleme, die die Muskelgruppen betreffen, welche für die Bewegung der Handgelenke zuständig sind (nicht die des Ellenbogens).
Von jetzt an werden wir diese Sehnenprobleme als Tendinopathien bezeichnen, da dieser Begriff all die verschiedenen Stadien umfasst, welche die Sehne bei einer derartigen Verletzung durchlaufen kann.
Was ist ein Tennisarm?
Laterale Epikondylitis, oder auch Tennisarm, beschreibt eine Verletzung an der Extensorensehne des Handgelenks. Die Aufgabe dieser Sehne ist es, die Rückseite deiner Hand in Richtung deines Unterarms zu bewegen.
Da alle Streckmuskeln des Handgelenks denselben Ursprung haben und am lateralen Epicondylus des Oberarmknochens ansetzen, kann eine erhöhte Trainingslast oder Nutzung dieser Muskeln dazu führen, dass dieser gemeinsame Ansatzpunkt gereizt wird.
Was ist ein Golferarm?
Mediale Epikondylitis, oder auch Golferarm, ist dem Tennisarm sehr ähnlich. Jedoch sind hier die Beugesehnen des Handgelenks betroffen. Diese sind dafür zuständig, deine Handfläche in Richtung deines Unterarms zu bewegen. Manchmal wirkt sich eine mediale Epikondylitis auch auf den Pronator teres aus, einen Muskel, der deine Handfläche nach unten dreht.
Aber warum haben wir Schmerzen im Ellenbogen, wenn die Probleme eigentlich im Handgelenk liegen? Dies liegt an der Anatomie deines Unterarms und dem Ort, an dem die oben genannten Muskeln anliegen.
Die Beuger des Handgelenks setzen alle an demselben Ursprung an, und zwar an der knöchernen Innenseite des Unterarms. Meistens ist es diese Sehne, die bei der medialen Epikondylitis betroffen ist. Auch die Strecker des Handgelenks haben denselben Ursprung und setzen am knöchernen Punkt an der Außenseite des Ellenbogens an.
Aus diesem Grund spüren wir bei diesen Tendinopathien die Schmerzen an den knöchernen Stellen des Ellenbogens und (für gewöhnlich) nicht am Handgelenk.
Die 3 Stadien der Tendinopathien
Alle Tendinopathien können in drei möglichen Stadien auftreten, welche viel mehr als fließender Übergang verstanden werden können anstelle von einzelnen Pathologien.
Reaktive Stufe
Ist die Sehne gesund, ist dieser Zustand nur vorübergehend. Wird die Sehne überlastet, führt dies dazu, dass der Wassergehalt der Sehnenstruktur steigt. Die Sehne wird dadurch dicker, ihre Spannung lässt nach und sie wird steifer.
Stufe des Verfalls
Wenn sich die vorbelastete Sehne nicht ausreichend erholen kann (d.h. durch wiederholende Bewegungsmuster), kann der Zustand in diese zweite Phase übergehen. Die Sehnenstruktur zersetzt sich, wodurch es dazu kommen kann, dass Kapillaren und Nerven einwachsen. Dies zerstört das wertvolle Kollagen, aus dem gesunde Sehnen bestehen, zusätzlich.
Degenerative Tendinopathie
Dies ist die finale Stufe, die dann eintritt, wenn die Sehne für einen längeren Zeitraum hinweg überlastet wird. Die Struktur des Kollagens wird zerstört und es kann zu einer verstärkten Gefäßbildung kommen, wodurch Nerven in die Sehne einwachsen können. In dieser Phase kann die Sehne sehr steif werden, sodass das Risiko eines Sehnenrisses steigt.
Übungen bei Epikondylitis
Wenn du die Vermutung hast, dass du eine Tendinopathie in der Ellenbogengegend entwickelst, solltest du nicht gleich in Panik ausbrechen. Denn sobald die Verletzung erst einmal diagnostiziert ist, gibt es konservative Behandlungsmethoden (wie Bewegungstherapie), die in der Regel sehr effektiv sind und die Symptome lindern können. Außerdem kann mit der richtigen Behandlungsstrategie ein Wiederauftreten vorgebeugt werden.
Liegt eine Tendinopathie vor, muss zuallererst festgestellt werden, in welcher Stufe sich diese befindet. Dies ist wichtig, da sich die Behandlungsstrategien für die einzelnen Phasen leicht voneinander unterscheiden und du durch eine falsche Behandlung das Problem sogar noch verschlimmern könntest.
Reaktive Stufe und frühes Stadium des Zerfalls
Wenn deine Ellenbogenschmerzen erst sehr kürzlich aufgetreten sind, stehen die Chancen gut, dass dir Folgendes dabei hilft. Eine Tendinopathie im frühen Stadium wird in der Regel mit isometrischen Übungen behandelt.
Außerdem sollte man versuchen, die Bewegung, die für die Verletzung verantwortlich war, wenn möglich abzuwandeln. Das heißt, dass du herausfinden musst, welche Aktivität deinen Ellenbogen belastet und einen Weg suchen, diese anders auszuführen.
Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Sehnen eine verzögerte Reaktion zeigen. Wenn eine Bewegung also zunächst schmerzfrei erscheint, kann es sein, dass du die Sehne trotzdem belastet und sich der Schmerz erst am nächsten Tag bemerkbar macht.
In manchen Fällen reichen bereits 5 – 10 Tage aus, damit eine Tendinopathie verheilt. Wenn also Bankdrücken deine mediale Epikondylitis verschlimmert, solltest du die Übung 10 Tage lang mit Kurzhanteln oder am Kabelzug ausführen und schauen, ob sich der Zustand verbessert.
Isometrische Übungen bei Epikondylitis
Golferarm
Um einer medialen Epikondylitis entgegenzuwirken, bedeckst du die Handfläche der betroffenen Seite mit deiner anderen Hand und versuchst deine Handfläche nach oben zu deinem Handgelenk zu bewegen, während die andere Hand dagegenhält.
Halte diese Kontraktion 5 – 30 Sekunden aufrecht und entspanne dich anschließend wieder. Wiederhole diesen Vorgang, bis du einen Schmerz in der aktivierten Muskulatur spürst, 3 – 4 Mal täglich, bis die Beschwerden behoben sind.
Tennisarm
Bei einer lateralen Epikondylitis gehst du ähnlich vor, jedoch bedeckst du hier die Rückseite der betroffenen Hand und versuchst sie in deine Richtung zu bewegen, während deine andere Hand dagegenhält.
Halte diese Kontraktion 5 – 30 Sekunden aufrecht und entspanne dich anschließend wieder. Wiederhole diesen Vorgang, bis du einen Schmerz in der aktivierten Muskulatur spürst, 3 – 4 Mal täglich, bis die Beschwerden behoben sind.
Dehnübungen bei Epikondylitis
Strecke deinen Arm aus und beuge oder strecke (je nachdem, welcher Muskel betroffen ist) dein Handgelenk so weit du kannst, ohne, dass es schmerzt.
Beim Beugen des Handgelenks (du kannst ein wenig mehr Kraft aufbringen, indem du dein eigenes Körpergewicht oder deine andere Hand zur Hilfe nimmst) dehnst du den Strecker, während du beim Strecken des Handgelenks den Beuger dehnst.
Halte die Dehnung jeweils 20 – 30 Sekunden lang und führe sie täglich 3 – 5 Mal aus. Diese Übungen können auch vorbeugend eingesetzt werden, sodass es gar nicht erst zu einer Verletzung kommt. Denn Vorsicht ist immer besser als Nachsicht.
Exzentrische Übungen bei Epikondylitis
Die primäre Behandlungsmethode, die bei dieser Stufe einer Tendinopathie eingesetzt werden sollte, sind exzentrische Übungen. Bei dieser exzentrischen Übung geht es darum eine langsame, kontrollierte Kontraktion zu erzielen, die den Muskel dehnt. Verwende deine andere Hand, um die konzentrische Phase (das „Hochrollen“) zu unterstützen.
Take Home Message
Mediale und laterale Epikondylitis werden durch Probleme des Handgelenks ausgelöst und ihre Ursache liegt nicht im Ellenbogen.
Um die Beschwerden bestmöglich behandeln zu können, ist es wichtig zu wissen, in welchem Stadium sich die Tendinopathie befindet und welche Sehne betroffen ist.
Einer Tendinopathie im Frühstadium kann durch Ruhe, isometrische Übungen und Dehnübungen entgegengewirkt werden. Ist die Tendinopathie jedoch schon fortgeschritten, helfen exzentrische Übungen.
Ähnliche Beiträge
Versuche Kiran’s Kletter-Workout für Kraft & Ausdauer | #MyChallenge
