Tanz Training – Ein Guide für Anfänger
Tänzerin und NXTGEN Ambassador Josie zeigt uns, wie ihr Workout aussieht und welche Supplemente sie einnimmt, damit angehende Tänzer davon profitieren können.
10 nützliche Gewohnheiten zur Verbesserung deines Workouts
Es sind die kleinen Dinge im Leben, die zählen...
Dürfen wir vorstellen, Josie
Welchen Rat würdest du einem Anfänger geben?
Tanze für dich selbst! Tanze nicht für die Anerkennung anderer. Es ist dein Leben und du musst glücklich sein.
Was ist dein Lieblingslied während des Trainings?
Das hängt von meiner Stimmung ab. An Tagen, an denen ich ein wenig mehr Selbstbewusstsein brauche, liebe ich Musik mit viel Energie und an den Tagen, an denen ich emotionaler bin, brauche ich kraftvolle Musik voller Gefühl. Alles, mit einem starken Beat motiviert mich.
Was war dein peinlichster Moment im Gym?
Ich habe überschätzt, wie viel ich auf der Bank drücken kann und habe zu viel Gewicht aufgelegt. Als ich eine Wiederholung ausführen wollte, ist die Stange auf mich gefallen und ein Mann musste mir helfen, sie wieder hochzubekommen.
Er meinte, ich sei ziemlich schwach und müsste mehr Kraft in den Armen aufbauen...
Auf welchen Erfolg im Gym bist du besonders stolz?
Mein größter Erfolg ist meine Ausdauer. Es ist wirklich schwer, diese aufzubauen, aber ich brauche eine gute Ausdauer, um mein hoch intensives Tanztraining durchzuhalten und dabei eine gute Technik aufrecht zu erhalten.
Es hat lange gedauert, bis meine Ausdauer gut genug war und es war nicht einfach. Aber ich merke, wie ich immer besser werde und es ist schön, den Unterschied zu sehen.
Was ist dein Lieblingsprodukt von Myprotein?
Der 6 Layer Proteinriegel (Matcha). Ich trinke jeden Tag Matcha-Tee und als es dann endlich einen Proteinriegel in dieser Geschmacksrichtung gab, hat mich das sehr glücklich gemacht.
Josies Supplement-Routine
Impact Whey Protein
Josie unterstützt ihre Tanz-Workouts mit Impact Whey Protein. „Es hilft mir, meine langen Tanz-Einheiten durchzuhalten."
Bei unseren 40 Geschmacksrichtungen ist für jeden etwas dabei.
Layered Proteinriegel
Wenn sie zwischendurch einen Snack braucht, gönnt sich Josie einen 6 Layer Proteinriegel. „Er gibt mir einen Energieschub, ohne den Zucker-Crash!"
Mit 20 g Protein und nur 1,9 g Zucker pro Riegel versorgt dich der Layered Protein Bar mit einer leckeren Portion Energie.
Tanz-Workout für Anfänger
Mit diesem Workout soll dein Gleichgewicht verbessert und dein Rumpf gestärkt werden. So verringert sich das Verletzungsrisiko und du wirst stärker – es dauert ungefähr 30 Minuten.
Bei den Übungen erwartet dich eine hohe Wiederholungszahl (über 20). Versuche sie in so wenigen Sätzen wie möglich zu absolvieren.
Das Ziel dieses Workouts ist es, die Gefäße zu öffnen, damit der Körper den Rhythmus und die Musik besser spüren kann.
Warm-Up
Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung.
Cossack Lunge: Gehe in die Hocke und strecke ein Bein zur Seite hin aus, sodass du dich auf deiner Ferse stützt. Schiebe deine Hüfte auf die Seite. Arabesque: Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere gerade hinter dir aus. Lehne dich an der Hüfte leicht nach unten und strecke deine Wirbelsäule. Single Leg Raises: Lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein aus, während du das anderen anwinkelst und deinen Fuß auf dem Boden platzierst. Bewege das ausgestreckte Bein nach oben und unten, um die Hüfte und die Hamstrings aufzuwärmen.
Das Workout
Kreuzheben, einbeinig
- Stelle dich auf ein Bein und gehe leicht in die Knie. Beuge dich am Becken nach vorne.
- Sobald du dich in einem 90°-Winkel befindest, streckst du dein anderes Bein gerade nach hinten.
- Um die Übung schwieriger zu machen, führst du sie mit einer Kurzhantel oder Langhantel aus.
Glute Bridges, einbeinig
- Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Füße nah an deinem Körper.
- Winkle ein Knie an und lasse den Fuß auf dem Boden. Das andere Bein streckst du aus und hebst es vom Boden an.
- Hebe dein Becken so hoch du kannst an und halte deine Hüfte dabei gerade. Bringe dein Becken anschließend wieder nach unten.
Führe 3 Sätze mit 15 - 20 Wiederholungen aus.
Grande Plié Second
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin, sodass deine Zehen nach außen zeigen.
- Senke dein Becken so weit nach unten ab, bis es parallel zu deinen Knien steht.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke dich durch deine Fersen wieder nach oben, um deine Beine durchzustrecken.
Führe 30 Wiederholungen aus.
Wadenheben, einbeinig
- Stelle dich auf ein Bein und halte dich an einem stabilen Gegenstand fest.
- Verlagere dein Gewicht auf deinen Fußballen und konzentriere dich auf deine Wadenmuskeln.
Führe 30 Wiederholungen aus.
Crunches
- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Knie in einem 45°-Winkel auf. Hebe deine Füße vom Boden an.
- Hebe deinen Kopf und deine Schultern an und bewege sie in Richtung deiner Beine. Dein Kinn sollte deine Brust nicht berühren.
Führe 50 Wiederholungen aus.
Take Home Message
Ganz egal, ob du gerade erst mit dem Tanzen anfängst oder deine Fähigkeiten verbessern möchtest, Josies Workout lohnt sich.
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