Tabata Workout Plan | Wie du mit Tabata abnimmst
Erfahre in diesem Beitrag alles, was du über den Tabata Workout Plan wissen musst.
Was ist Tabata?
Tabata Training ist eine Form von HIIT (hochintensives Intervalltraining), welche aus einer 20-sekündigen Belastungsphase und einer darauffolgenden, 10-sekündigen Pause besteht. Dies wird insgesamt 8-mal wiederholt, sodass das Workout letztendlich 4 Minuten dauert.
Nichtsdestotrotz ist es empfehlenswert, dass du dich vor jeder Trainingseinheit angemessen aufwärmst.
Tabata und Abnehmen - Wie funktioniert das?
Training im allgemeinen, aber insbesondere HIIT, verbraucht natürlich eine gewisse Menge an Kalorien, die davon abhängig ist, wie lange und intensiv du Sport treibst.
Während eines Tabata-Workouts verbrauchen deine Muskeln – wie bei einem normalen Training auch – mehr Energie, wodurch du im Verlauf des restlichen Tages eine höhere Kalorienmenge verbrennst, da deine Muskeln die Energie zur Regeneration benötigen.
Wie jede andere Form von HIIT auch, wird dein Puls beim Tabata-Training in kurzen Zeitabschnitten immens in die Höhe getrieben. Dies kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken und kardiovaskuläre Krankheiten vorbeugen, insbesondere dann, wenn du während der Arbeit viel sitzen musst.
Ein Tabata-Workout stellt eine Belastung für deinen aeroben Stoffwechsel dar, sodass dein Körper Mühe damit hat, mit der entstehenden Milchsäure umzugehen. Dies kann letztendlich dafür sorgen, dass deine muskuläre Ausdauer steigt und du in anderen Bereichen davon profitieren kannst (z.B., wenn du in deiner Freizeit laufen gehst).
Auch wenn du jetzt denkst, dass ein 4-minütiges Workout nicht viel bewirken wird, ist es doch deutlich besser, als den ganzen Tag nur zu sitzen. Schaffst du es, diese Art des Trainings an besonders stressigen Tagen einzubauen, trägt es dazu bei, dass du deinen Energieverbrauch langfristig erhöhst, wodurch eine Gewichtsabnahme gefördert wird. Jede 4-minütige Session einer bestimmten Übung wird außerdem eine hypertrophe Reaktion auslösen sowie deinen Puls in die Höhe schießen lassen.
Tabata-Workouts zum Abnehmen
Vor jedem Tabata-Workout ist es wichtig, dass du dich richtig warm machst – Wenn du in erster Linie Übungen für den Oberkörper ausführst, solltest du dich beim Warm-Up primär auf den Oberkörper konzentrieren, während bei einem Unterkörper-Workout das Gegenteil gilt. Du solltest etwa 5-10 Minuten zum Aufwärmen einrechnen, bevor du mit dem eigentlichen Workout startest.
Jede „Runde“ dauert insgesamt 4 Minuten. Die Übungen selbst führst du in Belastungsphasen von jeweils 20 Sekunden aus (achte dabei auf die Qualität der Übungsausführung und weniger darauf, besonders viele Wiederholungen zu schaffen!).
Anschließend legst du eine 10-sekündige Pause ein, bevor du wieder von vorne startest. Diese Abfolge wiederholst du 8-mal, sodass die Einheit am Ende 4 Minuten dauert. Eine Tabata-Einheit besteht in der Regel aus rund 5 verschiedenen Übungen, sodass das gesamte Workout 20 intensive Minuten dauert.
Tabata-Workout für den Oberkörper
Liegestütze
- Begib dich in eine Plank-Position, sodass deine Arme direkt unter deinem Schultergelenk ausgestreckt sind. Dein Körper sollte von dem Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie ergeben.
- Senke dich zum Boden ab und achte währenddessen darauf, dass deine Ellenbogen nah an deinen Seiten anliegen (sie sollten dein Latissimus berühren oder zumindest in einem 45°-Winkel zu deinem Oberkörper stehen).
- Drücke dich anschließend wieder nach oben, spanne deinen Trizeps am obersten Punkt an und wiederhole die Übung.
Crunches
- Fixiere deine Füße an einem stabilen Gegenstand (z.B. unter dem Sofa), lege dich auf den Rücken und stelle deine Knie in einem rechten Winkel auf.
- Ohne Schwung zu holen, spannst du deine Bauchmuskeln an und hebst deine Schultern vom Boden an. Du solltest ein Ziehen in deinen Bauchmuskeln spüren, bevor du dich wieder zurück nach unten in die Ausgangsposition begibst.
- Achte auf eine kontrollierte Ausführung und absolviere auf diese Weise alle folgenden Wiederholungen.
Kettlebell Swings
- Stelle dich hüftbreit hin. Deine Füße können auch etwas weiter auseinander stehen. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Hüfte, sodass sie zwischen deinen Beinen nach unten hängt.
- Gehe anschließend leicht in die Knie und beuge deine Hüfte.
- Jetzt schwingst du die Kettlebell explosiv nach vorne, sodass Knie und Hüfte wieder durchgedrückt werden.
- Fange den Schwung der Kettlebell wieder mit leicht gebeugten Knien sowie Hüfte ab und nutze den Impuls für die nächste Wiederholung.
Kurzhantel-Rudern
- Wähle ein angemessenes Gewicht und beuge dich in einem 90°-Winkel an deiner Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden steht.
- Mit deiner freien Hand kannst du dich zusätzlich auf einem festen Gegenstand oder einer Bank abstützen, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
- Lasse die Kurzhantel gerade nach unten hängen und ziehe deinen Ellenbogen nach oben in Richtung Decke, wodurch die Kurzhantel in die Hüftbeuge gezogen wird.
- Anschließend kehrst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.
Überkopfdrücken
- Halte eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, spanne deinen Rumpf an und drücke das Gewicht anschließend gerade über deinen Kopf.
- Strecke deine Ellenbogen dabei vollständig aus und achte darauf, dass deine Ellenbogen direkt über deinen Ellenbogen bleiben, welche in einer Linie mit deinen Schultern liegen sollten.
- Drücke deine Muskulatur am obersten Punkt zusammen und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
Tabata-Workout für den Bauch
Side Plank Dips
- Begib dich in eine Side-Plank-Position, sodass dein Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie ergibt. Deine Schultern sollten in einer Linie mit dem Ellenbogen stehen, mit dem du dich aufstützt und achte außerdem darauf, dass du dich nicht nach vorne lehnst.
- Senke deine Hüften zum Boden ab und kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Entweder wiederholst du dies auf beiden Seiten oder wechselst die Seite erst in der nachfolgenden Runden.
Knees to Chest
- Für diese Übung legst du dich entweder auf den Boden oder hängst dich mit den Händen an eine Stange.
- Ziehe deine Knie zur Brust an, sodass sich dein unterer Rücken abrundet und du deine Bauchmuskulatur maximal anspannen kannst.
- Achte während der gesamten Übungsausführung auf eine korrekte Technik.
Russian Twists
- Für diese Übung kannst du entweder eine Kurzhantel oder Kettlebell verwenden. Setze dich in eine V-Position, in der deine Füße vom Boden angehoben und deine Hüfte/Knie in einem rechten Winkel gebeugt sind.
- Bewege das Gewicht abwechselnd von rechts nach links und berühre jeweils den Boden damit.
- Achte währenddessen auf kontrollierte Bewegungen.
Back Extensions
- Hierfür kannst du entweder eine entsprechende Maschine verwenden (GHD) oder aber dich mit dem Bauch auf den Boden legen und deine Füße an einem stabilen Ankerpunkt fixieren.
- Spanne deine untere Rückenmuskulatur an, wodurch sich dein unterer Rücken streckt.
- Kontrahiere deine Muskulatur am Ende einer jeden Wiederholung, um die Muskeln in diesem Bereich maximal zu aktivieren.
Crunches
- Fixiere deine Füße an einem stabilen Gegenstand (z.B. unter dem Sofa), lege dich auf den Rücken und stelle deine Knie in einem rechten Winkel auf.
- Ohne Schwung zu holen, spannst du deine Bauchmuskeln an und hebst deine Schultern vom Boden an. Du solltest ein Ziehen in deinen Bauchmuskeln spüren, bevor du dich wieder zurück nach unten in die Ausgangsposition begibst.
- Achte auf eine kontrollierte Ausführung und absolviere auf diese Weise alle folgenden Wiederholungen.
Tabata-Workout für den Unterkörper
Kniebeugen mit Eigengewicht
- Stelle dich schulterbreit hin oder wähle eine Standbreite, die für dich angenehm ist.
- Beuge deine Hüfte sowie Knie und senke dich so tief ab, bis deine Beine parallel zum Boden sind oder bis du in einer tiefen Hocke sitzt. Halte deine Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position.
- Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition und spanne deine Gesäßmuskulatur am obersten Punkt der Übung an.
Ausfallschritte
- Stelle dich zunächst gerade hin und mache dann einen Schritt nach vorne, sodass dein Oberkörper zwischen deinen beiden Beinen steht und deine Knie in einem rechten Winkel gebeugt sind.
- Trete mit deinem hinteren Fuß nach vorne, sodass deine Füße wieder beieinanderstehen und wiederhole den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein.
- Halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht.
Broad Jumps
- Beginne die Übung in einem schulterbreiten Stand. Senke dich in einer Kniebeuge nach unten ab und hole mit deinen Armen Schwung.
- Jetzt springst du kraftvoll gerade und so weit wie möglich nach vorne. Starte anschließend von Neuem und führe so viele Wiederholungen in einer Runde aus, wie du schaffst.
Lateral Lunges
- Starte mit deinen Füßen eng beieinander und mache dann einen Schritt nach außen, wobei das andere Bein gerade bleiben sollte.
- Senke dich in eine tiefe Lunge-Position ab und verlagere aus dieser Position heraus, ohne den Stand deiner Füße zu verändern, dein Gewicht auf die andere Seite.
- Wechsle die Seiten während der gesamten Runde ab.
Glute Bridges
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Knie auf, sodass sie in einer Linie mit deinen Fersen stehen.
- Drücke dein Gesäß vom Boden nach oben und spanne deine Muskulatur am obersten Punkt 1-2 Sekunden lang an, bevor du langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst und in die nächste Wiederholung startest.
- Achte während der Übung darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt.
Take Home Message
Wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast, können Tabata-Workouts genau das Richtige für dich sein und dir dabei helfen, deine Abnehmziele trotz allem zu erreichen.
Durch die kurze Dauer aber hohe Trainingsintensität schaffst du es selbst bei einem engen Terminkalender, ein erfolgreiches Workout zu absolvieren.
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