Solltest du trainieren, wenn du noch Muskelkater hast?
Jeder von uns kennt Muskelkater. Es beschreibt Schmerzen, die in der Regel 24 bis 72 Stunden nach einem Workout einsetzen. Muskelkater ist unangenehm und normalerweise will man die schmerzende Muskelgruppe auf keinen Fall nochmal trainieren, während diese wehtut. Manchmal reicht Muskelkater aus, um deinen Trainingsplan durcheinander zu bringen – entweder lässt du die Einheiten ganz ausfallen oder gehst nur halbherzig an die Sache ran.
Es ist vollkommen normal, nach dem Training Muskelkater zu haben, wenn du deine Muskeln mit einem ausreichenden Reiz konfrontierst und der entsprechende, gezielte Schaden entsteht. Wenn du aber jedes Mal Schmerzen nach dem Training hast und dich steif fühlst und es so wirkt, als würdest du Leistungsrückschritte machen, dann fehlt dir Regeneration. Dies kann ein Anzeichen für Übertraining sein.
- Training mit Muskelkater: Was sind die Vorteile?
- Gibt es Risiken beim Training mit Muskelkater?
- Mögliche Gründe für Muskelkater
- Tipps, um Muskelkater zu vermeiden
- Take Home Message
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Training mit Muskelkater: Was sind die Vorteile?
Wenn du nach einer Trainingseinheit Muskelkater hast, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper die notwendige Entzündungsreaktion einleitet, um den verursachten Schaden an der Muskulatur zu reparieren. Selbstverständlich ist Regeneration zu diesem Zeitpunkt das Wichtigste für uns, da wir ja eine positive Trainingsanpassung erreichen wollen.
Es sollte auf der Hand liegen, dass du während dieses Regenerationsprozesses die Muskeln nicht allzu stark fordern solltest – denn ansonsten wird der Heilungsvorgang unterbrochen und die positiven Adaptionen bleiben aus. Das heißt aber nicht, dass du gar nicht trainieren solltest, wenn du Muskelkater hast.
Verbesserte Durchblutung
Eine leichte Trainingseinheit kann die Temperatur deiner Muskeln erhöhen und die Durchblutung verbessern, wodurch die heilenden Entzündungsreaktionen schneller wirken. Das kann letztendlich dazu führen, dass Muskelkater rascher abklingt.
Höhere Beweglichkeit & Schmerzlinderung
Bei Muskelkater ist es sehr wahrscheinlich, dass sich die betroffenen Muskeln steif anfühlen und schmerzen. Ähnlich wie ein Warm-Up vor dem Training kann ein Workout bei Muskelkater die Symptome kurzfristig lindern, indem die Muskeln und Gelenke erwärmt werden und so eine höhere Beweglichkeit vorliegt.
Andere Muskelgruppen trainieren
Bei Muskelkater musst du nicht ganz mit dem Training aufhören, sondern kannst andere Muskelgruppen trainieren, um weiterhin einen Reiz setzen zu können. Ein weiterer Vorteil ist der, dass die Durchblutung angeregt wird und die bereits geschädigte Muskulatur schneller regenerieren kann. Denn wenn du bei Muskelkater jedes Mal eine Pause einlegen müsstest, dann könntest du nicht gerade oft trainieren!
Das heißt, du musst nicht vollständig mit dem Training aufhören, nur weil eine Körperpartie von Muskelkater geplagt ist. Gleichzeitig macht es aber dennoch Sinn hier und da einen kompletten Pausentag einzulegen, damit sich dein Körper regenerieren und anpassen kann.
Gibt es Risiken beim Training mit Muskelkater?
Das Training bei Muskelkater ist an sich nicht gefährlich, jedoch kann es deine Einheit beeinflussen. Wenn deine Muskeln schmerzen, ist jedoch es eher unwahrscheinlich, dass du das beste Workout aller Zeiten hinlegen wirst.
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Die Schmerzen und das ungute Gefühl bei Muskelkater entstehen durch die Entzündungen, welche eingeleitet werden, damit das beschädigte Gewebe in den Muskeln repariert werden kann.
Dies wird auch als „belastungsinduzierter Muskelschaden“ bezeichnet und wird meistens durch hohes Trainingsvolumen, hohe Intensität, exzentrische Muskelkontraktionen oder neue Reize verursacht. Dieser Schaden besteht aus kleinen Rissen in den Muskelfasern, die durch mechanische Belastung verursacht werden.
Während du Muskelkater hast, ist es an sich nicht gefährlich, zu trainieren. Jedoch musst du im Hinterkopf behalten, dass die Struktur deines Muskelgewebes vorübergehend beeinträchtigt ist, sodass du anfälliger für Muskelzerrungen und -risse bist. Deswegen solltest du die schweren Gewichte besser auf einen Tag verlegen, an denen du keinen Muskelkater hast.
Positive Trainingsanpassungen werden beeinträchtigt
Nach dem Training und nachdem deine Muskulatur regeneriert ist, setzt eine Phase ein, die Superkompensation genannt wird. Das ist die Zeit, in der positive Trainingsanpassungen stattfinden (du wirst also z.B. schneller oder stärker).
Unterbrichst du jedoch den Erholungsprozess, indem du bspw. zu hart trainierst, während dein Körper versucht, sich zu regenerieren, dann wird die Superkompensation womöglich beeinträchtigt und bleibt vollkommen aus.
Ist dies der Fall, war dein Training letztendlich verschwendete Zeit, da keine positiven Trainingsanpassungen eintreten (wenn du nur trainierst, um in einem Kaloriendefizit zu bleiben, dann sind positive Anpassungen aber ohnehin nicht dein Hauptziel).
Unproduktive Einheiten
Da du dein Workout absolvierst, während du eigentlich erschöpft bist, ist es eher unwahrscheinlich, dass du deine Bestleistung abrufen kannst.
Dies kann dann dazu führen, dass du schlichtweg nur stumpf die Bewegungen „abrufst“ und nur trainierst, um am Ende sagen zu können, dass du es gemacht hast. In diesem Fall ist es vermutlich sinnvoller einen Pausentag einzulegen.
Mögliche Gründe für Muskelkater
Das Trainingsvolumen ist zu hoch
Der Begriff "maximal regenerierbares Volumen" (MRV = maximal recoverable volume) bezieht sich auf die maximale Menge an Trainingsvolumen, die du absolvieren kannst und die noch eine positive Trainingsanpassung bewirkt.
Es ist schwer zu sagen, wo diese Grenze liegt, aber wenn du dich nach deinen Trainingseinheiten ständig schlapp fühlst und das Gefühl hast, dass du dich nie effektiv oder effizient erholst, dann ist dein Trainingsvolumen möglicherweise zu hoch.
Du kannst zwar auch dann noch positive Trainingsanpassungen erzielen, wenn du diese Schwelle überschreitest, jedoch wäre ein Großteil deines Trainings trotzdem umsonst – du verschwendest also deine Zeit.
Zu häufiges Training bis zum Muskelversagen
Auch hier geht es um MRV. Wenn du deine Muskeln ununterbrochen einem mechanischen Reiz aussetzt (ganz zu schweigen von der neuronalen Ermüdung), werden sich diese nie effektiv von der Trainingseinheit erholen können.
Dies kannst du vermeiden, indem du die Intensität deiner Trainingseinheiten variierst. So kannst du weiterhin positive Trainingsanpassungen erzielen, ohne durch Muskelkater behindert zu werden. Muskelkater ist zwar ein Zeichen für Muskelschäden, deutet aber nicht auf die Effektivität des Workouts hin!
Erhöhte Frequenz
Je häufiger du trainierst, mit desto mehr Volumen werden deine Muskeln konfrontiert. Dies setzt nicht nur einen neuen Reiz, von dem du dich erholen musst, sondern wird auch die effektive Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten verkürzt, wodurch Muskelkater langfristiger anhält.
Du hast dir keinen Deload gegönnt
Bei einer Deload handelt es sich im Grunde um eine Phase (meistens dauert sie eine Woche), in der du die Trainingsbelastung reduzierst, sodass dein Körper die Chance hat, sich zu erholen.
Wenn du komplett auf eine Deload verzichtest, wirst du vermutlich nicht in der Lage sein, dich vollständig von deinen Trainingseinheiten zu erholen. Unter Umständen kann dies zu langanhaltendem Muskelkater führen.
Unzureichende Kalorien-/Proteinzufuhr
Du musst dich nicht unbedingt in einem Kalorienüberschuss befinden / Erhaltungskalorien essen, um dich ausreichend erholen zu können. Aber es hilft definitiv! Protein ist essenziell, wenn es darum geht, geschädigte Muskulatur zu reparieren.
Ein Mangel bedeutet, dass dein Körper nicht die notwendigen Bausteine zur Verfügung hat, die er eigentlich braucht. Dies kann letztendlich zu (du hast es erraten!) langfristig andauerndem Muskelkater führen, da sich dein Körper nicht angemessen erholen kann.
Zu wenig Schlaf
Während wir schlafen, finden alle möglichen Vorgänge statt, die zur Regeneration des Körpers beitragen und diese beschleunigen.
Ohne ausreichend Schlaf, wird die Produktion von Wachstumshormonen eingeschränkt, die eigentlich zum Wachstum und der Entwicklung von Gewebe beitragen. Es sollte dich nicht überraschen, dass dies dazu führt, dass Muskelkater länger anhält.
Dehydration
Studien zeigen, dass eine ausreichende Hydration die Durchblutung verbessert (und somit auch den Abtransport von Stoffwechselabfall bzw. die Nährstoffversorgung der Zellen beschleunigt).
Dies wird das Abklingen von Muskelkater zwar nur bedingt beschleunigen, aber es hilft definitiv dabei, Symptome wie Schmerzen und das Steifheitsgefühl zu lindern.
Der NEAT ist zu hoch
Bei diesem Punkt geht es um die Kalorienzufuhr – NEAT, oder auch Non-Exercise Activity Thermogenesis (im Grunde die Anzahl an Kalorien, die du im Alltag und nicht beim gezielten Sport verbrauchst).
Wenn du bei der Arbeit beispielsweise viel laufen musst, dann ist dein NEAT höher als bei jemandem, der nur im Büro sitzt und sich kaum bewegt. Wenn dein NEAT zu hoch ist (spricht, du nimmst im Verhältnis zu wenig Kalorien zu dir), isst du möglicherweise zu wenig, um dich effektiv von deinem Training erholen zu können.
Im Umkehrschluss heißt das, der Muskelkater bleibt länger präsent.
Tipps, um Muskelkater zu vermeiden
Mobilitätstraining/Yoga
Wenn du Muskelkater hast und dich steif fühlst, kann ein wenig leichte Bewegung, wie Yoga, dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern, die Regeneration zu beschleunigen und gegen das Steifheitsgefühl vorzugehen.
Außerdem kann diese Einheit als Pause von den anstrengenden Workouts dienen. So arbeitest du an deiner Mobilität und erholst dich gleichzeitig von dem letzten Training!
Maßnahmen zur Regeneration
Wie bereits erwähnt, sind Trainingspausen, Selbstmassagen und Schlaf gute Optionen, um deinem Körper die notwendige Zeit zu geben, die er zum Regenerieren braucht. Und es lässt sich das Ausmaß des Muskelkaters reduzieren.
Ausreichende Nährstoffzufuhr
Wenn du genug Kalorien und Protein zu dir nimmst, wird das den Regenerationsvorgang beschleunigen, da dein Körper die notwendigen Nährstoffe hat, um die Schäden am Muskelgewebe zu beheben. So werden die negativen Folgen vom Muskelkater gelindert oder ganz beseitigt.
Trainingsplanung
Einer der einfachsten Wege, um mit Muskelkater umzugehen, ist eine effiziente Planung deines Trainingsvolumens. Muskelkater ist zwar ein Zeichen dafür, dass Muskelschäden verursacht wurden, jedoch ist er nicht notwendig für positive Anpassungsvorgänge.
Zum Beispiel planen Profi-Athleten ihre Einheiten so, dass sie die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater so gering wie möglich halten können, damit dieser ihre Leistung in anderen Bereichen nicht einschränkt.
Eine effektive Trainingsplanung (z.B. durch das Einführen von Deload-Wochen) gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich in einer angemessenen Geschwindigkeit an den Trainingsreiz anpassen zu können.
Take Home Message
In manchen Fällen kann man Muskelkater nach dem Training einfach nicht vermeiden. Aber das muss nicht zwangsläufig etwas Schlechtes heißen.
Muskelkater ist eine ganz normale Reaktion auf eine effektive Trainingseinheit und kann ein guter Indikator für sowohl Über- als auch Untertraining sein.
Wenn du die Tipps aus diesem Artikel befolgst, kannst du das meiste aus deiner Einheit herausholen!
