So baust du nachhaltig Masse auf
Von Simon Cushman
Es gibt viele Gründe, weshalb man trainiert. Aber heute sprechen wir über den Aufbau von Masse.
Bei einem „Bulk“ ist es das Ziel es, an Gewicht zuzunehmen und so an Muskeln aufzubauen. Es gibt verschiedene Wege, die man einschlagen kann. Manche sind gesund, manche eher weniger und dann gibt es noch Abkürzungen, die zu kurzfristigen Ergebnissen führen.
- Was ist nachhaltiger Masseaufbau?
- Wie wachsen Muskeln?
- Was ist die Wissenschaft dahinter?
- Brauche ich Protein für den Muskelaufbau?
- Wie viel Protein brauche ich?
- Wie wichtig ist die Ernährung während des Bulks?
- Die besten Supplemente für den Muskelaufbau
- Wie sieht eine nachhaltige Massephase aus?
- Die 8 besten Übungen für den Bulk
- Take Home Message
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Was ist nachhaltiger Masseaufbau?
Der Begriff „Bulk“ steht für Masseaufbau. Darunter versteht man in der Regel sowohl den Zuwachs an Muskelumfang als auch eine höhere Dichte der Muskeln. Für gewöhnlich wird diese Gewichtszunahme durch einen Kalorienüberschuss erreicht.
Am besten steigerst du deine Kalorienzufuhr schrittweise und änderst auch deine Routine nicht von heute auf Morgen. So hat dein Körper genug Zeit sich anzupassen.
Das Gegenteil zu diesem Ansatz wäre der „Dirty Bulk“. In diesem Fall isst du große Mengen an bestimmten Lebensmitteln, um schnell an Gewicht zuzunehmen. Diese Zunahme ist allerdings nicht nachhaltig und es werden weniger Muskeln aufgebaut und dafür mehr Fett.
Wie wachsen Muskeln?
Unser Körper ist eine faszinierende Maschine. Er kann sich an jegliche Form von Belastung anpassen, um diese so effizient wie möglich zu bewältigen und den Stress auf den Körper zu reduzieren.
Wenn du langfristig und kontinuierlich an Muskeln aufbaust, passt sich dein Körper an diese Belastung an und lernt, dass er die Muskelmasse bewahren sollte, um der Last und dem Stress standzuhalten, die in den vorherigen 6 Monaten auf ihn gewirkt haben.
Wenn du einen sehr kurzen Bulk von 2 – 3 Monaten hinter dir hast, verlierst du die Muskelmasse möglicherweise wieder relativ schnell, sobald du in alte Verhaltensmuster fällst.
Was ist die Wissenschaft dahinter?
Durch das Training löst du einen Reiz und Stress auf die Muskulatur aus, wodurch das Gewebe beschädigt wird. Diese Schäden müssen nach dem Workout durch Regeneration, Ernährung und Schlaf wieder behoben werden. (1)
Im Vergleich zu anderen Zellen im Körper werden Muskelzellen nicht ersetzt. Die beschädigte Muskulatur wird wieder repariert, sodass sie widerstandsfähiger, stärker und größer werden kann.
Genau dafür sind Trainingseinheiten gut. Es gibt verschiedene Wege Stress auf die Muskeln auszuüben und den Aufbau von Muskulatur einzuleiten.
Das sind die verschiedenen Arten von Stress:
- Hohe Spannung (schwere Gewichte bewegen, die Mikrorisse im Muskelgewebe verursachen)
- Metabolischer Stress (Milchsäure wird gebildet, die anabol wirkt)
- Konstante Belastung (hier ist Zeit unter Spannung wichtig)
Ein wirksamer Trainingsplan sollte alle diese Methoden beinhalten und nicht nur eine. So kannst du langfristig an Muskeln aufbauen.
Brauche ich Protein für den Muskelaufbau?
Deine Muskeln brauchen Energie, um zu kontrahieren und um zu wachsen.
Die Energie zur Kontraktion kommt für gewöhnlich von Creatin und Kohlenhydraten. Die Energie für den Aufbau hingegen stammt aus Protein.
Das Protein, das du über deine Nahrung aufnimmst, wird in unterschiedlich lange Ketten (Aminosäuren) gebrochen. Diese erfüllen verschiedene Aufgaben im Körper. Während einer Massephase sind sie besonders wichtig für die Regeneration von Muskelfasern und die Herstellung von Hormonen, die dem Körper signalisieren, dass Muskelgewebe repariert werden muss.
Protein gibt es in vielen Formen, aber es ist wichtig, dass du alle 20 Aminosäuren zu dir nimmst. Besonders wichtig sind die, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann.
Dies ist manchmal gar nicht so leicht, insbesondere dann, wenn du dich vegan ernährst und viele unvollständige Proteinquellen zu dir nimmst. Ist dies der Fall musst du während einer Massephase bewusst darauf achten, alle Aminosäuren zu dir zu nehmen.
In tierischen Produkten sind meistens alle Aminosäuren enthalten, sodass Trainierende, die keine Einschränkungen in ihrer Ernährung haben, weniger aufmerksam sein müssen.
Wie viel Protein brauche ich?
Wie viel Protein du brauchst, hängt ganz von deiner Zielsetzung, deinem Körpertyp und deinem Training ab. Außerdem spielt auch deine allgemeine Ernährung eine Rolle.
Eine gute Faustregel ist es, mindestens 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Dies unterstützt den Aufbau von Muskulatur. Wenn du aber viermal die Woche trainierst und einen allgemein aktiven Lebensstil führst, sind 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht eine bessere Empfehlung.
Nach oben hin gibt es kein Limit und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht zeigen keine schädlichen Nebenwirkungen. Wenn du jedoch Nierenprobleme hast oder eine chronische Erkrankung, solltest du dich zuerst an deinen Arzt wenden, bevor du Änderungen in deinem Proteinkonsum vornimmst.
Ich empfehle in der Regel 1,5 – 2,5 g Protein. Das bedeutet, eine 65 kg schwere Person sollte am Tag 97,5 – 162,5 g zu sich nehmen.
Wie wichtig ist die Ernährung während des Bulks?
Während einer Massephase ist Protein sehr wichtig, aber auch Kohlenhydrate und Fett spielen eine Rolle. Gleichzeitig darfst du auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien nicht vernachlässigen.
Dein Körper wird sich kontinuierlich anpassen, um effizienter zu werden und dafür benötigt er Kalorien, durch die er sich bewegen und wachsen kann. Damit den Körper wachsen kann, muss er sich in einem Kalorienüberschuss befinden.
Kohlenhydrate und Fett sind ideal, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Produktion von Hormonen sowie den Transport von Vitaminen zu fördern.
Um langfristig Muskeln aufbauen zu können, ist es wichtig, dass du stetig deine Kalorien erhöhst, die du in Form von Kohlenhydraten und Fett zu dir nimmst. So kannst du pro Woche etwa 1 % Gewicht zunehmen. Das lässt sich in 0,4 – 1 kg pro Woche umrechnen.
Auf diese Weise kannst du deinen Körperfettanteil geringhalten und dennoch an Masse zunehmen.
Damit du während der Massephase genug Vitamine und Mineralstoffe bekommst, empfiehlt es sich reichlich Obst und Gemüse zu essen.
Versuche jeden Tag sieben verschiedene Arten an Obst und Gemüse zu essen und achte auf eine reichhaltige Farbpalette. Und ja, das ist mehr als die empfohlenen fünf Portionen am Tag, aber nicht vergessen, du bist in der Massephase.
Aber Obst und Gemüse kann noch mehr. Sie unterstützen verschiedene Körperfunktionen und Vorgänge, die unter anderem die Proteinsynthese sowie die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fett fördern.
Die besten Supplemente für den Muskelaufbau
In Sachen Supplemente gibt es zwei verschiedene Aspekte, die es zu berücksichtigen gilt während eines Bulks.
Zum einen gibt es Supplemente, die deine Trainingseinheiten verbessern und zum anderen Supplemente, die deine Regeneration nach der Einheit unterstützen.
Für ein besseres Training
Koffein
Koffein gibt dir einen Energieschub.
Es hat sich immer wieder gezeigt, dass Koffein die anaerobe Leistungsfähigkeit (z.B. Krafttraining) bei einer mittleren und hohen Wiederholungszahl verbessern sowie deine Konzentration steigern kann.
Probiere unsere Koffein-Fruchtgummis aus für einen schnellen Energie-Kick.
Creatin
Ein Supplement, das bewiesenermaßen den Aufbau von Muskulatur steigert.
Creatin gibt es in verschiedenen Formen. Sie alle sorgen dafür, dass sich dein Muskel länger kontrahieren kann, sodass du dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen bewegen kannst oder ein schwereres Gewicht für dieselbe Anzahl an Wiederholungen.
Wirf hier einen Blick auf die Liste.
Pre-Workout
Ein Pre-Workout wird in der Regel in ein Getränk gemischt. Es gibt aber auch Supplemente zum Kauen oder in Gel-Form. Wie der Name schon sagt, nimmst du es vor dem Training zu dir, unabhängig davon, in welcher Form.
Die meisten Pre-Workouts bestehen aus verschiedenen Zusatzstoffen, die dir dabei helfen, länger durchzuhalten und den Aufbau von Milchsäure zu verhindern. Diese kann während des Trainings für Ermüdung sorgen.
Manche von ihnen enthalten auch Arginin, das die Blutgefäße erweitert, wodurch Nährstoffe besser in den Muskel gelangen und dir einen ordentlichen Pump verschafft, der zusätzlich den Aufbau von Muskulatur steigern kann.
Falls du empfindlich auf Koffein reagierst oder spät abends trainierst, gibt es auch Pre-Workouts ohne Koffein.
Hier findest du das richtige Pre-Workout für deine Ziele.
Intra-Workout Supplemente
Diese Supplemente helfen dir während des Trainings und versorgen deinen Körper mit Energie und Nährstoffen, die den Aufbau von Muskulatur fördern. Gleichzeitig sorgen sie für ein besseres Verhältnis zwischen Testosteron und Cortisol, sodass der Muskelaufbau begünstigt wird.
Supplemente dieser Art sollten BCAAs oder EAAs enthalten, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Diese sind essenziell für den Muskelaufbau. Ebenfalls wichtig ist Glutamin, das deine Muskeln widerstandsfähiger macht und während eines langen Workouts schützt.
Einfache Kohlenhydrate versorgen dich mit einer extra Portion Energie, sodass du harte Workouts besser überstehen kannst.
Schau dir hier unsere Liste an.
Für eine bessere Regeneration
Whey Protein
Das beste Supplement, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern und deinen Körper mit schnell verwertbarem Protein zu versorgen. Die Rede ist von Whey Protein.
Es gibt kaum einen einfacheren Weg, um schnell und kalorienarm Protein aufzunehmen. Ganz egal ob nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten.
Meine neue Lieblings-Proteinquelle ist Clear Whey Isolat. Es schmeckt wie Saft und hat nichts von der cremigen Konsistenz, die man von klassischen Protein Shakes kennt.
Weight Gainer
Wenn du ein Hard Gainer bist und dich schwer damit tust, während des Bulks genug Kalorien zu essen, wäre ein Weight Gainer vielleicht das richtige für dich.
Mit ihnen kannst du viel einfacher größere Mengen an Kalorien zu dir nehmen, ohne üppige Mahlzeiten essen zu müssen.
Wie sieht eine nachhaltige Massephase aus?
Der beste und sicherste Weg, eine Massephase zu betreiben, ist es, nichts zu überstürzen und dir einen Plan zu schreiben.
Setze dir ein langfristiges Ziel über 6 Monate hinweg, um sicherzugehen, dass dein Körperfettanteil niedrig bleibt und du keine ungesunden Angewohnheiten entwickelst. Innerhalb der 6 Monate wäre eine Gewichtszunahme von 10 % sinnvoll.
Der größte Fehler, den du machen kannst, ist es, zu erwarten, dass du innerhalb von einem Monat zu einem Muskelberg wirst. Manchmal kann es bis zu acht Wochen dauern, ehe du Fortschritte siehst.
Um diesen Fehler zu vermeiden, solltest du dir zusätzliche Ziele setzen. Diese könnten sein, dass du jede Woche mehr Sätze ausführst oder regelmäßig die Anzahl der Workouts pro Woche erhöhst.
Außerdem kann es helfen, wenn du dir nicht nur Ziele in Hinblick auf den Muskelaufbau setzt, sondern auch auf deinen Kraftzuwachs achtest.
Die 8 besten Übungen für den Bulk
Diese effizienten Übungen für die Massephase orientieren sich an den Verbundübungen und helfen dir dabei, Muskeln aufzubauen, indem sie die Hormonproduktion ankurbeln. Dies sind die 8 wichtigsten Übungen und sie sollten in so gut wie jedem Plan zum Masseaufbau vorkommen.
1. Kniebeugen
Deine Beine sind gefragt.
Begib dich in ein Rack und beuge das Gewicht so tief du kannst. Lasse sowohl dein Gesäß als auch deine Quads arbeiten. Versuche 8 Wiederholungen zu schaffen, auch wenn es brennt. Absolviere mindestens 3 Sätze.
2. Ausfallschritte
Eine weitere Übung, bei der deine Beine ordentlich brennen werden. Mache größere Schritte, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu fokussieren und kleinere für die Quads.
Versuche mindestens 12 Wiederholungen pro Bein und 3 Sätze zu schaffen. Achte darauf, dass du dich durch die Ferse des vorderen Fußes nach oben drückst.
3. Kreuzheben
Eine weitere hervorragende Übung, um die Hormonproduktion anzukurbeln.
Halte deine Wirbelsäule gerade und hebe die Stange vom Boden an. Spanne deinen Rücken und deinen Rumpf an. Drücke dich durch die Fersen nach oben und strecke die Hüfte. Absolviere mindestens 6 Wiederholungen und 3 Sätze.
4. Bankdrücken
Eine hervorragende Übung, um an Kraft und Masse zuzunehmen. Halte deinen Körper stabil und senke das Gewicht langsam auf deine Brust ab. Drücke es schnell nach oben.
Absolviere ungefähr 8 Wiederholungen und 3 Sätze.
5. Schulterdrücken mit den Kurzhanteln
Stelle die Lehne einer Bank in einen 70°-Winkel, sodass sie leicht nach hinten geneigt ist. Schnappe dir zwei Kurzhanteln und bringe sie über deine Schultern. Drücke sie über deinen Kopf nach oben und halte deinen Rücken gerade dabei. Spannen deinen Rumpf an und bleibe aufrecht.
Bei dieser Übung solltest du ein paar mehr Wiederholungen ausführen. Versuche 12 Wiederholungen und 3 Sätze zu schaffen.
6. Vorgebeugtes Rudern
Das ist keine leichte Übung, ich gebe es zu. Aber sie hilft dir dabei, deine Griffkraft zu verbessern. Stelle dich aufrecht hin und senke die Stange leicht nach unten ab. Gehe leicht in die Knie und schiebe deine Hüfte nach hinten. Dein Rücken sollte sich in einem 45°-Winkel befinden und parallel zum Boden stehen.
Verwende keine allzu schweren Gewichte hier, damit du die Stange kontrolliert nach oben bewegen kannst. Absolviere 10 Wiederholungen und 3 Sätze.
7. Latzug
Hier kannst du selbst entscheiden, wie du greifen möchtest. Achte darauf, dass dein Körper unter Spannung ist. Greife die Stange und stelle dir vor, wie du deine Ellenbogen nach unten ziehst (und weniger wie du die Stange zum Kinn ziehst).
Absolviere 8 Wiederholungen und mindestens 3 Sätze.
8. Rudern im Sitzen
Am besten führst du diese Übung an einer Maschine durch, damit dauerhaft Spannung auf deinen Muskeln bleibt. Spanne deinen Rücken an und setze dich aufrecht hin. Deine Knie sind leicht angewinkelt.
Greife die Stange eng oder breit (je enger du greifst, desto mehr Gewicht wirst du bewegen könnten) und stelle dir wieder vor, wie du deine Ellenbogen nach hinten ziehst. Bei einem engen Griff führst du 8 Wiederholungen aus, bei einem weiteren 12. Es sollten mindestens 3 Sätze sein.
Versuche jede Muskelgruppe zweimal die Woche zu trainieren, sodass es mindestens 16 Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe sind.
Take Home Message
Letztendlich musst du nur mehr essen als du verbrauchst, um an Gewicht zuzunehmen. Wenn du es aber gesund und langfristig machen möchtest, solltest du das Ganze langsam angehen und nichts übertreiben.
Setze dir ein paar gute Ziele, die dich motivieren und erhöhe schrittweise deine Zufuhr. Stimme dein Training darauf ab, aber vergiss dabei nicht, dass auch die Regeneration wichtig ist, um Muskeln aufzubauen.
