Skull Crusher | Deine Lieblingsübung für den Trizeps
Skull Crusher? Eine derartige Übung klingt nicht unbedingt gesund und man denkt sehr schnell an … naja, zerquetschte Schädel, Kopfschmerzen oder zumindest eine Bewegung, bei der der Kopf mit involviert ist.
Tatsächlich handelt es sich hierbei um eine Übung für den Trizeps, bei der du dich üblicherweise auf den Rücken legst (auf eine Flachbank), während die Arme senkrecht ausgestreckt werden. Die Hantel, in der Regel eine SZ-Stange mit Gewichten, wird durch das Beugen und Strecken der Arme trainiert, wobei der Trizeps aktiv Arbeit verrichtet.
https://www.youtube.com/watch?v=NxZW8ZUDr5Y&feature=youtu.be
Skull Crusher Form
Bevor wir uns näher mit der Technik und den besten Tipps beschäftigen, werfen wir zunächst noch einmal einen Blick auf die involvierte Muskulatur, welche du mit dieser Übung entwickeln möchtest.
Der Triceps brachii ist der hintere Teil des Oberarms (zwischen Ellenbogen und Schulter). Er besteht aus drei Köpfen: Einem Lateralen, einem Medialen und einem Langen. Der laterale Kopf des Trizeps‘ befindet sich auf der Außenseite des Humerus. Der mediale Kopf des Trizeps‘ sitzt am hinteren Teil des Oberarms. Der lange Kopf des Trizeps‘ ist gleichzeitig der größte Teil und verläuft am hinteren Arm.
Drück- und Streckübungen stellen die beste Wahl dar, wenn es darum geht den Trizeps zu straffen und zu stärken, jedoch kann eine Variation der Neigung (Winkel) und Methode gewisse Akzente setzen, bei denen die Köpfe des Trizeps‘ unterschiedlich stark trainiert werden.
Wo solltest du also anfangen?
Deine Oberarme benötigten den richtigen Winkel zum Boden (oder Bank, sofern du eine verwendest). Bei dieser Übung kann es mitunter sehr verlockend sein die anderen Muskelpartien zu beteiligen, insbesondere dann, wenn das zu bewegende Gewicht noch zu schwer für dich ist. Dies ist in jedem Fall nicht richtig; du solltest idealerweise mit einem leichten Gewicht bei dieser Übung einsteigen, um zunächst die Technik zu erlernen und um sicherzustellen, dass du das Gewicht aus den Unterarmen bewegst. Oder um es in anderen Worten auszudrücken: Die Oberarme bewegen sich bei dieser Übung nicht mit.
Weiterhin musst du sicherstellen, dass sich deine Ellenbogen eng am Körper befinden, denn nur so kann gewährleistet werden, dass der Trizeps das komplette Gewicht bewegt. Wenn deine Arme zu wackeln beginnen oder zu weit vom Körper abstehen, wird dies die Last auf die übrige Hilfsmuskulatur verteilen, was in anderen Worten ausgedrückt so viel heißt, als dass du die Zielmuskulatur (den Trizeps) nicht erfolgreich trainierst.
Vermeide es zu steif zu sein, aber achte darauf, dass sie nicht wackeln. Versuche den Winkel der Arme konstant zu halten. Das Risiko liegt darin, dass die Last von der Hilfsmuskulatur bewegt wird – dies führt dazu, dass du eher die Schulter, statt den Trizeps trainierst.
Die Bewegung sollte fließend und umsichtig erfolgen, damit Verletzungen vermieden werden könne und du so viele Muskelfasern rekrutieren kannst, wie nur möglich.
Vermeide einen „Lock Out“ der Arme in der oberen Portion der Streckung. Versuche die Spannung konstant auf dem Trizeps zu halten, anstatt zu pausieren und die Ellenbogen zu stark zu belasten.
Skull Crusher Variationen
Skull Crusher mit der Kurzhantel
Die Kurzhantelversion der Skull Crusher Übung ist ein wenig polarisierend. Einige Kritiker führen an, dass man bei dieser Version nicht so viel Gewicht bewegen kann, wie bei der Version mit der Langhantel oder Maschine, wo das Gewicht auf beide Arme gleichmäßig verteilt wird. Der Hauptvorteil liegt jedoch darin, dass jeder Arm einzeln trainiert wird, so dass dein stärkerer Arm nicht die meiste Arbeit verrichtet. Das heißt auch, dass die Kurzhantel-Version gut für Haltung und Symmetrie ist.
Ein weiterer Vorteil dieser Version ist die Tatsache, dass du bei Kurzhanteln den Griff variieren kannst, so dass unterschiedliche Akzente bei den Köpfen gesetzt werden können. Du kannst beispielsweise den Hammergriff verwenden, statt nur einen supinierten Griff.
Für einen ähnlichen Effekt und Bewegungsumfang, jedoch mit dem Luxus schwerer Gewichte, die bewegt werden, kannst du auch darüber nachdenken am Zugturm zu trainieren, sofern dies eine Option für dich darstellt.
Langhantel Skull Crusher
Die größte Einschränkung bei Skull Crushers mit der Langhantel besteht im Winkel und der Tatsache, dass du damit sehr wohl deinen Schädel zerquetschen könntest, sofern du die Kontrolle über das Gewicht verlierst. Der Vorteil dieser Version besteht darin, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt wird, so dass du ein größeres Volumen bewegen kannst. Unser Ratschlag: Wenn du eine lange Stange verwenden willst, solltest du zu einer SZ-Stange greifen, damit dein Schädel weiterhin intakt bleibt (so, wie wir es alle lieben).
Solltest du das Training an einer Maschine in Betracht ziehen? Schädlich für Fortschritte sind Maschinen definitiv nicht und sie können dir dabei helfen Kraft aufzubauen. Für eine bessere Symmetrie und eine natürlichere Bewegung sind freie Gewichte jedoch empfehlenswerter.
Skull Crusher an der Schrägbank
Dies ist der Teil, an dem Skull Crusher erst so richtig interessant werden. Indem du den Winkel durch eine Steigung anpasst, kannst du die Betonung stärker auf den langen Kopf des Trizeps‘ setzen.
Aufgrund der stärkeren Belastung könnte es empfehlenswert sein das Gewicht entsprechend zu senken, um sicherzustellen, dass die Technik weiterhin lupenrein bleibt. Die Steigung wird die Übung in jedem Fall härter machen, als auf einer Flachbank.
Ebenfalls überlegenswert ist das Training in der Negativen (z.B. wenn du eine entsprechende Bank zur Verfügung hast, um negativ zu trainieren.
Take Home Message
Während die meisten Drückübungen den Trizeps mit involvieren, heißt das noch nicht notwendigerweise, sie in der Lage sind die Zielmuskulatur entsprechend zu isolieren und aufzubauen. Denke beispielsweise an den Bizeps und die unzähligen Curl-Varianten – Skull Crusher stellen in dieser Hinsicht das Trizeps-Äquivalent dar.
Außerdem sind sie durchaus abwechslungsreich. Indem du Equipment und Winkel der Übung variierst, kannst du unterschiedliche Teile des Trizeps‘ gezielt trainieren und schwere Übungen bzw. unabhängige Übungen zum Strecken der Arme nutzen (z.B. mit Kurzhanteln oder am Zugturm) um beide Arme umfassend zu entwickeln.
