Sitzendes Rudern am Kabelzug | Technik & Variation
Sitzendes Rudern am Kabelzug | Technik & Variation
Wenn wir unseren Rücken trainieren, dann denken wir alle sofort an die größeren Bewegungen, wie z.B. Kreuzheben und Rudern an der Langhantel. Doch es gibt da auch noch das sehr wichtige Rudern am Kabelzug im Sitzen, welches ein Schlüssel zum Aufbau eines gut definierten Rückens sein kann.
Sitzendes Rudern am Kabelzug ist ein fester Bestandteil einer jeden Pull-Einheit, da diese Übung die Rückenmuskulatur sehr gut trainiert und entwickelt – insbesondere den Latissimus dorsi (auch bekannt als „Lat“), welche den größten Muskel im Oberkörper darstellt. Zudem trainiert das Rudern am Kabelzug die Rhomboide, die Trapezmuskulatur und den Bizeps – was das Rudern im Sitzen zu einer perfekten Übung für jedes Rückentraining macht.
- Wie führt man sitzendes Rudern am Kabelzug durch?
- Variationen und alternative Übungen
- Take Home Message
Wie führt man sitzendes Rudern am Kabelzug durch?
Sobald du an der Maschine bist, solltest du Platz nehmen und einen V-Griff am Kabelzug befestigen.
Der V-Griff ermöglicht einen neutralen Griff, was ideal für die innere Rückenmuskulatur, wie z.B. die Rhomboiden und die mittlere Trapezmuskulatur ist.
https://www.youtube.com/watch?v=DlIuvYZ-XTM
- Nimm an der Maschine Platz und bringe deine Füße mit gebeugten Knien bis zum vorderen Fußpolster. Wenn die Maschine in deinem Fitnessstudio kein Fußpad hat, solltest du die Füße einfach auf dem Boden positionieren.
- Strecke deine Arme aus und halte den Griff. Ziehe deine Schultern zurück und spanne die Körpermitte an, während du sicherstellst, dass sich dein Rücken nicht krümmt oder wölbt.
- Jetzt bist du in Position: Beuge deine Ellbogen und ziehe das Gewicht zu deinem Körper, direkt unter deine Brust. Achtung: Nicht zu hochziehen.
- Während du den Griff zu deinem Körper bringst, drückst du deinen Lat und Schulterblätter zusammen - und hältst die Kontraktion, indem du für eine Sekunde innehältst.
- Lass das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückgleiten, so dass die Arme vollständig gestreckt werden und halte deinen Rücken dabei stets gerade.
- Wiederhole dies für einen kompletten Satz.
Variationen und alternative Übungen
1. Einarmige Kurzhantel-Rudern
Indem du einarmiges Kurzhantel-Rudern in dein Training integrierst, kann dir dies dabei helfen, einen breiteren und massiveren Rücken zu entwickeln.
Zielmuskulatur: Latissimus, Rhomboide, Trapezmuskulatur Empfohlener Wiederholungsbereich: 8-15 Empfohlene Satzzahl: 3
https://www.youtube.com/watch?v=KCywzCcVAXE
- Stelle dich neben eine Bank und halte eine Kurzhantel in der rechten Hand mit der Handfläche nach innen.
- Positioniere dein linkes Knie und die linke Hand auf die Bank, um dich abzustützen.
- Beuge dich von den Hüften aus nach vorne, so dass dein Rücken gerade und parallel zum Boden steht.
- Ziehe die Kurzhantel nach oben, bis dein rechter Ellenbogen zur Decke und dein Oberarm parallel zum Boden zeigt.
- Senke das Gewicht wieder nach unten und wiederholen die Bewegung erneut.
2. T-Bar-Rudern
Dies ist eine weitere großartige Übung und ein potenzieller Kandidat für eine der effektivsten Rückenübungen.
Zielmuskulatur: Trapezmuskulatur, Rhomboide und Latissimus. Empfohlener Wiederholungsbereich: 8-15 Empfohlene Satzzahl: 3
https://www.youtube.com/watch?v=sGFT3OLe5PI
Wenn du T-Bar-Rudern durchführst, werden mehrere Muskeln auf einmal rekrutiert, damit das Gewicht zur Brust gezogen werden kann und der untere Rücken stabil und gestützt bleibt. Ziehe die Schulterblätter zurück, so dass du die Kontraktion wirklich gut spürst.
- Stelle dich direkt über die Stange, so dass sie zwischen den Beinen liegt, und beuge deine Hüften und Knie.
- Ergreife den Griff, in diesem Fall den "V-Griff", und ziehe das Gewicht nach oben zu deinem Oberkörper. Denke daran, dass der Rücken nicht gebeugt wird.
3. Latzug
Diese Übung ist eine der originellen Bewegungen zum Aufbau eines starken Rückens und vermutlich auch eine der Beliebtesten - der Latzug hat nicht umsonst den Ruf, einen breiteren Rücken aufzubauen.
Zielmuskulatur: Latissimus Empfohlener Wiederholungsbereich: 8-15 Empfohlene Satzzahl: 3
https://www.youtube.com/watch?v=s1J9sh9yHjc
- Vergewissere dich, dass eine Stange befestigt ist, die einen breiten Griff ermöglicht. Stelle die Kniehalterung so ein, dass sich deine Beine eingespannt anfühlen.
- Ergreife die Stange mit den Handflächen nach vorne gerichtet im Obergriff. Der Griff sollte breiter, als schulterbreit sein.
- Lehne dich ganz leicht zurück (um ca. 20 °), drücke die Brust raus und spanne den Oberkörper an.
- Ziehe die Stange bis zu deiner oberen Brust runter und drücke deine Schulterblätter zusammen. Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen nach unten (und nicht rückwärts hinter dich) bewegen.
- Lasse das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, strecken dabei die Arme vollständig aus und dehne den Lat komplett durch.
- Wiederhole dies für einen kompletten Satz.
Take Home Message
Sitzendes Rudern am Kabelzug ist eine großartige Bewegung, die du keinesfalls zu Gunsten von Kreuzheben und Rudern mit der Langhantel auslassen solltest. Es ist eine wichtige Übung für die Rückenentwicklung, welche das Potenzial besitzt, deinen Körperbau entscheidend zu verbessern und bei anderen Übungen Vorteile beschert.
Du kannst verschiedene Variationen und alternative Übungen nutzen, damit dein Training anspruchsvoll bleibt und du weitere Fortschritte siehst. Es gibt jedoch sehr viele Rückenübungen, die man durchführen kann, daher solltest du stets daran denken, sie nach einer Weile zu tauschen.
Kümmere dich gut um deinen Rücken! Form und Technik sind überaus wichtig. Orientiere dich zudem an einem Wiederholungsbereich von 8-15, wobei die Ausführung korrekt sein sollte.
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