Schnelle Workouts für die festliche Saison
Die Weihnachtszeit ist fast da – Ich kann schon die Festtagsstimmung spüren und die kitschigen Lieder hören...
Die Weihnachts- und Feiertagszeit kann ganz schön stressig werden – irgendwie muss man die Arbeit, seinen Alltag, die Ernährung und sein Training unter einen Hut bekommen. Das ist während dem Rest des Jahres schon schwer genug, aber jetzt kommen noch die Festtage dazu.
In dieser Zeit ist es gar nicht so leicht, seiner Fitness- und Ernährungsroutine treu zu bleiben. Aber keine Sorge, wir wissen, wie du effizient am Ball bleibst, ohne auf den ganzen Spaß zu verzichten, der mit dem Monat Dezember einhergeht.
Wir haben ein paar schnelle und effektive Workouts zusammengestellt, die nur 20 Minuten dauern und ohne Probleme in den Zeitplan passen. So bringst du deinen Körper in Schwung, baust Kraft und Ausdauer aus und holst dir einen ordentlichen Pump – du musst auf nichts verzichten.
20-minütige Workouts, um Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer aufzubauen
Diese 20-minütigen Workouts dauern nicht lange und stellen eine effektive Art des Trainings dar, mit der du während den Feiertagen nicht stundenlang im Gym sitzen musst.
Diese kurzen und effizienten Trainingstechniken helfen dir dabei, das meiste aus deinem Workout herauszuholen, dich voller Energie zu fühlen und das Hochgefühl nach dem Training zu bekommen.
Wie immer solltest du auch bei diesen Workouts 5-10 Minuten für ein Warm-Up sowie ein Cool-Down investieren. So beugst du Verletzungen vor und unterstützt die Regeneration. Du kannst den Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen, indem du den Widerstand erhöhst oder verringerst.
Kraft-Zirkel
Der Ganzkörper-Zirkel trainiert jeden Muskel von Kopf bis Fuß und hilft dir dabei, Kraft aufzubauen – effektiv und zeitsparend. Bei diesem Workout kommen sowohl Übungen für den Ober- als auch Unterkörper zum Einsatz, sodass nichts zu kurz kommt.
Führe jede Übung für 40 Sekunden aus und lege dann eine 20-sekündige Pause ein, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Wiederhole den Zirkel insgesamt 4-mal und lege zwischen jeder Runde eine 1-minütige Pause ein, wenn du es brauchst.
Kniebeugen (Langhantel, Kurzhantel oder eigenes Körpergewicht) – 10 – 12 Wdh.
- Platziere eine Langhantel so, dass sie auf deinem oberen Rücken aufliegt. Halte die Stange im Oberhandgriff, sodass deine Hände etwa zwei handbreit von deinen Schultern entfernt sind. Spanne deinen oberen Rücken an, versenke die Langhantel in deinem Trapez und schiebe deine Ellenbogen unter die Stange. Alternativ hältst du eine Kurzhantel in jeder Hand und legst sie auf deine Schultern; oder du führst die Übung nur mit deinem Körpergewicht aus.
- Hebe das Gewicht kontrolliert aus dem Rack, mache einen Schritt nach hinten und aus dem Rack heraus. Stelle dich schulterbreit hin.
- Halte deinen Kopf sowie Rücken aufrecht und starte die Übung, indem du dein Gesäß zurück und nach unten schiebst. Halte während der gesamten Übung Spannung.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Hüften parallel dazu steht. Am untersten Punkt hältst du die Position für 1-2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.
- Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung an. Bleibe 1-2 Sekunden in der Ausgangsposition, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
Kreuzheben (Langhantel, Kurzhantel) – 10 – 12 Wdh.
- Stelle dich hüftbreit hin und so, dass deine Zehen direkt unter der Stange liegen. Greife mit den Zehen nach dem Boden. Achte darauf, dass deine Schienbeine gerade bleiben.
- Beuge dich über die Stange und greife sie im Oberhandgriff. Senke deine Hüfte ab, sodass sich dein Gesäß in Richtung Boden bewegt.
- Spanne deinen Lat an, indem du ihn nach hinten und unten ziehst. Das Gewicht hilft dir dabei. Drücke außerdem deine Brust raus.
- Atme tief ein, spanne deinen Bauch an und drückte dich durch deine Beine nach oben. Während dieser Bewegung hältst du das Gewicht nah an deinem Körper.
- Oben angekommen drückst du deine Hüfte nach vorne und aktivierst dabei deine Quads, dein Gesäß und deinen Lat.
- Halte währenddessen die Spannung in deinem Bauch, beuge deine Hüfte und halte das Gewicht nach wie vor fest und stabil. So senkst du dich langsam wieder herab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Hip Thrusts (Langhantel, Kurzhantel) – 10 – 12 Wdh.
- Lege deinen Rücken auf einer Bank oder einer anderen Plattform ab, sodass er knapp über dem Boden liegt. Deine Füße liegen flach auf dem Boden und eine Langhantel bzw. ein Gewicht liegt auf deinem Becken.
- Drücke deine Hüften nach oben in Richtung Decke und halte deine Füße fest auf dem Boden dabei. Auch dein oberer Rücken bleibt auf der Bank bzw. der Plattform.
- Deine Knie sollten sich einem 90°-Winkel befinden und auf einer Linie mit deinen Schultern und Knien liegen.
- Am obersten Punkt drückst du dein Gesäß zusammen und hältst diese Position eine Sekunde lang.
- Anschließend senkst du deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Schulterdrücken im Stehen (Langhantel, Kurzhantel) – 10 – 12 Wdh.
- In der Ausgangsposition liegt die Langhantel auf deiner oberen Brust; alternativ liegen die Kurzhanteln auf deinen Schultern. Deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander platziert. Spanne deinen Rumpf und deinen Rücken an.
- Gehe leicht in die Knie und verlagere das Gewicht dabei auf deine Fersen. Drücke dich wieder nach oben und drücke dabei die Langhantel gerade über deinen Kopf. Achte darauf, dass du dein Kinn zurückziehst.
- Halte währenddessen die ganze Zeit über die Spannung im Körper. Drücke das Gewicht so weit nach oben, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind. Halte diese Position 1-2 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Renegade Rows (Kurzhantel) – 10 Wiederholungen pro Seite
- Lege zwei Kurzhanteln nebeneinander auf den Boden und positioniere dich in einer High Plank, sodass du die Kurzhanteln greifen kannst.
- Spanne deinen Rumpf an und halte die Spannung, während du abwechselnd eine Kurzhantel ruderst. Am obersten Punkt der Ruderbewegung hältst du die Position für 1-2 Sekunden und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Schnelligkeits-Zirkel
Dieser Schnelligkeits-Zirkel wird deinen Puls in die Höhe schnellen lassen, dich ordentlich ins Schwitzen bringen und dafür sorgen, dass du dich fitter und stärker fühlst. All das wird durch Übungen ermöglicht, bei denen es auf Schnelligkeit und Beweglichkeit ankommt. Ganzkörper-Übungen tragen dazu bei, deine kardiovaskuläre Ausdauer sowie deine Kraft zu verbessern.
Versuche innerhalb von 45 Sekunden so viele Wiederholungen zu schaffen wie möglich. Anschließend legst du 15 Sekunden Pause ein und gehst dann zur nächsten Übung über.
Am Ende jeder Runde notierst du dir die Anzahl an Wiederholungen, pausierst noch einmal 1-2 Minuten und führst insgesamt 4 Runden aus. Versuche dich jedes Mal zu steigern, aber achte dabei auf eine korrekte Ausführung.
Burpees
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge dich in eine Kniebeugeposition herab. Spanne deinen Rumpf an und lege deine Hände vor dir auf dem Boden ab, sodass sie in einer Linie mit deinen Füßen stehen.
- Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und springe mit deinen Füßen nach hinten weg, sodass du dich in einer High Plank befindest. Jetzt senkst du deinen Körper in Richtung Boden ab.
- Achte darauf, dass dein Gesäß sowie Rumpf angespannt bleiben, kehre in die High Plank zurück und springe wieder in eine Kniebeuge. Drücke dich kraftvoll nach oben ab und springe nach oben. Wiederhole den Bewegungsablauf.
Seitliche Skater-Jumps
- Stelle dich hüftbreit hin, schiebe leicht deine Hüfte nach hinten und lasse deine Knie „locker".
- Starte die Bewegung, indem du dein Gewicht auf dein linkes Bein verlagerst und deinen rechten Fuß vom Boden abhebst.
- Beuge dein linkes Knie und senke deine Hüfte ein paar Zentimeter nach unten. Aus dieser Position heraus springst du kraftvoll mit dem linken Fuß nach oben. Springe dabei zu deiner rechten Seite.
- Drücke deine Brust weiterhin nach außen und lande auf deinem rechten Bein. Wenn nötig kannst du kurz mit deinem linken Bein den Boden berühren für mehr Stabilität.
- Bringe dich in eine stabile Ausgangslage und wiederhole denselben Bewegungsablauf, sodass du jetzt von dem rechten Fuß auf den linken springst.
Mountain Climbers
- Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist.
- Spanne deinen Rump an und ziehe dein Knie zu deiner Brust. Führe es wieder zurück und wiederhole dasselbe mit der anderen Seite.
- Wiederhole diese Bewegung und sorge dafür, dass deine Hüfte gerade bleibt.
Squat Jumps
- Stelle dich schulterbreit hin und schiebe deine Hüfte nach hinten und unten.
- Halte deinen Körper aufrecht und deinen Bauch angespannt. Am untersten Punkt der Kniebeuge springst du kraftvoll nach oben und landest wieder in einer Kniebeuge. Wiederhole den Bewegungsablauf.
Liegestützen
- Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist.
- Senke deine Brust langsam in Richtung Boden ab, beuge deine Ellenbogen dabei und spanne deinen Bauch an.
- Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Ausdauer-Zirkel
Der Ausdauer-Zirkel hilft dir bei genau dem, er verbessert deine muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer. Alles, was du dazu brauchst, sind 5 Übungen mit der Kurzhantel.
Das Ziel ist es, so viele Wiederholungen mit einer korrekten Form wie möglich zu schaffen. Außerdem ist Schnelligkeit wichtig, um eine angemessene Regeneration zu ermöglichen.
Dieser Zirkel ist nach dem EMOM-Prinzip aufgebaut - „Every minute on the minute“. Das bedeutet, dass du innerhalb einer Minute die vorgegebene Wiederholungszahl ausführen musst. Bist du vor der Minute fertig, kannst du die restliche Zeit zur Erholung nutzen, bevor es zur nächsten Übung übergeht. Pausiere nicht länger als die Zeit, die dir übrigbleibt.
Devil’s Press (Min 1,5,10,15) – 12 Wdh.
- Lege die Kurzhanteln auf den Boden nebeneinander und begib dich in eine Liegestützposition, sodass du die Kurzhanteln greifen kannst.
- Springe mit deinen Füße nach vorne und bringe dabei die Gewichte in einer Snatch-Bewegung von zwischen deinen Beinen nach oben. Strecke deine Arme vollständig nach oben, bevor du das Gewicht zurück in die Ausgangsposition bewegst.
- Springe mit den Füßen wieder zurück, sodass deine Brust den Boden berührt und wiederhole den Vorgang.
Reverse Lunges abwechselnd (Min 2,6,11,16) – 16 Wdh. (8 pro Seite)
- Begib dich in einen hüftbreiten Stand, halte deine Brust aufrecht und spanne deinen Rumpf an. Halte deine Kurzhanteln an deinen Seiten.
- Mache einen großen Schritt nach hinten mit deinem rechten Fuß und senke dich langsam nach unten ab, indem du dein linkes beugst. Bewege dich so weit nach unten, bis sich dein Knie in einem 90°-Winkel befindet und parallel zum Boden steht. Dein anderes Knie befindet sich ebenfalls in einem 90°-Winkel.
- Halte diese tiefe Position, bevor du dich durch deinen vorderen Fuß wieder nach oben drückst und zurück in die Ausgangsposition gehst.
- Sobald du stehst, wiederhole denselben Ablauf mit dem anderen Bein und wechsle deine Beine so lange ab, bist du alle Wiederholungen geschafft hast.
Kniebeugen in Schulterdrücken (Min 3,7,12,17) – 12 Wdh.
- Stelle deine Beine schulterbreit auseinander auf und spanne deinen Rumpf an. Halte die Kurzhanteln mit angewinkelten Ellenbogen auf Schulterhöhe.
- Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Knie in einen 90°-Winkel beugst. Halte währenddessen deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt.
- Unten angekommen, drückst du deine Hüfte durch deine Füße wieder nach oben zurück. Während dieser Aufwärtsbewegung drückst du aus deinen Schultern heraus die Kurzhanteln nach oben über deinen Kopf und bringst dabei Spannung in deine Schulter sowie deinen Lat.
Kettlebell Swing (Min 4,8,13,18) – 20 Wdh.
- Am Anfang liegt die Kettlebell vor dir auf dem Boden, zwischen deinen Beinen. Du stehst etwa schulterbreit.
- Beuge dich an der Hüfte nach vorne, greife die Kettlebell an den Hörnern und ziehe sie zwischen deinen Beine nach hinten, um Schwung zu holen.
- Wenn du die Kettlebell nicht mehr weiter nach hinten bringen kannst, drückst du deine Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell nach oben auf Schulterhöhe. Halte deinen Rumpf angespannt und deine Brust aufrecht dabei.
- Führe die Kettlebell anschließend wieder zurück zwischen deine Beine und wiederhole den Vorgang, Stelle sicher, dass die Kettlebell schwer genug ist, d.h. du solltest sie nicht nur durch deine Arme in diese Position bringen können.
Hollow Hold (Min 5,9,14,19) – 30-40 Sek. halten
- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen vor dir aus.
- Hebe deine Beine an, sodass sie leicht über deinen Kopf hinausragen, spanne deinen Rumpf an und hebe nun auch deine Arme/Schultern sowie Beine etwa 15-20 cm vom Boden an. Es ist wichtig, dass dein unterer Rücken ständig fest auf den Boden gedrückt bleibt.
- Halte diese Position für die entsprechende Zeit und halte durchgehend Spannung im Rumpf.
Take Home Message
Im Dezember kann es durchaus zu einer Herausforderung werden, wenn man seinen Alltag mit Gesundheit, Wohlbefinden und seinen Fitness-Zielen unter einen Hut bringen möchte.
Aber mit effizienten und wirkungsvollen Workouts wie diesen, kommst du trotzdem ins Gym, wirst stärker sowie fitter und fühlst dich besser, während dir noch genug Zeit für dich und deine Liebsten bleibt.
Bleib deinen Zielen treu und probiere in den nächsten Wochen diese schnellen Workouts aus. So erhältst du deine Routine auf während den Feiertagen, ohne auf den Spaß verzichten zu müssen.
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