Push-Pull-Beine-Trainingsplan | Der beste Split-Plan für Masseaufbau
Montag: Brust, Dienstag: Schulter, Mittwoch: Beine, Donnerstag: Arme. Das kommt dir bekannt vor?
Der berühmt berüchtigte „Bro-Split-Plan“ zeichnet sich dadurch aus, dass an jedem Trainingstag nur eine Muskelgruppe trainiert wird. Ein zeitaufwendiger Trainingsplan, bei dem du jede deiner Muskelgruppen nur einmal in der Woche trainieren kannst.
- Was ist Push-Pull-Beine?
- Die Basics des Muskelaufbaus
- Wie sieht ein Push-Pull-Beine-Workout aus?
- Split-Plan für Anfänger
- Split-Plan für Fortgeschrittene
Was ist Push-Pull-Beine?
Hierbei handelt es sich um einen Trainingsplan aus dem Gewichtheben, bei dem deine Muskeln in Gruppen eingeteilt und während den Einheiten jeweils separat trainiert werden.
Dies sorgt dafür, dass die jeweiligen Muskelgruppen ausreichend Zeit haben, sich zwischen den einzelnen Workouts zu regenerieren, die Pause aber auch nicht zu lang ist und Rückschritte gemacht werden.
- An Push-Tagen stehen Brust, Schulter und Trizeps auf dem Programm und werden in der Regel in einem Workout untergebracht.
- An Pull-Tagen werden dann Rücken, der Trapezmuskel und der Bizeps trainiert, während sich die Muskelgruppen ausruhen können, die du am Push-Tag belastet hast.
- Und was unter „Beine“ zu verstehen ist, kannst du dir sicherlich denken. Am Bein-Tag kann sich dein Oberkörper erholen und du kannst all deine Energie in deinen Unterkörper – Gesäß, hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und Waden – stecken.
Die Basics des Muskelaufbaus
Das Push-Pull-Beine-Prinzip ist geeignet für jedermann und es spielt keine Rolle, ob du ein Anfänger bist, der zum ersten Mal einen Fuß ins Gym setzt oder schon viel Erfahrung mitbringst und regelmäßig trainierst.
Verabschiede dich von Bizeps-Curls und Flys an der Maschine. Denn diese Workouts setzen sich größtenteils aus Grundübungen zusammen, wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben, sodass du das meiste aus deiner Zeit im Gym herausholen kannst.
Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und lassen so mehr Raum dafür, sich über Wiederholungen und Sätze zu steigern. Letztendlich bedeutet das für dich, dass du besser aufbauen wirst.
Wie sieht ein Push-Pull-Beine-Workout aus?
Push-Bull-Beine-Programme werden sich in ihren Grundlagen immer sehr ähnlich sein. Jedoch wird es leichte Unterschiede geben, die davon abhängig sind, ob der Plan für einen Anfänger oder einen Sportler angelegt ist, der schon etwas mehr Erfahrung im Gym hat.
Der größte Unterschied zwischen einem Programm für Anfänger und einem für Fortgeschrittene ist die Anzahl der vorgesehenen Trainingstage. Außerdem werden mit der Zeit komplexere Übungen eingeführt, sobald sich die Technik verbessert hat und mehr Wissen vorhanden ist.
Fortgeschrittene werden immer zwei Tage am Stück trainieren und dann einen Pausentag einlegen. Auf diese Weise wird eine hohe Trainingsfrequenz garantiert, wodurch das Wachstum sowie die Regeneration gefördert werden.
Split-Plan für Anfänger
Das Wichtigste für einen Anfänger ist es, die Übungsausführungen und eine korrekte Technik zu erlernen. Deswegen solltest du bei jedem Satz – außer, es wird etwas anderes angegeben – dann aufhören, wenn du nur noch 1 – 2 weitere Wiederholungen mit korrekter Form schaffen würdest.
Der Anfängerplan sieht drei Trainingstage vor, wobei zwischen den einzelnen Workouts mindestens ein Tag Pause eingelegt werden sollte. Dies ist notwendig, damit sich sehr Körper von den jeweiligen Einheiten erholen kann, denn im Vergleich zu fortgeschrittenen Sportlern regenerieren Anfänger wesentlich langsamer.
Trainingstage: Montag, Mittwoch und Freitag
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Montag | Pull
| Übungen | Sätze & Wiederholungen |
| Kreuzheben | 3 x 5-8 Wdh. |
| Klimmzüge, enger Griff | 3 (eigenes Körpergewicht > Muskelversagen) |
| Vorgebeugtes Rudern | 2 x 8-12 Wdh. |
| Kabelrudern, weiter Griff | 2 x 10-12 Wdh. |
| Langhantel Curls | 2 x 12-15 Wdh. |
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Mittwoch | Push
| Übungen | Sätze & Wiederholungen |
| Langhantel Bankdrücken | 3 x 8-12 Wdh. |
| Kurzhantel Schrägbankdrücken | 2 x 10-12 Wdh. |
| Military Press | 3 x 6-8 Wdh. |
| Aufrechtes Rudern, weiter Griff | 2 x 12-15 Wdh. |
| Dips, enger Griff | 3 (eigenes Körpergewicht > Muskelversagen) |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 x 12-15 Wdh. |
Freitag | Beine
| Übungen | Sätze & Wiederholungen |
| Kniebeugen | 2 x 10-12 Wdh. |
| Beinpresse | 3 x 6-8 Wdh. |
| Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 2 x 12-15 Wdh. |
| Beinstrecker | 2 x 15-20 Wdh. |
Push-Pull-Beine-Trainingsplan | Der beste Split-Plan für Masseaufbau
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Wie dir vielleicht aufgefallen ist, beinhaltet der Anfänger-Split nur sehr wenige Isolationsübungen. In diesem Plan konzentrierst du dich auf „Old-School-Grundübungen“, wie Kreuzheben, Kniebeugen oder die Military Press im Stehen. Dafür gibt es zwei Gründe:
- Es gibt Anfängern die Möglichkeit, eine gewisse Kraftgrundlage aufzubauen und die Ausführung von freien Übungen ohne Maschinen zu erlernen.
- Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und aktivieren zudem die Rumpfmuskulatur, die von Anfängern häufig vernachlässigt wird. Grundübungen wie diese sind wichtig, um Fortschritte zu machen und immer schwerere Gewichte bewegen zu können.
Split-Plan für Fortgeschrittene
Ein fortgeschrittener Sportler, der an das Training mit Gewichten gewöhnt ist, wird sich deutlich schneller regenerieren können als jemand, der weniger Erfahrung vorweisen kann.
Sie sind in der Lage, von zusätzlichen Trainingseinheiten zu profitieren und dadurch Muskeln aufzubauen, während Anfänger ausbrennen und möglicherweise gar keine Fortschritte machen würden.
Pull-Tage: Tag 1, 5. Push-Tage: Tag 2, 6. Bein-Tage: Tag 4, 8. Pausentage: Tag 3, 7, 11.
Tag 1 | Pull 1
| Übungen | Sätze & Wiederholungen |
| Kreuzheben | 1.: 3-5 Wdh. 2.: 6-8 Wdh. |
| Latzug, Untergriff | 2 x 8-12 Wdh. |
| Kurzhantel-Rudern | 1.: 6-8 Wdh. 2.: 12-15 Wdh. |
| Pendlay Row | 1.: 6-8 Wdh. 2.: 12-15 Wdh. |
| Skull Crushers | 3 x 8-12 Wdh. |
| Hammer-Curls am Kabelzug | 2 x 12-15 Wdh. |
Tag 2 | Push 1
| Übungen | Sätze & Wiederholungen |
| Schrägbankdrücken | 1.: 6-8 Wdh. 2.: 8-12 Wdh. |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 2 x 8-12 Wdh. |
| Dips, weiter Griff | 3 (eigenes Körpergewicht > Muskelversagen) |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 2 x 8-12 Wdh. |
| Arnold Press | 2 x 12-15 Wdh. |
| Skull Crushers | 3 x 8-12 Wdh. |
| Trizepsdrücken, Untergriff | 2 x 12-15 Wdh. |
Tag 4 | Beine 1
| Übungen | Sätze & Wiederholungen |
| Frontkniebeugen | 1.: 6-8 Wdh. 2.: 12-15 Wdh. |
| Feet Low & Close Leg Press | 2 x 15-20 Wdh. |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 6-8 Wdh. > 8-12 Wdh. |
| Glute Ham Raises | eigenes Körpergewicht > Muskelversagen |
| Ausfallschritte, gehend | 2 x 20 pro Bein |
Tag 5 | Pull 2
| Übungen | Sätze & Wiederholungen |
| Vorgebeugtes Rudern | 1.: 6-8 Wdh. 2.: 8-12 Wdh. |
| T-Bar Rudern | 2 x 6-8 Wdh. |
| Klimmzüge, enger Griff | 3 (eigenes Körpergewicht > Muskelversagen) |
| Rack Deadlifts | 1.: 3-5 Wdh. 2.: 6-8 Wdh. |
| Langhantel-Curls | 3 x 8-12 Wdh. |
| Reverse Grip Cable Curls | 2 x 12-15 Wdh. |
Tag 7 | Push 2
| Übungen | Sätze & Wiederholungen |
| Negatives Bankdrücken | 1.: 6-8 Wdh. 2.: 8-12 Wdh. |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 2 x 8-12 Wdh. |
| Bankdrück-Maschine | 2 x 10-12 Wdh. |
| Schulterdrücken an der Multipresse | 2 x 8-12 Wdh. |
| Aufrechtes Rudern, weiter Griff | 2 x 12-15 Wdh. |
| Bankdrücken, enger Griff | 2 x 6-8 Wdh. |
| Overhead Rope Extensions | 3 x 12-15 Wdh. |
Tag 8 | Beine 2
| Übungen | Sätze & Wiederholungen |
| Kniebeugen | 1.: 6-8 Wdh. 2.: 8-12 Wdh. |
| Bein-Curls, liegend | 2 x 12-15 Wdh. |
| Hack Squats | 2 x 15-20 Wdh. |
| Frontkniebeugen an der Multipresse | 2 x 15-20 Wdh. |
Tipps zur Trainingsgestaltung
- In Kombination mit diesem Programm wird außerdem empfohlen, von Dehnübungen und dem Foam Roller Gebrauch zu machen, um die Regeneration zu fördern. Außerdem wird dir sicherlich aufgefallen sein, dass für die Verbundübungen zunächst weniger Wiederholungen angegeben sind.
- Der Grund für diese „Kraftsätze“ ist der, dass ein fortgeschrittener Sportler versuchen sollte, sich von Einheit zu Einheit zu steigern, sei es um Wiederholungen oder um 0,5kg Trainingsgewicht. Dies wird auch als progressive Überlastung bezeichnet. Nach diesem Prinzip steigerst du dich bei jedem Workout, wirst stärker und baust an Masse auf und umgekehrt. Kraftsätze können dir genau dabei helfen.
- Das heißt aber auch, dass du als fortgeschrittener Sportler jedes deiner Workouts protokollieren solltest, damit du weißt, was du in der letzten Einheit geschafft hast und wie du dich steigern kannst. Deswegen gibt es auch zwei verschiedene Varianten pro Trainingstag, da die Progression schnell zum Stillstand kommen kann, wenn jedes Workout für eine Muskelgruppe stets gleich aufgebaut ist.
Take Home Message
Dieses Programm könnte genau das sein, wonach du suchst, wenn du als Anfänger gerade erst damit beginnst, an Muskelmasse aufzubauen oder schlichtweg Zeit sparen willst.
In Kombination mit der richtigen Ernährung und dem Protokollieren deiner Workouts bist du auf dem besten Weg, Ergebnisse zu erzielen. Du wirst es garantiert nicht bereuen.
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