Neue Studie: Krafttraining könnte dein Leben verlängern
Die Vorteile des Krafttrainings für den Muskelaufbau, die Steigerung der Kraft und ein erhöhter Kalorienverbrauch sind allgemein bekannt. Eine neue Studie legt jedoch nahe, dass es auch einen weniger bekannten Nutzen haben könnte: Ein längeres Leben.
Eine neue Studie, die im British Journal of Sports Medicine erschienen ist, stellt einen Zusammenhang zwischen dem Training mit Gewichten und einer geringeren Sterblichkeit fest (1).
Dazu befragten die Forscher mehr als 150.000 Erwachsene im Alter zwischen 60 und 80 Jahren zu ihren Bewegungsgewohnheiten. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die sich mehr als 150 Minuten pro Woche mäßig bis kräftig bewegten, länger lebten als diejenigen, die dies nicht taten.
- Die Studie
- Was fällt unter Krafttraining?
- Was sind die Vorteile
- Wie kannst du deine Muskeln stärken?
- Take Home Message
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Die Studie
Es wurde auch festgestellt, dass diejenigen, die Krafttraining mit mäßiger bis starker körperlicher Aktivität kombinierten, einen zusätzlichen Nutzen hatten. Das Training erwies sich auch als besonders vorteilhaft für Frauen.
Teilnehmer, die unabhängig von einer anderen sportlichen Betätigung ein Krafttraining absolvierten, hatten ein um 9-22% geringeres Risiko für eine niedrigere Gesamtmortalität. Und diejenigen, die ein Krafttraining zusammen mit mäßiger bis starker körperlicher Betätigung absolvierten, hatten ein um 15-47% geringeres Risiko.
Die Forscher der Studie sind sich zwar nicht sicher, glauben aber, dass der Zusammenhang zwischen Krafttraining und einem geringeren Sterblichkeitsrisiko auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung (d. h. mehr Magermasse), der funktionellen Stärke und der Gesundheit des Bewegungsapparats zurückzuführen sein könnte. Interessanterweise glauben sie auch, dass der soziale Charakter des Krafttrainings - das in der Regel in einem Fitnessstudio mit anderen stattfindet - ebenfalls dazu beitragen könnte, obwohl sie einräumen, dass dies durch die Ergebnisse der Studie nicht bewiesen werden kann.
Es wird empfohlen, dass Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren jede Woche mindestens 150 Minuten mäßige oder mindestens 75 Minuten kräftige körperliche Betätigung absolvieren sollten. Beispiele für mäßige Bewegung sind:
- zügiges Gehen
- Radfahren
- Tanzen
- und Wandern.
Beispiele für kräftige Bewegung sind:
- Laufen
- Schwimmen
- Kampfsportarten
- und Mannschaftssportarten.
Zudem wird empfohlen, dass Menschen ab 65 Jahren täglich körperlich aktiv sein und mindestens zweimal pro Woche Aktivitäten durchführen sollten, die Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität verbessern.
Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass ältere Erwachsene eine Form von Krafttraining in ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.
Was fällt unter Krafttraining?
Das Krafttrainingsprogramm kann Folgendes umfassen:
- Freie Gewichte (wie Lang- und Kurzhanteln)
- Gewichtswesten und Knöchel-/Handgelenkgurte
- Widerstandsbänder
- Körpergewichtsübungen
Was sind die Vorteile
Erhöhte Muskelmasse und Kraft
Sarkopenie, der allmähliche Verlust von Muskelmasse und Kraft, betrifft die meisten älteren Erwachsenen. Kraft- oder Widerstandstraining kann ihnen helfen, Muskelmasse und Kraft zu erhalten, und kann sich erheblich auf die allgemeine Lebensqualität auswirken.
Geringerer Körperfettanteil
Für ältere Erwachsene ist es wichtig, ein gesundes Körpergewicht zu halten, wenn sie älter werden. Viele Menschen verlieren im Alter an Gewicht, oft aufgrund von Krankheiten und vermindertem Appetit.
Es ist jedoch ebenso wichtig, dass Senioren nicht zu viel Körperfett zulegen, da dies zu einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme führen kann.
Verbesserte Herzgesundheit
Es mag überraschen, aber Krafttraining kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Eine in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die gelegentlich Gewichte stemmen, ein um 40-70% geringeres Risiko haben, ernsthafte Herzprobleme zu bekommen, als Menschen, die dies nicht tun (2).
Wie kannst du deine Muskeln stärken?
Grundübungen sind eine der besten Formen des Krafttrainings, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dazu gehören:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Vorgebeugtes Rudern
Muskelstärkende Aktivitäten können auch Folgendes beinhalten:
- Das Tragen schwerer Einkaufstaschen
- Yoga
- Pilates
- Tai-Chi
- Widerstandstraining
- Training mit Widerstandsbändern
- Körpergewichtsübungen (z.B. Liegestütze und Sit-ups)
- Schwere Gartenarbeit (wie z.B. graben und schaufeln)
Natürlich ist die Erholung immer wichtig. Zu den aktiven Aktivitäten am Ruhetag gehören:
- Zügige Spaziergänge
- Tanzen
- Wandern
Take Home Message
Wahrscheinlich weißt du schon seit langem, welche Vorteile Krafttraining für Muskeln, Kraft und Körperzusammensetzung haben kann. Aber bis jetzt waren die möglichen Auswirkungen auf ein längeres Leben weniger bekannt.
Auch wenn diese Studie nicht beweisen kann, dass es einen kausalen Zusammenhang gibt, oder was die möglichen Gründe dafür sein könnten, scheint es, dass vor allem ältere Erwachsene eine Form von Krafttraining in ihr wöchentliches Trainingsprogramm integrieren sollten.
