Neu im Laufsport? | 5 Wege, um dein Lauftempo zu steigern
Neu im Laufsport? | 5 Wege, um dein Lauftempo zu steigern
Laufen ist eine natürliche Aktivität, die aus irgendwelchen Gründen vielen nicht mehr bekannt ist. Die beste Art, um besser zu werden ist, Spaß an dem zu haben, was du tust - und speziell beim Laufsport ist das der Schlüssel, um die Basics zu meistern.
Jeder läuft ein wenig anders, also musst du zuerst deinen Schritt und deinen natürlichen Bewegungsablauf finden, um schnell zu laufen. Schau dir andere an und folge unseren Tipps um schneller laufen zu können.
- Optimiere deinen Rhythmus
- Schrittlänge
- Fang klein an
- Setze dir Ziele
- Kein Schwänzen!
- Tritt einem Club bei
- Zeit für ein Rennen
- Erhol dich zwischen den Sitzungen
1. Optimiere deinen Rhythmus
Rhythmus, vor allem bei Radfahrern sehr bekannt, ist die Anzahl an Schritten (oder Pedalanschlägen), die du pro Minute machst. Der optimale Rhythmus für mittlere und lange Distanzen liegt bei etwa 180 Schritten pro Minute.
Deinen Rhythmus zu optimieren hilft dir dabei, schneller zu laufen, aber auch bei deiner Lauf-Ökonomie – deiner Fähigkeit, mit weniger Aufwand vorwärts zu kommen.
Verständlicherweise würdest du durchdrehen, wenn du jeden Schritt eines Laufes zählen und dann in Minuten einteilen würdest, die du gelaufen bist. Aber 15-30 Sekunden sind leichter zu kontrollieren, im Kopf zu behalten und danach dann zu kalkulieren.
Oftmals haben Neulinge im Laufsport einen niedrigeren Lauf-Rhythmus, was Hand in Hand mit längeren Schritten geht. Diesen Fehler zu beheben ist sehr einfach, sobald du dich darauf eine Weile konzentrierst, bis du einen guten Rhythmus erreichst.
2. Schrittlänge
Das Ziel ist es, den weitest möglichen Schritt zu erreichen, den du durchhalten, dich dabei aber wohl fühlst und innerhalb der optimalen 180 Schritt pro Minute bleibst. Du willst dich nicht zu sehr belasten und eine zu große Schrittlänge führt oft zu Verletzungen. Fang klein an, finde deinen Schritt und fühl dich wohl dabei.
Konzentriere dich auf Beständigkeit. Heb deine Knie und bringe deinen Fuß vollständig auf den Boden, so dass der mittleren Fuß mit Hüfte, Knie, Knöchel und Zehen gleichgerichtet ist.
Sorge dich zu Beginn nicht zu sehr um die Einwärts- oder Auswärtsdrehung usw. Finde deinen Rhythmus und halt die Augen nach anderen, schnelleren Läufern offen, die mehr Erfahrung haben.
3. Fang klein an
Wenn du mit dem Laufsport anfängst, dann ist es nicht wichtig wie langsam du bist oder wie kurz oder viel du laufen kannst. Wenigstens bist du da draußen und machst Fortschritte. Wenn du mit wiederholenden 30 Sekunden Rennen, 30 Sekunden Gehen anfängst – Super! Bald wirst du feststellen, dass du immer mehr läufst und weniger gehst.
Dich in körperlichen Belangen zu verbessern, besonders bei einer sich wiederholenden Bewegung wie Laufen, erfordert Ausdauer - aber die anfängliche Verbesserungskurve ist steil.
4. Setze dir Ziele
Laufen erfordert Hingabe und kleine Verbesserungen über die Zeit. Die generelle Regel lautet: Um gut in einem Sport zu werden oder mehr zu erreichen, als dein aktuelles Level zu halten, besonders wenn Fitness eine Rolle spielt (zum Beispiel bei Distanzläufen), dann solltest du mindestens an 3 Tagen pro Woche laufen. Das wäre ein Startpunkt mit dem Ziel, mehr Tage hinzuzufügen, wenn dein Körper mit dem Stress umgehen kann.
Die gute Nachricht ist, dass die körperlichen, geistigen und sozialen Vorteile über kurze, mittlere und längere Zeit äußerst lohnend und die harte Arbeit absolut wert sind.
5. Kein Schwänzen!
Setze dir einen Zeitplan und bleib dabei. Wie bei allem Neuen dauert es 30-40 Tage fortlaufend, bis es ein Teil deiner täglichen Routine wird.
Auch wenn das vielleicht nicht ansprechend klingt, aber die beste Zeit zum Laufen ist frühmorgens - vor den Emails, der Familie und allem anderen - was dir im Weg steht. Außerdem fühlst du dich für den Rest des Tages wohler in deiner Haut.
6. Tritt einem Club bei
Das britische Laufclub-System gehört zu den besten der Welt, doch auch hierzulande gibt es Clubs. Du wirst merken, dass Laufclubs freundlich und aufgeschlossen gegenüber Neulingen im Laufsport sind und für ein Wohlfühlen sorgen.
7. Zeit für ein Rennen
Nichts motiviert dich mehr vor dem Sonnenaufgang aus dem Bett zu steigen, als der Gedanke an ein bevorstehendes Rennen, für das du dich angemeldet hast oder dir selbst versprochen hast, darin das Beste zu geben.
Wettläufe sind ein Mordsspaß, Massen an aufgeregten, gleichgesinnten Menschen die bereit sind zu rennen sind super. Sei aber vorsichtig: Sie machen extrem süchtig!
8. Erhol dich zwischen den Sitzungen
Ruhe, Hydration und Ernährung sind genauso wichtig, wie das Laufen selbst. Du willst dich so schnell wie möglich nach einem Lauf vollständig erholen.
Damit dir das gelingt, stelle sicher, dass du währenddessen etwas isst/trinkst. 15-30 Minuten Laufen hat eine 2:1 oder 3:1 Kohlenhydrat zu Protein Rate. Unser Recovery XS ist nur eine von vielen Optionen, die wir speziell dazu entwickelt haben, um deine Erholung zu optimieren.
Am wichtigsten jedoch: Hab Spaß!
