Muskelmasse sinkt im Alter – so kannst du sie erhalten
Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, Muskeln und Kraft zu verlieren. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet und betrifft uns alle irgendwann. Aber es gibt Möglichkeiten, diesen Prozess zu verlangsamen.
Wir haben den Ernährungsforscher Richie Kirwan gebeten, uns das zu erklären, und wir haben ihn noch nie so aufgeregt gesehen. Es hat sich herausgestellt, dass Sarkopenie sein Hauptforschungsthema ist. Das ist richtig - er ist ein Experte für Muskelabbau. (Das sind Richies Worte, nicht unsere.)
Manche Menschen können zwischen ihrer Blütezeit in ihren 20ern und ihren 80ern bis zu 40% ihrer Muskelmasse verlieren. Das mag sich nach einem langen Weg anhören, aber die Veränderungen, die du jetzt vornimmst, können dich in die Lage versetzen, die muskulöseste Person im Altersheim zu sein.
Der Prozess des Muskelabbaus, der mit Ende 20 beginnt, kann sich mit Ende 50 noch beschleunigen. Und es ist nicht nur der Muskelabbau. Man verliert auch an Kraft.
Dieser altersbedingte Muskelabbau ist jedoch nicht nur eine schlechte Nachricht für die Strandkörper im Ruhestand. Er kann enorme Auswirkungen auf die Gesundheit und die Lebensqualität haben.
Unser persönlicher Favorit:
Eine geringere Muskelmasse und -kraft sowie eine geringe Muskelmasse in Verbindung mit einem hohen Körperfettanteil werden mit einer Vielzahl von Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht.
- Warum verlieren wir Muskeln und Kraft?
- Verlieren wir mit zunehmendem Alter alle Muskeln?
- Take Home Message
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Warum verlieren wir Muskeln und Kraft?
Weniger körperliche Aktivität
Es gibt einige Gründe, warum wir mit zunehmendem Alter Muskeln und Kraft abbauen. Der offensichtlichste und bei weitem wichtigste Grund ist wohl die geringere körperliche Aktivität.
Wir haben es alle schon gehört: Der Ruhestand ist eine Zeit, in der man sich zurücklehnen, entspannen und einfach abschalten kann. Doch das ist vielleicht nicht die beste Idee.
Natürlich solltest du es ruhig angehen lassen, aber ohne einen Anreiz wie körperliche Aktivität ist dein Körper nicht in der Lage, Muskeln zu erhalten. Und ein inaktiver Lebensstil ist eine Eintrittskarte zum Muskelabbau. Aber es ist nie zu spät, deine körperliche Aktivität zu steigern. Du kannst mit einem Spaziergang beginnen und sich von dort aus steigern.
Menschen, die ein Leben lang Gewichtheben betreiben, haben die größten und stärksten Muskeln, was zu einer höheren Lebensqualität im Alter führen kann.
Anabole Resistenz
Ein weiterer Grund für den Muskelabbau mit zunehmendem Alter ist die anabole Resistenz. Der Körper älterer Menschen reagiert nicht mehr so gut auf anabole Reize.
Fassen wir das Ganze in einfacheren Worten zusammen
Diejenigen, die diese Serie schon lange verfolgen, werden inzwischen über die Muskelproteinsynthese (MPS) Bescheid wissen. Dabei handelt es sich um den körpereigenen Prozess zum Aufbau und Erhalt von Muskeln.
Die MPS kann durch den Verzehr von Eiweiß und sportliche Betätigung angeregt werden. Und bei älteren Menschen - weil der Körper nicht mehr so gut auf anabole Reize reagiert - sind mehr Protein und ein höheres Maß an Training erforderlich, um die MPS in gleichem Maße zu stimulieren.
Weitere Faktoren, die zu einer geringeren Muskelmasse im Alter beitragen, sind:
- Insulinresistenz
- Hohe Entzündungswerte
- Verminderte Proteinverdauung
- Geringerer Gehalt an anabolen Hormonen
- Geringerer Appetit
- Verminderte Durchblutung der Muskeln
- Erhöhter Anteil an Körperfett
Verlieren wir mit zunehmendem Alter alle Muskeln?
Es gibt keinen Grund zur Panik. Du wirst nicht 50 Jahre alt und verlierst über Nacht alle deine Muskeln. Ein gewisses Maß an Muskelabbau ist zwar unvermeidlich, wenn wir älter werden, aber es gibt einige Veränderungen in der Lebensweise, mit denen wir diesen Prozess erheblich verlangsamen können. Und es ist sogar möglich, Muskeln zuzulegen.
Die wichtigste Maßnahme ist: mehr Bewegung. Jede Aktivität zählt, und für Menschen, die aus der Übung sind, ist Gehen ein guter Anfang. Gehe dann zum Widerstandstraining über - mit Widerstandsbändern, Körpergewichtsübungen, Maschinen oder sogar freien Gewichten.
Eine proteinreiche Ernährung kann die MPS anregen. Für ältere Menschen ist es besonders wichtig, bei jeder Mahlzeit 25-40g Protein zu sich zu nehmen. Für Menschen mit geringerem Appetit kann dies eine Herausforderung sein, so dass proteinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können.
Creatin, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind nur einige der Supplemente, die Menschen helfen können, mehr Muskeln zu erhalten und ihre Lebensqualität zu verbessern.
Take Home Message
Altersbedingter Muskelschwund kann ein ernstes Problem sein, das die Lebensqualität im Alter beeinträchtigt.
Es mag wie ein Problem für die "Zukunft" klingen, aber Änderungen des Lebensstils, die du jetzt vornimmst, können einen großen Einfluss auf die Verringerung deiner Chancen auf Muskel- und Kraftverlust haben. Du kannst jetzt damit beginnen, aktiv zu bleiben.
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