Schnell Muskeln aufbauen | Evidenzbasiert & Wissenschaftlich gestützt

Frühling, Sommer, Herbst und Aufbau – das sind für dich die richtigen Jahreszeiten? Für viele Trainierende ist der Winter die perfekte Saison, um Muskeln und Masse aufzubauen.

Als Menschen lieben wir es zu essen, daher sollte den meisten von euch der Grundsatz: „Jede Menge Essen zu dir nehmen.“, entgegenkommen. Ja, wenn du deine Kalorienaufnahme steigerst, ohne dabei viel Cardio-Training zu absolvieren, nimmst du zu. Kann es wirklich so einfach sein?

Wir haben ein paar Tipps und Tricks für dich, wie du richtig Masse aufbauen kannst, sodass du deinen Muskelwachstum maximierst und gleichzeitig den Fettzuwachs minimierst.

Du dachtest du könntest jetzt endlos Pizza, Pommes oder Eis in dich reinschaufeln? Falsch gedacht!

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Gut gestärkt ins Training
Training für den Aufbau
Die richtige Erholung
Guter Schlaf
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Take Home Message

Schnell Muskeln aufbauen | Evidenzbasiert & Wissenschaftlich gestützt

1. Gut gestärkt ins Training

Stell dir vor, du sitzt im Auto und machst dich auf zu einer kleinen Reise. Diese Reise führt dich lediglich um die nächste Ecke und du brauchst nur wenig Benzin. Was ist aber, wenn dich diese Reise quer durchs Land führst? Dann brauchst du einen vollen Tank. Und was ist, wenn du ganz vergessen hast zu tanken? Dann ist die Reise ganz schnell vorbei, bevor sie überhaupt begonnen hat.

Du weißt sicherlich, wo wir mit dieser Geschichte hinwollen: Du bist das Auto. Nahrungsmittel sind das Benzin und die Reise ist dein Workout. Wie tankst du jetzt also richtig, um so weit zu kommen, wie möglich?

Was soll ich essen, um schnell zuzunehmen?

Wie schon gesagt, ist der Wunsch nach einer Gewichtszunahme keine Ausrede, um sinnlos Junk-Food in dich reinzustopfen. Wir reden hier von qualitativ hochwertigen Eiweißquellen, wie z.B. Hühnchen, Fisch, Eier und fettarmer Joghurt. Sie enthalten viele Aminosäuren, die zum Aufbau von Muskeleiweiß benötigt werden (1).

Die Aminosäure, die am wichtigsten für den Aufbau von Muskelmasse ist, heißt Leucin. Eine verzweigtkettige Aminosäure, die der beste Stimulator des Stoffwechsels ist und somit zur Produktion neuer Muskelproteine führt (2).

Es wird allgemein empfohlen, täglich 50mg Leucin pro kg Körpergewicht, aufzunehmen. Das kannst du entweder durch Lebensmittel erreichen (Hühnchen, Thunfisch und Tofu sind gute Optionen) oder ein Nahrungsergänzungsmittel (Whey Protein hat den höchsten Leucingehalt) (3).

Du brauchst eine gute Menge an Kohlenhydraten, um dich von deinem Training zu erholen. Kohlenhydrate sind hauptsächlich in den Muskelglykogenspeichern des Körpers vorhanden und die Hauptenergiequelle während des Trainings. Danach musst du die Muskelglykogenspeicher wieder auffüllen, damit du für deine nächste Trainingseinheit gerüstet bist (4).

Gute Quellen sind unter anderem:

Vollkornnudeln
Reis
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Vollkornbrot
Haferflocken
Obst

Fett ist der energiereichste Makronährstoff und enthält 9 kcal pro Gramm - dies ist mehr als doppelt so viel, wie Eiweiß und Kohlenhydrate liefern. Die Fettzufuhr zu erhöhen, ist ein einfacher Weg, um gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ABER dadurch wird es auch umso leichter viel zu viel Kalorien aufzunehmen. Es kommt also auf die Menge an.

Gute Fettquellen sind unter anderem:

Nüsse und Nussbutter
Samen
Avocado
Öl
Milchprodukte

Dabei darfst du auch die Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien nicht vernachlässigen, da sie für die Gesundheit sehr wichtig sind. Achte also darauf, ausreichend Obst und Gemüse zu essen.

Gibt es einen richtigen Zeitpunkt zum Essen?

Um Muskelmasse aufzubauen, muss dein Körper sind in einer positiven Stickstoffbilanz befinden. Das bedeutet: Die Muskelsynthese (Aufbau) muss größer sein als der Muskelabbau.

Um das zu erreichen kannst du 3-4 Stunden vor deinem Training ca. 20g Eiweiß zu dir nehmen. Wichtige Zeiten für deine Eiweißzufuhr sind das Frühstück, nach dem Training und vor dem Schlafengehen (5). Dafür bieten sich drei Mahlzeiten und ein paar Snacks oder Shakes an.

Wie schon gesagt, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, um deinen Alltag zu bewältigen und dein Training zu absolvieren. Da Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für die Erholung spielen und zur Auffüllung der Muskelglykogenspeicher benötigt werden, ist es wichtig, nach deinem Training Kohlenhydrate aufzunehmen (4). Ein Eiweißshake mit Milch ist eine gute Kombination.

Achte dennoch auf deine Kohlenhydrataufnahme und passe die Menge je nach Anstrengung an. An einem trainingsfreien Tag brauchst du nicht so viele Kohlenhydrate, wie an einem schweren Trainingstag. Als Richtlinie kannst du dich an 3g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht an trainingsfreien oder leichten Trainingstagen orientieren - und die Menge der steigenden Belastung anpassen (6).

Zeichne deinen Fortschritt auf und prüfe wie dein Körper sich verhält. Und denke immer daran: Es geht nicht um Schnelligkeit.

Wie du mit Nahrungsergänzungen zunimmst

Nahrungsergänzungen sind für das Zunehmen nicht notwendig, aber sie können es dir einfacher machen. Sie sind praktisch für unterwegs oder wenn du Langeweile hast.

Hier sind einige der besten Nahrungsergänzungsmittel, auf die du achten solltest:

Eiweißpulver
Eiweißriegel
Kreatin
Leucin
Weight Gainer
Koffein

Schnell Muskeln aufbauen | Evidenzbasiert & Wissenschaftlich gestütz

2. Das richtige Training

Jetzt wo die Ernährung klar ist, können wir uns mit dem Training beschäftigen. Es ist gut Dinge zu verändern, damit dein Körper sich nicht zu sehr daran gewöhnt. Ein neuer Muskelreiz durch andere Übungen, eine Veränderung der Intensität oder der Dauer, fordert den Muskel und regt das Wachstum an.

Du kennst bestimmt das Gefühl, wenn du Muskelkater in Körperregionen verspürst, von denen du nicht einmal gedacht hättest, dass sich dort ein Muskel befindet. Doch keine Sorge - beim nächsten Mal wird der Muskelkater bereits geringer ausfallen. Das nennt man Adaption und es ist sehr wichtig für den Aufbau.

Hier sind einige Übungen, die für den Muskelaufbau geeignet sind. Denk aber immer daran, Abwechslung ist wichtig:

Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
Widerstandsübungen
Calisthenics (Klimmzüge, Liegestütze, Dips etc.)
HIIT (High Intensity Interval Training)
Steady-State Cardio

Ja du hast richtig gelesen! Cardio Training ist wichtig für den Erhalt der kardiovaskulären Gesundheit und der allgemeinen Fitness. Auch während dem Aufbau solltest du einige Ausdauereinheiten in deinen Trainingsplan integrieren. Du solltest es allerdings nicht übertreiben, denn Cardio verbrennt jede Menge Kalorien. Achte also darauf, dass du diese wieder auffüllst.

3. Die richtige Erholung

„Je mehr Training, desto besser die Ergebnisse“. Davon solltest du dich direkt verabschieden. Wenn du deinem Körper keine ausreichende Zeit zur Regeneration gibst, dann kommst du ganz schnell ins Übertraining und behinderst dich selbst bei deinem Ziel, Masse aufzubauen.

Beim Krafttraining erleiden die Muskeln winzig kleine Schäden, die nach dem Training repariert werden müssen. Der Muskel wächst, damit er beim nächsten Mal auf die Anstrengung besser vorbereitet ist. Allerdings kann der Muskel sich nur reparieren, wenn er ausreichend Zeit dafür bekommt (7).

Die Trainingsintensität muss für den Aufbau von Masse stimmen. Fehlende Erholung kann dazu führen, dass du nicht intensiv genug trainieren kannst.

In einer Studie an trainierten Männern hat sich gezeigt, dass niemand nach 24 Stunden Erholung die maximale Wiederholungsanzahl von 10 bei maximalem Gewicht erreichen konnte. Sogar nach 4 Tagen Pause schafften dies nur 80% der Probanden.

Gib deinem Körper ein paar Tage Pause, bevor du dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst. Außerdem steigerst du mit fehlender Erholung das Risiko für Verletzungen, die dich dann noch viel weiter zurückwerfen.

Denk immer an die Ernährung. Achte darauf 30 Minuten nach deinem Training Kohlenhydrate zuzuführen. Das Fenster für die Eiweißzufuhr ist etwas länger. 2 Stunden nach deinem Training ist eine gute Zeit, um deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen (9).

4. Schlaf – ja, er ist wichtig!

Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Zu wenig oder schlechter Schlaf kann negative Folgen für deinen Körper und deine Psyche haben (10).

Während des Schlafes durchläuft der Körper verschiedene Phasen, wie z.B. die NREM-Phase (das steht für „non-rapid-eye-movement“). Dies ist der Zeitpunkt an dem wir zwar schlafen, aber nicht träumen. In dieser Phase werden vermehrt Wachstumshormone freigesetzt. Und wie der Name bereits impliziert, sind dies Hormone, die an der Reparatur des Gewebes beteiligt sind. Während dieser Phase werden auch anabole (aufbauende) Hormone freigesetzt, die den Abbau von Muskelprotein verhindern und dir dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten (11).

Für den Aufbau von Masse ist somit ausreichender Schlaf wichtig, damit ausreichend Wachstumshormone freigesetzt werden. 7 Stunden Schlaf sind ein guter Richtwert.

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Was soll ich für Muskelmasse essen?

Die richtige Ernährung ist für effektiven Muskelaufbau genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Entscheidend ist hierbei, dass einerseits ausreichende Mengen an Kalorien aufgenommen werden und andererseits der tägliche Proteinbedarf gedeckt ist.

Das bedeutet aber keineswegs, dass du dich ausschließlich von Protein ernähren solltest. Kohlenhydrate und Fette haben ebenfalls ihren Platz im Speiseplan. Sie dienen dem Körper nicht nur als wichtige Energiequelle, wodurch intensives, anaerobes Training überhaupt erst möglich wird, sondern beeinflussen auch eine Vielzahl von Hormonen – etwa Insulin und Testosteron – welche Muskelaufbau erleichtern können.

So sollte sich deine Ernährung im Groben zusammensetzen:

30-35% aus Protein
55-60% aus Kohlenhydraten
15-20% aus Fetten

Wenn du wissen möchtest, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette du auf individueller Basis mit der täglichen Ernährung zuführen solltest, so kannst du dies mit Hilfe von unserem Makronährstoff-Rechners in wenigen Augenblicken berechnen.

Wie oft soll man Krafttraining machen?

Die optimale Trainingsfrequenz liegt bei Anfängern in der Regel bei 3 Trainingseinheiten pro Woche, wobei jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche belastet werden sollte, um optimale Muskelmasse- und Kraftzuwächse zu verzeichnen.

Mit fortschreitender Trainingsdauer und -erfahrung kann es jedoch sein, dass die Fortschritte anfangen zu stagnieren. In dem Fall könnte es Sinn machen, wenn du eine weitere Trainingseinheit pro Woche hinzufügst, um einen zusätzlichen Wachstumsreiz zu setzen.

Welche Lebensmittel fördern den Muskelaufbau?

Muskeln bestehen aus Proteinen, die sich wiederum selbst aus Aminosäuren zusammensetzen. Aus diesem Grund können grundsätzliche alle proteinreichen Lebensmittel, darunter Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, sowie Hülsenfrüchte und Soja dazu beitragen, die tägliche Proteinaufnahme zu steigern, was sich wiederum positiv auf die Fortschritte in Sachen Muskelaufbau auswirken kann.

Für einen effektiven Muskelzuwachs sollte deine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,6 – 2,0g Protein pro Kilogramm liegen.

Dabei spielt es keine Rolle, für welche Protein-Lebensmittel du dich entscheidest, solange du dich nicht zu einseitig ernährst. Zwar gelten tierische Proteinquellen, wie z.B. Fleisch, gemeinhin als höherwertiger, da sie häufig über ein komplettes Aminosäureprofil verfügen, doch indem du verschiedene Proteinquellen miteinander kombinierst, d.h. über den Tag verteilt isst, ist unser Körper dazu in der Lage die fehlenden Aminosäuren aufzunehmen und für Muskelaufbau zu nutzen.

Beachte jedoch, dass es nicht einfach nur ausreicht, sich proteinreich zu ernähren. Du musst auch genügend Energie, in Form von Kalorien, zuführen, damit ein effektiver Muskelaufbau stattfinden kann. Dies wird umso wichtiger, je fortgeschrittener du bist und je höher der Muskelmasseanteil deines Körpers ist.

Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau ist ein langwieriger und komplexer Vorgang, der Zeit bedarf. Du kannst zwar durchaus spür- und sichtbare Fortschritte binnen weniger Wochen und Monate erwarten, wenn du regelmäßig trainierst und dich deinen Zielen entsprechend ernährst, allerdings solltest du dich auch mit dem Gedanken anfreunden, dass es mitunter Jahre braucht, um groß, stark und muskulös zu werden.

Aus diesem Grund ist es auch so wichtig, dass du ein Training(-sprogramm) wählst, welches dir langfristig Spaß macht und Freude bringt, denn nur so wirst du lange genug am Ball bleiben, um die Früchte deiner harten Arbeit ernten zu können.

Der Muskelaufbauprozess kann jedoch beschleunigt werden, indem du ausreichend Kalorien und Protein über die Ernährung zuführst und deinem Körper auch die Gelegenheit bietest, sich von den intensiven Trainingseinheiten zu erholen (z.B. indem du genügend Pausentage in deine Routine integrierst, indem du Alkohol vermeidest und mind. 8 Stunden pro Nacht schläfst).

Wie trainiere ich am besten auf Masse?

Du solltest dich fragen, was du mit dem Training eigentlich bezweckst. Geht es dir darum eine athletische Physis aufzubauen oder möchtest du einfach nur schnell an Gewicht zulegen?

Die meisten Trainierenden, die „Masse aufbauen“ möchten, wollen in Wahrheit Muskulatur aufbauen. Falls das auf dich zutrifft, so hast du die Antwort auf deine Frage bereits bekommen.

Wenn es dir jedoch darum geht schnell an Gewicht zuzulegen, dann solltest du vor allem deine tägliche Energiezufuhr zu steigern, um einen Kalorienüberschuss herbeizuführen. Du solltest dir jedoch darüber im Klaren sein, dass dies zu einer vermehrten Einlagerung von Körperfett führen kann, was im späteren Verlauf deine Diätphase verlängert, wenn du deinen Körperfettanteil wieder reduzieren möchtest.

Wie lange baut sich ein Muskel auf?

Muskeln wachsen nicht, während du trainierst, sondern danach. Nach einer intensiven Beanspruchung benötigt deine Muskulatur frische Energie und Nährstoffe (vor allem Protein), um elementare Regenerationsprozesse, wie z.B. die Proteinsynthese, zu erhöhen.

Die Dauer hängt von einer Vielzahl von Faktoren, wie z.B. dem Trainingsstand und der Intensität des Trainings, ab, allerdings geht man gemeinhin davon aus, dass der Muskel zwischen 24-48 Stunden benötigt, um sich von einem intensiven Workout zu erholen. Erst nach Ablauf dieser Periode macht es Sinn, den Muskel erneut zu belasten, um die Proteinsynthese anzukurbeln.

Take Home Message

Der Masseaufbau besteht aus mehr, als nur riesige Mengen Essen zu dir zu nehmen. Wenn du dich an die grundlegenden Dinge hältst, dir Zeit nimmst und auf deinen Körper achtest, wirst du Erfolge verzeichnen können. Zusammengefasst:

Train. Eat. Rest. Sleep. Repeat.

Also Trainieren, essen, erholen, schlafen. Und dann beginnt das Spiel von vorne!