Mike Thurstons Ganzkörper-Outdoor-Workout zur Konditionierung
Du suchst nach ein paar Ganzkörper-Workouts, um deinen Puls ordentlich in die Höhe schnellen zu lassen? Mike Thurstons Konditionstraining ist darauf ausgelegt, jeden deiner Muskeln zum Brennen zu bringen und deine Kraft sowie Ausdauer bis an ihr Limit zu bringen.
Für dieses anspruchsvolle Workout wirst du vermutlich in ein Outdoor Gym in deiner Nähe gehen müssen, aber die Mühe ist es allemal wert. Wenn du einen Traktorreifen und einen Vorschlaghammer zu Hause hast, dann trifft das nicht auf dich zu!
Wir haben Personal Trainer Joe Nixon gebeten, uns durch die einzelnen Übungen zu führen, sodass wir das meiste aus ihnen herausholen können.
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Tyre Slams
Der Tyre Slam ist eine vielseitige und personalisierbare Übung, die den Test der Zeit bestanden hat. Als wahre „Old-School"- Übung ist der Tyre Slam kostengünstig sowie sehr effektiv und erfreut sich deswegen gerade einer Renaissance.
Diese Übung trainiert in jeder ihrer drei Stufen den gesamten Körper und kann dazu eingesetzt werden, um ganzheitlich an Kraft aufzubauen, die Leistungsfähigkeit zu steigern oder schlichtweg als Mittel zum Kardio. Der Schwerpunkt hier liegt auf der Rotationsbewegung der Schulter und der Hüfte, während der Rumpf eine stabilisierende Rolle übernimmt. Es sollte niemanden überraschen, dass diese Übung, schon immer sehr beliebt bei Kampfsportlern war.
- Halte einen Vorschlaghammer oder einen Stab aus Stahl fest in beiden Händen. Stelle dich schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und spanne deinen Rumpf an.
- Schwinge den Hammer nun über eine Seite deines Körpers. Drehe deine Hüfte und deine Schultern in einer natürlichen Bewegung mit, um Schwung zu holen und bringe den Hammer über deinen Kopf.
Nutze den Schwung und schlage den Hammer nach unten auf den Autoreifen vor dir. Schritt 2 und 3 sollten in einer flüssigen Bewegung ablaufen.
Tyre Flips
Der Tyre Flip ist eine weitere Übung, die sehr leicht an persönliche Bedürfnisse angepasst werden kann. Sie ist hervorragend dazu geeignet, den Oberkörper zu trainieren oder auch als Teil eines Konditionszirkels.
Diejenigen unter euch, die ihre Probleme mit klassischem Gewichtheben haben, profitieren von dieser Übung, da sie dieselben Vorteile mit sich bringt; diejenigen unter euch, die viel mehr nach einem HIIT-Workout suchen, konzentrieren sich einfach darauf, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen und den Puls oben zu halten. Hier werden der untere Rücken, das Gesäß, die Hamstrings und natürlich der Rumpf sehr stark gefordert.
- Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie, um den Reifen im Untergriff zu greifen (Handflächen zeigen nach oben). Du solltest eine Position wie beim Kreuzheben einnehmen und deinen Rücken gerade halten.
- Jetzt drückst du den Boden mit den Füßen so stark du kannst weg und bringst den Reifen auf Brusthöhe. Mit Schwung wirfst du den Reifen leicht nach oben, um deinen Griff zu ändern (deine Handflächen zeigen jetzt nach unten) und „fange“ den Reifen wieder auf. Jetzt solltest du ihn so halten, dass du ihn wegdrücken kannst.
- Drücke den Reifen nun so stark du kannst von dir weg.
Prowler Pulls in Prowler Push
Diese Übungen sollten als Supersatz eingesetzt werden, damit dein ganzer Körper etwas davon hat. Bei den „Ziehbewegungen“ werden dein Lat, dein Bizeps und dein hinterer Deltamuskel im Oberkörper angesteuert, während im Unterkörper die Quads die meiste Arbeit bewältigen müssen.
Wenn man anschließend in die „Drückbewegung“ übergeht, wird der Schwerpunkt auf die hintere Kette verlegt; also Hamstrings, Gesäß und unterer Rücken. Der Rumpf wird bei beiden Bewegungen angesteuert und – da hier der ganze Körper gefordert wird – müssen auch das Herz und die Lungen einiges an Arbeit leisten. Das perfekte Konditionstraining.
Ausführung (Prowler Pull)
- Verwende hierfür einen Prowler mit Seilen oder Ketten als Griffe. Spanne das Seil, indem du es mit ausgestreckten Armen greifst und dich nach hinten lehnst. Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
- Ziehe den Schlitten nun mit einer Ruderbewegung aus dem gesamten Körper zu dir. Positioniere deine Füße neu, sodass das Seil wieder unter Spannung steht.
- Umgreife die Griffe des Prowlers und halte deinen Rücken parallel zum Boden, sodass du schulterbreit stehen und deinen Rumpf anspannen kannst.
- Drücke dich mit den Füßen ab – mache kleine Schritte – und schiebe den Prowler so nach vorne. Halte deinen Rücken gerade und deinen Rumpf währenddessen angespannt.
Shuttles
Shuttles brauchen kein Vorwort. Trotzdem ist es unglaublich, wie wenige Menschen sie in ihr Trainingsprogramm einbauen. Shuttles sind die ideale Übung, um Schnelligkeit aufzubauen, stärker zu werden, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, Fett abzubauen und das Herz gesund zu halten. Und das beste: du brauchst nicht mehr als deinen eigenen Körper. Das bedeutet, kein Equipment ist notwendig; kein Widerstand und sie bestehen schlichtweg aus natürlichen Körperbewegungen.
- Suche dir einen Startpunkt und einen weiteren Punkt etwa 20 m davon entfernt anschließend kannst du die Entfernung entsprechend deiner Leistung und deiner Zielsetzung anpassen (kürzere Strecken für explosive Bewegungen, längere für Konditionstraining).
- Sprinte nun so schnell du kannst die 20 m hin und wieder zurück.
- Sofort danach sprintest du erneut die 20 m. Das zählt als ein Satz.
Burpees auf einer Box
Burpees sind eine sehr intensive Körpergewichtsübung, für die es endlose Variationen gibt. Sie stärken deine hintere Kette und sorgen dafür, dass die Beine und Lungen ordentlich arbeiten müssen, um die Milchsäure aus dem Körper zu bekommen. In dieser Variante kommt eine Box zum Einsatz, sodass ein stärker Sprungreiz vorhanden ist und die Übung allgemein schwieriger wird.
- Stelle dich neben die Box und führe einen Burpee aus, indem du dich in einer Liegestützposition auf den Boden fallen lässt.
- Bringe deine Füße nach vorne zur Brust, sodass du dich in einer Hocke befindest.
- Aus dieser Position heraus springst du explosionsartig nach oben und gleichzeitig zur Seite, sodass du auf der Box landest.
- Springe von der Box ab, lande auf beiden Füßen und wiederhole Schritte 1 – 3 auf der anderen Seite.
Take Home Message
Das knallharte Workout von Mike Thurston ist definitiv nichts für herzschwache Menschen. Es besteht kein Zweifel daran, dass diese Übungen sowohl deine Muskeln als auch dein mentales Durchhaltevermögen fordern werden.
Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.
In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!
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