Massive Schultern | 6 Pflichtübungen, die in deinem Plan nicht fehlen sollten
Massive Schultern | 6 Pflichtübungen, die in deinem Plan nicht fehlen sollten
Jeder Bodybuilder will sie: große runde Schultern wie Kanonenkugeln. Und das zu Recht. Die Schultern sind die Grundlage eines breiten V-förmigen Rückens. Mit massiven Schultern sieht man egal ob im Hemd oder im T-Shirt gleich viel breiter aus.
Aber massive Schultern sind nicht nur aufgrund der Optik ein Muss. Die Schulter ist DAS Bindeglied, das oft von Anfängern im Bodybuilding vernachlässigt wird und weshalb der gewünschte Zuwachs an Kraft und Leistung ausbleibt. Egal ob beim Bankdrücken, beim Langhantel Rudern oder beim Armtraining. Die Schulter spielt bei fast jeder Oberkörper-Übung eine Schlüsselrolle.
Ist die Schulter das schwächste Glied in der Kette, ist es oftmals schwer die gewünschte Muskelpartie richtig zu trainieren. Außerdem entstehen aufgrund von gefährlichem Halbwissen rund um das Schultertraining oftmals gefährliche Verletzungsrisiken.
Dieser Artikel zeigt, wie Du massive und gesunde Schultern aufbauen kannst.
- Massive Schultern Dank: Rotatorenmanschette
- Massive Schultern Dank: Reverse Butterlfy (hintere Schulter)
- Massive Schultern Dank: Kurzhantel Seitheben (mittlere Schulter)
- Massive Schultern Dank: Kurzhantel Schulterdrücken sitzend (vordere Schulter)
- Massive Schultern Dank: Überkopfdrücken (vordere und mittlere Schulter)
- Massive Schultern Dank: Face Pulls
- Fazit
Um massive, große runde Schultern zu bekommen, müssen alle Partien der Schulter trainiert werden und nicht wie so oft nur die vordere Schulterpartie. Um die Schulter ganzheitlich zu bearbeiten reicht es aus sie in 3 Teile aufzuteilen: Vordere, mittlere und hintere Schulter.
Besonders die mittlere und die hintere Schulter wird von vielen vernachlässigt. Zusätzlich zum eigentlichen Schultertraining, das bei vielen sowieso schon aufgrund von den Standardübungen wie Military Press oder Frontheben sehr vorderlastig ist, kommt dann noch das Brusttraining hinzu, welches immer die vordere Schulter massiv bearbeitet. Das führt dann zu Dysbalancen in der Schulter und zu der typischen "Hängeschulter", bei der die Schulter nach vorne gezogen wird.
Was auch häufig vernachlässigt wird, ist die sogenannte Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette ist ein Überbegriff für viele kleine innenliegende Muskelstränge. Diese Rotatorenmanschette hält das Schultergelenk in der Gelenkpfanne, positioniert und stabilisiert die Schulter korrekt. Die Rotatorenmanschette ist kein Muskel, den man von außen sieht, aber sie trägt zu einer gesunden Schulter bei. Wird sie vernachlässigt, bekommt man früher oder später Schmerzen in der Schulter.
Diese Übungen werden dir helfen runde und starke Schultern aufzubauen.
Massive Schultern Dank: Rotatorenmanschette
Jedes Schultertraining sollte grundsätzlich mit dem Training der Rotatorenmanschette begonnen werden. Diese kann durch rotierende Übungen zum Beispiel liegend auf der Bank mit leichten Kurzhanteln oder stehend mit Gymnastikbändern ausgeführt werden.
- Hierbei befestigst du das Gymnastikband auf Hüfthöhe oder dein Trainingsbuddy hält es für dich.
- Stell dich seitlich. Ist das Band links, dann greifst du mit rechts. Ist das Band rechts, dann greifst du mit links.
- Das Band sollte etwas spannen, halte somit genügend Abstand ein. Der Ellenbogen ist angewinkelt mit 90 Grad. Nur der Unterarm bewegt sich.
- Jetzt führe das Gymnastikband vor den Bauch und wieder zurück. Der Oberarm und der Ellenbogen sind fixiert am Körper im 90 Grad Winkel.
Massive Schultern Dank: Reverse Butterlfy (hintere Schulter)
Diese Übung kann man im Stehen nach vorne gebeugt durchführen oder auf der aufgestellten Bank.
- Man nimmt in jede Hand eine Kurzhantel und stellt sich nach vorne übergebeugt hin. Die Knie leicht angewinkelt der Oberkörper gerade übergebeugt, der Oberkörper und das Gesicht parallel zum Boden schauend.
- Der Rücken ist in leichter Hohlkreuzposition. Die Arme gehen jetzt fast durchgestreckt an beiden Körperseiten auf Kopfhöhe und wieder zurück.
- Wenn du auf Kopfhöhe angelangt bist, kannst du die Schulterblätter zusammenziehen um noch den Kapuzenmuskel mitzunehmen.
- Das Herunterlassen der Hanteln muss konzentriert und langsam durchgeführt werden. Diese Übung wiederholst du mit so vielen Wiederholungen, wie du stemmen kannst.
Massive Schultern Dank: Kurzhantel Seitheben (mittlere Schulter)
Beim Seitheben mit der Kurzhantel ist es wichtig, das Gewicht nicht mit Schwung zu heben, sondern aus reiner Schulterkraft.
Wie bei Reverse Butterfly benötigt man auch hier zwei Kurzhanteln, die man jetzt aber im Stehen mit geradem Rücken vom Körper seitlich in Kopfhöhe hebt. Die Arme sind leicht gebeugt und nicht voll durchgedrückt. Die Hanteln werden jetzt in die Horizontale und wieder zurückgeführt.
Nochmal: ohne Schwung, nur aus reiner Muskelkraft und die Hanteln nicht am Körper absetzen, sondern die Bewegungen fließend durchführen, bis der Satz beendet ist.
Massive Schultern Dank: Kurzhantel Schulterdrücken sitzend (vordere Schulter)
Diese Übung wird sitzend, der Rücken gerade angelehnt an einen Stuhl oder die Hantelbank, durchgeführt. Zwei Kurzhanteln rechts und links auf Höhe der Ohren, die Ellenbogen sind angewinkelt und zeigen nach außen. Die Handflächen zeigen nach vorne.
Jetzt drück die Hanteln zusammen nach oben über deinen Kopf. Die Hanteln sollen sich nicht berühren und die Ellenbogen sind nicht voll durchgedrückt. Der Kopf blickt gerade nach vorne. Die Spannung im Rücken wird gehalten. Kein Hohlkreuz im Sitzen!
Anschließend lässt du die Hanteln wieder nach unten gleiten, bis die Oberarme wieder schulterhoch sind. Das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen unterscheiden sich von Person zu Person. Wichtig sind eine korrekte Ausführung und genug Gewicht, damit es anstrengend ist.
Massive Schultern Dank: Überkopfdrücken (vordere und mittlere Schulter)
Eine sehr gute und wichtige Übung ist das Überkopfdrücken. Sie zählt zu den Standardübungen für Bodybuilder. Du greifst die Stange schulterbreit und legst sie auf Schulterhöhe bzw. Brusthöhe ab. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße stehen schulterbreit und du hast festen Stand.
Du holst tief Luft und stemmst jetzt die Stange nach oben am Kopf vorbei. Der Kopf lehnt sich hierbei leicht zurück, damit die Stange nahe an deinem Gesicht vorbeigeht. Wenn die Stange oben ist, wird der Kopf nach vorne durchgedrückt, als würde man durch ein Fenster sehen.
Wichtig ist, dass die Stange gerade nach oben geht und wieder zurückkommt. Bauch und Po sind hierbei angespannt, der Rücken ist nicht zu stark nach hinten gelehnt. Die Kraft erhältst du nicht aus den Beinen sondern aus dem Oberkörper. Atmen nicht vergessen!
Massive Schultern Dank: Face Pulls
Hierfür benötigst du einen Kabelzug.
Die Seile vom Kabelzug nimmst du im Obergriff in die Hand. Stell dich gerade hin. Ziehe die Seile jetzt kontrolliert auf dein Gesicht bzw. auf deine Stirn zu, so nah wie du kommst. Deine Schulterblätter ziehen sich hinten zusammen.
Auch hier kommt die Kraft nicht durch Schwung, sondern durch Muskelkraft.
Fazit
Wie wir gesehen haben ist das Schultertraining nicht nur für gutes Aussehen gedacht, sondern auch nützlich für die Gesundheit. Bei allen Übungen kommt es auf die richtige Ausführung gepaart mit dem richtigen Gewicht an. Mit ein bisschen Mühe werdet auch Ihr massive Schultern vorweisen können. Viel Spaß beim Training!
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