Kurzhantel-Schrägbankdrücken richtig ausführen | Technik & Form
Das Kurzhantel-Schrägbankdrücken ist, ebenso wie die klassische Variante, eine großartige Übung für zu Hause. Du kannst sie sowohl mit Kurzhanteln als auch mit der Langhantel ausführen.
Beim Schrägbankdrücken wird in erster Linie der obere Bereich (nahe dem Schlüsselbein) des pectoralis major trainiert, welcher den größten Muskel der Brust darstellt. Bankdrücken auf der flachen Bank zielt zusätzlich noch auf den unteren Teil der Brustmuskulatur (Pectoralis major) ab - das heißt also, dass beim Schrägbankdrücken tatsächlich weniger Muskeln involviert sind als bei der herkömmlichen Variante.
Indem du allerdings den oberen Bereich der Brust gezielt progressiv belastest, kannst du dort einen spezifischen Reiz auslösen und diesen Teil der Muskulatur zum Wachstum anregen. Erfahre in diesem Beitrag alles, was du über die populäre Übung wissen musst.
https://www.youtube.com/watch?v=cRWACB-A_EY
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So führst du das Kurzhantel-Schrägbankdrücken richtig aus
Benötigtes Equipment
- Schrägbank / Verstellbare Bank
- Kurzhanteln (oder Langhantel) in entsprechendem Gewicht
- Spotter (insbesondere, wenn eine Langhantel verwendet wird, da das Gewicht weniger leicht abgeworfen werden kann)
Beanspruchte Muskeln
- Pectoralis major
- Triceps brachii
- Vorderer Deltamuskel
Ausführung
https://www.youtube.com/watch?v=8xNKkSpxlh8&feature=emb_logo
- Stelle deine Bank in einen 45°-Winkel. Wenn möglich, hebe auch deinen Sitz ein wenig an, sodass du während der Übung nicht vom Polster rutschst.
- Hebe im Sitzen die Kurzhanteln vom Boden auf deine Knie, sodass sie auf deinen Beinen liegen.
- Mit ein wenig Hilfe aus den Beinen bringst du die Kurzhanteln schließlich nach oben in die Ausgangsposition. Dein Oberkörper liegt nun in einem 45°-Winkel auf der Bank und deine Hände befinden sich auf einer Linie mit deinen Schultern, und deine Ellenbogen direkt unter deinen Handgelenken. Verwendest du eine Langhantel, sollte diese in der Nähe von deinem Schlüsselbein positioniert sein.
- Drücke das Gewicht so weit nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind (Vorsicht, wenn deine Gelenke hypermobil sind). Am obersten Punkt sollte sich das Gewicht direkt über deinen Schultern befinden.
- Senke das Gewicht anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition herab und starte in die nächste Wiederholung.
Form
Anspannen
Wie bei jeder anderen Verbundübungen aus, ist es wichtig, dass du deine Muskulatur gut anspannst, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten und Bestleistung abliefern zu können.
Spanne deinen unteren Rücken an (Rückenstrecker), sodass du in ein leichtes Hohlkreuz gehst und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Auf diese Weise aktivierst du die Muskeln deiner hinteren Kette, wodurch du stabiler wirst und die Übung kraftvoller ausführen kannst.
Geschwindigkeit
Hier geht es nicht um progressive Überlastung, sondern sprechen wir vielmehr über Sicherheit. Insbesondere mit der Langhantel kann eine unkontrollierte Ausführung der exzentrischen Phase (das Herablassen) zu Verletzungen führen.
Denn hier besteht das Risiko, dass die Stange das Schlüsselbein trifft, welches durch nur wenig Muskulatur oder Fett geschützt ist. Kontrollierst du die exzentrische Phase, wird die Übung nicht nur sicherer, sondern wirst du auch das meiste aus ihr herausholen und eine maximale Trainingsadaption erreichen können.
Körperhaltung
Während der Übung ist es wichtig, dass du im Gleichgewicht bleibst, damit du das Gewicht sicher bewegen kannst. Positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit und achte darauf, dass sie während der Übung fest auf dem Boden bleiben.
Dies hilft dir dabei, während der Übung das Gleichgewicht zu halten.
Häufige Fehler
Für jede Übung gibt es typische Fehler, die Trainierende bei der Ausführung begehen können. Das Kurzhantel-Schrägbankdrücken ist da keine Ausnahme. Nachfolgend möchten wir uns ein paar der häufigsten Fehler ansehen und dir zeigen, wie du sie vermeiden kannst.
Zu schwere oder zu leichte Gewichte
Je nachdem in welchem Wiederholungsbereich du trainierst, ist es wichtig, dass du die richtigen Gewichte (gewisser %-Anteil deines 1-Rep-Max) verwendest, da dieses primär darüber entscheidet, ob positive Trainingsanpassungen stattfinden oder nicht.
Ist das Gewicht zu leicht, fällt der Reiz zu gering aus, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Trainierst du stattdessen mit zu hohen Gewichten, kann sich dies negativ auf deine Ausführung auswirken, den Trainingsreiz verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Mit wie viel Prozent deines 1RMs du die Übung ausführen solltest, um die gewünschten Trainingsadaptionen zu erreichen, kannst du ganz einfach online ausrechnen.
Zu schnelle Wiederholungen
Man geht davon aus, dass die Dauer, in der dein Muskel unter Spannung steht, ein wichtiger Faktor beim Aufbau von Muskulatur ist. Führst du die Wiederholungen zu schnell aus (insbesondere das Herablassen der Gewichte), schöpfst du die exzentrische Belastung nicht vollständig aus und baust so bspw. weniger Kraft auf.
Daher solltest du Gewicht verwenden, die du sicher bewegen kannst und im Zweifelsfall immer einen Spotter zur Hilfe holen – dies sorgt dafür, dass du die Übung mit der nötigen Kontrolle ausführst.
Ein zu geringer Bewegungsradius
Der Bewegungsradius ist ein weiterer, entscheidender Faktor, wenn es um positive Trainingsadaptionen geht. Ist dieser zu gering, verkürzt du nicht nur die Dauer, in der deine Muskeln unter Spannung stehen, sondern reduzierst auch die exzentrische Belastung.
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass das Einhalten eines 90°-Winkels sicher ist und die Gelenke vor Verletzungen schützt. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, die dies bestätigen.
Aus diesem Grund solltest du während der Übung den vollen Bewegungsradius (der für dich schmerzfrei ist) ausnutzen, um die Zuwächse zu machen, die dir vorschweben.
Verschiedene Variationen
Für den Fall, dass du mal nicht das richtige Equipment zur Verfügung hast oder um eine Verletzung herumtrainieren musst, haben wir ein paar Variationen zusammengestellt, die dieselben Muskelfasern ansprechen.
Langhantel-Schrägbankdrücken
Wenn du keine Kurzhanteln zur Hand hast, stellt diese Variation mit der Langhantel eine einfache Alternative dar, trotzdem mit freien Gewichten zu trainieren. Auch so spricht sie den oberen Bereich der Brust an.
https://www.youtube.com/watch?v=uKZYKoxis-I&feature=emb_logo
- Stelle deine Bank in einen 45°-Winkel. Wenn möglich, hebe auch deinen Sitz ein wenig an, sodass du während der Übung nicht vom Polster rutschst. Diese Übung solltest du in einem Rack ausführen, damit du das Gewicht einfach wieder in die Startposition ablegen kannst.
- Greife die Stange etwa schulterbreit (entsprechend deiner Mobilität/persönlicher Vorlieben kann der Griff auch leicht variieren).
- Dein Oberkörper liegt nun in einem 45°-Winkel auf der Bank und deine Hände befinden sich auf einer Linie mit deinen Schultern, und deine Ellenbogen direkt unter deinen Handgelenken. Die Langhantel, sollte am untersten Punkt der Übung in der Nähe von deinem Schlüsselbein positioniert sein.
- Drücke das Gewicht gerade so weit nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind (Vorsicht, wenn deine Gelenke hypermobil sind). Am obersten Punkt sollte sich das Gewicht direkt über deinem Schultergelenk befinden.
- Senke das Gewicht anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition herab und starte in die nächste Wiederholung.
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Wenn du mit kleineren Verletzungen zu kämpfen hast, kannst du es mit dieser Variation versuchen. Hier werden weniger der umliegenden Hilfsmuskeln zur Stabilität gebraucht.
Stelle deine Bank in einen 45°-Winkel. Wenn möglich, hebe auch deinen Sitz ein wenig an, sodass du während der Übung nicht vom Polster rutschst. Diese Übung wird in einer Multipresse ausgeführt, sodass du sicherstellen solltest, dass die Stange so eingestellt ist, dass du sie problemlos herausheben kannst. - Löse das Gewicht aus dem Rack. Dein Oberkörper liegt nun in einem 45°-Winkel auf der Bank und deine Hände befinden sich auf einer Linie mit deinen Schultern, und deine Ellenbogen direkt unter deinen Handgelenken. Wie bei der freien Ausführung mit der Langhantel sollte die Stange am untersten Punkt der Übung in der Nähe von deinem Schlüsselbein positioniert sein.
- Drücke das Gewicht gerade so weit nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind (Vorsicht, wenn deine Gelenke hypermobil sind). Am obersten Punkt sollte sich das Gewicht direkt über deinen Schultergelenken befinden.
- Senke das Gewicht anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition herab und führe so viele Wiederholungen aus, wie für den Satz vorgesehen.
Cable Fly am Seilzug mit Schrägbank
Auch wenn hier keine Drück-Bewegung involviert ist, stellt diese Übung eine gute Alternative dar, um die oberen Fasern des Pectorialis major effektiv anzusteuern.
- Stelle deine Bank in einen 45°-Winkel. Wenn möglich, hebe auch deinen Sitz ein wenig an, sodass du während der Übung nicht vom Polster rutschst. Für diese Übung benötigst du einen Kabelzug, dessen Kabel auf die unterste Stufe gestellt sind. Positioniere dich zwischen den beiden Kabeln.
- Halte jeweils beide Kabel mit ausgestreckten Armen leicht hinter deinem Oberkörper – in dieser Position wirst du in Ziehen in der Brust spüren.
Führe deine Hände nach vorne, sodass sie sich direkt über deiner Brust befinden. Senke das Gewicht anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition herab und starte in die nächste Wiederholung.
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank
Bei dieser Variation kannst du schwerere Gewichte verwenden, da mehr Muskeln zum Einsatz kommen. Denn hier bewältigen auch die unteren Fasern des pectorialis major (Sternokostalgelenk) einen großen Teil der Last.
Stelle die Bank flach ein. Hebe im Sitzen die Kurzhanteln vom Boden auf deine Knie, sodass sie auf deinen Beinen liegen. - Mit ein wenig Hilfe aus den Beinen bringst du die Kurzhanteln schließlich nach oben in die Ausgangsposition. Dein Oberkörper liegt flach auf der Bank und deine Hände befinden sich auf einer Linie mit deinen Schultern, und deine Ellenbogen direkt unter deinen Handgelenken.
- Drücke das Gewicht gerade so weit nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind (Vorsicht, wenn deine Gelenke hypermobil sind). Am obersten Punkt sollte sich das Gewicht direkt über deinem Schultergelenk befinden.
- Senke das Gewicht anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition herab und starte in die nächste Wiederholung.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Ist das Kurzhantel-Schrägbankdrücken schwieriger als das klassische Bankdrücken mit Kurzhanteln?
Während bei dem klassischen Bankdrücken sowohl der obere als auch untere Bereich des Pectoralis major trainiert wird, zielt das Schrägbankdrücken in erster Linie auf den oberen Bereich ab. Da hier weniger Muskeln involviert sind, wirst du vermutlich auch weniger Gewicht bewegen können.
Das Schrägbankdrücken ist nicht unbedingt schwieriger, jedoch wirst du im Vergleich zum klassischen Bankdrücken weniger Gewicht verwenden müssen.
Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken aktiviert?
Bei dieser Übung werden in erster Linie der Pectoralis major trainiert (primär die oberen Fasern), der pectoralis minor (Brust) und der vordere Deltamuskel trainiert.
Außerdem werden der mittlere Kopf des Deltamuskels (Schulter) und der triceps brachii (Oberarm) zusätzlich aktiviert.
Ist Bankdrücken schlecht für dich?
Kurz gesagt: Nein. Jeder Körper ist verschieden, sodass wir uns beim Bankdrücken eine Version suchen müssen, die für unsere individuellen Bedürfnisse geeignet ist.
Das Bankdrücken ist an sich nicht gefährlich – du musst lediglich darauf achten, dass du die grundlegende Technik beherrscht und ein angemessenes Trainingsgewicht verwendest.
Take Home Message
Das Schrägbankdrücken ist ein hervorragendes Tool, um deine Drückkraft zu verbessern und gleichzeitig Muskulatur im oberen Bereich der Brust aufzubauen. Es gibt mehr als eine Möglichkeit, dies zu erreichen.
Wenn du also nach einem Weg suchst, um deine Drückkraft steigern zu können, sind das Schrägbankdrücken oder eine der Variationen genau das Richtige für dich!
