Kniebeugen korrekt ausführen | Dein Guide für Langhantel Squats
Kniebeugen korrekt ausführen | Dein Guide für Langhantel Squats
Kniebeugen sind eine der funktionellsten Bewegungen und perfekt für diejenigen, die auf eine kraftvolle Gesäßmuskulatur und straffe Beine aus sind. Und wir alle haben Leute im Fitnessstudio gesehen, welche die sogenannten „Squats“ ausführen – doch als Anfänger befürchtet man oft, dass man die Übung falsch ausführt, wodurch sich ein erhöhtes Verletzungsrisiko für Knie und Rücken ergeben.
In diesem Artikel geben wir dir wertvolle Hinweise, Tipps und Ratschläge, welche dir dabei helfen werden das Langhantel Kniebeugen in wenigen, einfachen Schritten zu meistern. Du wirst auch lernen, wie andere Varianten der Kniebeugen ausgeführt werden und welche Vorteile sie dir liefern.
Klingt das gut? Nun, dann lass‘ uns anfangen...
- Was sind Kniebeugen (Squats)?
- Wie führt man Kniebeugen mit der Langhantel aus?
- Die besten Tipps
- Die Vorteile von Kniebeugen und die Muskeln, die sie trainieren
- Typische Fehler und man sie behebt
- Variationen zu Kniebeugen mit der Langhantel
- Take Home Message
Was sind Kniebeugen (Squats)?
Kniebeugen können auf verschiedene Art und Weise durchgeführt werden – von der Version mit Langhantel über Kurzhanteln, bis hin zu Kniebeugen an der Multi-Presse. All diese Übungen können in eine Routine, welche den Unterkörper trainiert, integriert werden.
In diesem Beitrag werden wir uns jedoch primär auf Knieneugen mit der Langhantel konzentrieren. Dein gesamter Körper spielt bei dieser Übung eine wichtige Rolle, insbesondere jedoch die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und Oberschenkel - deshalb müssen wir sicherstellen, dass du die richtige Form und Technik verwendest.
Wenn Kniebeugen nicht korrekt durchgeführt werden, dann kann es im Zuge der Last zu Verletzungen am Rücken kommen.
Wie führt man Kniebeugen mit der Langhantel aus?
Die einzige Ausrüstung, die wir für Langhantel Kniebeugen brauchen, ist ein Squat Rock, eine Stange und passende Hantelscheiben.
https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk
- Beginne zunächst mit einem schulterbreiten Stand und nimm die Stange fest in die Hand.
- Lege die Stange auf deinen oberen Rücken – etwa um die Mitte der Trapezmuskeln herum. Halte deine Brust gestreckt und drehe die Füße ganz leicht nach außen (um ca. 40°).
- Atme tief durch, ziehe deine Schulterblätter zurück und spanne die Körpermitte an. Senke dich nach unten, indem du deine Knie beugst, bis diese parallel zum Boden zeigen. Halte deine Fersen durchgehend am Boden.
- Deine Oberschenkel erledigen während der konzentrischen Phase eine ganze Menge Arbeit, insofern solltest du auf deinem Weg nach oben ordentlich durchpowern, während du ausatmest.
- Denke daran, dass deine Wirbelsäule während der gesamten Zeit neutral bleiben sollte. Es darf an keiner Stelle zu einer Einrundung oder Krümmung des Rückens kommen.
- Lege die Stange auf dem Rack ab oder führe noch eine Wiederholung durch.
Die besten Tipps
- Es klingt vielleicht ein wenig zu einfach, aber achte darauf, dass du dich vorher richtig aufwärmst. Führe einige Sätze nur mit der Stange durch und arbeite dich schrittweise zu deinem maximalen Tagesgewicht hoch.
- Kontrolliere und ziehe das Gewicht nach unten, anstatt dem Gewicht zu erlauben, dich runterzudrücken.
- Spane deinen Torso an – und halte ihn angespannt.
- Nimm dir die Zeit und stelle sicher, dass du den richtigen Stand eingenommen hast. Es gibt keinen Grund, um die Ausführung zu überstürzen.
- Halte deine Ferse auf dem Boden.
Die Vorteile von Kniebeugen und die Muskeln, die sie trainieren
Kniebeugen sind ein Muss für jeden, der nach Muskelwachstum und Definition strebt, da sie mehr Muskeln aktivieren und trainieren, als jede andere Bewegung. Sie beanspruchen die Oberschenkelmuskulatur, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte, wodurch du stärker wirst und sich auch deine Optik verbessert.
Das Hinzufügen von Kniebeugen zu deiner Trainingsroutine kann dir dabei helfen, mehr Definition in den Beinen zu erreichen, sie zu formen und aufzubauen.
Werden Kniebeugen falsch ausgeführt, dann erhöht sich der Stress, der auf dem unteren Rücken lastet – und das Verletzungsrisiko steigt an. Die wahrscheinlichsten Ursachen für derartige Verletzungen beim Kniebeugen ist die Ausführung mit zu viel Gewicht oder ein zu weites nach vorne lehnen, was dazu führt, dass die Belastung auf dem Rücken – statt Beinen und Hüften – liegt.
Typische Fehler und man sie behebt
1. Nicht genügend Tiefe
Dies kann ein häufiger Fehler für jeden sein, der neu in der Übung ist oder wenn ein zu schweres Gewicht gewählt wird. Nicht tief genug in die Hocke zu gehen, kann zu einer Beeinflussung der Muskelaktivierung führen, da deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Oberschenkel kaum Arbeit verrichten.
Stelle sicher, dass deine Beine in der unteren Phase der Kniebeuge parallel zum Boden sind. Das sorgt dafür, dass die Gesäßmuskeln aktiviert werden und deine Oberschenkel sowie die Kniesehnen die Last tragen.
2. Absätze heben sich vom Bode nab
Um das Gewicht auszugleichen und die Last gleichmäßig zu verteilen, musst du sicherstellen, dass die Fersen während der Beuge geerdet bleiben. Wenn sich deine Fersen vom Boden heben, dann kann dies das Gewicht von deinen Oberschenkeln nehmen und zu einem verstärkten Druck auf dem Knie führen
Werden die Fersen angehoben, dann musst du auch deine Haltung leicht verbreitern und, während du die Brust weiterhin rausstreckst, auch die Gesäßmuskeln stärker herausschieben.
3. Einknicken der Knie
Wenn deine Knie an irgendeinem Teil der Kniebeuge nach innen einknicken, dann wird das Gelenk in eine sehr unsichere Position gebracht – hier ist das Verletzungsrisiko sehr hoch.
Die Ursache für ein Einknicken kann ein zu hohes Gewicht auf der Stange sein. Eine bestehende Müdigkeit und Erschöpfung können dazu beitragen, dass der Körper temporär nicht ausgeruht genug für eine Kniebeuge ist.
Stelle sicher, dass du mit dem Gewicht umgehen kannst und dass sich deine Form zu keinem Zeitpunkt verschlechtert. Die Verwendung der Multi-Presse zur Durchführung von Kniebeugen kann eine einfache Option sein, die dir dabei hilft, deine Form zu perfektionieren.
Variationen zu Kniebeugen mit der Langhantel
Kniebeugen mit dem Eigengewicht
Die Kniebeuge mit dem Eigen- oder Körpergewicht ist ein guter Start für jeden, der seine Form perfektionieren möchte. Die Gesamtbewegung wird ähnlich aussehen, wie die Kniebeugen mit der Langhantel (der einzige Unterschied besteht darin, dass du keine Gewichte verwenden wirst).
https://www.youtube.com/watch?v=Df7k48PEUu8
Sobald du deine Form perfektioniert hast, kannst du dich mit der gleichen Bewegung an das Squat Rack begeben. Du kannst Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zudem als Aufwärmübung verwenden, bevor du zur Variante mit Gewicht wechselst, um deine Gelenke ordnungsgemäß aufzuwärmen.
Kniebeugen an der Multi-Presse
Die Verwendung der Multi-Presse ist wunderbar geeignet, da die Gewichte in Position gehalten werden. Eine Variante, die man „Chair Squat“ nennt, variiert leicht und sie verschiebt den Fokus auf die Gesäßmuskulatur (statt die Oberschenkel)
https://www.youtube.com/watch?v=pMrbIEmej7I
- Halte deine Füße schulterbreit auseinander. Wenn die Stange auf dem oberen Rücken oder in der Mitte der Trapezmuskulatur aufliegt, löst du die Stange aus ihrer Verankerung.
- Mache einen Schritt nach vorne und senke dich nach unten, bis du eine parallele Position erreicht hast. Halte unten kurz inne und erhebe dich anschließend, während deine Fersen geerdet bleiben.
Bulgarische Split-Squats
Dies ist eine weitere großartige Übung, um die Muskulatur zu straffen, aufzubauen und gleichzeitig an deinem Gleichgewicht zu arbeiten.
Diese Variante trainiert die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die Kniesehne. Der Unterschied liegt darin, dass die Beine einzeln nacheinander trainiert werden und du wirst das brennende Gefühl extrem zu spüren bekommen, insofern empfehle ich dir einen Wiederholungsbereich von 10-15 pro Bein.
https://www.youtube.com/watch?v=U2wc64mIU3o
Alles, was du hierfür brauchst, ist eine Bank, auf der du dein Standbein ablegen kannst, eine Kurzhantel deiner Wahl (oder einfach dein eigenes Körpergewicht).
- Stelle einen Fuß auf die Bank und gehe in die Ausfallstellung. Halte die Körpermitte angespannt und strecke die Brust nach außen.
- Senke dich langsam nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel horizontal ist, und fahre dann über die Ferse nach oben in die Ausgangsposition zurück.
Take Home Message
Wie bereits erwähnt, werden Kniebeugen mit der Langhantel wirklich als eine der effektivsten und intensivsten Übungen angesehen, die du im Fitnessstudio durchführen kannst. Sie ist vorteilhaft zur Entwicklung der Bein-, Ganzkörper- und Allround-Kraft.
Wenn du bisher keine regelmäßigen Kniebeugen absolviert hast, solltest du versuchen, dich einzuarbeiten, indem du leichtere Gewichte verwendest und dich auf Form konzentrierst. Die Kniebeuge-Variationen bieten ebenfalls eine gute Alternative.
Sobald du dich sicher fühlst, kannst du damit beginnen, das Gewicht zu erhöhen und z.B. eine kraftbasierte 5×5-Routine zu verwenden. Dies wird dir helfen, deine Kraft im Laufe der Zeit zu verbessern. Sobald du in der Kniebeuge sicher bist und sie ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine ist, kannst du sie bis zu zweimal pro Woche (oder möglicherweise gar öfter) durchführen – je nachdem, wie oft du trainierst und welche Art des Trainings du bevorzugst.
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