geschrieben von Raphael de Lutzel (Physiotherapeut in der Orthopädischen/Traumatologischen Rehabilitation)Schaffst Du es in die tiefe Hocke, ohne dass deine Fersen abheben? Hock Dich hin. Steh auf. Wie schwer war das, als du 7 Jahre alt warst? Ganz leicht, oder? Und heute? Eine sportliche Herausforderung.Ich kann Dich beruhigen, die meisten meiner Patienten schaffen es auch nicht. Die meisten meiner Patienten sind aber auch etwas schlechter dran als Du.
Die Kniebeuge: Fluch der verlorenen Beweglichkeit
Warum ist das so wichtig?
Die tiefe Kniebeuge ist eine meiner Lieblingsübungen, um in der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur Kraft und Stabilität aufzubauen. Es ist im Grunde die Königsübung: Jeder Muskel, der sich unter der Stange befindet, wird beansprucht. Dazu ist sie noch funktionell: Du machst mehrmals am Tag Kniebeugen, spätestens wenn Du dich auf's Klo setzt.
Ich kann ebenfalls an keine Sportart denken, für die diese Übung nutzlos ist (ganz ehrlich, ich habe nachgedacht und finde nichts). Kniebeugen verbessern Deine Fähigkeit, Dich vom Boden abzustoßen und erhöhen so Deine Sprungkraft und Geschwindigkeit [1].Nach einem ganzen Tag Sitzen am Schreibtisch gibt Dir die Kniebeuge auch eine Möglichkeit, Deine Muskulatur mal richtig abfeuern zu lassen und so deine Haltung wieder zu korrigieren. Wenn Du es also im Sport und mit Deiner Gesundheit ernst meinst, dann solltest Du nicht auf Kniebeugen verzichten. Um Sie korrekt und sicher auszuführen, erfordert diese Übung jedoch eine gute Beweglichkeit, welche im erwachsenen Alter oft verloren geht.Eine gute Beweglichkeit ermöglicht Dir, eine gute Körperhaltung während der Übung einzunehmen. Und eine korrekte Haltung ist die beste Möglichkeit, nicht bei mir auf der Behandlungsliege zu landen.
Wie verbessere ich meine Beweglichkeit?
Oft nimmt man an, dass die Fersen bei der Hocke abheben, weil die Wadenmuskulatur zu straff sei. Dies ist aber selten der Fall. Laut einer Studie von 2014 reicht es, das Knie leicht zu beugen, um den Zug der oberen Wadenmuskulatur zu neutralisieren [2].Viel öfter liegt es an einer mangelnden Beweglichkeit des Sprungelenkes in Richtung Dorsalflexion (wenn du deine Fußspitze zum Knie hochziehst). Das Hocken wird verbessert indem du ...einfach hockst! Es gibt kaum was Wirkungsvolleres, um deine Beweglichkeit in der Position zu verbessern. In Asien und Afrika wird diese Position öfter über längere Zeit gehalten: beim Essen, Arbeiten oder in der Pause...Du kannst anfangen, die Hocke mit Unterstützung zu trainieren: Halte Dich erst einmal an einem Möbelstück fest und gehe langsam runter. Halte die Position bis zu einer Minute und führe sie mehrmals pro Tag durch. Hock Dich hin, wenn du etwas aus dem unteren Schrank holst, hock Dich beim Fernsehen hin. Hock Dich hin, wenn Du am Computer bist.Denk daran, dass Beweglichkeit, genauso wie Muskelaufbau, nicht über Nacht kommt. Du solltest schon ein paar Monate Geduld habe - Deine Beweglichkeit ist auch abhängig von Alter, Geschlecht, Genetik, Körperbau usw. Manchen fällt es eben leichter als anderen, bleib dran!
Ich habe gehört, dass tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie sind
Ah, ja - die Evidenz “Ich habe mal gehört, dass ...”.Hab ich auch schon oft gehört. Von Kollegen, von Ärzten, von Trainern … Auf die Frage “Warum?” gab es nie eine klare Antwort. Ich weiß nicht ganz genau, wie dieser Mythos entstanden ist und warum man glaubt, dass die tiefe Hocke schlecht für die Knie sei.Lass uns mal einen Blick in die Wissenschaft werfen: 2013 wurden 164 Studien zum Thema Belastung des Knies in der tiefen Hockposition analysiert [3]. Es stellte sich heraus, dass der Druck hinter der Kniescheibe am höchsten in 90° Flexion ist: das heißt eine Kniebeuge, bei der die Oberschenkel oberhalb der Parallele zum Boden sind! Wenn du tiefer als 90° gehst, nimmt der Druck auf deine Knie sogar ab.
Wie tief sollte ich beim Kniebeugen also gehen?
Du kannst Deinen Hintern grasen lassen (“Ass to Grass”-Squat wie die englischsprachigen Kollegen sagen), solange Du Deine Lendenlordose, bzw. natürliche Hohlkreuzposition, erhalten kannst. Deinen unteren Rücken unter einer Last abrunden zu lassen, ist gefährlich und auf Dauer total ungünstig für deine Bandscheiben und Wirbelgelenke.Für die meisten Sportler reicht es aber aus, wenn die Oberschenkel kurz unter parallel sind.Denk daran: Technik ist wichtig, um gesunde Gelenke zu erhalten. Wenn Du Dir nicht sicher bist, frag einen Trainer oder jemanden, der sich auskennt. Lass Dich mit deinem Smartphone filmen und vergleiche deine Technik mit der von fortgeschrittenen Athleten, die Du auf YouTube finden kannst. Aber vor allem: Bleib gesund!
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