Ausführung von Klimmzügen | Vorteile & Technik
Nur selten bekommen Klimmzüge die Anerkennung, die sie verdienen. Diese Übung verhilft dir nicht nur zu einem beeindruckenden Rücken, sondern trainiert gleichzeitig deine Griffkraft, deinen Bizeps sowie Trizeps, deine Schulter und deinen Bauch. Eine Hammer-Übung, ganz ohne Zweifel.
Klimmzüge sind dennoch komplettes Neuland für dich? Sei unbesorgt. Mit unseren Tipps schaffst du problemlos den Einstieg und verbesserst deine Technik.
- Was ist ein Klimmzug?
- Vorteile von Klimmzügen und Muskeln, die dabei gezielt eingesetzt werden
- Klimmzüge erlernen
- Variationen des Klimmzugs und alternative Übungen
- Häufige Fehler bei Klimmzügen und wie du sie vermeidest
Was ist ein Klimmzug?
Auch wenn Klimmzüge schwierig sind, so zählen sie zu den besten Oberkörperübungen, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst.
Eigentlich werden Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Profis können die Übung anspruchsvoller gestalten, indem sie zusätzliches Gewicht verwenden, während es sich Anfänger mit Hilfe eines Bandes leichter machen können. Umgreife die Stange im Unter- oder Obergriff und ziehe dich so weit an ihr hoch, bis sich dein Kinn über ihr befindet.
Anschließend senkst du dich wieder nach unten ab, ohne, dass deine Füße den Boden berühren. Ganz einfach, oder!?
Vorteile von Klimmzügen und Muskeln, die dabei gezielt eingesetzt werden
Klimmzüge trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind somit eine besonders effektive Übung. Hauptsächlich beteiligt sind die Latissimus dorsi (Lat), der Rautenmuskel, sowie der Bizeps und die Unterarme.
Durch Klimmzüge stärkst du deinen gesamten Oberkörper und profitierst auch in anderen Übungen (z.B. Kreuzheben, Rudern) und im Alltag davon. Sie sollten also in keinem guten Trainingsplan fehlen.
Diese Muskeln sorgen, wenn sie richtig ausgeprägt sind - in Kombination mit einer schmaleren Taille, einem breiteren Rücken und massiveren Armen - für einen ästhetischen Körper. Die Vorteile begrenzen sich aber nicht nur auf die Optik. Diese Muskeln zu stärken, kann dir auch bei alltäglichen Aufgaben helfen - nicht nur im Fitnessstudio.
Da es sich bei Klimmzügen um eine Verbundübung handelt, empfehlen wir sie am Anfang deines Trainings einzubauen, da sie schwieriger werden können, sobald die ersten Ermüdungserscheinungen aufgetreten sind.
Ausführung von Klimmzügen
Alles, was du brauchst, ist eine Klimmzugstange und dein Körpergewicht…
- Zuerst greifst du die Stange ungefähr schulterbreit auseinander — deine Handflächen zeigen zu dir.
- Mit gestreckten Armen lässt du dich dann von der Stange hängen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen — dadurch stellst du sicher, dass dein breiter Rückenmuskel und die Rautenmuskeln beim Anheben aktiviert sind.
- Jetzt ziehst du deinen Körper mit zusammengezogenen Schulterblättern nach oben und bringst deine Ellenbogen Richtung Hüfte — wenn sie in einer Linie mit deinem Körper sind oder deine Brust die Stange berührt, stoppst du.
- Oben pausierst du einen Augenblick und kehrst anschließend die Bewegung um, indem du dich langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst — auch die Abwärtsbewegung muss kontrolliert durchgeführt werden.
Ein Spotter wird beim Ausführen von Klimmzügen nicht benötigt. Wenn du aber Probleme bei der Technik hast, dann kannst du versuchen, eine Bank oder eine Trittstufe zu benutzen, um in Position zu kommen.
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Variationen des Klimmzugs und alternative Übungen
Assistierter Klimmzug
Für Anfänger können Klimmzüge ziemlich schwierig sein. Um auf die normalen Klimmzüge hinzuarbeiten, kannst du an einer Maschine für assistierte Klimmzüge beginnen. Diese ist in den meisten Fitnessstudios zu finden.
Das Gegengewicht - also das Gewicht, das dich unterstützen soll - kann hier frei gewählt werden. So musst du weniger als dein Körpergewicht heben und die Übung sollte dadurch leichter für dich werden.
Wenn du mit der Zeit stärker wirst, dann kannst du das Gegengewicht immer weiter reduzieren und schließlich einen normalen Klimmzug probieren.
Negativer Klimmzug
Der negative Klimmzug umfasst nur die Abwärtsbewegung der Übung, ist aber immer noch ein großartiger Weg um Kraft aufzubauen.
Stelle dich auf eine Box oder Bank, sodass sich dein Kinn über der Stange befindet. Nimm die Füße von der Box und senke dich ab, bis deine Arme komplett gestreckt sind und deine Füße den Boden berühren. Dann gehst du wieder zurück auf die Bank und wiederholst die Übung.
Dies kann dir dabei helfen die benötigte Kraft aufzubauen - und mit der Zeit dein eigenes Körpergewicht besser zu kontrollieren.
Klimmzug mit Gewichten
Okay, du beherrschst jetzt den Klimmzug und willst die Übung schwieriger gestalten — das erreichst du durch mehr Gewicht.
Der einfachste Weg, um deinem Klimmzug zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, ist, mit einem Dip-Gürtel bzw. Klimmzuggürtel oder mit einer Hantel, die du zwischen deinen Füßen hältst. Wenn du mit der Zeit stärker wirst, dann kannst du nach und nach das Gewicht erhöhen.
Häufige Fehler bei Klimmzügen und wie du sie vermeidest
Gleiten des vorderen Humeruskopfes
Das Gleiten des vorderen Humeruskopfes ist ein häufiger Fehler beim Klimmzug und tritt auf, wenn das Schultergelenk nach vorne in die Gelenkpfanne drückt, was zum Impingement (Einklemmung) der Schulter und zu Schmerzen führen kann.
Es ist extrem wichtig, dass du die Kontrolle und die Körperhaltung während der gesamten Bewegung bewahrst.
Das heißt: Schultern nach hinten und Brust nach oben. Und denke immer daran: Qualität kommt vor Quantität.
Schwung
Den mit deinen Beinen erzeugten Schwung zu nutzen, mag dich beim Klimmzug weiter nach oben bringen - aber es wird dir nicht beim maximalen Muskel- und Kraftaufbau helfen.
Lass dein Ego vor der Tür. Langsame, kontrollierte Bewegungen und eine gute Technik erlauben dir das Meiste aus dieser herausfordernden Übung zu holen.
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So schaffst du den ersten Klimmzug im Handumdrehen.
Fazit
Der Klimmzug ist eine der effektivsten Oberkörperübungen, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Er sorgt für mehr Kraft, eine bessere Haltung und einen ästhetischen Körper.
Diese anstrengende Körpergewichtsübung stärkt einige der wichtigsten Muskelgruppen und kann - je nach Bedarf - leichter oder schwieriger gestaltet werden.
Also … egal ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Fitnessstudiogänger bist, solltest du nicht vergessen Klimmzüge in dein Training einzubauen.
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