Kickboxen – Ein Guide für Anfänger
Ina Vidyasankar, 20, ist ein Kickboxer aus Nottingham und Myprotein NXTGEN Ambassador.
Ina macht schon seit 15 Jahren Kickboxen und hat nun begonnen, an Wettkämpfen teilzunehmen – wenn du also nach ein paar Ratschlägen suchst, wie du selbst damit anfangen kannst, gibt es nur wenige, die dich besser beraten könnten.
Wir stellen dir Inas Workout-Routine für Anfänger vor und zeigen dir, welche Supplemente er regelmäßig nimmt, um sein Training zu meistern.
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Dürfen wir vorstellen, Ina
Welchen Rat würdest du einem Anfänger geben?
Du musst wissen, warum du es tust. Wenn dein Beweggrund Fitness ist, wird dein Training anders aussehen als das von jemandem, der den Sport nur macht, weil er Spaß daran hat.
Diesen Grund zu kennen hilft dir dabei, eine geeignete Schule und die richtigen Coaches zu finden, die dein Training in die entsprechende Richtung leiten.
Was ist dein Lieblingslied während des Trainings?
Einer meiner Lieblinge ist Invincible von Pop Smoke. Es beschreibt das Mindset, welches du brauchst, um ein wahrer Kämpfer zu sein.
Was war dein peinlichster Moment während des Trainings?
Wenn du regelmäßig trainierst, häufen sich die peinlichen Momente. Etwas, das selbst den Besten unter uns passiert wäre im erschöpften Zustand bei ein paar Hook Kicks hinzufallen.
Auf welchen Erfolg in Sachen Fitness bist du besonders stolz?
Das, worauf ich am stolzesten bin, ist vermutlich, dass ich Gewicht verloren und dies auch halten kann. In nur einem Jahr habe ich mein Gewicht von 110 kg auf 60 kg reduziert und kann mein Kampfgewicht von 70 – 75 kg halten, nachdem ich Muskeln aufgebaut habe.
Was ist dein Lieblingsprodukt von Myprotein?
Das sind definitiv die Chocolat Riegel – sie schmecken einfach nicht wie Proteinriegel.
Inas Supplement-Routine
THE Diet
Als erste Mahlzeit des Tages gibt es für Ina einen Scoop THE Diet.
Was ihm daran so gut gefällt, ist, dass eine Portion 25 g langsam-verdauliches Eiweiß enthält, sodass er schon früh morgens genau das bekommt, was er braucht.
Vitamin-Routine
Zu seiner ersten Mahlzeit nimmt Ina verschiedene Supplemente zu sich:
- Eine Tablette von Alpha Men Multivitamin. In jeder Tablette stecken Kalzium, Vitamin D, Selen, Pantothensäure und Biotin, um das tagtägliche Wohlbefinden zu steigern.
- Eine Softgel-Kapsel Omega-3 Plus. Dieses Supplement ist voll von essenziellen Fettsäuren, die eine normale Herzgesundheit unterstützen.
- Eine Tablette Kalzium & Magnesium. Dieses Supplement hilft dir dabei, deinen täglichen Bedarf an diesen beiden Mineralstoffen zu decken.
THE Whey
Vor jedem Training trinkt Ina einen Shake bestehend aus einem Scoop THE Whey und 5 g geschmacksneutralem Creatin.
Diese Premium-Protein-Mischung enthält 25 g Protein pro Portion und Creatin. So sind deine Muskeln optimal versorgt und in der Lage, schneller Energie bereitzustellen.
Kickboxing-Workout für Anfänger
Dieses Workout sollte 30 – 40 Minuten dauern. Es zielt darauf ab, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und deine muskuläre Ausdauer auszubauen. In einem echten Wettkampf musst du bis zu 12 Runden zu je 3 Minuten durchhalten.
Die Philosophie hinter diesem Workout ist diese: Trainiere hart, hab es im Kampf leicht – So kannst du dich während des Wettkampfes auf deine Technik konzentrieren und darauf, Punkte zu erzielen.
Warm-Up
Starte mit einem 10-minütigen Warm-Up. Wähle dazu aus den folgenden Übungen aus:
- Seilspringen (für Koordination, Kraft und Beinarbeit)
- Laufen (auf dem Laufband oder draußen)
- Radfahren (weniger Belastung, regt aber trotzdem deinen Puls an und erhöht die Körpertemperatur)
- Rudern (gutes Ganzkörper-Warm-Up)
Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung.
Cossack Lunge: Gehe in die Hocke und strecke ein Bein zur Seite hin aus, sodass du dich auf deiner Ferse stützt. Schiebe deine Hüfte auf die andere Seite. Arabesque: Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere gerade hinter dir aus. Lehne dich an der Hüfte leicht nach unten und strecke deine Wirbelsäule. Single Leg Raises: Lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein aus, während du das andere anwinkelst und deinen Fuß auf dem Boden platzierst. Bewege das ausgestreckte Bein nach oben und unten, um die Hüfte und die Hamstrings aufzuwärmen.
Haupt-Trainingseinheit
Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und lege keine Pause zwischen den Übungen ein (Gesamtdauer: 3 Minuten). Nachdem du eine ganze Runde geschafft hast, lege eine 1-minütige Pause ein und wiederhole das Ganze mindestens viermal.
Wenn du mutig bist, kannst du die Belastung auch auf 40 Sekunden erhöhen und die Pausenzeit auf 45 Sekunden reduzieren.
1. Reverse Lunge und Front Kick (rechtes Bein)
- Stelle dich auf dein linkes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge.
- Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das rechte Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
2. Battle Ropes (abwechseln)
- Nimm ein Seil in jede Hand und senke die Hüfte ab, sodass du dich nicht ganz in einer Kniebeuge-Position befindest.
- Nun bewegst du abwechselnd die Arme auf und ab, sodass sich das Seil bewegt.
3. Reverse Lunge und Front Kick (linkes Bein)
- Stelle dich auf dein rechtes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge.
- Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das linke Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
4. Mountain Climbers
- Begib dich in eine Liegestütz-Position und ziehe nun abwechselnd und in einem schnellen Tempo dein Knie zum jeweils anderen Ellenbogen.
- Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt und deine Hüfte in einer Linie mit deinen Schultern bleiben.
5. Tuck Jumps
- Führe einen Jump Squat aus und am obersten Punkt ziehst du deine Knie so hoch an, wie du kannst.
- Achte unbedingt darauf, dass du rechtzeitig und sicher landest.
6. Roundhouse Kick
- Stelle dich versetzt hin und hebe deinen hinteren Fuß an. Drehe deine Hüfte, sodass du einen Kick ausführen kannst. Dein Knie bleibt oben dabei.
- Versuche deine Zehen gestreckt zu halten und zwischen Hüft- und Schulterhöhe zu kicken (ziehe deine Fersen zur Wade).
- Ziehe dein Bein rasch wieder zurück und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite. Wenn du kannst, wechselst du mit einem Sprung.
Danach solltest du unbedingt dein Becken, deine Hamstrings, dein Gesäß, deine Quads und deine Schultern dehnen.
Take Home Message
Kickboxen ist eine Sportart, die garantiert Spaß bringt und die von einer tollen Community umgeben ist.
Wenn du mehr über Ina erfahren möchtest, dann besuche hier sein Profil auf Instagram.
