Ist aufrechtes Rudern schlecht für dich?
Das aufrechte Rudern muss sich harter Kritik stellen, sodass sich viele Trainierende berechtigterweise fragen, ob sie die Übung überhaupt noch ausführen sollten.
Innerhalb der Fitness Community ist das aufrechte Rudern ein stark umstrittenes Thema. Eine Seite ist der Meinung, dass die Bewegung Schulterverletzungen begünstigen, sowie verschlimmern kann, während die andere fest davon überzeugt ist, dass es eine ideale Übung ist, um den Muskelaufbau des Oberkörpers zu fördern.
- Was ist aufrechtes Rudern?
- Warum gilt diese Übung als schädlich?
- Kann man die Übung auch sicher ausführen?
- So führst du die Übung richtig aus
Was ist aufrechtes Rudern?
Das aufrechte Rudern ist eine Übung für den Oberkörper, die in der Regel als Isolationsübung zum Aufbau des Deltamuskels eingesetzt wird.
Beim aufrechten Rudern hältst du das Gewicht und lässt es zunächst ganz entspannt nach unten hängen. Aus dieser Position heraus „ruderst“ du es nach oben, wobei sich deine Ellenbogen senkrecht aufwärtsbewegen, bis sie auf einer Linie mit deinen Schultern stehen.
Die Übung kann mit Kurzhanteln, Kettlebells, am Kabelzug oder – und das ist die gängigste Variante – mit einer Langhantel ausgeführt werden.
Warum gilt diese Übung als schädlich?
Die Schulter ist ein hochkomplexes Gebilde und besteht aus 4 knöchernen Gelenken: dem Glenohumeralgelenk, dem Akromioklavikulargelenk, dem Skapulothorakalgelenk und dem Sternoklavikulargelenk. Die Muskulatur, die die Schulter stützt, ist demnach ebenso komplex und anfällig für Verletzungen.
Das Problem beim aufrechten Rudern ist es, dass während der Ausführung der Abstand zum Akromioklavikulargelenk verringert oder ganz „geschlossen“ wird. An diesem Gelenk verläuft die Supraspinatussehne.
Wenn der Abstand geschlossen bzw. verringert wird (so wie es beim aufrechten Rudern der Fall ist), kann diese Sehne eingeklemmt werden. Dies führt letztendlich zu Schmerzen, Irritationen oder Entzündungen.
Kann man die Übung auch sicher ausführen?
Jede gesunde Schulter ist anfällig für Impingement-Verletzungen. Das Risiko steigt, wenn die Schulter wiederholt Bewegungen ausgesetzt ist, in denen sie komprimiert wird (z.B. bei Überkopfbelastungen oder Sportarten, bei denen geworfen wird).
Inwiefern und ob es zu einer Verletzung der Schulter kommt, wird durch mehrere Faktoren bestimmt wie bspw. Häufigkeit und Intensität der repetitiven Bewegung. Aus diesem Grund kann aufrechtes Rudern durchaus eine sichere Übung sein, vorausgesetzt, sie wird korrekt ausgeführt.
Wissenschaftliche Studien legen zudem nahe, dass das aufrechte Rudern eine recht gute Übung ist, um den vorderen, lateralen sowie hinteren Deltamuskel zu aktivieren. Bei korrekter sowie sicherer Ausführung stellt sie somit eine effektive Übung für den Muskelaufbau dar.
Nichtsdestotrotz musst du nicht nur einzig und allein auf das aufrechte Rudern setzen, wenn du Probleme mit dieser Übung hast. Es gibt auch zahlreiche andere Optionen, mit denen du deinen Deltamuskel zum Wachsen bringen kannst!
Dennoch gilt: Du musst die Übung nicht gleich aus deinem Trainingsplan verbannen. Sie ist lediglich eine Übung, die beherrscht werden will.
So führst du die Übung richtig aus
Achte auf den Abstand zwischen deinen Händen
Wenn deine Hände zu eng beieinanderliegen sorgst du für eine zusätzliche Ulnardeviation (ungünstige Verschiebung der Handgelenke nach außen).
Dies kann Verletzungen der Handgelenke verursachen, die jedoch sehr leicht vorgebeugt werden können. Hierfür reicht es bereits, die Stange etwas breiter zu greifen und die Bewegungsausführung so angenehmer zu machen.
Ziehe die Stange nicht zu weit nach oben
Ziehst du die Stange zu weit nach oben, könnte dies einen erhöhten Druck auf das Akromioklavikulargelenk ausüben, wodurch das Risiko auf eine Impingement-Verletzung erhöht werden kann.
Dies kannst du verhindern, indem du deine Ellenbogen immer nur bis auf Schulterhöhe anziehst.
Spanne deinen Rumpf an
Wie bei jeder anderen Übung ist es auch hier wichtig, dass dein Rumpf während der gesamten Bewegung stark und stabil bleibt. Dies hilft dir dabei die Spannung zu halten und deine Wirbelsäule zu schützen.
Gleichzeitig sorgst du so dafür, dass du das Gewicht beim aufrechten Rudern weniger oder gar nicht von deinem Körperschwerpunkt weg schwingst (wenn du ein angemessen schweres Gewicht wählst, solltest du grundlegend keine Probleme damit haben).
Take Home Message
Das aufrechte Rudern ist eine nützliche Übung, mit der du den Muskelaufbau unterstützen kannst. Aber wie bei jeder anderen Übung auch, ist es sehr wichtig, dass du sie korrekt ausführst, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.
Und immer daran denken: Wenn du dich nicht wohl bei dieser Übung fühlst, weil du vielleicht bereits eine Schulterverletzung oder ähnliches hinter dir hast, musst du sie nicht zwingend in deinen Plan aufnehmen.
Es gibt zahlreiche andere Alternativen, mit denen du deine Oberkörpermuskulatur aufbauen kannst!
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