Hilfsübungen fürs Kreuzheben | 4 Bewegungen für mehr Deadlift-Power
Hilfsübungen fürs Kreuzheben | 4 Bewegungen für mehr Deadlift-Power
Kreuzheben (engl. „Deadlift“) wird als Verbundübung bezeichnet, bei der die hintere Muskelkette des menschlichen Körpers trainiert wird. Dabei wird, bei einem normalen oder weiten Stand (Sumo), ein Gewicht vom Boden angehoben und wieder nach unten geführt. Wie eng oder weit dein Stand ist, hängt von deiner Größe und Mobilität ab.
Das Kreuzheben kann man mit keiner anderen Übung vergleichen. Es hat eine hohe Praktikabilität und bietet viele Vorteile, die keine andere Übung mit sich bringt. Zusätzlich zu den funktionellen Vorteilen, führt es zu einer Stoffwechselermüdung in der Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur und des Rückens, wodurch es zur Muskelhypertrophie kommt.
- Die besten Hilfsübungen für das Kreuzheben
- Rudern an der Maschine / vorgebeugtes Langhantel Rudern
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Einbeinige Beinpresse
- Crunches
- Der richtige Stand
- Tipps für starkes konventionelles Kreuzheben
- Tipps für ein starkes Sumo-Kreuzheben
- Trainingsprogramme rund um das Kreuzheben
- Take Home Message
Die besten Hilfsübungen für das Kreuzheben
Um schweres Kreuzheben ausführen zu können, gibt es einige Übungen, von denen die Kraft beim Kreuzheben profitieren kann.
- Ein starker, oberer Rücken ist z.B. wichtig, um eine Rundung der Wirbelsäule zu vermeiden.
- Eine starke Körpermitte sorgt für wichtige Stabilität.
1. Rudern an der Maschine / vorgebeugtes Langhantel Rudern
Diese Übung ist sehr gut geeignet, um die Kraft im Latissimus, Trapez und vorderen Deltamuskel aufzubauen. Diese Muskeln sind beim Kreuzheben für eine gute und stabile Haltung verantwortlich.
Diese Übungen können am gleichen Tag, wie das Kreuzheben, in deinen Plan integriert werden oder im Rahmen eines Oberkörpertrainings nach dem Bankdrücken.
https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo&feature=emb_logo
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur - ohne die neuronale Ermüdung des normalen Kreuzhebens. Du kannst die Muskulatur ermüden, ohne das zentrale Nervensystem dabei zu stark zu belasten und dies führt auf lange Sicht zu mehr Kraft.
Ich empfehle dir, diese Übung an deinem zweiten Unterkörper Trainingstag, nach Kniebeugen, auszuführen.
https://www.youtube.com/watch?v=2Phc8-BMYXk&feature=emb_logo
3. Einbeinige Beinpresse
Diese Übung eignet sich sehr gut, um Kraft im Quadrizeps (Beinstrecker) und der Gesäßmuskulatur - zwei Bewegungsapparate, die am Kreuzheben aktiv beteiligt sind – aufzubauen. Achte darauf, diese Übung über das gesamte Bewegungsspektrum auszuführen, auch wenn du dafür leichtere Gewichte nehmen musst! Mit dieser Übung kann ebenfalls eine Muskeldysbalance ausgeglichen werden.
Ein guter Zeitpunkt, um diese Übung auszuführen, ist nach dem Kreuzheben oder Kniebeugen. Führe sie mit leichtem Gewicht aus, achte aber auf eine progressive Steigerung.
https://www.youtube.com/watch?v=HoPBzlI9sUw&feature=emb_logo
4. Crunches
Eine starke Körpermitte ist essenziell für eine stabile Position und Ausführung beim Kreuzheben. Andernfalls kann es zu ernsthaften Verletzungen kommen. Eine Stärkung der Körpermitte beugt Verletzungen vor.
Ich empfehle dir nach einem schweren Kniebeugen /Kreuzheben Trainingstag 3-5 Sätze Crunches, da die Muskulatur dann bereits vorermüdet ist.
https://www.youtube.com/watch?v=UXUtkd3GW-c&feature=emb_logo
Der richtige Stand
Beim Kreuzheben gibt es den normalen Stand oder den weiteren Stand beim Sumo-Kreuzheben. Der größte Unterschied liegt dabei in der Position der Hände.
- Beim normalen Stand befinde diese sich neben den Füßen.
- Beim Sumo-Kreuzheben befinden sie sich zwischen den Füßen/Beinen.
Diese kleine Änderung der Fußposition wirkt sich auf die Position der Wirbelsäule aus - sie bestimmt den Grad der Kniebeugung und den Grad der Hüftabduktion. Dies wirkt sich wiederum darauf aus, welche Muskeln in welchem Maß belastet werden.
Beide Formen belasten allerdings diese drei Muskelgruppen
- Die Gesäßmuskulatur
- Die Oberschenkelrückseite
- Den Quadrizeps (Beinstrecker)
All das beinhaltet eine Hüft- und Kniestreckung.
Tipps für starkes konventionelles Kreuzheben
Bei der Position der Füße für das konventionelle Kreuzheben, solltest du eine Weite wählen, bei der du das Gefühl hast, aus dieser Position am höchsten springen zu können. Dadurch kannst du das Kreuzheben explosiv und kraftvoll ausführen.
- Stelle dich 5-10 cm hinter die Langhantel. Atme tief in deinen Bauch ein, bevor du die Übung ausführst und spanne deine Körpermitte an. Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du dich nach vorne beugst, um die Langhantel zu umfassen. Du fühlst eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite.
- Senke die Hüfte nach unten und führe die Schienenbeine an die Langhantel. Drehe die Schultern nach außen, um die Brustwirbelsäule zu strecken und um den Latissimus und die Haltungsmuskulatur zu aktivieren.
- Achte beim Heben darauf, die Langhantel so nah am Körper wie möglich entlang zu führen. Drücke die Fersen in den Boden und führe deine Hüfte in einer explosiven Bewegung nach vorne in Richtung der Langhantel und ziehe das Gewicht nach oben. Führe die Stange in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition.
Tipps für ein starkes Sumo-Kreuzheben
Als erstes musst du herausfinden, wie weit der Stand für dich am besten ist. Das ist von der Mobilität deiner Hüfte und der Knochenlänge abhängig. Wenn du den perfekten Stand gewählt hast, führe deine Hände nach unten an die Langhantel. Die Arme bleiben in einer Linie mit den Schultern und der Rücken in einer flachen, neutralen Position.
- Atme tief ein und spanne deine Körpermitte an. Dadurch bleibt deine Position stabil und es gibt keinen unnötigen Druck auf die Lendenwirbelsäule. Senke deine Hüften nach unten und strecke die Brust nach oben.
- Drehe die Schultern nach außen, um die Brustwirbelsäule zu strecken und um den Latissimus und die Haltemuskulatur zu aktivieren. Achte beim Heben darauf, die Fersen in den Boden zu drücken und die Knie und Füße nach außen. Das unterstützt die Hüfte und du kannst die volle Kraft aus den Beinen und der Gesäßmuskulatur ziehen.
- Deine Körpermitte bleibt die ganze Zeit angespannt.
Trainingsprogramme rund um das Kreuzheben
Ich empfehle eine Aufteilung in Ober- und Unterkörper Trainingstage (jeweils 2x die Woche). Am ersten Unterkörpertag kannst du 3x6 Kniebeugen und anschließend 2 Sätze Kreuzheben (mit deinem bevorzugten Stand) und 6 Wiederholungen ausführen.
Am zweiten Unterkörper Tag solltest du 4-5 Sätze und 8-12 Wiederholungen Kniebeugen ausführen und 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen einer Variante des Kreuzhebens, wie z.B. Kreuzheben mit gestreckten Beinen, ausführen.
Hilfsübungen fürs Kreuzheben können jederzeit während der Trainingswoche eingefügt werden. Somit baust du für ein schweres Kreuzheben ganzheitlich Kraft auf.
Take Home Message
Achte immer auf das Prinzip der Progressiven Überlastung bei all deinen Übungen. Um stetig Kraft aufzubauen, musst du regelmäßig das Gewicht erhöhen.
Danke fürs Lesen! Ich hoffe du übernimmst einige Übungen und Tipps in deinen aktuellen Trainingsplan.
