Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln | Werde Top-Fit mit diesen 6 Übungen
Mit einem Ganzkörper-Workout kannst du im Grunde nie was falsch machen. Im Gegenteil: Es ist häufig unkomplizierter und zeitsparender, als ein Split-Training, da du mit wenigen Übungen den gesamten Körper trainieren kannst.
In diesem Beitrag möchten wir dir ein komplettes Ganzkörper-Training präsentieren. Dazu brauchst du:
Platz — Ganz egal, ob du zu Hause trainierst oder im Gym, für dieses Workout brauchst du (ein wenig) Platz, um dich frei bewegen zu können. Kurzhanteln — Sie sind das einzige, was du für dieses Workout benötigst, aber ohne sie geht es nicht. Bank — Eine Bank ist garantiert hilfreich. Falls du keine haben solltest, kannst du die Übungen auch dementsprechend abändern.
- Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln
- Das richtige Gewicht — Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln
1. Arnold Dumbbell Press
- Mit einer Hantel in jeder Hand hältst du sie mit gebeugten Ellenbogen so an deinen Körper, wie an der obersten Position eines Curls. Deine Handflächen sollten dabei zu dir zeigen.
- Führe deine Arme nach außen, drücke das Gewicht nach oben und drehe deine Hände so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen.
- Drücke deinen Kopf nach vorne und versuche das Gewicht so weit nach oben zu bringen wie möglich. Dein Bizeps sollte auf der Höhe der Ohren sein.
2. Schrägbankdrücken
- Stelle die Bank in einen 30-45° Winkel ein.
- Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und halte die Kurzhanteln mit komplett ausgestreckten Armen direkt über deine Schulter.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen und drücke leicht deine Brust heraus.
- Senke nun beide Kurzhanteln seitlich an deiner Brust herab.
- Pausiere kurz und drücke die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition nach oben.
3. Vorgebeugtes Rudern
- Lehne dich in einem Winkel von 45° nach vorne. Achte darauf, dass dein Nacken und Rücken während der gesamten Übung gerade bleiben.
- Hebe die Kurzhanteln an, atme aus und drücke dabei deine Schulterblätter zusammen.
- Atme aus und bringe das Gewicht kontrolliert wieder nach unten.
- Behalte die vorgebeugte Position bei, bis du alle Wiederholungen absolviert hast.
4. Kurzhantel Pullover
- Lege dich so auf die Bank, dass ausschließlich dein oberer Rücken Kontakt mit ihr hat.
- Halte die Füße fest auf dem Boden.
- Greife mit beiden Händen eine Kurzhantel.
- Mit ausgestreckten Armen hältst du sie gerade über deiner Brust.
- Aus dieser Position heraus, bringst du das Gewicht hinter deinen Kopf, ohne dabei die Arme anzuwinkeln.
- Anschließend hebst du die Hantel wieder in die Ausgangsposition an. Dies zählt als eine Wiederholung.
5. Kniebeugen
- Halte zwei Kurzhanteln vor deinen Körper, sodass deine Handflächen zueinander zeigen.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf. Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
- Gehe nun in einen Squat über, indem du deinen Bauch anspannst, deine Hüfte nach hinten drückst und deine Knie beugst.
- Am untersten Punkt der Übung hältst kurz die Spannung und drückst dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
6. Kurzhantel Swing
- Stelle deine Füße weiter als schulterbreit auseinander auf (du solltest ohne Probleme eine Kurzhantel zwischen deinen Beinen hindurch schwingen können).
- Führe zunächst ein paar kleinere Wiederholungen durch, um deinen Rhythmus zu finden.
- Wenn die Kurzhantel zurückschwingt, ist es wichtig, dass du deinen Rücken gerade lässt und deine Hüfte sowie Knie leicht gebeugt sind.
- Die Bewegung sollte in erster Linie aus deiner Hüfte und weniger aus deinem Rücken kommen.
- Dein Gesäß ist die treibende Kraft bei dieser Übung. Wenn die Hantel wieder nach oben schwingt, solltest du also deine Gesäßmuskulatur zusammenkneifen und so das Gewicht auf Schulterhöhe bringen.
- Die Wiederholungen sollten ineinander übergehen und ohne Pause von statten gehen.
Das richtige Gewicht — Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Anfänger
Beginne am besten mit einem leichteren Gewicht und achte in erster Linie auf die richtige Technik. Wähle ein Gewicht, das du gut für 3-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen beherrschen kannst.
Auf diese Weise kannst du dich zunächst auf die korrekte Ausführung konzentrieren und bist bereit, dich an schwerere Gewichte zu wagen. Zwischen den Sätzen solltest du etwa 60-90 Sekunden Pause einplanen.
Kraft & Ausdauer
Wähle dein Gewicht so, dass du 12-15 Wiederholungen damit ausführen kannst. Schaffst du problemlos mehr als 15 ist das Gewicht zu leicht, sind es hingegen weniger als 12, ist es zu schwer.
Eine progressive Überlastung ist auch hier das A und O. Wenn du die Wiederholungs- und Satzanzahl schaffst, ist es an der Zeit, die Gewichte zu erhöhen. Ein guter Orientierungspunkt sind 5-6 Sätze á 4-6 Wiederholungen.
Damit du auch wirklich Kraft aufbauen und dich angemessen erholen kannst, ist es wichtig, dass du dich in einem leichten Kalorienüberschuss ernährst. Durch diese Trainingsweise wird außerdem der Aufbau von Muskulatur gefördert. Damit deine Technik nicht leidet, solltest du zwischen den Sätzen eine Pause von 2-3 Minuten einplanen.
Muskelaufbau
Wenn der Aufbau von Muskulatur dein Ziel ist, musst du bis an deine Grenzen gehen. Das bedeutet, die Intensität und die Gewichte müssen erhöht werden. Ideal sind 4 Sätze á 10-12 Wiederholungen.
Dabei ist es wichtig, dass du deinen Körper regelmäßig mit schwereren Gewichten forderst und dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Um bei jedem Satz alles geben zu können, solltest du Pausen von 90-120 Sekunden einlegen.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
1. Kann man Muskeln aufbauen, wenn man nur Kurzhanteln zur Verfügung hat?
Es ist durchaus möglich. Letztendlich hängt es jedoch von deiner Trainingsweise und den dir zugänglichen Gewichten ab. Du musst dich regelmäßig steigern können.
Falls deine Erfolge stagnieren sollten, lass dich davon nicht unterkriegen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du dein Training anstrengender gestalten kannst.
2. Kann ich jeden Tag mit Kurzhanteln trainieren?
Es spricht absolut nichts dagegen, bei jeder Trainingseinheit Kurzhanteln zu nutzen. Vergiss dabei aber nicht, Pausentage einzulegen.
3. Können mir Kurzhanteln beim Abnehmen helfen?
Ja. Kurzhanteln können beim Fettabbau helfen. Nichtsdestotrotz sind deine Abnehmerfolge in erster Linie von deiner Trainingsmethode, den Gewichten sowie der Satz- und Wiederholungsanzahl abhängig.
4. Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Das hängt ganz von deinem Trainingsziel ab. Mit der Zeit wirst du die Gewichte, mit denen du trainierst, erhöhen müssen.
Wann dies der Fall ist, liegt ganz bei dir. Wir empfehlen dir, deine Trainingsfortschritte zu notieren, um so regelmäßig dein Gewicht steigern zu können.
5. Reichen 10 kg schwere Kurzhanteln aus, um Muskeln aufzubauen?
Irgendwann wirst du mit leichten Gewichten an deine Grenzen stoßen und keine Fortschritte mehr erzielen — ganz egal, wie einfallsreich du bist.
Wenn du langfristig mit denselben Gewichten trainierst, wird der Aufbau von Muskulatur stagnieren.
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