Fit in 20 Minuten | Effektiver Bauch-Beine-Po Trainingsplan für zu Hause
Du hast zu wenig Zeit, schaffst es nicht ins Studio und spielst mit dem Gedanken, dein Unterkörpertraining ausfallen zu lassen? Oder bist du einfach auf der Suche nach einem guten Bauch-Beine-Po-Trainingsplan, den du jederzeit mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst? Dann bist du in diesem Artikel genau richtig.
Im Folgenden wird dir ein Trainingsplan vorgestellt, der wenig Zeit in Anspruch nimmt, dafür aber umso effektiver ist. Hierfür soll dir zunächst die Trainingsmethode des sogenannten Tabata-Trainings nähergebracht werden. Anschließend erhältst du deinen Trainingsplan. Die genannten Übungen sind zudem in einem angehängten Übungskatalog dargestellt.
Natürlich richtet sich der Plan in erster Linie an die weiblichen Athleten der Leserschaft. Aber auch für Männer eignet sich dieser Plan hervorragend, denn er stellt eine deutliche Abwechslung zum typischen Leg Day dar.
Bauch-Beine-Po-Trainingsplan: Die Trainingsmethode
Trainiert werden soll nach dem Tabata-Prinzip. Hierbei handelt es sich um ein hochintensives und ebenso effektives Intervalltraining, mit diesem innerhalb kürzester Zeit maximale Reize gesetzt werden können.
Insgesamt erfolgt das Training in vier Zirkeln. Innerhalb eines Zirkels gibt es vier Übungen zu bewältigen. Da ein Zirkel jedoch aus acht Runden besteht, wird jede Übung im Zirkel zweimal ausgeführt.
Jede Übung wird immer nur 20 Sekunden lang ausgeübt.
Wichtig ist es beim Tabata, in jeder Runde an seine individuelle Leistungsgrenze zu gehen, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen.
Durch die hohe Intensität eignet sich das Tabata-Training eher für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten. Wer noch nicht viel Erfahrung mit Intervalltraining gemacht hat, der sollte seine ersten Workouts noch nicht mit maximalem Einsatz absolvieren, um sich zunächst an die hohe Belastung zu gewöhnen.
Bauch-Beine-Po-Trainingsplan: Die Materialien
Wie bereits in der Einleitung erwähnt, wird dieses Training nur mit dem eigenen Körpergewicht absolviert, sodass es keiner großen Materialsammlung bedarf.
Benötigt werden lediglich ein weicher Untergrund (z.B. eine Gymnastikmatte, ein Teppich oder eine Rasenfläche) und ein Tabata-Timer. Letzteres lässt sich auf vielen verschiedenen Wegen organisieren. Apps wie „Gymboss“ oder „Tabata Timer for HIIT“ übernehmen das Zählen für dich und geben dir Signale zu Start- und Endzeiten.
Etwas motivierender wird das Workout durch die Verwendung von Tabata-Musik. Diese ist auf den Musikplattformen bereits so weit verbreitet, dass sich jeder selbst versorgen können sollte.
Bei Youtube und Spotify lässt sich Tabata-Musik problemlos finden und abspielen, Amazon, Itunes, Google-Play und Co. haben zudem eine große Auswahl an kostenpflichtigen Songs im Angebot. Ein einzelner Tabata-Song lässt sich jedoch bereits für 1 € erwerben.
Bauch-Beine-Po-Trainingsplan: Dein Workout
Das Warm Up
Vor dem eigentlichen Workout solltest du dich mindestens fünf Minuten aufwärmen. Dies kann durch Warmlaufen geschehen, durch Jumping Jacks oder ähnliches. Wichtig ist, dass du deinen Kreislauf in Schwung bringst und deine Gelenke aufgewärmt werden.
Der erste Zirkel ist zudem ein Warm-Up-Zirkel, sodass du auch hier noch die Möglichkeit bekommst, weiter auf Betriebstemperatur zu gelangen.
Ein Beispiel-Warm-Up könnte dabei wie folgt aussehen:
- 60 Sekunden Laufen (auf der Stelle)
- 30 Sekunden Knie anheben
- 30 Sekunden Versen anheben
- 60 Sekunden Jumping Jacks
- 10 Kniebeugen
- Arme und Beine auflockern, evtl. kurzes dynamisches Dehnen
Zirkel #1: Warm Up - Zirkel
Wie bereits gesagt dient der Warm-Up-Zirkel der Eingewöhnung und sollte bei den ersten Trainingseinheiten zunächst mit nur ca. 50-75% der maximalen Leistungsfähigkeit absolviert werden.
Da für ein gelungenes Workout sämtliche Muskelgruppen aufgewärmt werden sollten, finden sich auch Liegestütz in diesem Zirkel wieder, auch wenn diese Übung ansonsten nicht unbedingt zu einem klassischen Bauch-Beine-Po-Training dazugezählt wird.
- Runde 1: Jumping Jacks
- Runde 2: Squats
- Runde 3: Liegestütz
- Runde 4: Sit-Ups
- Runde 5: Jumping Jacks
- Runde 6: Squats
- Runde 7: Liegestütz
- Runde 8: Sit-Ups
Zirkel #2: Beine- und Po- Zirkel
Der folgende Zirkel fordert deiner Bein- und Po-Muskulatur einiges ab. Achte gerade bei den gesprungenen Übungen darauf, dein Gesäß fest anzuspannen, um die Kraft für die einzelnen Wiederholungen nicht nur aus der Beinmuskulatur zu beziehen.
- Runde 1: Squat Hops
- Runde 2: Lunges gesprungen
- Runde 3: Squats
- Runde 4: High Knees
- Runde 5: Squat Hops
- Runde 6: Lunges gesprungen
- Runde 7: Squats
- Runde 8: High Knees
Zirkel #3: Bauch-Zirkel
In diesem Zirkel wird sowohl deine gerade als auch deine schräge Bauchmuskulatur stark beansprucht. Achte stets auf eine saubere und kontrollierte Ausführung und versuche, deine Bauchmuskulatur bei den einzelnen Wiederholungen deutlich zu spüren.
- Runde 1: Sit-Ups
- Runde 2: Russian Twist
- Runde 3: Ruder Crunch
- Runde 4: Fahrrad-Crunch
- Runde 5: Sit-Ups
- Runde 6: Russian Twist
- Runde 7: Ruder Crunch
- Runde 8: Fahrrad-Crunch
Zirkel #4: Rumpfstabilisationszirkel
Der letzte Zirkel fokussiert sich auf deine Körpermitte. Unterarmstütz und Seitstütz trainieren insbesondere die Bauchmuskulatur und dürfen in diesem Zirkel daher nicht fehlen.
- Runde 1: Unterarmstütz
- Runde 2: Seitstütz auf dem rechten Ellbogen
- Runde 3: Unterarmstütz
- Runde 4: Seitstütz auf dem linken Ellbogen
- Runde 5: Unterarmstütz
- Runde 6: Seitstütz auf dem rechten Ellbogen
- Runde 7: Unterarmstütz
- Runde 8: Seitstütz auf dem linken Ellbogen
Fazit und Trainingsplan in Tabellenform
Innerhalb von nur 20 Minuten kannst du dich mithilfe dieses Tabata-Workouts maximal auspowern und hocheffektive Reize in deiner Bauch-, Bein- und Po-Muskulatur setzen.
Ausreden gibt es nun keine mehr, also rein in die Sportklamotten, Tabata-Musik aufrufen und auf geht’s!
Zirkel #1: Warm Up - Zirkel
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Zirkel #2: Beine- und Po- Zirkel
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Zirkel #3: Bauch-Zirkel
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Zirkel #4: Rumpfstabilisationszirkel
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Übungskatalog
Übung #1: Jumping Jack
Die englische Bezeichnung für den bereits aus Kindertagen bekannten Hampelmann. Zu beachten ist hier eine möglichst schnelle, aber kontrollierte Ausführung.
Übung #2: Squats
Squats, oder auf Deutsch Kniebeugen, gehören zu den klassischen Eigengewichtsübungen. Beachte bei der Ausführung, dass du in etwa hüft- bis schulterbreit stehst und deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Achte zudem darauf, dass du deine Füße während der gesamten Ausführung vollständig auf dem Boden lässt.
Übung #3: Liegestütz
Ebenfalls ein bekannter Klassiker unter den Eigengewichtsübungen. Achte darauf, dass du mit dem Liegestütz auch wirklich bis kurz vor den Boden kommst und nicht nur den halben Weg absolvierst. Nur so kannst du deinen Bewegungsradius effektiv ausnutzen.
Übung #4: Sit-Ups
Neben den Crunches sind Sit-Ups die wohl bekannteste Bauchübung überhaupt. Besonders wichtig hierbei ist die Technik, um die Bauchmuskulatur maximal beanspruchen zu können.
Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und bringe deine Füße mit den Fußsohlen zusammen. Der Rest deines Körpers liegt auf der Matte auf und deine Hände über dem Kopf. Ziehe dich nun nach oben berühre kurz mit den Händen deine Füße. Begib dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du deine Kraft dabei stets aus der Bauch- und Rumpfmuskulatur heraus mobilisierst.
Übung #5: Squat-Hops
Begebe dich in die Ausgangsposition für die klassischen Squats. Strecke deine Arme nun jedoch nach unten aus. Führe die Kniebeuge so tief aus, bis deine Fingerspitzen den Boden berührt haben. Springe aus dieser Position anschließend gerade und explosiv nach oben und strecke deine Hände über dem Kopf aus. Achte darauf, dass du während des gesamten Bewegungsablaufs deinen Rücken gerade und den Blick aufgerichtet lässt.
Übung #6: Lunges gesprungen
Im Deutschen sind Lunges besser bekannt als Ausfallschritte. Dabei gibt es mehrere Möglichkeiten und Schwierigkeitsgrade, diese Übung für die Bein- und Gesäßmuskulatur auszuführen. Besonders anspruchsvoll und effektiv sind Ausfallschritte vor allem dann, wenn von einem Ausfallschritt in den anderen gesprungen wird. Alternativ kann diese Bewegung auch ohne Sprung ausgeführt werden. Wichtig ist lediglich, dass die Ausfallschritte abwechselnd mit rechts und links ausgeführt werden. Achte zudem darauf, dass dein vorderes Knie nie über deine Fußspitze rutscht!
Übung #7: High Knees
Begebe dich in den Stand. Ziehe deine Knie abwechselnd so schnell und so hoch du kannst nach oben. Achte darauf, dass du auch deine Arme mitnimmst und dein hohes Tempo über die 20 Sekunden aufrechterhältst.
Übung #8: Russian Twist
Setzen dich auf den Boden, winkle die die Beine leicht an, lege einen Fuß über den anderen und versuche in eine Position zu kommen, in der sich Ober- und Unterkörper die Waage halten. Rotiere nun mit den Armen abwechselnd nach rechts und nach links. Effektiver wird diese Übung mit einer Hantelscheibe oder einer Kurzhantel in den Händen.
Übung #9: Ruder-Crunch
Setzte dich erneut auf den Boden und drücke dich mit den Händen neben deinem Körper fest in den Boden. Löse nun die Beine von der Matte und strecke sie in sitzender Position von dir weg. Führe anschließend Beine und Oberkörper wieder zusammen. Je weiter du deinen Oberkörper beim Ausstrecken der Beine nach hinten lehnst, umso effektiver gestaltet sich diese Übung.
Übung #10: Fahrrad-Crunch
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle deine Beine an. Setze deine Hände seitlich an den Kopf und führe nun abwechselnd Knie und Ellbogen gegenüberliegend zusammen. Achte auf eine kontrollierte und saubere Übungsausführung und drehe dich soweit ein, dass du in der Endposition am gegenüberliegenden Knie vorbeischauen kannst.
Übung #11: Unterarmstütz
Ein weiterer Klassiker unter den Eigengewichtsübungen. Begebe dich mit dem Körper in eine gerade Linie. Lediglich deine Unterarme und die Füße berühren den Boden. Spanne Bauch und Gesäß fest an und achte vor allem darauf, dass dein Rücken während der gesamten Zeit nicht durchhängt.
Übung #12: Seitstütz
Ähnlich wie beim Unterarmstütz wird auf den Unterarmen und den Füßen gehalten, der Körper bildet eine Linie. Beim Seitstütz liegt das Gewicht jedoch nur auf einem Unterarm und du befindest dich in Seitlage. Spanne auch hier wieder Bauch und Po fest an und versuche die Spannung über die ganze Übungszeit hinweg aufrecht zu erhalten.
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Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
