Ein Sportpsychologe erklärt, wie du dir Ziele setzt, die du auch erreichst
Wir möchten dir dabei helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen und dich dazu ermutigen, deine Gesundheit und Fitness an die Spitze deiner Prioritätenliste zu setzen - ganz egal ob es dein Ziel ist, mehr zu trinken, deine Regeneration zu verbessern oder Muskeln aufzubauen. Jeder Schritt in die richtige Richtung, ob klein oder groß, ist ein Fortschritt.
Gute Vorsätze langfristig durchzuhalten und zur Gewohnheit zu machen, ist manchmal gar nicht so einfach. Wie schaffst du es, eine vermeintlich komplizierte Sache zu einen deiner Gewohnheit zu machen, sodass sie letztendlich zu einem festen Bestandteil deines Alltags wird, über den du noch nicht einmal mehr nachdenkst?
Wir haben eine Sportspsychologin zu Rate gezogen, die uns ihre besten Tipps verrät, mit denen wir Gewohnheiten entwickeln, in die richtige Denkweise finden, um unsere Ziele zu erreichen und unsere Vorsätze in die Tat umsetzen.
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Kenne dein „Warum“
Vor einiger Zeit hat mir jemand diese Frage gestellt: „Was denkst du, wie lange es dauert, bis ich ein Sixpack habe?“
Meine Antwort: „Warum möchtest du ein Sixpack?"
Das mag vielleicht nicht die Antwort sein, die du dir von einem Personal Trainer erwartest, aber da kommt noch mehr…
Es wird so viel über die Wichtigkeit von Zielsetzungen und all die verschiedenen Arten von Zielen gesprochen - kurzfristige, langfristige, ergebnisorientierte, prozessorientierte und SMART-Ziele. All das ist IMMENS wichtig. Aber eine Sache, an die man häufig nicht denkt, wenn man seine Ziele setzt, ist das wichtige „Warum?“ dahinter.
Wer langfristig ein Ziel verfolgt, der muss Zeit, Mühe und Hingabe aufwenden. Jeder von uns hat Tage, an denen wir weniger motiviert sind. Aber wer das „Warum“ hinter seinen Zielen kennt, wird sich da einfach durchbeißen, anstatt aufzugeben.
Der Unterschied wird in diesen beiden Sätzen deutlich: „Ich möchte 4 kg verlieren“ vs. „Ich möchte besser in Form sein, um mit meinen Kindern spielen zu können“.
Im zweiten Beispiel steht das „Warum“ unmittelbar mit Emotionen in Verbindung. Es ist absolut nichts Falsches daran, wenn es dein Wunsch ist Fett zu verlieren. Aber du solltest diesen mit etwas verknüpfen, das dir wichtig ist.
Jetzt wo du weißt, warum du dir deinen Vorsatz genommen hast, kümmern wir uns darum, wie du dein Ziel auch wirklich erreichen kannst.
1. Setze dir messbare und konkrete Ziele
Setze dir Ziele, die SMART sind...
Specific: Formuliere deine Ziele sehr genau, damit du weißt, was exakt du erreichen möchtest. Measurable: Lege fest, wie du deinen Fortschritt messen möchtest, z.B. indem du dein Gewicht regelmäßig notierst. Achievable: Überprüfe, ob du deine Ziele innerhalb der von dir festgelegten Zeit erreichen kannst und ob deine Hilfsmittel ausreichend sind. Realistic: Sei realistisch, so schön es auch ist, große Träume zu haben, solltest du diese realistisch halten, damit du am Ende nicht enttäuscht bist. Time-based: Setze dir ambitionierte Ziele, die du in einem realistischem Zeitrahmen erreichen kannst (wöchentlich, monatlich, jährlich).
SMART hilft dir dabei auf dem richtigen Kurs zu bleiben und deine Vorsätze in die Tat umzusetzen. Aber es ist auch wichtig, dass du dein Leben rundherum nicht vergisst und immer mal wieder etwas dazwischenkommen kann. Also stelle dich auch darauf ein.
Es ist dein Ziel mehr Protein zu essen? Dann plane im Voraus und nimm einen Eiweißriegel für unterwegs mit, für den Fall, dass dein Mittagessen zu proteinarm ausfallen sollte.
2. Proaktive Selbst-Liebe und Belohnungsaufschub
Verlasse dich nicht nur auf den #SelfCareSunday, sondern fange damit an, deine Belohnungen „aufzuschieben".
Belohnungsaufschub bedeutet, dass du dich nicht sofort für etwas belohnst, sondern zunächst darauf verzichtest, um später eine noch größere Belohnung zu erhalten. Dies ist eine sehr gute Taktik, die dir beibringt, dein Leben mit einem Sinn zu leben.
Eine dementsprechend verzögerte Belohnung tritt auch dann ein, wenn du wochen- oder monatelang auf ein Ziel hinarbeitest und letztendlich Ergebnisse siehst. Diese Art der Belohnung ist unglaublich wertvoll, da sie den Beweis für dein Durchhaltevermögen, deine harte Arbeit und all deine Liebe zu dir selbst darstellt. Dies hilft dir dabei weiterhin auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Das Gegenteil dazu ist die sofortige Belohnung. Wir Menschen neigen von Natur aus zu dieser Art der Belohnung, da sie weniger anstrengend zu erreichen ist.
Beispiele für sofortige Belohnungen wären die Snooze-Funktion am Wecker, Fast Food anstelle einer nährstoffreichen, selbstgekochten Mahlzeit oder das stundenlange Scrollen durch Soziale Medien – All diese Dinge klingen sehr verlockend, können dir aber langfristig schaden.
3. Imperfektes Verhalten & konsequentes Handeln über Perfektion
Letztendlich ist alles besser als nichts zu tun, deswegen solltest du dich nicht damit aufhalten, die ganze Zeit über nach Perfektion zu streben. Aktives Handeln erzeugt Motivation und Motivation führt zu aktivem Handeln. Das heißt, wenn du mit einer kleinen Sache anfängst, wird dich diese wiederum zu mehr motivieren und immer so weiter.
Bestimmt kennst du diese Situation: Du solltest eigentlich deinen Haushalt auf Vordermann bringen, schaffst es aber nicht vom Sofa runter? Dabei reicht es schon aufzustehen und die Geschirrspülmaschine auszuräumen, um alles in Gang zu bringen. Ehe du dich versiehst, hast du das ganze Haus gesaugt und dein Bett neu bezogen.
Und selbst wenn du nicht alles abarbeitest, was es zu tun gibt, reicht es schon ein paar Dinge auf deiner To-Do zu erledigen, um Fortschritte zu machen. So vermeidest du eine „Alles-oder-Nichts“-Denkweise.
Denn wenn du dir selbst zu viel Druck machst und erwartest, dass du es über Nacht von 0 auf 100 schaffst, wird dich das nur runterziehen, sobald du auf die ersten Stolpersteine auf deinem Weg stößt. Deswegen solltest du mit kleinen Schritten auf dein Ziel zugehen und Stück für Stück darauf aufbauen.
Es ist wichtig, dass du dir selbst erlaubst Fehler zu machen, ohne dich dafür zu verurteilen. Die meisten meiner Kunden kommen zu mir, weil sie Körperfett verlieren wollen. Das ist der Rat, den ich ihnen immer gebe:
Versteife dich nicht allzu stark darauf, jeden einzelnen Tag perfekt zu gestalten, da dein Leben um deine Zielsetzung herum weitergeht und sich manchmal nicht an diese anpassen lässt. An manchen Tagen klappt nicht immer alles so, wie du es dir vorgestellt hast. Aber deswegen solltest du aus einem schlechten Tag nicht gleich eine schlechte Woche werden lassen, denn aus dieser wird ganz schnell ein schlechter Monat.
4. Morgenroutine & Schlafhygiene
Dies ist einer meiner Top-Tipps wenn es darum geht Ziele zu erreichen: Tu‘ bereits morgens etwas, dass dich deinen Zielen näher bringt.
Ein Beispiel: Wenn es dein Ziel ist, Fett zu verlieren, könntest du jeden Morgen schon fünf Liegestützen oder Kniebeugen machen, während du darauf wartest, dass dein Kaffee kocht. Versuche einfach jeden Morgen etwas zu tun, mit dem du gut in den Tag startest.
Dies führt dazu, dass du den restlichen Tag über dein Verhalten unterbewusst so anpasst, dass es für deine Zielsetzung förderlich ist. Vielleicht triffst du gesündere Entscheidungen beim Essen, parkst dein Auto etwas weiter weg, sodass du mehr Schritte zur Arbeit gehen musst oder nimmst die Treppen.
Auch Schlaf ist eines der Dinge, die häufig vernachlässigt werden, wenn es darum geht, Verhaltensmuster zu ändern.
Schläfst du nicht ausreichend, bist du weniger gewappnet für den darauffolgenden Tag und es steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du letztendlich Entscheidungen triffst, die deine Ziele nicht wirklich unterstützen.
Einer der einfachsten Wege, um sicherzustellen, dass du gut schläfst, ist eine angemessene Schlafhygiene. Der beste Tipp, den ich dir hier geben kann, ist der, dass du dir abendliche Routinen schaffst. Zum Beispiel könntest du vor dem Schlafengehen ein paar Minuten meditieren oder Lesen anstatt kurz vor dem Einschlafen noch auf deinem Handy herumzuscrollen. Diese Art von Routine hilft dir dabei, frisch und erholt in den Morgen zu starten.
5. Lerne aus deinen Fehlern
Hab keine Angst davor, etwas falsch zu machen und probiere jede Woche eine Sache aus, die außerhalb deiner Komfortzone liegt.
Ich sage meinen Klienten oft, dass man aus den „schlechten Wochen“ viel mehr lernen kann als aus denen, die reibungslos ablaufen.
Ich könnte ein ganzes Buch über die Angst vor dem Versagen und Perfektionismus schreiben, aber die Moral der Geschichte wird immer lauten: Gib nicht auf, nur weil du gescheitert bist. Das Leben geht weiter und wenn etwas einmal nicht nach Plan verläuft, musst du lernen, mit diesen Situationen umzugehen und nicht gleich das Handtuch zu werfen. Lerne aus deinen Fehlern und versuche es das nächste Mal besser zu machen.
In diesem Sinne solltest du auch von dem Erfolg von anderen, den du vielleicht in den sozialen Medien präsentiert bekommst, nicht entmutigen lassen. Es ist wichtig zu wissen, dass das was du da online siehst, nicht das echte Leben ist. Freue dich für diejenigen, die Erfolg haben, lass‘ dich von deinen Vorbildern inspirieren und konzentriere dich auf deinen eigenen Weg.
Take Home Message
Du kannst den besten Coach der Welt, den teuersten Plan auf dem Markt und erstklassiges Equipment haben, aber wenn es darum geht deine Ziele zu erreichen, kann dir dies niemand abnehmen.
Setzt du aber die oben genannten Tipps in die Tat um, bist du garantiert auf dem besten Weg, die Ziele zu erreichen, auf die du hinarbeitest.
Also, du kennst deine Vorsätze und jetzt hast du all das nötige Know-how, um den richtigen Weg einzuschlagen. Schließe dich uns an und setze deine Gesundheit ganz oben auf deine Prioritätenliste.
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