Ein Personal-Trainer erklärt, wieso Pausen-Tage essenziell für deine Trainingsroutine sind
Pausentage sind die wichtigsten Tage in deinem Trainingsplan, da sie deinen Muskeln die Zeit geben, die sie brauchen, um sich zu erholen und angemessen zu regenerieren. So können sie stärker und größer werden.
Unsere Designer bei MP haben sehr hart daran gearbeitet, eine Kollektion herauszubringen, die perfekt für Pausentage ist. Und mit Rest Day haben sie es endlich geschafft. Diese Kollektion kommt mit einer Reihe Hoodies, Joggers, T-Shirts, Sweat Shorts und vielen weiteren bequemen Klassikern. Alle Stücke sind mit maximalem Komfort im Hinterkopf kreiert worden. Unsere Rest Day Kollektion ist somit ideal zum Entspannen oder für leichte Erholungsspaziergänge.
Du brauchst keine Entschuldigung dafür, dir einen hart verdienten freien Tag zu nehmen. Aber manche Menschen sind Rest Days gegenüber dennoch skeptisch und sind sich nicht sicher, wie wichtig sie sind. Aus diesem Grund haben wir PT Sim Farrington dazu geholt, der uns erklärt, was ein Pausentag überhaupt ist und wieso er so wichtig für die Erholung sowie das Wachstum unserer Muskeln ist. Hier ist, was er uns zu sagen hatte.
- Was ist ein Pausentag?
- Warum solltest du Pausentage machen?
- Wie oft solltest du einen Pausentag einlegen?
- So holst du das Meiste aus deinen Pausentagen heraus
- Aktive Erholung vs. Vollständige Erholung
- Take Home Message
Was ist ein Pausentag?
Ein Pausentag ist ein Tag, an dem du dir frei vom Training nimmst. Aber das muss nicht heißen, dass du nur rumsitzt und gar nichts machst. Deine Pausentage können natürlich auch so aussehen, dass du dir ein schönes Bad einlässt, dich entspannst und einen Boxkampf anschaust. Manchmal können Pausentage aber auch mit aktiver Regeneration oder leichtem Sport gefüllt sein.
Dein Körper sowie dein Geist brauchen Pausentage, um zu wachsen und sich regenerieren zu können. Sie tragen dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und Burnouts abzuwehren – sowohl mentale als auch körperliche.
Es lohnt sich darüber nachzudenken, was Rest Days für dich bedeuten und wie du sie in deine Routine integrieren kannst. Du solltest konsequent bleiben, was Pausentage und Self Care angeht – Deine Gains werden es dir danken!
Warum solltest du Pausentage machen?
1. Damit sich dein Körper erholen und deine Muskeln regenerieren können
Bei jedem Training verursachst du kleine Risse in deinem Muskelgewebe. Während der Ruhezeit heilen diese Risse und deine Muskeln werden größer und stärker. Muskulatur baut sich auf, während du dich erholst und ausruhst.
2. Verringert das Verletzungsrisiko
Wenn du ohne Unterbrechung trainierst, nimmt deine Ermüdung zu und das Verletzungsrisiko steigt.
3. Beugt mentale Burnouts vor
Wenn du mental ausbrennst, werden deine Workouts weniger produktiv und es könnte auch deine mentale Gesundheit beeinflussen.
Indem du mentale Burnouts vorbeugst, kannst du dich voll und ganz darauf konzentrieren, das meiste aus deinen Workouts herauszuholen, dich auf deine Technik zu konzentrieren und Workouts so zu planen, dass du deine Ziele erreichst.
Wie oft solltest du einen Pausentag einlegen?
Jeder ist anders und manche Sportler brauchen mehr Pause als andere. Außerdem ist es davon abhängig, welche Art an Sport du treibst und wie intensiv.
Die allgemeine Empfehlung ist die, dass man pro Woche zwei Pausentage einlegen sollte, um maximal leistungsfähig zu sein. Aber du solltest immer auf deinen Körper hören und mehr Pause machen, wenn du erschöpft bist.
So holst du das Meiste aus deinen Pausentagen heraus
Es ist gar nicht so leicht, sich selbst davon zu überzeugen, dass man einen Rest Day einlegen sollte. Insbesondere dann, wenn du gerade einen Lauf hast, deine Einheiten meisterst und du ständig Endorphine ausschüttest.
Aber wenn dir nicht danach ist, absolut nichts zu tun, kannst du deine Pausentage auch aktiver gestalten.
Ein Rest Day kann für jeden von uns anders aussehen. Es gibt kein Muster, das für jeden geeignet ist.
Aktive Erholung vs. Vollständige Erholung
Aktive Erholung:
Wenn du dich gut fühlst, kann ein wenig leichter Sport wie Spazieren, Schwimmen, Yoga oder eine entspannte Runde auf dem Fahrrad angemessen sein. Außerdem könntest du es mit Foam Roller probieren. Diese fördern die Durchblutung und die Funktion der Lymphen, wodurch Muskelgewebe besser regenerieren kann.
Es sorgt dafür, dass sich weniger Milchsäure im Gewebe aufbaut, wodurch der Muskelkater und das Steifheitsgefühl reduziert werden.
Eine aktive Erholung hilft dabei, Milchsäure im Blut loszuwerden, die sich ansonsten im Körper ansammeln würde.
Vollständige Erholung
Es ist definitiv eine gute Idee, einmal in der Woche einen vollen Rest Day einzulegen. So hast du die Möglichkeit, dich mit Freunden zu treffen oder anderen Hobbys nachzugehen.
Alternativ kannst du auch meditieren, ausgehen (bei Tag oder Nacht) oder dich der Self Care widmen. Meine Favoriten sind ein Spa-Tag oder eine Massage.
Letztendlich geht es darum, dass du dir langfristige Gewohnheiten schaffst, die deine Ziele unterstützen; ein wenig Flexibilität und Zeit zur Erholung in deiner Routine tragen aber dazu bei, Burnouts fernzuhalten.
Andere können dir als Inspiration dienen, aber du solltest dich und wie du vorgehst nicht mit anderen vergleichen.
Vertraue dem Prozess und höre auf deinen Körper; du wirst stärker daraus hervorgehen und mit größerer Wahrscheinlichkeit neue Rekorde schaffen.
Take Home Message
Pausentage sind genauso wichtig wie schwere Push Days. Wenn du deinem Körper Zeit gibst, sich zu erholen, kann er die Kraft aufbauen, die er braucht, um auch bei der nächsten Einheit alles geben zu können.
Befolge Sims Tipps und lege dir ein paar Neuheiten für deinen Kleiderschrank aus unserer neuen Rest Day Kollektion zu. Weiche Stoffe und bequeme Passformen, perfekt zum Chillen.
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