Die Decke fällt dir auf den Kopf? Entdecke die Vorteile des Laufens auf die mentale Gesundheit
Während der aktuellen Situation führen die Lockdown-Beschränkungen bei vielen von uns dazu, dass wir kaum noch das Haus verlassen, außer um einkaufen zu gehen. Dabei könnten viele von uns ein wenig frische Luft vertragen, da diese bei Home Workouts im Wohnzimmer nicht inklusive ist!
Uns wird eine Stunde Sport am Tag empfohlen. Hol‘ das meiste aus dieser Zeit heraus, indem du dein Training nach draußen verlagerst und an deiner kardiovaskulären Fitness arbeitest.
Die Vorteile des Laufens
1. Laufen kann deinen Schlaf verbessern
Ein Sport wie Laufen kann dir zu mehr Tiefschlaf verhelfen. Dies ist die Schlafphase, in der die meiste Regeneration stattfindet und dafür sorgt, dass du gut erholt aufwachst.
Laufen verbessert nicht nur deine Schlafqualität, sondern kann die durch Sport induzierte physische Ermüdung dazu beitragen, dass du schneller einschläfst sowie länger durchschläfst.
Auf diese Weise kann sich dein Körper effektiver von der Trainingsbelastung erholen.
2. Laufen kann deine mentale Gesundheit fördern
Aerobe Sportarten wie Laufen, können bewiesenermaßen die Aktivität in deinem Hippocampus erhöhen. Dies ist der Teil des Gehirns, welcher unter anderem für die Verarbeitung von Gefühlen zuständig ist.
In Studien konnte zudem festgestellt werden, dass der Hippocampus durch aerobes Training sogar langfristig an Größe zunehmen kann. Der Hippocampus spielt eine wichtige Rolle im Hinblick auf das Lösen von Problemen und emotionaler Belastbarkeit.
Aus diesem Grund kann dieser Teil des Gehirns auch positiven Einfluss auf psychische sowie neurologische Erkrankungen wie Depressionen oder Demenz haben und die Beeinträchtigung sowie die Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit mindern – so bleibst du auf lange Sicht gesund und glücklich.
3. Laufen kann dein Selbstbewusstsein steigern
Laufen gibt dir die Möglichkeit, deine eigene Fitness zu verbessern, etwas Zeit allein mit deinen Gedanken zu verbringen oder dich neuen Herausforderungen zu stellen. Außerdem kann es dir dabei helfen, deine Körperwahrnehmung zu verbessern, wenn dies etwas ist, das du anstrebst.
Beim Laufen setzt du dir immer neue Ziele, die du durch kluge Trainingsstrategien erreichst und somit dein Selbstbewusstsein stärkst. Dies kann dir dabei helfen, dich unabhängiger zu fühlen und dein Selbstwertgefühl steigern.
4. Es lässt sich besser mit Stress umgehen
Es ist mehrfach belegt, dass Sport zur Bewältigung von Stress beiträgt. Anstrengendes Training sorgt dafür, dass mehr Endorphine ausgeschüttet werden (Neurotransmitter im Gehirn, die für Glücksgefühle zuständig sind).
Laufen, oder Sport im Allgemeinen, kann eine ähnliche Wirkung wie Meditation erzielen und eine Art Zufluchtsort darstellen, an den du dich von stressigen Situationen zurückziehen kannst.
So holst du das meiste aus deinen Läufen heraus
Anfänger sollten klein anfangen
Startest du zu schnell, mit zu viel ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du dir eine Verletzung zuziehst. Da kann es schon ausreichen, wenn du zu lange am Stück oder zu häufig trainierst.
Diese beiden Umstände können ein zu hohes Volumen an Trainingslast bedeuten, an welches sich Strukturen wie Sehnen und Muskeln möglicherweise nicht rechtzeitig anpassen können. Dies kann letztendlich zu den typischen Verletzungen, wie beispielsweise Sehnenentzündungen oder Muskelzerrungen, führen.
Es ist völlig normal, dass du nach deinem Lauf etwas Muskelkater hast (insbesondere in den zwei Tagen danach!), aber dieser sollte auf keinen Fall mit echten Schmerzen verwechselt werden. Am Anfang ist es sinnvoll, pro Woche etwa 3 Mal laufen zu gehen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten und deinem Körper die Chance zu geben, sich bestmöglich anpassen zu können.
Steigere dich, indem du die Anzahl deiner Läufer erhöhst oder längere Strecken zurücklegst (und versuchst, die gleiche Strecke schneller zu laufen!). Es dauert seine Zeit, eine gesunde Laufroutine aufzubauen, die auch langfristig aufrechtzuerhalten ist. Daher solltest du dir dein Vorhaben so angenehm wie möglich gestalten und darauf achten, dass du dich ausreichend erholst.
Laufe eine andere Strecke
Indem du deine Laufstrecke regelmäßig änderst, sorgst du dafür, dass dein Training interessant bleibt. Außerdem lernst du so ganz nebenbei auch noch deine Umgebung besser kennen. Dies verhindert nicht nur, dass du dich auf Dauer langweilst, sondern gibt dir gleichzeitig die Möglichkeit, neue Trainingsreize in deinen Lauf zu integrieren und dich neuen Herausforderungen zu stellen.
Du wohnst in der Nähe des Strands? Dann solltest du den Widerstand des sandigen Bodens ausnutzen, der deine Beine garantiert zum Brennen bringen wird! Du hast Hügel in der Nähe, läufst aber normalerweise auf ebener Fläche?
Dann versuche diese Aufs und Abs in dein Training einzubauen. Durch sie wird deine Herzfrequenz stärker in die Höhe getrieben und dein Herz-Kreislauf-System schneller gestärkt.
Aufwärmen nicht vergessen
Ein ordentliches Warm-Up sollte 10-15 Minuten dauern und aus dynamischen Bewegungen sowie einigen statischen Dehnübungen bestehen. Ziel ist es, die Muskeln zu mobilisieren, die während dem Laufen aktiv sind und deren Temperatur zu erhöhen.
Aufwärmen wirkt sich nicht nur positiv auf deine Laufleistung aus, sondern kann auch das Verletzungsrisiko senken. Ganz besonders während den kalten Wintermonaten solltest du dein Warm-Up nicht vernachlässigen und deinen Körper auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten.
Es ist wichtig, dass du deine Kerntemperatur nach oben bringst, bevor du dich in das kalte Wetter stürzt!
Take Home Message
Wir bewegen uns langsam, aber sicher auf die wärmeren Monate des Jahres zu, sodass wir immer länger Tageslicht genießen können. Dadurch bietet sich die perfekte Gelegenheit, nach draußen zu kommen und unseren Puls anzuregen.
Durch den aktuellen Lockdown verbringen viele von uns ihre Zeit zu Hause. Laufen aber ist da die ideale Möglichkeit, um deine vier Wände zu verlassen – die vermutlich zu deinem Entspannungs- und Arbeitsplatz in einem geworden sind – und deine Stunde Sport am Tag zu bekommen!
Warm-Up für Läufer | Wieso und wie du dich vor einem Lauf aufwärmen solltest
Deswegen solltest du dich unbedingt aufwärmen!
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