Die besten Übungen für den Core und die Bauchmuskulatur
Ein starker Rumpf steht im Mittelpunkt von allem, was wir tun. Er ist aktiv an vielen Bewegungen im Alltag beteiligt und ein wichtiger Faktor beim Kraftsport und anderen Sportarten.
Trainiere mehr als einen Muskel zum Pull-Day mit diesen Grundübungen
Wir haben das Richtige für deinen nächsten Pull-Day.
Baue deine Armmuskulatur mit dem Arm-Workout von unserem Personal-Trainer auf
Sun’s out, guns out.
Rumpfübungen für Anfänger
Planks auf den Knien
Dies ist die ideale Vorstufe für klassische Planks. Bei dieser Übung werde zahlreiche Muskeln gleichzeitig aktiviert, sodass sie bei keinem Rumpf-Training fehlen darf.
- Begib dich in die Liegestütz-Position und lege deine Unterarme auf dem Boden ab, sodass du dich auf diesen aufstützen kannst.
- Balle deine Hände zu Fäusten und positioniere deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern in einem 90°-Winkel.
- Ziehe deinen Lat nach hinten und unten und bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst.
- Führe die Übung so lange auf den Knien aus, bis du dich sicher genug fühlst.
Tipp: Um die Intensität zu erhöhen, führst du die Übung nicht auf den Knien, sondern auf den Füßen aus.
Crunches
Diese Übung ist in vielen Rumpf-Workouts zu finden und zielt in erster Linie auf die oberen Rumpfmuskeln ab.
https://www.youtube.com/watch?v=zm0-laHsJXs&feature=emb_logo
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden.
- Lege deine Hände entweder an deine Stirn oder überkreuze die Arme vor deiner Brust.
- Ziehe deinen Bauchnabel ein, sodass du deine Bauchmuskulatur anspannst. Beuge deinen Brustkorb leicht in die Richtung deiner Hüfte nach unten, sodass dein unterer Rücken fest auf den Boden gepresst bleibt.
- Deine Schultern sind minimal vom Boden gelöst.
- Am obersten Punkt der Übung drückst du deine Bauchmuskulatur noch einmal zusammen und senkst dich dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
Tipp: Stelle deine Füße auf dem Boden ab, um die Übung leichter zu machen.
Heel Taps
Eine stark unterschätzte Übung für den Rumpf. Durch das Halten dieser Position aktivierst du die Muskulatur deines oberen Rumpfs und durch die Drehbewegung deine seitlichen Bauchmuskeln.
https://www.youtube.com/watch?v=nuZCPdQbBLw&feature=emb_logo
- Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden, sodass sie nah an deinem Gesäß liegen.
- Deine Arme sind zur Seite hin ausgestreckt.
- Greife nun mit der rechten Hand nach deiner rechten Ferse und aktiviere so deine seitlichen Bauchmuskeln. Sobald du die Ferse berührst, wiederhole denselben Bewegungsablauf auch auf der linken Seite.
- Lege zwischen den einzelnen Wiederholungen keine Pause ein (flüssige Bewegung) – jede Berührung auf einer Seite zählt als eine Wiederholung. Achte darauf, dass dein unterer Rücken durchgehend Kontakt mit dem Boden behält und du deine Schultern leicht vom Boden anhebst.
- Mit dem Berühren der Ferse spannst du deine Muskulatur noch einmal an und wechselst dann auf die andere Seite.
Tipp: Je näher deine Fersen an deinem Gesäß stehen, desto leichter wird die Übung.
Beinheben
Eine gute Übung, um Crunches entgegenzuwirken. Leg Raises aktivieren den unteren Bereich deiner Bauchmuskeln und trainieren deine Stabilität.
https://www.youtube.com/watch?v=vMhqt7r3HJ0&feature=emb_logo
- Lege dich auf den Rücken und lass deine Arme seitlich von dir auf dem Boden liegen (für mehr Stabilität).
- Hebe beide Beine vom Boden an und strecke sie gerade aus.
- Halte deinen Rumpf während der gesamten Übung unter Spannung.
- Senke sie anschließend wieder nach unten ab und wiederhole die Bewegung.
Tipp: Lege deine Beine zwischen den Wiederholungen nicht auf dem Boden ab.
Russian Twist
Diese Übung bringt deinen Rumpf ordentlich zum Brennen. Neben den mittleren Bauchmuskeln werden durch die Drehbewegung hier auch die seitlichen Bauchmuskeln mittrainiert.
https://www.youtube.com/watch?v=vrSGlGYghoo&feature=emb_logo
- Setze dich auf den Boden und begib dich in eine Sit-Up-Position.
- Drehe deinen Rumpf von links nach rechts.
- Bei jeder Umdrehung berührst du mit deinen Händen einmal kurz den Boden.
Tipp: Lege deine Füße auf dem Boden ab, um die Übung leichter zu machen.
Knieheben
Dies ist eine etwas einfachere Version der Leg Raises; sie zielt ebenfalls auf den unteren Bereich der Bauchmuskeln ab. Da diese Übung weniger intensiv ist, solltest du mehr Wiederholungen ausführen.
- Lege dich zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden.
- Strecke deine Arme zur Seite hin aus für mehr Stabilität.
- Führe deine Knie zur Brust.
- Bringe sie anschließend zurück zum Boden.
Hollow Hold
Diese Übung trainiert deine Stabilität und Ausdauer. Das Halten allein reicht aus, um deinen Rumpf zu fordern und ordentlich zum Brennen zu kriegen.
https://www.youtube.com/watch?v=kv9uYtRzQPY&feature=emb_logo
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme über deinem Kopf aus und deine Beine vor dir.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe deine Arme/Schultern und Beine vom Boden an, sodass dein Körper eine V-Form ergibt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken fest auf den Boden gedrückt bleibt.
- Halte diese Position so lange wie in deinem Plan vorgesehen und achte darauf, dass du die Spannung durchgehend aufrecht erhältst.
Rumpfübungen für Fortgeschrittene
Plank
Ist dies die ultimative Rumpf-Übung? Bei dieser Übung sind deine Arme, deine Beine, deine Brust, dein Rücken und dein Rumpf gefragt.
https://www.youtube.com/watch?v=hneOAmo_NLw&feature=emb_logo
- Begib dich in die Liegestütz-Position und lege deine Unterarme auf dem Boden ab, sodass du dich auf diesen aufstützen kannst.
- Balle deine Hände zu Fäusten und positioniere deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern in einem 90°-Winkel.
- Ziehe deinen Lat nach hinten und unten.
- Bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und deinen Bauch anspannst.
Mountain Climbers
In dieser Übung werden Rumpftraining und Cardio miteinander kombiniert. Hiermit treibst du deinen Puls in die Höhe, verbrauchst ein paar zusätzliche Kalorien und trainierst gleichzeitig deine Beine, deinen Bauch, deine Brust, deine Arme und deine Schultern.
https://www.youtube.com/watch?v=6wh2s_ZZxCI&feature=emb_logo
- Du startest in einer High Plank.
- Führe dein Knie zum Ellenbogen derselben Seite.
- Wechsle die Beine in einem schnellen Tempo ab, so als würdest du auf der Stelle rennen wollen.
Tipp: Reduziere die Geschwindigkeit, um die Übung leichter zu machen.
Shoulder Taps
Bei dieser Übung kommt der gesamte Körper zum Einsatz und sie bringt dieselben Vorteile mit sich wie Planks. Durch das zusätzliche „Antippen“ der Schulter, wird jedoch zusätzlich die Stabilität trainiert.
- Starte in einer High-Plank mit den Beinen hüftbreit auseinander, sodass dein Körper vom Boden bis zu deinem Kopf in einer geraden Linie steht.
- Halte deine Hüfte und deine Schulter auf einer Linie und berühre mit deiner Hand den gegenüberliegenden Arm. Pausiere einen Moment und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Achte auf eine kontrollierte Ausführung.
- Wiederhole die Bewegung auch auf der anderen Seite.
Tipp: Um die Übung anstrengender zu machen, verringerst du den Abstand zwischen deinen Füßen.
Knees Up Crunch
Klassische Crunches zielen auf den oberen Bereich deiner Bauchmuskeln ab, während diese Übung den unteren trainiert.
https://www.youtube.com/watch?v=UXUtkd3GW-c&feature=emb_logo
- Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände hinter dem Kopf.
- Hebe deine Beine an und beuge deine Knie in einem 90°-Winkel.
- Dies ist deine Ausgangsposition.
- Halte deine Beine gebeugt und nah beieinander und hebe deinen Oberkörper, ohne, dass sich dein Rücken vom Boden löst. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Flutter Kicks
Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab. Da deine Beine während der gesamten Übung keinen Kontakt mit dem Boden haben, wird hier sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft trainiert.
https://www.youtube.com/watch?v=pWDxGY2se7Y&feature=emb_logo
- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an, deine Handflächen sind entweder flach auf dem Boden oder unter deinem Gesäß platziert.
- Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Halte deinen Rücken fest auf den Boden gepresst und hebe langsam deine ausgestreckten Beine vom Boden an.
- Jetzt bewegst du deine Beine so, als würdest du in der Luft laufen.
- Zähle eine Wiederholung, nachdem du dein rechtes Bein nach unten bewegt hast.
Knees Up Russian Twist
Um den klassischen Russian Twist noch zu intensivieren, hebst du während der Übung einfach deine Knie vom Boden ab.
https://www.youtube.com/watch?v=vrSGlGYghoo&feature=emb_logo
- Setze dich auf den Boden, beuge deine Knie in einen 45°-Winkel und lehne dich mit aufrechtem Oberkörper nach hinten.
- Halte die Kurzhantel über deinem Bauch.
- Bewege das Gewicht von links nach rechts, so als würdest du es neben dir ablegen wollen.
Side Plank
Planks auf der Seite sind eine hervorragende Übung, um deine seitlichen Rumpfmuskeln zu stärken. Es ist dasselbe Prinzip wie bei den klassischen Planks, nur eben auf der Seite.
https://www.youtube.com/watch?v=RgNpDyaUa1Y
- Lege dich auf die Seite. Deine Füße sind zusammen und deine Unterarme befinden sich direkt unter der Schulter.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe deine Hüfte so weit an, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergibt.
- Halte diese Position, ohne deine Hüfte abzusenken, so lange wie für den Satz vorgesehen ist und wiederhole dies anschließend auf der anderen Seite.
Rumpfübungen für Profis
High Plank in Pike
Auch hier wird die Plank als Grundübung verwendet. Durch den „Pike“ werden die Muskeln stärker gedehnt und aktiviert, wodurch auch die Stabilität verbessert wird.
- Starte in einer Liegestützposition und platziere deine Ellenbogen und Handgelenke direkt unter der Schulter.
- Ziehe deinen Lat nach hinten und unten und bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst und anspannst.
- Jetzt drückst du deine Hüfte nach oben und hinten, sodass du mit deiner rechten Hand nach deinem linken Fuß greifen kannst. Kehre anschließend wieder in die Plank zurück.
- Halte wieder kurz diese Position, bevor du erneut deine Hüfte nach oben drückst und diesmal mit der linken Hand nach deinem rechten Fuß greifst.
- Jede Seite zählt als eine Wiederholung.
Walkouts
- Indem du die Bewegung „durchläufst“ dehnst du deine Muskeln, wodurch deine Stabilität und dein Gleichgewicht trainiert werden.
- Platziere deine Füße flach auf dem Boden und stelle dich aufrecht hin.
- Lehne dich nach vorne und platziere deine Hände nah an deinen Füßen – du wirst ein Ziehen in deinen Hamstrings spüren.
- „Laufe“ jetzt mit deinen Händen nach vorne, weg von deinen Beinen und halte diese dabei gerade. Bewege dich so weit nach vorne, bis du dich wieder in einer High Plank befindest.
- „Laufe“ anschließend wieder zurück in Richtung deiner Füße und stelle dich am Ende der Übung aufrecht hin. Danach startest du die Bewegung von Neuem.
Wipers
Bei dieser Übung werden deine unteren Bauchmuskeln ordentlich zum Brennen gebracht. Außerdem werden Assistenzmuskeln benötigt, um die Bewegung von rechts nach links zu stabilisieren.
- Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an und deine Handflächen sind flach auf dem Boden platziert.
- Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Halte deinen Rücken fest auf den Boden gepresst und hebe langsam deine ausgestreckten Beine vom Boden an.
- Deine Zehen zeigen zur Decke und deine Beine und Hüfte ergeben einen 90°-Winkel. Halte deinen Rücken und deine Arme auf den Boden gedrückt und senke beide Beine (aus der Hüfte heraus) nach rechts ab, ohne dabei den Boden zu berühren.
- Bringe deine Beine mit Hilfe deines Rumpfes zurück in die Ausgangsposition, bevor du sie danach auf die linke Seite absenkst.
- Jede Seite zählt als eine Wiederholung.
V-Ups
Diese Übung zielt auf die gesamte Vorderseite deines Rumpfs ab, während das „Greifen“ nach deinen Zehen die Muskulatur zusätzlich dehnt. Diese Übung ist perfekt, um deine Stabilität und dein Gleichgewicht zu verbessern.
https://www.youtube.com/watch?v=L9Q8_Zx3Uuc&feature=emb_logo
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke sowohl deine Arme als auch deine Beine aus. Hebe sie leicht vom Boden an.
- In einer fließenden Bewegung hebst du deinen Oberkörper und deine Beine an, so als würdest du deine Zehen berühren wollen.
- Senke deinen Körper anschließend wieder ab und wiederhole die Bewegung.
Side Plank Rotations
Eine weitere Übung für besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität. Durch die zusätzliche Rotation wird die einfache Side Plank intensiviert, da mehr Rumpfmuskeln beansprucht werden.
- Begib dich zunächst in die klassische Side Plank.
- Hebe deinen oben liegenden Arm an und strecke ihn über dir aus.
- Drehe deinen Rumpf und führe deinen ausgestreckten Arm nach unten, so als würdest du unter deinem Unterkörper hindurchgreifen wollen.
- Anschließend bringst du dich und deinen oben liegenden Arm wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beinheben mit Anhebung der Hüfte
Klassische Leg Raises werden noch intensiver, wenn du am obersten Punkt der Übung deine Hüfte anhebst und kurz nach oben drückst. Mach dich auf ein Brennen in den Bauchmuskeln gefasst.
https://www.youtube.com/watch?v=vMhqt7r3HJ0&feature=emb_logo
- Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden, sodass sie nah an deinem Gesäß stehen.
- Strecke deine Arme zu den Seiten aus.
- Greife nun mit der rechten Hand nach deiner rechten Ferse und aktiviere so deine seitlichen Bauchmuskeln. Sobald du die Ferse berührst, wiederhole denselben Bewegungsablauf auch auf der linken Seite.
- Lege zwischen den einzelnen Wiederholungen keine Pause ein (flüssige Bewegung) – Jede Berührung auf einer Seite zählt als eine Wiederholung. Achte darauf, dass dein unterer Rücken durchgehend Kontakt mit dem Boden behält und du deine Schultern leicht vom Boden anhebst.
- Sobald du deine Beine angehoben hast, drückst du deine Hüfte vom Boden in die Luft und startest die Bewegung anschließend wieder von Neuem.
Superman Plank
Hier forderst du deinen Rumpf durch statisches Halten und zusätzliche Bewegungen, wodurch du progressive Fortschritte machst. Bei dieser Übung sind Gleichgewicht und Stabilität gefragt und sie stellt eine noch intensivere Variante der klassischen Plank dar.
- Zu Beginn begibst du dich in eine High Plank oder Liegestütz-Position.
- Spanne deinen Rumpf an, hebe einen Arm und strecke ihn nach vorne aus. Gleichzeitig hebst du das gegenüberliegende Bein und streckst es aus.
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule und dein Nacken neutral bleiben.
- Halte deinen Rumpf sowie dein Gesäß während der gesamten Übung angespannt.
Take Home Message
Jetzt hast du alles, was du brauchst – Diese umfangreiche Liste an Übungen sorgt dafür, dass dir bei deinen Workouts im Gym und zu Hause auf keinen Fall langweilig wird.
Ganz egal, ob du Anfänger bist, schon etwas mehr Erfahrung hast oder ein wahrer Profi bist: Mit diesen Übungen hat dein Rumpf nichts mehr zu lachen.
