Die besten Home Workouts | Ausgewählt von unseren Athleten
Heimtraining muss nicht zwangsweise ein schlechtes Workout oder ein Cardio-Training sein. Es gibt so viele Möglichkeiten, um all deine Ziele – auch ohne Geräte - zu erreichen.
Zudem müssen Home Workouts keineswegs so entmutigend sein, wie es manchmal erscheint. Man braucht nur ein wenig Geduld und einen tollen Plan, den man befolgen muss. Es geht darum, jeden einzelnen Muskel zu trainieren und dabei nur das Körpergewicht (oder einen sehr geringen Widerstand) einzusetzen.
Nun, bei uns bist du definitiv an der richtigen Stelle. Wir haben nicht nur eine breite Auswahl an Trainingsprogrammen, die auf jede Muskelgruppe zugeschnitten sind, sondern auch unzählige Workouts unserer Ambassadoren und Experten, aus denen du frei wählen kannst:
Workouts ohne Equipment
Mattdoesfitness’ Bauch-Workout
Die Fitness YouTube Sensation bringt uns sein Ganzkörpertraining für zu Hause. Bauchmuskeln werden häufig vernachlässigt, wenn es um ihre Bedeutung beim Gewichtheben geht - daher ist es jetzt ein guter Zeitpunkt, um darüber nachzudenken und ein Training zu wagen.
Reverse Crunch
https://www.youtube.com/watch?v=nRWvhhZsL9w&feature=emb_logo
Reverse Crunches zielen auf alle Partien deiner Bauchmuskeln ab, wobei der Schwerpunkt auf dem unteren Rumpf liegt. Zu den Stützmuskeln gehören die schräge Bauchmuskulatur und der transversale Bauchmuskel – der tiefste aller Bauchmuskeln, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Rumpfes beitragen. Der zusätzliche Hüftheber wird den unteren Rumpf und die umliegenden Muskeln, die die Stabilität unterstützen, weiter anspannen.
Crunches mit angehobenen Beinen
https://www.youtube.com/watch?v=90iLXadbKXg&feature=emb_logo
Crunches stellen eine beliebte Übungswahl zum Training der Bauchmuskulatur dar. Sie tragen dazu bei, den Rumpf zu stärken – wozu auch die Muskeln im unteren Rückenbereich und die schräge Bauchmuskulatur gehören. Dies verbessert dein Gleichgewicht und deine Körperhaltung. Das Anheben der Beine ist für den unteren Rücken sehr viel angenehmer sorgt, bei ausreichender Unterstützung, für ein Anspannen der unteren Bauchmuskulatur an.
Alternierender Side Plank
https://www.youtube.com/watch?v=42jgB13vK-s&feature=emb_logo
Die verschiedenen Plank-Übungen ermöglichen es dir, den Körper als Ganzes zu stärken – und nicht nur den Rumpf. Alle drei Variationen in einer Bewegung zu vereinen, macht die Bewegung herausfordernder. Eine zusätzliche Spannung durch die Bewegung, die den Körper stabil hält, trägt zu einer fordernden Beanspruchung bei.
Sit-Ups mit verschränkten Armen
https://www.youtube.com/watch?v=FebarUT6Nr8&feature=emb_logo
Der Sit-Up gilt als DIE Bauchmuskelübung schlechthin. Sie trainieren den Rectus abdominis, die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur, den Iliopsoas und den Rectus femoris. Wenn du die Arme einfach über die Brust legst, dann wird ein leichter Widerstand erzeugt und die Versuchung verringert, den Körper hochzuziehen, wie du es beispielsweise tust, wenn du die Arme hinter den Kopf bewegst.
Flutter Kicks
https://www.youtube.com/watch?v=MCynODVAuBw&feature=emb_logo
3 Sätze zu je 12 Wiederholungen. Eine Wiederholung ist ein linker, dann ein rechter Kick – es wird nicht geschummelt!
Flutter Kicks sind eine Übung, bei der die Muskeln deines Rumpfes, insbesondere die untere Rectus-Bauchmuskulatur, sowie die Hüftbeuger, welche die Stabilität unterstützen, trainiert werden. Du kannst deinen Rücken abstützen, indem du deine Hände unter oder bei zusätzlichen Schwierigkeiten seitlich hältst.
Chillin’ mit Tj’Js Brust-Workout
TJ’s Brust-Workout ist ein großartiger Ersatz für das klassische Flachbankdrücken und all seine Variationen. Dieses Workout trifft alle Areale der Brust und kann sogar vom Wohnzimmer aus durchgeführt werden.
21er Liegestütze
https://www.youtube.com/watch?v=Qujnzy_QpHk&feature=emb_logo
“5 Sätze zu je 21 Wiederholungen. Ein exzellenter Twist für eine großartige, traditionelle Brust-, Schulter- und Trizepsbewegung.
- Beginnen in der klassischen Plank-Position und positioniere die Hände so, dass sie sich direkt in einer Linie mit den Schultern befinden.
- Bringe die Brust bis zur Hälfte der Drückbewegung nach unten, indem du die Ellenbogen beugst. Halte den Rücken durchgehend gerade.
- Nachdem du 7 Teilwiederholungen in der oberen Position durchgeführt hast, führst du weitere 7 Teilwiederholungen in der unteren Position durch. Deine Brust sollte unten in der Bewegung knapp über dem Boden schweben.
- Wenn du 7 Wiederholungen in der „unteren“ Position absolviert hast, fährst du mit 7 Teilwiederholungen in der unteren Position fort. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Führe nun 7 ganze Wiederholungen durch – von der Ausgangsposition bis zum Boden und wieder zurück. Alle drei Abschnitte mit 7 Wiederholungen bilden einen vollständigen Satz von 21 Wiederholungen.
Enge Liegestütze
https://www.youtube.com/watch?v=4Mb7-jpPKzg&feature=emb_logo
5 Sätze zu je 15 Wiederholung. Durchgeführt mit oder ohne eine Kochschüssel, zielt diese fantastische Übung sowohl auf die zentrale Brustlinie, als auch die untere Brust ab. Außerdem ist es eine Super-Übung, um den Trizeps zu beanspruchen.
- Beginne in der Plank-Position, aber stelle diesmal die Hände „diamantförmig“ (Daumenspitzen berühren sich) in direkter Linie mit dem Brustbein hin.
- Wenn du eine größere Bruststreckung anstrebst, dann kannst du deine Hände auf beide Seiten einer Kochschüssel legen.
- Halte den Körper gerade und beuge die Ellenbogen, um die Brust zu senken, bis sie knapp über dem Boden (oder der Schüssel) schwebt.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne die Arme vollständig durchzustrecken.
Alternierende Shuffle Liegestütze
https://www.youtube.com/watch?v=efzS8fXa_cw&feature=emb_logo
5 Sätze zu je 20 Wiederholungen. Dies ist eine hervorragende Übung, um der Brust eine massive Dehnung zu verpassen, während Ober- und Unterkörper unabhängig voneinander arbeiten, um eine bessere Balance zu gewährleisten.
- Beginne die Übung in der Plank-Position. Stelle eine Kochschüssel links von jeder Schulter auf den Boden. Lege nun entweder die linke oder die rechte Hand auf die Schüssel.
- Beugen dich in den Ellbogen, während du den Rücken gerade hältst und legen dann eine Hand auf die Kochschüssel. Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du auf die gegenüberliegende Seite der Schüssel „springst“.
- Achte darauf, dass die gegenüberliegende Hand beim Seitenwechsel auf der Schüssel landet. Beuge dich nun wieder in den Ellenbogen und führe einen vollen Liegestütz nach oben aus, bevor du die Übung wiederholen.
- Führe insgesamt 5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch (10 Wiederholungen auf jeder Seite).
Negative Liegestütze
https://www.youtube.com/watch?v=u96tGBIMdh4&feature=emb_logo
5 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Mit den Füßen auf einem Stuhl und dem Körper in einem negativen Winkel, triffst du so die obere Brust effektiver. Eine 5-sekündige, negative Phase macht diese Übung zu einer noch größeren Herausforderung.“
- Beginne mit den Füßen auf einem Stuhl und dem Körper in einer Plank-Position. Achte darauf, dass die Hände unter den Schultern liegen.
- Beuge die Ellenbogen, während du den Rücken gerade hältst. Nimm dir 5 Sekunden Zeit, um die Brust abzusenken, bis sie knapp über dem Boden schwebt.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück (führe diesen Bewegungsabschnitt innerhalb von 1-2 Sekunden durch), während du eine leichte Beugung der Arme beibehältst.
Unser Beine, Po und Bauch Workout ohne Equipment
Unser Personal Trainer, Chris Appleton, gab uns eine ganze Menge an Inspiration für ein herausforderndes Beine, Po und Bauch Workout. Hier sind 5 großartige Übungen, die du zu Hause ausprobieren kannst.
Kniebeugen
https://www.youtube.com/watch?v=67snIWENTyI&feature=emb_logo
- Stelle deine Beine etwa hüftbreit auseinander auf.
- Dein Körper ist aufrecht, dein Bauch ist angespannt und dein Blick nach vorne gerichtet.
- Jetzt bewegst du dich langsam nach unten, so als würdest du dich hinsetzen wollen und drückst dabei deine Fersen fest in den Boden.
- Die Abwärtsbewegung sollte etwa 2 Sekunden dauern. Am tiefsten Punkt hältst du die Position noch weitere 2 Sekunden und drückst dich dann kraftvoll zurück nach oben.
Ausfallschritte, gehend
https://www.youtube.com/watch?v=uUBc6qJPRPo&feature=emb_logo
- Stelle dich aufrecht, mit den Füßen beieinander, hin. Mit dem rechten Bein machst du nun einen großen Schritt nach vorne und senkst die Hüfte in Richtung Boden ab.
- Beide Knie sollten in einem 90°-Winkel gebeugt sein. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, diesen aber nicht berühren. Das vordere Knie hingegen befindet sich direkt über deinem Fußgelenk.
- Drücke dich anschließend wieder kraftvoll nach oben und wechsle die Seiten, indem du einen Schritt nach vorne machst.
- Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist und dein Oberkörper stabil sowie aufrecht bleibt.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legst du deine Hände auf die Hüfte oder hältst sie über deinen Kopf.
Glute Bridges
https://www.youtube.com/watch?v=PVNuPG9vIvw&feature=emb_logo
- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Knie in einem 90°-Winkel auf.
- Ziehe deinen Bauchnabel ein und aktiviere so die querverlaufenden Bauchmuskeln.
- Erzeuge Spannung in der Hüfte und drücke sie anschließend so weit nach oben, bis sie mit deinen Schultern und Knien eine gerade Linie ergibt.
- Du solltest dich aus den Fersen heraus nach oben drücken und währenddessen darauf achten, dass sich dein unterer Rücken nicht übermäßig krümmt.
- Begib dich danach wieder in die Ausgangsposition, ohne die Hüfte auf dem Boden abzulegen.
Der tote Käfer
https://www.youtube.com/watch?v=9rMTDOfybOI&feature=emb_logo
- Lege dich auf den Boden und strecke deine Arme nach oben hin aus.
- Hebe deine Beine an, sodass deine Knie in einem 90°-Winkel stehen.
- Jetzt senkst du gleichzeitig deinen rechten Arm sowie dein linkes Bein und atmest währenddessen aus.
- Stoppe kurz bevor dein Bein und Arm den Boden berühren.
- Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegungen auf der anderen Seite.
Beinheben
https://www.youtube.com/watch?v=vMhqt7r3HJ0&feature=emb_logo
- Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und halte sie zusammen.
- Jetzt bewegst du deine ausgestreckten Beine gemeinsam nach oben zur Decke bis sich dein Gesäß vom Boden löst.
- Langsam senkst du nun die Beine wieder ab und stoppst kurz bevor sie den Boden berühren. Diese Position hältst du für einen kurzen Moment und wiederholst anschließend die Bewegung.
- Hebe deine Beine wieder an und wiederhole die Übung.
Home Workouts mit dem Widerstandsband
Jetzt könntest du zu den Glücklichen gehören - vielleicht hast du einige verrostete Kurzhanteln oder eine Hantel bei dir zu Hause herumliegen (und darauf sind wir neidisch). Wenn du nicht so viel Glück hast, dann mache dir bitte keine Sorgen. Das bescheidene Widerstandsband ist alles, was du für dieses Killer-Workout brauchst.
Widerstandsbänder sind relativ preiswert und tragen dazu bei, den dringend benötigten Widerstand zu leisten, den wir uns so verzweifelt von den Fitnessgeräten erhoffen.
Ein Vorteil der Verwendung von Bändern besteht darin, dass sie deinen Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang einen Widerstand bieten - es gibt also kein Entrinnen vor dem Schmerz.
Sarah Gracce Bein-Workout
Bulgarische Split Squats
https://www.youtube.com/watch?v=4FSjyObjurA&feature=emb_logo
Die Split Squat ist eine großartige Übung, um unilaterale Kraft und Muskeln aufzubauen und um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Oh, diese Übung wird auch dein Gleichgewicht und die Koordination herausfordern.
- Stelle einen Fuß auf den festen Untergrund hinter dir und mache einen großen Schritt nach außen. Eine Bank oder ein Stuhl ist dafür perfekt geeignet.
- Halte den Körper aufrecht und senke dich langsam ab, bis dein vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
- Mache unten eine Pause und schiebe dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
https://www.youtube.com/watch?v=jP7x2r3xSj8&feature=emb_logo
Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine Isolations-Übung, die großartig geeignet ist, wenn du sie als Ergänzungsübung zur konventionellen Kniebeuge und Kreuzheben ausführst. Sie zielen auf die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sowie auf den unteren Rücken und den Rumpf, ab.
- Standing on your resistance band, grab both ends and assume the starting position.
- Using your hips as a hinge, lean forward keeping a slight bend in the knee throughout.
- Slide the band down your legs keeping your back flat and spine neutral.
- Drive your hips back and lower the band as far as possible, until you feel the stretch in your hamstrings.
- Push back up and return to the starting position.
Kickbacks, stehend
https://www.youtube.com/watch?v=b6Ec_j55ghE&feature=emb_logo
Kickbacks im Stehen trainieren alle drei Muskel im Gesäß und beziehen zudem auch die hintere Oberschenkel, als sekundäre Muskulatur, mit ein.
- Loope das Band knapp oberhalb beider Knöchel ein.
- Halte den Körper stabil und reduziere die Verdrehung, indem du die Körpermitte anspannst.
- Trete nun langsam nach hinten treten und spanne dabei die Gesäßmuskulatur für jeweils 1 Sekunde kräftig an.
- Halte während der Bewegung eine leichte Beugung im Knie.
- Wenn du alle Wiederholungen auf einer Seite durchgeführt hast, dann wechsle das Bein.
Einbeiniger Hip Thrust
https://www.youtube.com/watch?v=ACyksdTtP88&feature=emb_logo
Hip Thrusts auf einem Bein sind eine fortgeschrittene Variation des konventionellen Hip Thrusts, insofern solltest du sie zunächst ohne Band ausprobieren. Weil nur ein Bein genutzt wird, kommt ein gewisses Element der Instabilität ins Spiel, was dafür sorgen könnte, dass du nach vorne kippst.
- Befestige jedes Ende des Widerstandsbandes unter den Füßen, wobei das Band über den Oberschenkel gewickelt wird.
- Lege den Rücken gegen eine Bank, eine Stufe oder einen Stuhl, ein Knie gebeugt und den Fuß flach auf den Boden.
- Hebe nun das andere Bein an und beuge das Knie, so dass Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücke dich mit dem einen Bein weg, spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüften, bis sie mit deinem Oberkörper auf einer Linie liegen.
- Senke dich wieder in die Ausgangsposition ab. Das war eine Wiederholung.
Kickbacks, knieend
https://www.youtube.com/watch?v=dvvgKB-VttU&feature=emb_logo
Kickbacks sind eine gute Übung für den Unterkörper, die dir dabei helfen können, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu entwickeln. Dein Po besitzt einige der größten und stärksten Muskeln des Körpers – er ist für die Stabilität des Beckens und der Hüfte zuständig.
- Beginne auf allen Vieren und richte die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus.
- Verankere die Mitte deines Widerstandsbandes um einen Fuß und lege das andere unter deine Handflächen, um es an Ort und Stelle zu halten.
- Strecke nun das Bein zurück und nach oben, ohne dabei den Winkel deines Knies zu verändern, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden steht.
- Spanne die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an und halte die Kontraktion für einen Moment.
- Kehre nun in die Ausgangsposition zurück, ohne das Knie am Boden zu berühren.
- Wechsle das Bein und wiederholen die Schritte noch einmal.
Kniebeugen, gehend
https://www.youtube.com/watch?v=mGXT5Kx2PbU&feature=emb_logo
Du solltest dazu in der Lage sein, dies an der Außenseite deiner Hüften und Schenkel zu spüren. Für ein Extra-Workout für die Oberschenkelmuskulatur, kannst du diese Übung auch in einer tieferen Kniebeuge-Position durchführen.
- Nimm ein Band mit leichtem bis mittleren Widerstand und lege es um beide Beine, knapp oberhalb der Knöchel.
- Lasse dich in eine Kniebeuge hinab und gehe so tief, wie es sich für dich noch angenehm anfühlt.
- Gehe zwei Schritte zur Seite und lasse dich in eine weitere Kniebeuge hinab.
- Achte darauf, dass du auf dem Band immer einen Widerstand hast.
Feuerhydranten
https://www.youtube.com/watch?v=sDw3Wo0BM7Y&feature=emb_logo
Feuerhydranten, oder Hüft-Abduktoren, sind eine typische Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie trainieren primär den Gluteus maximus, allerdings beanspruchen einige Variationen auch die Körpermitte. Sie sind ideal, um die Gesäßmuskulatur zu formen.
- Loope das Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie ein.
- Begib dich mit den Händen auf alle Viere, wobei deine Hände unter den Schultern und den Knien unter den Hüften positioniert werden.
- Drücke ein Bein vom Körper weg, indem du das linke Knie seitlich heraushebst. Es ist wichtig, dass du die Bauchmuskulatur bei der Bewegung angespannt hältst, damit sich dein Körper während der Bewegung nicht dreht.
- Bringe dein Bein in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung gewesen.
- Wenn du alle Wiederholungen auf der Seite durchgeführt hast, wechsle auf das andere Bein.
- Absolviere zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere.
Glute Bridges
https://www.youtube.com/watch?v=0LRS2GG6TEU&feature=emb_logo
Glute Bridges sind eine der effektivsten Übungen, um der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur Form zu verleihen. Die Unterkörperübung isoliert und stärkt das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln, die Hüftmuskeln und die untere Rückenmuskulatur.
- Wrap both ends of the band around your feet.
- Lie on your back placing the band over the knees, resting on your upper legs, with your feet shoulder-width apart.
- Pressing upwards, squeeze the glutes at the top for 1-2 seconds.
- 15-20 reps would provide a great burn to finish.
4 – Bewegungen Widerstandsband Pull-Workout
Dieses Workout stammt von
und wir denken, dass es ein ziemlich innovativer Weg ist, um ein Training zu absolvieren.
Vorgebeugtes Rudern
https://www.youtube.com/watch?v=tiI8crISXxA&feature=emb_logo
Absolviere 5 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen. Diese Übung trainiert den Latissimus, die Rhomboide und den Bizeps.
- Stelle dich auf das Widerstandsband und greife beide Enden.
- Beuge dich nach vorne und halte das Band knapp unter oder auf Höhe deines Knies.
- Ziehe das Band zur Brust, halte die Ellbogen gespannt und drücke die Schulterblätter zusammen.
- Spanne die Bauchmuskulatur während der Ausführung an, um den Körper zu stabilisieren und die Stärkung des unteren Rückens zu unterstützen.
Rear Delt Flyes
https://www.youtube.com/watch?v=eV4vtBIeC3M&feature=emb_logo
Absolviere 5 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen pro Arm. Diese Übung trainiert die seitliche Schultermuskulatur, den Trizeps und die Trapezmuskulatur.
- Stehe aufrecht und halte das Band an jedem Ende fest.
- Strecke die Arme – etwa auf Schulterhöhe – aus.
- Halte einen Arm gerade und ruhig und ziehe das Band langsam zur Seite auseinander, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Versuche hierbei die Spannung des Bandes aufrechtzuerhalten.
- Halte den Körper ruhig und spanne die Bauchmuskulatur an, um sicherzustellen, dass der Zielmuskel die Arbeit erledigt.
Einarmiger Latzug
https://www.youtube.com/watch?v=qvh968TVDcA&feature=emb_logo
Absolviere 5 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung trainiert den Latissimus, die Schultern und die Arme.
- Halte das Band direkt über deinen Kopf und stelle sicher, dass die Spannung aufrechterhalten wird.
- Halte einen Arm hoch und ziehe den anderen Arm neben dem Körper nach unten, so dass ein Latzug nach unten entsteht.
- Lasse die Bewegung langsam und kontrolliert ablaufen und sorge für eine kontrollierte Spitzenkontraktion im Muskel.
Superman Rows
https://www.youtube.com/watch?v=J9aYnWt8EFk&feature=emb_logo
Absolviere 5 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung trainiert die Schultern, die Bauchmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, die Arme und die Nackenmuskulatur.“
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten, die Arme direkt über dem Kopf und das Band um beide Unterarme geschlungen.
- Hebe deine Brust vom Boden ab und spanne die Gesäß- und Bauchmuskulatur an, um den Körper zu stabilisieren.
- Ziehe beide Arme an der Seite und das Band hinter den Kopf. Sorge für eine Spitzenkontraktion, indem du die Schulterblätter, wie beim Rudern, zusammenziehst.
Take Home Message
All diese Workouts zeigen, dass du zu Hause wunderbar trainieren kannst, auch wenn weit und breit keine Kurzhantel in Sicht ist. Ja, es ist manchmal schwer, wenn man ohne Hanteln, Gewichte und Maschinen trainiert, aber das bedeutet noch lange nicht, dass es unmöglich ist.
Ganz gleich ob du ein paar Widerstandsbänder herumliegen oder ein komplettes Gym in deiner Garage hast – du solltest deinen Zielen stets näherkommen. Es mag vielleicht ein wenig länger dauern und du musst kreativer werden – aber am Ende schaffst du es doch.
Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
