Die besten Ganzkörper-Workouts für Muskel- und Kraftaufbau
Ganzkörper-Workouts sind eine hervorragende Trainingsmethode, mit der du jede Muskelgruppe deines Körpers mehrfach die Woche trainieren kannst.
Und dennoch wird diese Art des Trainings manchmal unterschätzt und nicht zur Genüge eingesetzt. Sie sind insbesondere für die Menschen geeignet, die es zeitlich einfach nicht schaffen, nach einem 4er oder 5er Split zu trainieren.
Ganzkörper-Workouts sind der ideale Einstieg für Anfänger und auch erfahrene Sportler können durch sie Schwachstellen ausgleichen, da Muskelgruppen mehrfach die Woche trainiert werden.
Darüber hinaus sind sie eine gute Möglichkeit, etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan zu bringen und dich neuen Herausforderungen zu stellen. Eine Ganzkörper-Einheit in der Woche hält Langeweile fern und deinen Körper auf Trab.
- Bevor du das Workout beginnst
- Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern
- Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln
- Kurzhantel-Workout mit Tristan
- KatieJFit’s Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern
- Ganzkörper-Workout mit 10 Übungen und ohne Equipment
- Ganzkörper-Workout: Finisher
Bevor du das Workout beginnst
Ganz egal, welches Training du auch durchführst, du solltest dich vor jedem Workout unbedingt gut aufwärmen, sodass deine Muskulatur vorbereitet und aktiviert wird. So garantierst du, dass du sicher sowie effizient trainierst und reduzierst gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Bevor du dich also an eine der Übungen wagst, solltest du dich 10-15 Minuten lang aufwärmen und dir genug Zeit nehmen, um die Ausführung, sowie Form jeder einzelnen Übungen zu beherrschen.
Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern
Nicht jeder hat im Moment Zugang zu einem Gym oder besitzt eine große Menge an Gewichten zu Hause. Das heißt aber nicht, dass du nicht trainieren und dich selbst pushen kannst. Widerstandsbänder sind perfekt, um deinen gesamten Körper zu fordern und auch ohne Hanteln oder Langhanteln Kraft aufzubauen. Sie helfen dir aber nicht nur bei Workouts in den eigenen vier Wänden, sondern können auch eine wahre Bereicherung für deine Einheiten im Gym sein.
Für mehr Informationen zu Widerstandsbändern und einem entsprechenden Ganzkörper-Workout kannst du entweder auf den Titel dieses Absatzes oder hier klicken. Weiter unten in diesem Artikel erwartet dich ebenfalls eine Auswahl verschiedener Übungen mit den Widerstandsbänder.
Bei den folgenden Übungen solltest du pro Satz 10-20 Wiederholung ausführen und stets darauf achten, dass sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase der Bewegung Spannung auf dem Band bleibt.
1. Vorgebeugtes Rudern
Es ist wichtig, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst, während du deine Ellenbogen nach hinten ziehst. So erreichst du eine bessere Kontraktion des Rautenmuskels bzw. der Muskeln um die Schulterblätter herum (scapulae).
Am obersten Punkt hältst du die Übung für 2-3 Sekunden, um für mehr Intensität zu sorgen. Es ist wichtig, dass das Band immer – auch am untersten Punkt der Übung – auf Spannung ist.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
2. Glute Bridge mit Band
Von dieser Übung existieren viele verschiedene Variationen. Entweder drückst du dein Gesäß nach oben und hältst die Position ähnlich einer Plank oder du führst mehrere Wiederholungen aus, indem du deine Hüften vom Boden nach oben drückst etc.
Achte darauf, dass du dein Gesäß während der gesamten Übung anspannst und deine Knie nach außen gegen das Band drückst. Um bei der Übung auch deine hintere Oberschenkelmuskulatur anzusteuern, drückst du zusätzlich deine Fersen aktiv in den Boden.
Du kannst die Bewegung schwieriger gestalten, indem du deine Füße ein kleines Stück weiter voneinander entfernt aufstellst oder sie einbeinig ausführst.
3. Lateral Band Walks
Lege das Band um deine Beine und bewege dich in Schritten seitwärts fort. Je tiefer und näher du das Band an deinen Fußfesseln anbringst, desto anstrengender wird die Übung.
Du kannst auch versuchen, tiefer in die Hocke zu gehen, während du dich bewegst.
4. Glute Kick Backs
Wenn du es etwas schwieriger für dich machen möchtest, verwendest du bei dieser Übung ein dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen und hältst die konzentrische Phase 2-3 Sekunden lang.
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung deine Gesäßmuskulatur angespannt hältst und die richtigen Muskeln langsam, aber zielgerichtet ansteuerst.
5. Overhead Press
Um das meiste aus dieser Übung herauszuholen, sollte das Band die ganze Zeit über auf Spannung sein. Achte außerdem darauf, dass du deine Arme kerzengerade nach oben drückst.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
6. Band-Loaded Squat
Auch hier sollte stets ein wenig Spannung auf dem Band sein, auch dann, wenn du dich in der untersten Position der Kniebeuge befindest.
Drücke dich gegen den Widerstand des Bands nach oben und drücke deine Gesäßmuskulatur am obersten Punkt 2-3 Sekunden lang zusammen. Strecke während der gesamten Übung deine Brust heraus und achte darauf, dass deine Knie bis über die Zehen fahren.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
7. Rumänisches Kreuzheben
Das Band sollte auch am untersten Punkt (wenn deine Arme voll ausgestreckt sind) noch unter ein wenig Spannung stehen. Versuche dich auch wirklich nur durch die Hüfte nach vorne zu beugen, sodass deine hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie dein Gesäß und unterer Rücken beansprucht werden.
Am obersten Punkt der Übung drückst du deine Gesäßmuskulatur 2-3 Sekunden lang zusammen und kehrst anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
8. Banded Front Squat
Achte darauf, dass du dich gegen den Widerstand des Bands nach oben drückst. Dein Rücken bleibt dabei gerade und deine Brust aufrecht.
Deine Kniebeuge sollte so tief wie möglich sein und das Band während der gesamten Übung unter Spannung stehen. Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
9. Banded Squat
Bei dieser Übung wird der Gluteus Medius stärker aktiviert und somit die Stabilität deiner Hüfte sowie Knie gefördert. Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus, um die Spannung in den Muskeln zu bewahren.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
10. Banded Knee Raises
Sowohl während der Halteposition als auch der Bewegung selbst sollte das Band stets unter Spannung stehen. Um diese Übung auszuführen, ziehst du dein Knie gegen das Band nach oben zu deiner Brust und bringst es anschließend wieder nach unten. Wenn du es anspruchsvoller gestalten möchtest, hältst du die Position am obersten Punkt.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
11. Table-Top Hip Abduction
Diese Übung solltest du im seitlichen Hüftbereich spüren. Es ist wichtig, dass du deine Muskulatur am Ende der Bewegung gut zusammendrückst und während der gesamten Übung deine Wirbelsäule gerade hältst.
So hast du es leichter, dein Gleichgewicht zu halten.
12. Hamstring Curls
Das Band sollte während der gesamten Übung unter Spannung stehen. Hier ist es wichtig, dass du wirklich den vollen Bewegungsradius ausnutzt und erst danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
13. Clam-Shells
Dies ist eine hervorragende Übung, um sie entweder einseitig oder mit beiden Beinen gleichzeitig auszuführen. Um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten, hältst du dein Bein während der Kontraktionsphase am obersten Punkt der Wiederholung 3-5 Sekunden lang.
14. Einarmiges Rudern
Es ist wichtig, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst, während du deine Ellenbogen nach hinten ziehst, um so eine bessere Kontraktion zu erreichen. Am obersten Punkt hältst du die Übung für 2-3 Sekunden, um für mehr Intensität zu sorgen.
Es ist wichtig, dass das Band immer – auch am untersten Punkt der Übung – auf Spannung ist. Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
15. Banded Push-Up
Für Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus, um die Spannung in der Muskulatur zu bewahren.
Um die Übung schwieriger zu machen, verlangsamst du dich exzentrische Phase (das Herablassen) und lässt dir 3 Sekunden lang Zeit.
16. Supine Lying Pull-Downs
Es ist wichtig, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst, während du deine Ellenbogen nach hinten ziehst, um so eine bessere Kontraktion zu erreichen. Am obersten Punkt hältst du die Übung für 2-3 Sekunden, um für mehr Intensität zu sorgen. Es ist wichtig, dass das Band immer – auch am untersten Punkt der Übung – auf Spannung ist.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
17. Standing Hip Abduction
Um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten, hältst du dein Bein während der Kontraktionsphase am obersten Punkt der Wiederholung 3-5 Sekunden lang.
18. Standing Band Pull-Aparts
Versuche deine Arme während der gesamten Übung gerade vor dir ausgestreckt zu halten. An dem Punkt, an dem du das Ende des Bewegungsradius einer Wiederholung erreicht hast, kannst du kurz pausieren, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
19. Banded Chest Press
Achte darauf, dass du deine Brustmuskulatur zusammendrückst und deine Arme in einem 45°-Winkel zum Körper stehen. Am obersten Punkt hältst du die Übung für 2-3 Sekunden, um für mehr Intensität zu sorgen.
Es ist wichtig, dass das Band immer – auch am untersten Punkt der Übung – auf Spannung ist. Versuche die exzentrische Phase (Abwärtsbewegung) auf 3 Sekunden zu verlängern, um die Übung schwieriger zu gestalten.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
20. Biceps-Curl
Diese Übung lässt sich anpassen, indem du deinen Bizeps aus verschiedenen Winkeln zur Schulter ansteuerst. Verschiebe dazu einfach den Fixierpunkt des Bandes und probiere verschiedene Positionen aus.
Um den Biceps-Curl anspruchsvoller zu gestalten, kannst du die exzentrische bzw. konzentrische Phase langsamer ausführen.
21. Tricep Extension
Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der gesamten Übung fixiert bleiben, damit der Trizeps/Ellenbogenstrecker optimal angesteuert werden kann.
Es ist wichtig, dass das Band stets unter Spannung steht. Wenn du die Übung schwieriger gestalten möchtest, führst du die exzentrische bzw. konzentrische Phase einfach langsamer aus.
Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln
Wenn du zu den Glücklichen unter uns zählen solltest, die nach wie vor ins Gym gehen können oder die Gewichte zu Hause haben, sind Kurzhanteln eine großartige Möglichkeit, deinen Körper zu fordern und Kraft sowie Ausdauer zu verbessern.
Für ein komplettes Ganzkörper-Workout und mehr Informationen zu Kurzhanteln kannst du entweder auf den Titel dieses Absatzes oder hier klicken.
Weiter unten in diesem Artikel erwartet dich ebenfalls eine Auswahl verschiedener Übungen. Bei den untenstehenden Übungen solltest du pro Satz immer 10-20 Wiederholungen ausführen und stets darauf achten, eine gute Form beizubehalten.
1. Arnold Dumbbell Press
Eine klassische Übung, die dir dabei hilft, alle drei Bereiche des Deltamuskels anzusteuern und vollere, breitere sowie definiertere Schultern aufzubauen und mit der du gleichzeitig deine Körperhaltung verbessern kannst.
Das Beste daran ist, dass du noch nicht einmal allzu schwere Gewicht verwenden musst, um Ergebnisse zu erzielen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Das tolle an dieser Übung ist es, dass durch die geneigte Position das Drücken schwieriger wird.
Diese Bewegung spricht die obere Brustmuskulatur sowie deine Schultern an und hilft dir dabei, eine stärkere und größere Brust aufzubauen.
3. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Ruderbewegungen bilden die Grundlage für einen starken Rücken. Es ist wichtig, dass du beim Vorbeugen deinen Rücken sowie Rumpf angespannt hältst. Am hintersten Punkt der Übung solltest du außerdem deine Schulterblätter gut zusammenziehen.
Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, hältst du das Gewicht am obersten Punkt für 3-4 Sekunden oder passt das Tempo der konzentrischen bzw. exzentrischen Phase an.
4. Kurzhantel-Pullover
Der Pullover ist eine hervorragende Übung, um an Brust sowie am Rücken an Masse aufzubauen und die gleichzeitig die Schultermobilität erhöht.
Außerdem kann sie die Stabilität im unteren Rücken und die Körperhaltung verbessern.
5. Kurzhantel Kniebeugen
Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine gute Übung für den Unterkörper, der auf die gesamte Beinmuskulatur abzielt – vom Quadrizeps, über die hintere Oberschenkelmuskulatur, bis hin zum Gesäß. Diese Übung lässt sich auf viele verschiedene Weisen anpassen.
Zum Beispiel könntest du das Gewicht vor deiner Brust halten oder Sätze mit besonders hohen Wiederholungszahlen ausführen.
Diese Art der Kniebeuge kann auch als hervorragende Alternative zu klassischen Kniebeugen mit der Langhantel und Trap-Bar Deadlifts dienen.
6. Kurzhantel Swing
Da nicht jeder eine Kettlebell parat hat, können Swings mit der Kurzhantel eine gute Alternative darstellen.
Diese Bewegung ist großartig, um die Herzfrequenz zu erhöhen und an Kraft, Ausdauer sowie Gleichgewicht zu arbeiten.
Kurzhantel-Workout mit Tristan
Da so viele von uns mittlerweile zu Hause trainieren müssen, hat Tristan Tross mit uns sein ultimatives Ganzkörper-Workout für zu Hause geteilt, für das du absolut kein Equipment brauchst. Selbstverständlich darfst du dennoch Gewichte einsetzen, wenn du es hier und da interessanter machen möchtest.
Für das komplette Ganzkörper-Workout von Tristan kannst du entweder auf den Titel dieses Absatzes oder hier klicken.
Weiter unten in diesem Artikel erwartet dich ebenfalls eine Auswahl verschiedener Übungen. Bei den untenstehenden Übungen solltest du pro Satz immer 10-20 Wiederholungen ausführen und stets darauf achten, eine gute Form beizubehalten.
1. Liegestützte
Diese klassische Übung sollte in jedem Trainingsplan vorkommen, unabhängig davon, ob man im Gym trainiert oder nicht. Mit dem Liegestütz trainierst du Rumpf, Trizeps, Schulter und Brust.
2. Russian Twists
Eine großartige Übung mit der du deinen kompletten Rumpf stärken kannst. Sie ist für jedes Fitness-Level geeignet, da ihr Schwierigkeitsgrad problemlos angepasst werden kann.
3. Supermans
Dies ist eine der am häufigsten unterschätzten Übungen zur Kräftigung des Rumpfes und zur Isolierung der Rückenmuskulatur, für die du kein Gewicht benötigst.
4. Kniebeugen
Eine Grundübung, die jeder ausführen sollte und mit der sich auch ohne Equipment die Quads anzusteuern lassen. Kniebeugen können ganz einfach angepasst und durch kleinere Bewegungen oder Halten am untersten Punkt der Übung schwieriger gemacht werden.
5. Static Reverse Lunges
Lunges sind eine hervorragende Übung, um deine Beine einzeln zu trainieren und Kraft in der unteren Körperhälfte aufzubauen. Außerdem tragen sie zu einem stärkeren Rumpf bei und verbessern deine Koordination sowie dein Gleichgewicht.
6. Plank Liegestütze
Eine Ganzkörper-Übung mit der du deinen Körper von Kopf bis Fuß stärkst. Achte darauf, dass du sie kontrolliert ausführst.
KatieJFit’s Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern
Katie zeigt uns hier ihr Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern, das deinen Körper von Kopf bis Fuß strafft und es dir möglich macht, pro Einheit mehr Muskelgruppen zu trainieren als in einem gewöhnlichen Split-Plan.
Für das komplette Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern von Katie kannst du entweder auf den Titel dieses Absatzes oder hier klicken.
Weiter unten in diesem Artikel erwartet dich ebenfalls eine Auswahl verschiedener Übungen. Bei den untenstehenden Übungen solltest du pro Satz immer 10-20 Wiederholungen ausführen und stets darauf achten, eine gute Form beizubehalten.
1. Fliegende
Achte darauf, dass du deine Brustmuskulatur gut zusammendrückst. Am obersten Punkt hältst du die Übung für 2-3 Sekunden, um für mehr Intensität zu sorgen. Es ist wichtig, dass das Band immer – auch am untersten Punkt der Übung – auf Spannung ist.
Versuche die exzentrische Phase (Abwärtsbewegung) auf 3 Sekunden zu verlängern, um die Übung schwieriger zu gestalten.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
2. Vorgebeugtes Rudern
Es ist wichtig, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst, während du deine Ellenbogen nach hinten ziehst. So erreichst du eine bessere Kontraktion des Rautenmuskels bzw. der Muskeln um die Schulterblätter herum (scapulae).
Am obersten Punkt hältst du die Übung für 2-3 Sekunden, um für mehr Intensität zu sorgen. Es ist wichtig, dass das Band immer – auch am untersten Punkt der Übung – auf Spannung ist.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
3. Sumo Kreuzheben
Achte darauf, dass das Band während der gesamten Übung unter Spannung steht und drücke deine Gesäßmuskulatur am obersten Punkt gut zusammen.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du die Position oben für 5 Sekunden halten.
4. V-Crunch mit Band
Spanne deinen Rücken sowie Rumpf während der gesamten Übung an und achte darauf, dass stets Zug auf dem Band ist. Einfacher wird die Übung, wenn du sie ohne Band ausführst und schwieriger, wenn du ein stärkeres Band verwendest.
5. Overhead Press
Um das meiste aus dieser Übung herauszuholen, sollte das Band die ganze Zeit über auf Spannung sein. Achte außerdem darauf, dass du deine Arme kerzengerade nach oben drückst.
Sobald du stärker geworden bist, kannst du ein dickeres Band verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
6. Ausfallschritt
Achte darauf, dass das Band während der gesamten Übung unter Spannung steht und drücke deine Gesäßmuskulatur am obersten Punkt gut zusammen.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du die Position oben für 5 Sekunden halten.
7. Frontheben
Versuche deine Arme während der gesamten Übung gerade vor dir ausgestreckt zu halten. An dem Punkt, an dem du das Ende des Bewegungsradius einer Wiederholung erreicht hast, kannst du kurz pausieren, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Ganzkörper-Workout (10 Übungen für die du kein Equipment brauchst)
Bei diesem intensiven Workout ist dein ganzer Körper gefragt. Ohne Zugang zu einem Fitnessstudio ist diese Art des Trainings eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du nach wie vor Gains und Fortschritte machst. Für das komplette Ganzkörper-Workout ohne Equipment kannst du entweder auf den Titel dieses Absatzes oder hier klicken.
Bei den untenstehenden Übungen solltest du pro Satz immer 10-20 Wiederholungen ausführen und stets darauf achten, eine gute Form beizubehalten.
1. Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht
Ein Grundübung, die jeder ausführen sollte und mit der sich auch ohne Equipment die Quads anzusteuern lassen. Kniebeugen können ganz einfach angepasst und durch kleinere Bewegungen oder Halten am untersten Punkt der Übung schwieriger gemacht werden.
2. Liegestütze
Diese klassische Übung sollte in jedem Trainingsplan vorkommen, unabhängig davon, ob man im Gym trainiert oder nicht. Mit den Press Ups trainierst du Rumpf, Trizeps, Schulter und Brust.
3. Ausfallschritte, gehend
Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um deine Beine einzeln zu trainieren und Kraft in der unteren Körperhälfte aufzubauen. Indem du sie nicht statisch, sondern „im Laufen“ ausführst, erhöhst du die Intensität der Übung, stärkst deinen Rumpf und verbessert Koordination sowie Gleichgewicht.
4. Y’s and W’s
Y’s und W’s helfen dir dabei, die Hauptmuskeln deiner Schulter anzusteuern. Um die Übung intensiver zu gestalten, hältst du sie am obersten Punkt.
5. Supermans
Supermans sind ebenfalls eine Übung, die häufig vernachlässigt wird. Sie stärkt deinen unteren sowie oberen Rücken, trainiert dein Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur und kräftigt den Rumpf.
6. Einbeinige Glute Bridge
Achte darauf, dass du dein Gesäß während der gesamten Übung angespannt hältst. Um bei der Übung auch deine hintere Oberschenkelmuskulatur anzusteuern, drückst du zusätzlich deine Fersen aktiv in den Boden.
Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst du zusätzlich ein Widerstandsband verwenden.
7. Negative Liegestütze
Dies ist eine großartige Abwandlung der klassischen Übung, mit der du die oberen Muskeln deiner Brust und den vorderen Bereich deiner Schultern effektiver trainieren kannst als durch normale Liegestütze.
In Kombination mit den klassischen Liegestützen kann dir diese Variation dabei helfen, eine perfekt abgerundete Brust aufzubauen.
8. Planks
Planks sind einfach perfekt, um die wichtigsten Muskeln des Rumpfs inklusive dem unteren Rücken zu trainieren. Sie können entsprechend deines Fitness-Levels angepasst werden und sind somit eine Übung, die für jeden geeignet ist.
9. Heel Taps
Mit dieser Übung bringst du etwas Abwechslung in deine herkömmlichen Rumpf-Übungen. Heel Taps beanspruchen die Hauptmuskulatur des Rumpfs und zielen insbesondere auf den Serratus und die seitlichen Bauchmuskeln ab.
Ganzkörper-Workout: Finisher
Du startest mit 10 Burpees und führst anschließend 15 Sekunden lang High Knees aus. Danach nur noch 9 Burpees und wieder 15 Sekunden lang High Knees, dann 8, 7, 6 und so weiter... bis du bei einem Burpee angekommen bist.
Dies ist genau die richtige Cardio Session, die du brauchst, um deinen Puls nach oben zu bringen und deine Trainingskapazität zu verbessern.
Take Home Message
Ein Ganzkörper Workout hat es wahrlich in sich und bietet dir auch ohne Equipment maximale Intensität, ganz egal, wo du dich befindest.
Es gibt dir die Chance, dich an verschiedenen Übungen zu versuchen und die Intensität sowie die Dauer der Einheit anzupassen, um maximale Zuwächse zu erzielen.
Probiere doch einfach mal ein paar der Übungen aus diesem Artikel aus und kombiniere sie miteinander.
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