Die 9 besten Bauch-Übungen, die du ohne Equipment absolvieren kannst
Der Rumpf ist eine der Muskelgruppen, die in Trainingsprogrammen am häufigsten vernachlässigt werden. Ein Grund dafür ist der, dass das Brennen bei Rumpfübungen einfach nicht so befriedigend ist wie nach anderen Übungen für den Bauch.
Trotzdem solltest du deinen Rumpf auf jeden Fall trainieren. Um dir das einfacher zu machen, haben wir dir hier 9 Übungen zusammengestellt, für die du kein Equipment benötigst und die du auch ganz leicht zu Hause ausführen kannst.
Lange Zeit wurde beim Bauchtraining auf wenig bis gar kein Equipment und viele Wiederholungen gesetzt. Der Fokus lag eher auf dem Ausbrennen des Muskels und weniger auf der Qualität der Wiederholungen und Übungen. Dies geht auf die Annahme zurück, dass man lokal Fett verbrennen kann, wenn eine bestimmte Körperregion häufig und gezielt trainiert wird.
Aber dank der modernen Sportwissenschaften wissen wir heute, dass dies nicht der Fall ist. Es ist unmöglich gezielt Fett zu verlieren. Aber das bedeutet nicht, dass wir nichts aus den damaligen Fehlern lernen können.
Bei den folgenden Bauchübungen brauchst du kein Equipment, sondern lediglich dein eigenes Körpergewicht. Sie sind also perfekt dafür geeignet, von zuhause aus an deinen Bauchmuskeln zu arbeiten.
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Die besten 9 Bauchübungen
1. Crunches
Crunches sind wohl die bekannteste Bauchübung, und das aus gutem Grund. Sie trainieren deine gesamte Bauchregion und sorgen für ordentlich Kontraktion bei jeder Übung.
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- Leg dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden. Du kannst deine Arme entweder vor der Brust verkreuzen oder deine Hände an deine Schläfen legen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und bringe deinen Brustkorb näher an deine Hüfte. Dein unterer Rücken sollte dabei immer fest auf dem Boden bleiben.
- Drücke deine Bauchmuskeln fest zusammen und kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Nicht vergessen, ein Crunch ist kein Sit-Up. Hierbei geht es nur darum, dass du deine Bauchmuskeln ansteuerst und nicht deinen gesamten Oberkörper nach oben zu den Knien bringst.
2. Heel Taps
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- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße flach auf den Boden.
- Deine Knie und Füße sollten eng beieinanderstehen. Ziehe sie so nah wie möglich an dein Gesäß heran.
- Jetzt greifst du mit deiner linken Hand nach deiner linken Ferse, indem du die linke Seite deines Bauches kontrahierst. Anschließend machst du genau dasselbe auf der anderen Seite und greifst mit der rechten Hand nach deiner rechten Ferse. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf für die gewünschte Satz- und Wiederholungsanzahl.
Während der Übung ist es sinnvoll, neben den seitlichen Bauchmuskeln auch die vorderen anzuspannen, damit sich dein Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Auf diese Weise vermeidest du unnötige Reibungen.
3. Plank
Im Alltag erfüllt die Rumpfmuskulatur eine stabilisierende Funktion für den Körper. In den vorherigen Übungen wurden die Bauchmuskeln dynamisch trainiert. Bei dieser aber fällt die Belastung – wie auch im Alltag – statisch aus. Aber lass dich nicht irreführen: Diese Übung hat es echt in sich, denn hier bestimmt der Timer, wann du aufhören kannst.
https://www.youtube.com/watch?v=s0nBcaE6QLo&feature=emb_logo
- Gehe in eine Liegestützposition und lege deine Unterarme auf den Boden. Deine Hände sind zu Fäusten geballt und befinden sich etwa unter der Schulter.
- Jetzt bringst du Spannung auf deinen gesamten Körper und hältst diese Position.
Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, kannst du deine Ellbogen weiter nach vorne setzen oder zusätzliches Gewicht auf deinen Rücken legen. Hierfür ist ein Rucksack geeignet.
4. Mountain Climbers
Hier kommen Kontraktion und Stabilisation zusammen. Mountain Climbers sind eine großartige dynamische Bewegungsübung und können zeitgleich als Konditionstraining dienen, um die Ausdauer zu verbessern.
https://www.youtube.com/watch?v=6wh2s_ZZxCI&feature=emb_logo
- Nimm eine Liegestützposition ein.
- Achte auf einen stabilen Oberkörper und ziehe dein rechtes Knie zu deiner Brust. Während dieser Bewegung kannst du entweder mit deinem Fußballen Kontakt zum Boden halten oder deinen Fuß komplett abheben.
- Wiederhole denselben Ablauf mit deinem rechten Bein und bringe gleichzeitig dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
Achte darauf, dass du diese Übung schnell aber insbesondere kontrolliert ausführst. Sie ist der ideale Abschluss für jedes Bauch-Workout.
5. Leg Raises
https://www.youtube.com/watch?v=vMhqt7r3HJ0&feature=emb_logo
- Dies ist eine hervorragende Übung für die unteren Bauchmuskeln, die sich nur sehr schwer gezielt trainieren lassen.
- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen aus. Für zusätzlichen Support kannst du deine Hände unter dein Gesäß legen.
- Hebe jetzt langsam deine Beine an und bringe sie nach oben. Anschließend senkst du sie langsam wieder ab.
- Lege deine Füße nicht mehr auf dem Boden ab, bis du alle Wiederholungen beendet hast.
- Entweder stellst du dir für diese Übung einen Timer oder legst vorher eine Wiederholungsanzahl fest.
Mache dich auf ein ordentliches Brennen in den unteren Bauchmuskeln gefasst, aber es wird sich lohnen!
6. Bicycle Crunches
Dies ist eine dynamische Abwandlung der herkömmlichen Crunches. Bicycle Crunches trainieren deine seitlichen und vorderen Bauchmuskeln sowie den Serratus Anterior.
https://www.youtube.com/watch?v=mjujbdvm4Wg&feature=emb_logo
- Beginne in einer Crunch-Position und lege deine Hände an die Schläfen, sodass deine Ellbogen gebeugt sind. Winkel deine Knie leicht an und hebe deine Füße vom Boden ab.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen linken Ellbogen zu deinem rechten Knie führst bis sie sich fast berühren.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und bringe zeitgleich dein rechtes Knie zurück in die Ausgangsposition.
Diese Übung sollte schnell, aber auch kontrolliert ausgeführt werden.
7. Pike Crunch
https://www.youtube.com/watch?v=L9Q8_Zx3Uuc&feature=emb_logo
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus, sodass sie ein wenig über deiner Hüfte stehen. Senke anschließend deine Beine so weit ab, dass dein unterer Rücken noch immer Kontakt mit dem Boden hat.
- Strecke deine Arme aus und rolle deine Wirbelsäule vom Boden ab. Deine Schultern und dein oberer Rücken heben sich dabei ab, sodass deine Finger nach den Zehen greifen können.
- Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung ist ideal für deine unteren Bauchmuskeln und ein gelungener Abschluss für jedes Workout.
8. Reverse Crunches
https://www.youtube.com/watch?v=i3F0ZQIihf8&feature=emb_logo
- Lege dich auf deinen Rücken, halte deine Arme seitlich an deinem Körper und deine Beine angewinkelt nach oben.
- Senke deine Beine nach unten ab und achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt.
- Bewege deine Beine (ohne Schwung) wieder zurück nach oben und hebe deine Hüfte leicht an, sodass du die Spannung im Bauch fühlst.
Lass dir Zeit bei dieser Übung und konzentriere dich auf deine Technik. Am Anfang wirst du vermutlich nur wenige Wiederholungen schaffen.
9. Hollow Holds
Wenn du die Übung richtig ausführst, ist sie alles andere als ein Spaziergang. Hollow Holds trainieren deinen gesamten Rumpf und sind von der ersten Sekunde an ein echter Burner.
https://www.youtube.com/watch?v=kv9uYtRzQPY&feature=emb_logo
- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen aus. Deine Arme sind vertikal über deinem Kopf ausgestreckt.
- Spanne deinen Bauch an und hebe gleichzeitig deine Hände und Füße etwa 20 cm vom Boden ab. Halte diese Position.
Passe die Dauer entsprechend deinem Fortschritt an. Die Pause zwischen den Sätzen sollte in etwa so lang wie der Satz selbst sein.
Take Home Message
Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, gibt es keine Ausreden mehr. Mit diesen Übungen kannst du deinen Bauch effektiv trainieren – ohne dafür das Haus verlassen zu müssen.
Definierte Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern zeugen auch von einem starken Rumpf, der in vielen Bewegungen gefragt ist. Also tu dir selbst einen gefallen und arbeite an deiner Rumpfkraft, sodass du bei Grundübungen alles geben kannst.
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