Die 5 härtesten Core Übungen | Bauchmuskeltraining
Die 5 härtesten Core Übungen | Bauchmuskeltraining
Definierte Abs sind das Ziel der meisten Studiobesucher. Obwohl Primärvoraussetzung hierfür ein niedriger KFA ist, kann ein Bauchtraining dem Ganzen den letzten Schliff verpassen.
Crunches sind in der Regel die häufigste Bauchübung, die durchgeführt wird, doch was gibt es noch für Methoden um den Core wirklich effizient zu trainieren.
- Übung Nr. 1: Hängende Beinheber
- Übung Nr. 2: Human Flag
- Übung Nr. 3: L-Sitz
- Übung Nr. 4: Stehender Langhantel-Roller
- Übung Nr. 5: Einseitiger Bird Dog
- Take Home Message
Übung Nr. 1: Hängende Beinheber
Dies erfordert Oberkörperkraft, ebenso wie einen starken Core.
Hänge dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Hebe dann langsam die Beine bis auf einen 90 Grad-Winkel an. Halte diese Position kurz, bevor du die Beine wieder in die Endposition absenkst. Achte darauf deine Beine zu jeder Zeit gerade zu halten, um wirklich Spannung auf deine Abs auszuüben.
Wiederholungen: 10 Sätze: 4 Pause: 60 Sekunden Variation: Du kannst sie auch mit einer Drehung in der Endposition durchführen, um auch die Obliquen zu trainieren. Führe die Übung wie gewohnt aus, anstatt die Kontraktion in der Endposition zu halten drehe dich zu jeder Seite um auch die Obliquen zu innervieren.
Übung Nr. 2: Human Flag
Dies ist zweifelsohne eine der schwierigsten Übungen. Diese vertikale Plank-Übung trainiert den Latissimus und die Deltoiden, ebenso wie die Körperstabilität durch die Obliquen.
Hierfür benötigst du bereits einen guten Trainings- und Leistungsstand von Übungen mit Eigenkörpergewicht, wie Klimmzüge und Plank. Du benötigst eine Stange. Deine obere Hand befindet sich in Überhandgriff knapp über Kopfhöhe, die untere Hand im Unterhandgriff, knapp unterhalb des Bauchnabels.
Drücke dich dann nach oben in eine horizontale Position, strecke die Beine und halte so lang, als möglich. Hört sich leicht an? Probiere es erstmal aus.
Wiederholungen: Bis zum Muskelversagen Sätze: 3 Pause: 90 Sekunden Variation: Vertical Flag. Hebe die Beine höher als vertikal (in horizontalerer Position) zum Torso in 45 Grad Winkel um verschiedene Bereiche der Obliquen, Deltoiden und Latissimus zu trainieren.
Übung Nr. 3: L-Sitz
Diese Übung ist nicht ganz so fordernd wie die Human Flag, dennoch eine echte Forderung für die Abs.
Du benötigst zwei Bänke in etwas über schulterbreitem Abstand parallel zueinander. Drücke dich in den Stütz hoch, sodass ein 90 Grad Winkel von Beinen und Torso entsteht. Die Beine sollten vor dir und der Torso in einem Lot zum Boden sein. Halte diese Position.
Wiederholungen: 20 Sekunden Sätze: 4 Pause: 90 Sekunden Variation: Für Fortschritte kannst du deinen Trainingspartner bitten, Gewichtsplatten auf den Quadrizeps zu legen, während du diese Position hältst.
Übung Nr. 4: Stehender Langhantel-Roller
Der Langhantel-Roller ist eine effektive Übung für die Abs. Die stehende Ausführung dieser Übung benötigt noch mehr Core-Stabilität.
Beginne aufrecht stehend mit der Langhantel vor dir in knapp unter schulterbreitem Stand und fasse die Langhantel mit gestreckten Armen bzw. Körper. Beuge den Rücken leicht und drücke die Langhantel langsam von dir weg, bis der Torso gerade ist. Halte diese Position kurz für zwei Sekunden und kehre dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 12 Sätze: 4 Pause: 90 Sekunden Variation: Erhöhe das Gewicht der Langhantel um die Intensität zu erhöhen.
Übung Nr. 5: Einseitiger Bird Dog
Diese Übung ähnelt einer Plank, involviert jedoch eine Halteposition von Arm und Bein auf einer Seite.
Strecke aus der Plank-Position simultan dein linkes Bein und Arm gerade nach außen und halte diese Position für ein paar Sekunden. Führe sie wieder zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Wiederholungen: 20 Sätze: 4 Pause: 90 Sekunden Variation: Verwende eine leichte Kettlebell zur Erhöhung der Intensität.
Take Home Message
Wenn du nach neuen, fordernden Wegen suchst, um deine Abs zu trainieren, dann probiere ein paar dieser Übungen aus. Diese sind sowohl physisch, als auch mental anspruchsvoll und formen deine Abs.
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